स्वास्थ्य लेखक और संपादक
स्वास्थ्य लेखक और संपादक
क्रिस्टीन एक लेखक, संपादक और संपादकीय सलाहकार हैं जो लॉन्ग बीच, सीए में रहते हैं।
द्वारा छवि एंड्रियास वॉन शेले
02 जून, 2025
यदि आप योग के लिए नए-नए हैं, तो आपका स्वागत है! यह एक सुंदर अभ्यास है जो सांस, ध्यान और आंदोलन को जोड़ती है-जो आपकी भलाई के लिए चमत्कार कर सकता है।
चाहे आप शारीरिक, मानसिक, या आध्यात्मिक लाभों के लिए योग के लिए तैयार हों, आम मुद्राओं की बुनियादी समझ होने से आपके अभ्यास प्रवाह को बहुत चिकना बना दिया जा सकता है।
जबकि कई प्रकार के योग हैं, आपको प्रत्येक अभ्यास में कई समान मानक पोज़ दिखाई देंगे।
नीचे, हमने 17 बुनियादी योग पोज़ को संकलित किया है – उनके अंग्रेजी और संस्कृत दोनों नामों के साथ – योग प्रशिक्षकों फेलिसिया बोनो और जुआनिना कोचर द्वारा चित्रित किया गया है।
अपने शरीर और दिमाग को हर एक के साथ परिचित करने के लिए इन पोज़ के माध्यम से प्रवाहित करें, और वे कुछ ही समय में दूसरी प्रकृति बनना सुनिश्चित करें।
1।
पहाड़ी मुद्रा (तडासन)
- लंबा खड़े हो जाओ, और अपने कंधों को वापस छोड़ने दें।
- अपने मुकुट को आकाश की ओर बढ़ने के साथ -साथ ग्राउंडेड महसूस करें।
- एक गहरी साँस लें; ऊपर की ओर अपनी बाहों तक पहुँचें।
2।
आगे की तह (उत्तनासन)
- आकाश तक पहुंचते हुए अपनी बाहों के साथ लंबा खड़े हो जाओ।
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाएं, जरूरत पड़ने पर अपने घुटनों को झुकें।
- श्वास, और एक आधे लिफ्ट में आओ। फिर साँस छोड़ें और नीचे नीचे नीचे।
3।
बच्चे की मुद्रा (बालासना)
- एक टेबलटॉप की स्थिति से, अपनी एड़ी पर वापस बैठें।
- अपने घुटनों को खोलें। अपनी उंगलियों को आगे बढ़ाने के लिए, अपनी छाती को अपनी चटाई पर आराम करने की अनुमति दें।
4।
कैट-गाय (चक्रवकासन)
द्वारा छवि एमबीजी क्रिएटिव / एमबीजी क्रिएटिव
- अपने हाथों को अपनी चटाई पर रखें, एक टेबलटॉप स्थिति में आएं।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने पेट को जमीन की ओर लाएं, अपनी पीठ को मोड़ें, और अपने टकटकी को ऊपर आने दें।
- जब आप अपनी रीढ़ को कर्ल करते हैं, तो अपने पेट के बटन की ओर अपनी टकटकी लाते हैं।
5।
नीचे की ओर का कुत्ता (अदो मुखा सेवनसाना)
- अपनी चटाई पर एक तख़्त स्थिति में आओ।
- जब आप अपने कूल्हों पर टिका होते हैं, और उन्हें ऊँची उठाकर उठाते हैं, तो नीचे की ओर बढ़ते हैं।
- अपने पैरों और अपने हाथों के तलवों के माध्यम से नीचे जमीन, अपने कूल्हों को उच्चतम बिंदु होने की अनुमति देता है। आप यहां अपने कुत्ते को पेडल कर सकते हैं, एक हील को उठा सकते हैं, फिर दूसरा।
6।
काष्ठफलक (फालाकासन)
- अपने हाथों और पैरों को चटाई पर रखें, ऊपर उठें ताकि आपके कंधे आपकी कलाई के ऊपर खड़े हों।
- अपने कोर को संलग्न करें, और कुछ सांसों के लिए पकड़ें।
7।
चतुरंगा (चतुरंगा दंदासना)
- अपने शरीर को स्थिर करने के लिए अपने कोर को उलझाते हुए, अपने तख़्त मुद्रा में आएं।
- धीरे -धीरे अपनी कोहनी को मोड़ें, उन्हें अपनी पसलियों की ओर गले लगाएं, और अपनी चटाई को नीचे करें।
8।
चतुरंगा (चतुरंगा दंदासना)
- अपने पेट पर झूठ बोलकर शुरू करें।
- श्वास लें, अपने हाथों को जमीन में दबाएं, और अपनी धक्का छाती को आगे।
- जैसा कि आप धीरे -धीरे चटाई पर वापस रिलीज करते हैं।
9।
कोबरा पोज़ (भुजंगासन)
द्वारा छवि एमबीजी क्रिएटिव / एमबीजी क्रिएटिव
- अपने पेट पर झूठ बोलकर शुरू करें।
- अपने कंधों के नीचे अपने हाथ लाएं। अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर खींचें।
- अपनी कोहनी को झुकते हुए, अपनी छाती को ऊपर उठाएं। धीरे -धीरे चटाई पर वापस कम करें।
10।
कम लंज (अंजनेयाना)
द्वारा छवि एमबीजी क्रिएटिव / एमबीजी क्रिएटिव
- चटाई पर अपने हाथों के बीच एक पैर लगाएं। अपने दूसरे घुटने को जमीन पर ले आओ।
- अपने सामने की जांघ पर आराम करने के साथ, अपने हाथों के साथ एक ईमानदार स्थिति में उठो।
- अपनी बाहों का विस्तार करें, उन्हें आकाश तक पहुंचें।
11।
क्रीसेंट लंज (अष्ट चंद्रशाना)
- अपने हाथों के बीच में एक पैर लाओ, अपने दूसरे पैर को पीछे की ओर बढ़ाते हुए।
- अपने सामने के पैर के माध्यम से नीचे जमीन, और अपने पीछे की उंगलियों पर उठाएं।
- धीरे -धीरे एक उच्च लूंगे में उठता है, अपनी बाहों को ओवरहेड लाता है और आपके सामने टकटकी लगाकर रखता है।
12।
योद्धा 1 (विरभद्रसाना i)
- एक उच्च लंज से, अपने पीछे के पैर को नीचे की ओर पिवट करें, और अपने धड़ को ऊपर उठाएं, एक योद्धा 1 में आ रहा है।
- अपने सामने के घुटने को मोड़ें, और अपनी बाहों को आकाश की ओर उठाएं।
13।
योद्धा 2 (विरभद्रसाना ii)
- एक उच्च लंज से, अपनी पीठ की एड़ी को नीचे की ओर पिवट करें, और अपने शरीर को किनारे पर खोलें। आपके पीछे के पैर को थोड़ा बदल दिया जाना चाहिए। आपका सामने का घुटना आपके टखने पर सही होना चाहिए।
- अपनी उंगलियों पर एक नरम टकटकी रखते हुए, विपरीत दिशाओं में अपनी बाहों को बढ़ाएं।
14।
शांतिपूर्ण योद्धा (विपरीता विरभद्रसाना)
- वारियर 2 पोज़ से, अपनी सामने की हथेली को फ्लिप करें, बाएं हाथ को अपने पीछे लाएं, और इसे बाईं जांघ के पीछे आराम करने की अनुमति दें।
- अपने कान से सही बाइसेप्स को रखते हुए, अपनी बांह को पीछे की ओर पहुंचाएं। धीरे से अपनी रीढ़ को मोड़ें, अपनी उंगलियों की ओर टकटकी लगाकर।
15।
त्रिभुज मुद्रा (Utthita Trikonasana)
- शांतिपूर्ण योद्धा से, अपने सामने के पैर को सीधा करें।
- अपनी बाहों को “टी” स्थिति में लाएं, फिर अपने शरीर को आगे शिफ्ट करें और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर या पिंडली पर आराम करने के लिए लाएं।
- अपने बाएं हाथ को आकाश की ओर उठाएं।
16।
ट्री पोज (व्रक्सानसा)
- एक स्थायी स्थिति में शुरू करें।
- अपने बाएं पैर के माध्यम से नीचे जमीन। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, और अपने दाहिने पैर को अपने बाएं टखने, अपने पैर के निचले हिस्से, या जांघ (जो भी आप पसंद करते हैं) पर लाएं।
- अपनी बाहों को आकाश तक फैलाएं, या अपने हाथों को हार्ट सेंटर में लाएं।
17।
कबूतर (कपोटासन)
- एक नीचे-कुत्ते की स्थिति में शुरू करें, फिर अपने दाहिने पैर तक आकाश तक पहुंचें।
- अपने घुटने को मोड़ें और इसे अपने दाहिने हाथ के अनुरूप लाएं। अपने दाहिने पैर को बाईं ओर लाएं, और अपने पिंडली को जमीन पर आराम करने दें।
- अपने पीछे के पैर को चटाई तक ले आओ, और अपनी छाती को उठाएं।
- एक सांस के लिए पकड़ें, फिर धीरे -धीरे अपने धड़ को जमीन पर नीचे करें ताकि यह आपके दाहिने पैर पर गुना हो।
- आपके पास अपने माथे को चटाई में लाने का विकल्प है।
- जितनी चाहें उतनी सांसों को पकड़ें, फिर अपने शरीर को वापस छीलें। एक नीचे के कुत्ते में वापस आएं, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।