मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं अपने वर्कआउट के लिए पर्याप्त भोजन कर रहा हूं?

एक मिनट, आपका पसंदीदा पॉडकास्टर आपको तेजी से वसा घटाने के लिए उपवास का प्रशिक्षण लेने के लिए कह रहा है। इसके बाद, सोशल मीडिया पर एक प्रशिक्षक इस बात पर जोर दे रहा है कि वास्तविक परिणाम देखने के लिए आपको अपने वर्कआउट से पहले कुछ खाना चाहिए।

लेकिन… कौन सही है?

यदि आप भ्रमित महसूस करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। हर दिशा से आपको फिटनेस संबंधी सलाह मिल रही है, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आपके वर्कआउट को ऊर्जा देना जितना होना चाहिए उससे कहीं अधिक जटिल लगता है। लेकिन बात यह है: आपका शरीर कोई पॉडकास्ट प्रयोग या एल्गोरिदम नहीं है, यह आपको हर दिन संकेत दे रहा है।

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और निजी प्रशिक्षक के रूप में, मैं इसे हर समय देखता हूं: लोग अनजाने में वजन घटाने या “अनुकूलन” के नाम पर अपने वर्कआउट को कम कर देते हैं, फिर सोचते हैं कि वे थका हुआ, रुका हुआ या अटका हुआ क्यों महसूस करते हैं (1)। और हाँ, ये वास्तविक संकेत हैं कि आपके शरीर को पर्याप्त ईंधन नहीं मिल रहा है।

आइए जानें कि व्यायाम के लिए पर्याप्त भोजन करना क्यों मायने रखता है, कम ईंधन भरना कैसे दिखाई दे सकता है, और जब आपका शरीर अधिक की मांग कर रहा हो तो क्या सुनना चाहिए।

जब आप व्यायाम करते हैं तो पर्याप्त भोजन करना क्यों मायने रखता है?

आपका शरीर केवल कैलोरी नहीं चाहता है, बल्कि उसे सांस लेने और सोचने से लेकर चलने और प्रशिक्षण तक, हर उस कार्य का समर्थन करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है जिस पर आप प्रतिदिन भरोसा करते हैं। जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी ऊर्जा की मांग बढ़ जाती है: आपकी मांसपेशियां सिकुड़ने के लिए ईंधन का उपयोग करती हैं, आपका तंत्रिका तंत्र गति का समन्वय करता है, और आपका शरीर बाद में मरम्मत और अनुकूलन के लिए काम करता है (2)। इसीलिए पोषक तत्वों के सही मिश्रण के साथ पर्याप्त कैलोरी खाना प्रदर्शन और रिकवरी दोनों के लिए मायने रखता है।

खेल पोषण में अनुसंधान ऊर्जा उपलब्धता, या व्यायाम के दौरान आपके द्वारा खर्च की गई ऊर्जा का हिसाब लगाने के बाद आपके शरीर की रोजमर्रा की प्रक्रियाओं के लिए बची हुई आहार ऊर्जा की मात्रा का वर्णन करता है। (3) यदि ऊर्जा का सेवन व्यायाम ऊर्जा व्यय के साथ नहीं रहता है, तो आपका शरीर मांसपेशियों की मरम्मत, हार्मोन फ़ंक्शन और यहां तक ​​​​कि प्रतिरक्षा स्वास्थ्य जैसी चीजों का पूरी तरह से समर्थन नहीं कर सकता है, जो सीधे तौर पर प्रभावित करता है कि आप कितना अच्छा प्रदर्शन करते हैं और प्रशिक्षण के लिए अनुकूल होते हैं। (1,4)

संक्षेप में, पर्याप्त भोजन करने का मतलब किसी पैमाने पर वांछित संख्या प्राप्त करने के लिए केवल कैलोरी खाना नहीं है, बल्कि यह आपके शरीर को व्यायाम करने, ठीक होने और मजबूत होने के लिए आवश्यक ईंधन देने के बारे में है।

संकेत आप अपने वर्कआउट के लिए पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं

क्या आप निश्चित नहीं हैं कि आप अपने वर्कआउट के लिए पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं? अपने आप को और निम्नलिखित संकेतों और लक्षणों की जाँच करें जो आम तौर पर तब दिखाई देते हैं जब आप कम ईंधन भर रहे होते हैं।

कम ऊर्जा और लगातार थकान

हर समय थका हुआ महसूस करना इस बात का संकेत हो सकता है कि आप अपनी गतिविधि के स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं। शोध से पता चलता है कि जब कैलोरी का सेवन व्यायाम की बढ़ी हुई ऊर्जा मांगों को पूरा नहीं करता है, तो सामान्य कामकाज समझौता हो सकता है (1,3,4)। समय के साथ, ऊर्जा की यह कमी आपको जिम के अंदर और बाहर दोनों जगह थकान महसूस करा सकती है।

वास्तविक जीवन में, यह कार्यदिवस के दौरान जागते रहने के लिए संघर्ष करने, सामान्य रूप से आनंद लेने वाले वर्कआउट को छोड़ने, या सामाजिक योजनाओं को केवल इसलिए छोड़ देने जैसा लग सकता है क्योंकि आपके पास अतिरिक्त ऊर्जा नहीं है।

धीमी रिकवरी, लगातार दर्द, और/या प्रदर्शन में गिरावट

प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी को शक्ति देता है (2)। जब आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं या कोई गहन कसरत करते हैं, तो छोटे मांसपेशी फाइबर तनावग्रस्त हो जाते हैं और उन्हें मरम्मत की आवश्यकता होती है। प्रोटीन इस मरम्मत और विकास के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करता है (2)। पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलने से रिकवरी धीमी हो सकती है और दर्द लंबे समय तक बना रह सकता है, जिससे आपका अगला वर्कआउट अपेक्षा से अधिक कठिन लग सकता है (1,3,4)।

कैलोरी, विशेष रूप से कार्ब्स से, आपके प्रदर्शन को बढ़ावा देती है (2)। कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को फिर से भर देते हैं, जो मुख्य ऊर्जा है जिस पर आपकी मांसपेशियां अधिकांश वर्कआउट के दौरान निर्भर होती हैं (2)। यदि ग्लाइकोजन भंडार कम है, तो आपकी ताकत, सहनशक्ति और समग्र कसरत की तीव्रता प्रभावित हो सकती है (1,3,4)। पर्याप्त कार्ब्स खाने से आपको कड़ी मेहनत करने, तेजी से ठीक होने और हर सत्र से अधिकतम लाभ उठाने में मदद मिलती है।

शारीरिक लक्षण जिनकी आप अपेक्षा नहीं कर सकते

जब आपका कैलोरी सेवन दैनिक जीवन और व्यायाम की ऊर्जा मांगों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है, तो आपका शरीर “उत्तरजीविता मोड” में बदल जाता है और ऊर्जा को संरक्षित करने के लिए चयापचय और हार्मोन उत्पादन जैसी प्रणालियों को विनियमित करना शुरू कर देता है (1,3,4)। इस प्रतिक्रिया से बीमारी या चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है क्योंकि कम ऊर्जा सेवन से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली प्रभावित होती है (1)।

लंबे समय तक कम ऊर्जा उपलब्धता, आप जो खाते हैं और आपका शरीर जो खर्च करता है उसके बीच का अंतर, खेल में सापेक्ष ऊर्जा कमी (RED‑S) (1,5) नामक सिंड्रोम से जुड़ा हुआ है। यह स्थिति चयापचय और हार्मोनल संतुलन के साथ-साथ प्रशिक्षण परिणामों को भी प्रभावित करती है (1,5)। RED‑S हड्डियों के स्वास्थ्य में बदलाव के रूप में भी दिखाई दे सकता है, जिसमें तनाव फ्रैक्चर का अधिक जोखिम होता है, साथ ही प्रजनन स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है, खासकर उन महिलाओं में जो अपने मासिक धर्म को खो देती हैं (1)।

अपने पोषण और फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए MyFitnessPal का उपयोग करना

MyFitnessPal आपके पोषण और फिटनेस लक्ष्यों को ट्रैक पर बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए यहां है, और निश्चित रूप से उचित ईंधन इसका एक बड़ा हिस्सा है। उदाहरण के लिए, क्या आप जानते हैं कि आप अपनी प्रोफ़ाइल में अपनी गतिविधि के स्तर को समायोजित कर सकते हैं ताकि ऐप आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का बेहतर अनुमान लगा सके? और आप अपने पोषक तत्वों के लक्ष्यों को समायोजित कर सकते हैं – जिससे आपकी ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करना आसान हो जाता है, चाहे आप कड़ी ट्रेनिंग कर रहे हों या आराम का दिन ले रहे हों। अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों को दर्ज करके, चाहे वह पर्याप्त प्रोटीन खाना हो, अपने कैलोरी लक्ष्य को पूरा करना हो, या हाइड्रेटेड रहना हो, आप सप्ताह दर सप्ताह अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं और स्वस्थ आदतों को अपनी दिनचर्या का नियमित हिस्सा बना सकते हैं।

देखें कि अपना अपडेट कैसे करें MyFitnessPal में पोषक तत्वों की आवश्यकता

और अपने वैयक्तिकृत पोषण अवलोकन को न भूलें। जितना अधिक आप लगातार अपने भोजन को लॉग करते हैं, यह विवरण उतना ही अधिक व्यावहारिक होता जाता है। इससे समय के साथ रुझानों को पहचानना आसान हो जाता है, यह देखना आसान हो जाता है कि कहां समायोजन की आवश्यकता हो सकती है, और आपके वर्कआउट और रिकवरी को इस तरह से बढ़ावा देने में आपकी सहायता करता है जो आपके लक्ष्यों के अनुरूप हो।

अन्वेषण करना ऐप में मेरी साप्ताहिक रिपोर्ट

जमीनी स्तर

दिन के अंत में, कसरत से पहले या बाद के पोषण का कोई एक-आकार-फिट-सभी उत्तर नहीं है। कई लोगों की राय हो सकती है, लेकिन आपका शरीर सबसे अच्छा मार्गदर्शक है। आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इस पर ध्यान देना, ठीक होना और लगातार अच्छा प्रदर्शन करना इस बात के स्पष्ट संकेत हैं कि आप ठीक से ऊर्जा पा रहे हैं।

पर्याप्त कैलोरी खाना और पोषक तत्वों का सही संतुलन केवल वजन या उपस्थिति के बारे में नहीं है, यह आपके शरीर को वह ऊर्जा देने के बारे में है जो उसे प्रदर्शन करने, ठीक होने और आपके प्रशिक्षण के अनुकूल होने के लिए आवश्यक है। लगातार थकान, धीमी रिकवरी, लंबे समय तक रहने वाला दर्द या अप्रत्याशित शारीरिक लक्षण जैसे लक्षण यह संकेत दे सकते हैं कि यह आपकी पोषण रणनीति का पुनर्मूल्यांकन करने का समय है (1,3,4)। MyFitnessPal आहार विशेषज्ञ ब्रुकेल व्हाइट साझा करते हैं, “अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने शरीर को उचित रूप से ईंधन देना महत्वपूर्ण है। इसे आत्म-देखभाल के एक रूप के रूप में सोचें जो आपको बेहतर तरीके से प्रशिक्षित करने, तेजी से ठीक होने और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद करता है।”

अच्छी खबर? MyFitnessPal जैसे उपकरण आपके पोषण को ट्रैक करना पहले से कहीं अधिक आसान बनाते हैं। अपनी गतिविधि के स्तर को समायोजित करके, आदतों पर नज़र रखने और अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की निगरानी करके, आप अपने शरीर को अपने वर्कआउट और अपने दैनिक जीवन दोनों के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में सहायता कर सकते हैं।

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