मशरूम, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और टोफू अनाज के कटोरे

यह नुस्खा आंत के स्वास्थ्य के लिए एक टूलबॉक्स की तरह है, जिसमें मिसो पेस्ट (एक प्री- और प्रोबायोटिक), ब्रसेल्स स्प्राउट्स (एक क्रूसिफेरस सब्जी), टोफू (सोयाबीन से बना, जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है) और बहुत कुछ है। फाइबर फ़ारो से (1, 2). समय से पहले सब कुछ तैयार कर लें और आपके पास चार दिन का दोपहर का भोजन या रात का खाना तैयार है।

सक्रिय समय: 15 मिनटों कुल समय: 45 मिनट

मशरूम, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और टोफू अनाज के कटोरे

सामग्री

• 1 14-ऑउंस. पैकेज अतिरिक्त-फर्म टोफू
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 2 बड़े चम्मच सफेद मिसो
• 1 बड़ा चम्मच पानी
• 1/4 छोटा चम्मच कोषेर नमक
• 1 कली लहसुन, कसा हुआ
• 1 पौंड ब्रसेल्स स्प्राउट्स, काट कर आधा कर दिया गया
• 4 आउंस। शिइताके मशरूम, तने हटा दिए गए और टोपी पतली कटी हुई
• 1 बड़ा चम्मच भुने हुए तिल का तेल
• 2 कप पहले से पका हुआ फ़ारो
• 4 चम्मच श्रीराचा

दिशा-निर्देश

टोफू को छान लें और इसे ½ इंच मोटे टुकड़ों में काट लें। स्लाइस को कागज़ के तौलिये की परतों के बीच रखें और ओवन के पहले से गरम होने पर अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए धीरे से दबाएं।

ओवन को 425°F (220°C) पर पहले से गरम कर लें और एक बड़ी किनारी वाली बेकिंग शीट पर चर्मपत्र बिछा दें।

एक छोटे कटोरे में, जैतून का तेल, मिसो, पानी, लहसुन और ¼ छोटा चम्मच नमक को एक साथ चिकना होने तक फेंटें।

एक मध्यम कटोरे में, ब्रसेल्स स्प्राउट्स को 1 बड़ा चम्मच मिसो मिश्रण के साथ समान रूप से लेपित होने तक मिलाएं। उन्हें तैयार बेकिंग शीट के एक तिहाई हिस्से पर व्यवस्थित करें।

उसी कटोरे में, मशरूम को 1½ छोटा चम्मच मिसो मिश्रण के साथ लेपित होने तक मिलाएँ। उन्हें ब्रसेल्स स्प्राउट्स से अलग रखते हुए, बेकिंग शीट के दूसरे भाग पर फैलाएं।

दबाए हुए टोफू को छोटे आकार के क्यूब्स में काट लें। टोफू को कटोरे में डालें और बचे हुए मिसो मिश्रण के साथ धीरे से टॉस करें जब तक कि लेपित न हो जाए। टोफू को बेकिंग शीट के बचे हुए भाग पर व्यवस्थित करें।

20 मिनिट तक भुने. मशरूम को पैन से निकालें. ब्रसेल्स स्प्राउट्स और टोफू को धीरे से हिलाएं, फिर पैन को ओवन में लौटा दें और 5 मिनट के लिए और भूनें, या जब तक सब्जियां नरम न हो जाएं और टोफू हल्का भूरा न हो जाए।

इस बीच, मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े नॉनस्टिक कड़ाही में तिल का तेल गर्म करें। फ़ारो डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए लगभग 2 मिनट तक पकाएँ, जब तक कि यह पूरी तरह गर्म न हो जाए और हल्का कुरकुरा न हो जाए।

फ़ारो को चार कटोरे में समान रूप से बाँट लें। प्रत्येक कटोरे के ऊपर भुने हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स, टोफू और मशरूम डालें। प्रत्येक परोसने पर 1 चम्मच श्रीराचा छिड़कें और तुरंत परोसें।

सर्विंग: 4 | परोसने का आकार: 1 कटोरा

पोषण (प्रति सेवारत): कैलोरी: 441; कुल वसा: 18 ग्राम; संतृप्त वसा: 2 ग्राम; मोनोअनसैचुरेटेड फैट: 8 ग्राम; पॉलीअनसैचुरेटेड फैट: 6 ग्राम; कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम; सोडियम: 616 मिलीग्राम; कार्बोहाइड्रेट: 52 ग्राम; आहारीय फाइबर: 11 ग्राम; चीनी: 8 ग्राम; प्रोटीन: 23 ग्राम

पोषण बोनस: पोटेशियम: 695 मिलीग्राम; आयरन: 31%; विटामिन ए: 29%; विटामिन सी: 124%; कैल्शियम: 14%

मूल रूप से 30 नवंबर, 2019 को प्रकाशित; मार्च 2026 को अद्यतन किया गया

मशरूम, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और टोफू ग्रेन बाउल्स की पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।