पैकेज्ड स्नैक के लिए पहुँच रहे हैं? प्रोटीन सामग्री की जाँच करना एक स्मार्ट पहला कदम है। लेकिन कुछ अन्य कारक उस नाश्ते के बीच अंतर कर सकते हैं जो आपको बांधे रखता है और जो आपको एक घंटे बाद भूखा छोड़ देता है।
प्रोटीन से भरपूर नाश्ता वास्तव में आपको भरा हुआ रहने, स्थिर ऊर्जा का समर्थन करने और आपके समग्र पोषण लक्ष्यों में फिट होने में मदद करेगा।
हमने MyFitnessPal के पंजीकृत आहार विशेषज्ञों से उन पैकेज्ड प्रोटीन स्नैक्स को साझा करने के लिए कहा जो वे व्यक्तिगत रूप से खरीदते हैं – और वे उन्हें वास्तविक जीवन में कैसे काम में लाते हैं।
प्रोटीन स्नैक्स क्यों मदद कर सकते हैं?
प्रोटीन भूख नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शोध से पता चलता है कि उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ कम-प्रोटीन विकल्पों (1) की तुलना में तृप्ति की भावना को बढ़ा सकते हैं।
इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक नाश्ते को 30 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब यह है कि ऐसे विकल्प चुनना जिनमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन हो, भोजन के बीच आप कितना संतुष्ट महसूस करते हैं, इसमें वास्तविक अंतर आ सकता है।
हमारे कई आहार विशेषज्ञों ने भी जब भी संभव हो प्रोटीन को फाइबर के साथ मिलाने पर जोर दिया। फाइबर पाचन को धीमा करता है और परिपूर्णता का समर्थन करता है (2)।
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प्रोटीन आपके शरीर के लिए क्या करता है?
आहार विशेषज्ञ-अनुशंसित प्रोटीन स्नैक्स
1. बड़ा बीन बड़ा बूम (भुनी हुई ब्रॉड बीन्स)
मेलिसा जेगर, आरडी, एलडी, माईफिटनेसपाल हेड ऑफ न्यूट्रिशन, इस फलियां-आधारित स्नैक की सिफारिश करती हैं।
“कुरकुरे, पूरी तरह से अनुभवी, और प्रोटीन और फाइबर से भरपूर – मुझे साइन अप करें! बड़ा बीन बड़ा बूम वास्तव में ब्रॉड बीन्स (फावा बीन्स) है – कुछ अद्भुत पोषण लाभ प्रदान करते हुए आपके नमकीन नाश्ते की लालसा को संतुष्ट करने के लिए बिल्कुल सही।”
उसका पसंदीदा स्वाद – मेसकाइट बीबीक्यू – प्रति सर्विंग में 6 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर प्रदान करता है (3)। जैगर उन्हें अकेले आनंद लेने या अतिरिक्त फाइबर के लिए फलों या सब्जियों के साथ मिलाने का सुझाव देते हैं।
2. वाइल्ड प्रोटीन चिप्स
यदि आपको चिप्स पसंद हैं लेकिन आप कुछ और भरना चाहते हैं, तो जैगर वाइल्ड प्रोटीन चिप्स का सुझाव देते हैं।
“मुझे कुरकुरे चिप्स बहुत पसंद हैं, लेकिन मैं अपनी लालसा को संतुष्ट करने के लिए हमेशा आपके लिए बेहतर विकल्पों की तलाश में रहता हूं और साथ ही अपने दिन में मुख्य पोषक तत्व भी जोड़ता हूं- और वाइल्ड प्रोटीन चिप्स सभी बॉक्सों की जांच करता है।”
ये चिप्स चिकन ब्रेस्ट, अंडे की सफेदी और हड्डी शोरबा से प्रति सेवारत 10 या अधिक ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं जो उन्हें अधिक पर्याप्त बनाने में मदद करता है (4)।
इन्हें सब्जियों या फलों के साथ मिलाने से फाइबर जुड़ जाता है और नाश्ता अधिक संतुलित हो जाता है। उसका पसंदीदा बफ़ेलो चिकन स्वाद आज़माएँ, या समुद्री नमक और सिरका जैसे क्लासिक विकल्प चुनें।
3. चॉम्प्स बीफ जर्की स्टिक
ब्रुकेल व्हाइट, आरडी, माईफिटनेसपाल डाइटिशियन सुविधा और सरल सामग्री को महत्व देते हैं।
“मुझे जल्दी-जल्दी नाश्ता करना पसंद है। खासकर जब इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है जो मुझे लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।”
उसका पसंदीदा विकल्प लगभग 100 कैलोरी के लिए 10-12 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है (5)। वह उन ब्रांडों की भी सराहना करती हैं जो पहचानने योग्य सामग्री और बिना अतिरिक्त चीनी की पेशकश करते हैं।
झटकेदार जैसे उच्च-प्रोटीन स्नैक्स व्यस्त दिनों में विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं जब प्रशीतन उपलब्ध नहीं होता है।
4. अद्भुत बिना छिलके वाले पिस्ते
व्हाइट भी एक आसान, शेल्फ-स्थिर विकल्प के रूप में पिस्ता की सिफारिश करता है।
“अपनी नमकीन खाने की लालसा को संतुष्ट करने के लिए एक आसान और पेट भरने वाले नाश्ते की आवश्यकता है? अद्भुत नमकीन पिस्ता आपके लिए नाश्ता हो सकता है!”
एक एकल-सर्विंग बैग फाइबर और असंतृप्त वसा के साथ लगभग 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। पिस्ता थियामिन और विटामिन बी6 (6) सहित महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी प्रदान करता है।
व्हाइट कहते हैं, “अपने घर में मुट्ठी भर प्रोटीन स्नैक्स रखें ताकि आपके पास हमेशा आसान विकल्प रहें। नट बटर, बीज, पनीर स्टिक और कड़ी उबले अंडे के साथ ये सभी हाथ में रखने के लिए बहुत अच्छे हैं।”
5. एकमात्र बीन कुरकुरे भुना हुआ एडामे
यदि आप पौधे-आधारित स्नैक की तलाश में हैं, तो भुना हुआ एडामेम एक मजबूत विकल्प है।
एमिली सुलिवन, आरडी, माईफिटनेसपाल डाइटिशियन इस स्नैक की अनुशंसा करते हैं जब आप कुछ कुरकुरा और संतोषजनक खोज रहे हों।
“वे कुरकुरे, स्वादिष्ट बाइट में प्रति सेवारत 11 ग्राम वनस्पति-आधारित प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो आपको भोजन के बीच या वर्कआउट के बाद पूर्ण और ऊर्जावान बनाए रखने में मदद करते हैं।”
प्रति सर्विंग 4 ग्राम फाइबर और संपूर्ण वनस्पति प्रोटीन के रूप में सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ, एडामेम एक संपूर्ण पौधा-आधारित विकल्प (7,8) प्रदान करता है।
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6. फेयरलाइफ न्यूट्रिशन प्लान शेक
सुलिवन सुविधा के लिए हाई-प्रोटीन शेक की भी सराहना करते हैं।
“एक व्यस्त कामकाजी माँ के रूप में, कभी-कभी मुझे ऐसे नाश्ते की ज़रूरत होती है जो मुझे पता है कि यह मुझे लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा देगा जिसका मैं आसानी से उपभोग कर सकती हूँ।”
यह शेक केवल 2 ग्राम चीनी के साथ 30 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन प्रदान करता है (9) जो इसे उच्च प्रोटीन स्नैक के लिए एक ठोस विकल्प बनाता है जब आपके पास समय की कमी होती है या आप यात्रा पर होते हैं।
7. RxBar प्रोटीन एनर्जी बाइट्स
जोआना ग्रेग, आरडी, माईफिटनेसपाल डाइटिशियन को उनकी सरल सामग्री सूची के लिए ये पसंद हैं।
“उनका स्वाद थोड़ा मूंगफली के मक्खन और जेली जैसा होता है… लेकिन वे केवल मूंगफली के मक्खन, सेब, खजूर और अंडे की सफेदी से बने होते हैं।”
प्रत्येक सर्विंग में 8 ग्राम प्रोटीन (10) मिलता है। ग्रेग प्रोटीन बार या किसी पैकेज्ड स्नैक्स का मूल्यांकन करते समय घटक सूचियों और अतिरिक्त चीनी पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।
8. कोडियाक केक मफिन पावर कप
ग्रेग कहती हैं कि वह इन्हें “मीठे/मिठाई विकल्प” के रूप में उपयोग करती हैं और उन्हें पसंद है कि चुनने के लिए कई स्वाद हैं – ब्लूबेरी से लेकर डबल डार्क चॉकलेट तक।
“जब मुझे त्वरित प्रोटीन युक्त विकल्प के लिए कुछ मीठा खाने की इच्छा होती है तो मैं इनमें से एक लेना पसंद करता हूं। इन कपों में प्रति सेवारत 15 ग्राम तक अतिरिक्त चीनी होती है, हालांकि इसलिए निश्चित रूप से इसे अपने दिन के मुख्य भोजन के बजाय पारंपरिक मिठाई के लिए एक स्वास्थ्यवर्धक उप के रूप में उपयोग करें।”
इसमें प्रति सर्विंग में 12 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम फाइबर होता है (11)।
पोषण को और भी अधिक बढ़ाने के लिए, वह माइक्रोवेव करने से पहले ताजा ब्लूबेरी या कटी हुई स्ट्रॉबेरी जोड़ने की सलाह देती है। वह थोड़ा सा मिश्रण प्राकृतिक मिठास, तीखा स्वाद और अतिरिक्त फाइबर जोड़ता है।
ग्रेग पैकेज्ड स्नैक्स की खरीदारी करते समय एक व्यापक सलाह भी देता है: कम सामग्री देखें, विशेष रूप से वे जिन्हें आप पहचानते हैं, और अतिरिक्त चीनी पर ध्यान दें। कम चीनी के साथ उच्च प्रोटीन और फाइबर वह है जो आप चाहते हैं।
9. नारियल प्रोटीन बार के लिए ट्रुबार कोको
कैथरीन बासबौम, आरडी, माईफिटनेसपाल डाइटिशियन, इस बारे में अपना उत्साह नहीं छिपाती हैं।
वह स्वीकार करती है कि उसे “चॉकलेट और नारियल कुछ भी पसंद है”, इसलिए जब उसने इस बार की खोज की, तो उसने कहा कि वह “स्वर्ग में थी।” जिस बात ने उन्हें सबसे अधिक आश्चर्यचकित किया, वह यह थी कि इतनी सघन, चबाने योग्य और समृद्ध चीज़ केवल 190 कैलोरी पर आधारित थी, जबकि प्रति बार 12 ग्राम प्रोटीन और प्रभावशाली 14 ग्राम फाइबर प्रदान करती थी (12)
वह यह भी बताती हैं कि ब्रांड समान रूप से मजबूत पोषण प्रोफाइल के साथ कई अन्य स्वाद भी प्रदान करता है, जिससे विकल्पों को बदलना आसान हो जाता है और स्नैक रुट में शामिल होने से बचा जा सकता है।
प्रोटीन बार का मूल्यांकन करते समय, बासबाम पूरी तस्वीर देखने की सलाह देते हैं: उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर, और अतिरिक्त शर्करा में कम।
10. हार्वेस्ट स्नैप्स हरी मटर स्नैक क्रिस्प्स
कैथरीन बासबौम, आरडी, जब पारंपरिक चिप्स का उपयोग किए बिना कुछ कुरकुरा और नमकीन चाहती है, तो वह इनके लिए पहुंचती है।
वह कहती हैं कि वे उनके लिए पसंदीदा चिप विकल्प हैं और उन्हें अच्छा लगता है कि वे केवल कुछ साधारण सामग्रियों से बने हैं।
“मुझे नहीं पता कि वे ऐसा कैसे करते हैं, लेकिन हार्वेस्ट स्नैप्स बहुत स्वादिष्ट, संतोषजनक और पौष्टिक होते हैं।”
एक सर्विंग, लगभग 22 कुरकुरे, 5 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर और सिर्फ 75 मिलीग्राम सोडियम (3) प्रदान करता है, जो उन्हें नमकीन स्नैक ब्रेक (13) के लिए एक संतुलित विकल्प बनाता है।
बासबौम आम तौर पर मूल स्वाद के साथ रहता है लेकिन ध्यान दें कि वे सीज़र और व्हाइट चेडर जैसी मज़ेदार किस्मों में भी आते हैं, जो आपको आपके मूड के आधार पर विकल्प देते हैं।
बेहतर प्रोटीन स्नैक्स कैसे चुनें
सभी आहार विशेषज्ञों की सलाह एक समान थी:
- ऐसे स्नैक्स चुनें जिनमें प्रोटीन पोषण प्रोफाइल का एक सार्थक हिस्सा हो।
- जब संभव हो तो प्रोटीन को फाइबर के साथ मिलाएं
- अतिरिक्त शर्करा की जाँच करें और यथासंभव न्यूनतम संख्या का लक्ष्य रखें।
- पहचानने योग्य सामग्री चुनें
कैथरीन बासबौम, आरडी, माईफिटनेसपाल डायटिशियन भी पाठकों को याद दिलाती हैं कि पैकेज्ड स्नैक्स ही एकमात्र समाधान नहीं हैं:
जब आपके पास समय की कमी हो और किसी सुविधाजनक या पोर्टेबल चीज़ की आवश्यकता हो तो निश्चित रूप से पूर्व-निर्मित उच्च-प्रोटीन स्नैक्स के लिए एक जगह है। लेकिन अपने फ्रिज या पेंट्री में पहले से मौजूद सरल विकल्पों को न भूलें।
पिछली रात के खाने का बचा हुआ ग्रिल्ड चिकन? इसे टुकड़ों में काट लें और कुछ साबुत अनाज वाले क्रैकर्स और कुछ फलों के साथ मिला दें। कटे हुए टमाटर और पिसी हुई काली मिर्च के साथ पनीर का एक स्कूप भी काम कर सकता है।
जब तक आपका आधार किसी प्रकार का दुबला प्रोटीन है, तब तक एक संतोषजनक, उच्च-प्रोटीन स्नैक बनाने की संभावनाएं अनंत हैं।
और याद रखें:
“सिर्फ इसलिए कि किसी चीज को उच्च प्रोटीन के रूप में विपणन किया जाता है, इसका मतलब यह नहीं है कि वह स्वचालित रूप से ‘स्वस्थ’ है।” – एमिली सुलिवान, आरडी, माईफिटनेसपाल डायटिशियन।
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आहार विशेषज्ञ के अनुसार, 5 संकेत जो आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहे हैं
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों
- किराने की दुकान में एडमैम कहाँ है?
पारंपरिक एडामे फली आमतौर पर जमे हुए सब्जी अनुभाग में पाए जाते हैं। भुने हुए एडामे स्नैक्स आमतौर पर नट्स या अन्य उच्च-प्रोटीन पैकेज्ड विकल्पों के पास स्नैक आइल में रखे जाते हैं। - क्या कम चीनी वाले प्रोटीन बार एक स्वस्थ विकल्प हैं?
वे हो सकते है। “कम चीनी” के दावे से परे देखें और प्रोटीन और फाइबर सामग्री की भी जांच करें। एक संतुलित विकल्प में सार्थक प्रोटीन, कुछ फाइबर और सीमित अतिरिक्त शर्करा शामिल होगी। - क्या प्रोटीन पॉपकॉर्न एक अच्छा नाश्ता है?
प्रोटीन पॉपकॉर्न एक अच्छा नाश्ता हो सकता है यदि यह बहुत अधिक चीनी, सोडियम या संतृप्त वसा के बिना सार्थक प्रोटीन प्रदान करता है। नियमित पॉपकॉर्न के विपरीत, कुछ प्रोटीन-फोर्टिफाइड पॉपकॉर्न ब्रांड, जैसे कि ख्लौड, प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त दूध प्रोटीन आइसोलेट या अन्य प्रोटीन सामग्री शामिल करते हैं। (14). इसलिए, किसी भी पैकेज्ड स्नैक की तरह, पोषण लेबल की जांच करें।
तल – रेखा
स्नैक्स के बारे में बाद में सोचने की ज़रूरत नहीं है, और निश्चित रूप से उन्हें एक घंटे बाद आपको भूखा नहीं छोड़ना पड़ेगा।
जब आप ऐसे विकल्प चुनते हैं जिनमें वास्तविक प्रोटीन और आदर्श रूप से कुछ फाइबर होते हैं, तो वे आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं, आपकी ऊर्जा को स्थिर कर सकते हैं और अत्यधिक भूख महसूस किए बिना आपके अगले भोजन तक पहुंचना आसान बना सकते हैं।
आपको इसे पूर्ण करने की आवश्यकता नहीं है. भूख लगने पर आपको बस कुछ बेहतर विकल्प तैयार रखने होंगे।
और यदि आप जानना चाहते हैं कि आपके स्नैक्स वास्तव में कैसे बढ़ रहे हैं, तो उन्हें MyFitnessPal ऐप में लॉग इन करने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आपके प्रोटीन, फाइबर और अतिरिक्त चीनी का सेवन पूरे दिन में कैसे बढ़ रहा है।
छोटे उन्नयन. वास्तविक प्रभाव.
10 पैकेज्ड प्रोटीन स्नैक्स जो वास्तव में स्वादिष्ट होते हैं (और आपका पेट भरा रखते हैं) पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।