एक कारण है कि भूमध्यसागरीय आहार वर्ष के बाद शीर्ष आहार में से एक बना हुआ है। यह लंबी दौड़ (1) के लिए टिकाऊ, प्राप्त करने योग्य और यथार्थवादी है।
इसके अलावा, यह सिर्फ एक आहार से अधिक है। यह एक जीवन शैली है।
वास्तव में, दोस्तों के साथ सामूहीकरण करना और नियमित रूप से अपने शरीर को स्थानांतरित करना भी एक विविधता से भरे, प्लांट-फॉरवर्ड आहार (2,3) खाने के अलावा भी महत्वपूर्ण है। यह ट्राइफेक्टा वास्तव में गोल्डन टिकट है जो भूमध्यसागरीय आहार को हर साल चार्ट के शीर्ष पर बढ़ाता है।
हम इसे तोड़ रहे हैं ताकि आप भूमध्यसागरीय तरीके से रहना और खाना शुरू कर सकें।
भूमध्य आहार क्या है?
पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में समृद्ध, भूमध्यसागरीय आहार (3) पर आधारित है:
- सब्ज़ियाँ
- बीन्स और फलियां
- साबुत अनाज
- स्वस्थ वसा
आहार विशेषज्ञ खाने की इस शैली का समर्थन करते हैं। MyFitnesspal के पोषण के प्रमुख, मेलिसा जैगर, RD, LD, आहार के लिए एक विशाल चीयरलीडर है।
“एक भूमध्यसागरीय आहार पैटर्न के बाद पोषक तत्वों के घने खाद्य पदार्थों को प्रोत्साहित करते हुए लचीली खाने की आदतों के लिए अनुमति देता है,” वह कहती हैं।
“मुझे लगता है कि यह दृष्टिकोण किसी भी खाद्य समूह को नहीं काटता है, लेकिन फाइबर और विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों को प्राप्त करने को प्राथमिकता देता है। इसके अलावा, यह सकारात्मक भोजन के व्यवहार को प्रोत्साहित करता है जैसे कि दूसरों की कंपनी में अपने भोजन का आनंद लेने के लिए धीमा करना, ”जेगर कहते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार के स्वास्थ्य लाभ
भूमध्यसागरीय आहार के स्वास्थ्य लाभ अंतहीन प्रतीत होते हैं। चाहे आप सूजन से जूझ रहे हों, या बस लंबी दौड़ के लिए अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, यह योजना शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है (5)।
विरोधी भड़काऊ गुण
यह उन सभी रंगीन फलों और सब्जियों को है जो भूमध्यसागरीय आहार को अपनी विरोधी भड़काऊ शक्ति देते हैं।
इन खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट “अच्छे लोग” हैं जो “बुरे लोगों” (मुक्त कण) से लड़ने में मदद करते हैं जो समय के साथ आपके शरीर में निर्माण करते हैं (3)।
वे “बुरे लोग” कहां से आते हैं?
- द वातावरण
- तनाव
- कम से कम खाने की आदतें
- शारीरिक गतिविधि का अभाव
लेकिन एंटीऑक्सिडेंट में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से, जो सभी भूमध्यसागरीय आहार में हैं, को कम सूजन (5) में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
हृदय स्वास्थ्य
भूमध्यसागरीय आहार में से एक प्रसिद्धि के लिए सबसे बड़ा दावा है कि यह दिल के स्वास्थ्य में भूमिका निभाता है।
जबकि कुछ शोध कहते हैं कि यह स्वस्थ वसा है, जैसे जैतून का तेल, जो भूमध्यसागरीय आहार देता है जब यह हृदय स्वास्थ्य की बात आती है, तो हम जानते हैं कि यह भूमध्यसागरीय जीवन शैली की समग्रता है जो वास्तव में अंतर बनाता है।
यहाँ क्या है भूमध्यसागरीय जीवन शैली को आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है (2,6):
- दैनिक आंदोलन
- सामाजिकता
- नींद को प्राथमिकता देना
- एंटीऑक्सिडेंट-समृद्ध खाद्य पदार्थ
- फाइबर आहार
- असंतृप्त वसा
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स्वस्थ उम्र बढ़ने
100 होना चाहते हैं? भूमध्यसागरीय आहार की कोशिश करें, एक खाने का पैटर्न दीर्घायु आधारित खाद्य पदार्थों में समृद्ध।
अनुसंधान से पता चलता है कि एक आहार खाने से होता है जिसमें कम भड़काऊ यौगिक होते हैं, जैसे कि शर्करा और संतृप्त वसा, और अधिक विरोधी भड़काऊ पोषक तत्व, जैसे भूमध्यसागरीय आहार में उन फलों और सब्जियों की तरह, समय (7) के साथ पुरानी सूजन को कम करने के माध्यम से स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा दे सकते हैं।
वज़न प्रबंधन
चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हों या इसे बनाए रखें, भूमध्यसागरीय आहार में आपकी पीठ (8) है। आहार की उच्च फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, आप अपने भोजन और स्नैक्स से संतुष्ट महसूस कर रहे हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि आपके शरीर को बेहतर गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों से भरना है, जिसका अर्थ है कि आप अपने वजन के लक्ष्यों को प्राप्त करने और उन्हें बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं (8, 9)।
भूमध्यसागरीय आहार में प्रमुख खाद्य पदार्थ
भूमध्यसागरीय आहार में ए-लिस्टर्स में शामिल हैं (3):
फल:
भूमध्यसागरीय आहार विभिन्न प्रकार के ताजा, मौसमी और पूरे फल खाने को प्रोत्साहित करता है। वे एक स्वाभाविक रूप से मीठी मिठाई या स्नैक हैं।
यहां अपने भोजन में फल जोड़ने के कुछ तरीके दिए गए हैं:
- जामुन की तरह ताजे फल
- सूखे, जमे हुए या संरक्षित फल (कोई जोड़ा चीनी नहीं, कृपया)
- 100% फलों के रस में संरक्षित डिब्बाबंद या जार वाले फल
सब्ज़ियाँ:
सब्जियों के साथ कोई भूमध्य भोजन पूरा नहीं होता है। वे आहार के पौधे-आगे, पोषक तत्व-घने भोजन की नींव बनाते हैं।
इन सभी प्रकार की सब्जियां भूमध्यसागरीय आहार पर भरोसा करती हैं:
- ताज़ी सब्जियां
- जमी सब्ज़ियां
- डिब्बाबंद सब्जियां अच्छी तरह से rinsed। Rinsing आपके डिब्बाबंद वेजीज़ (10) में 33% से अधिक सोडियम को कम कर सकता है।
साबुत अनाज:
कार्ब प्रेमियों, आपका यहाँ स्वागत है! भूमध्यसागरीय आहार पूरे अनाज से भरा होता है जो एंटीऑक्सिडेंट और बी विटामिन जैसे आहार फाइबर और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की बात करते हैं।
भूमध्यसागरीय आहार में फिट होने वाले कुछ पूरे अनाज में शामिल हैं:
- अनाज
- Bulgur
- farro
- बहुराष्ट्रीय रोटी
बीन्स, फलियां, दाल:
जितना अधिक, मेरियर जब इन प्लांट-आधारित प्रोटीन पिक्स की बात आती है। भूमध्यसागरीय आहार में सभी बीन्स, दाल और मटर का स्वागत किया जाता है। बीन्स को दिन भर में शामिल किया जाता है और नाश्ते के दौरान अक्सर एक उपस्थिति बना सकता है (जैसे कि मसालेदार दाल शकशुका में!)
कुछ अच्छे विकल्पों में शामिल हैं:
- दाल
- छोड़ी
- लाइमा बीन्स
- सफेद सेम
स्वस्थ वसा:
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल एक भूमध्यसागरीय आहार पर एक मुख्य आधार है। चाहे वह नाश्ते की ब्रेड में पका हुआ हो या सलाद या सब्जियों पर टपका हो, यह निश्चित रूप से पूरे दिन दिखाई दे रहा है।
इस आहार में अन्य असंतृप्त वसा शामिल हैं:
- पागल
- बीज
- वनस्पति तेल
- बीज
पशु प्रोटीन:
पशु प्रोटीन भूमध्यसागरीय आहार में एक भूमिका निभा सकते हैं, बस अधिक संयम से।
“हालांकि पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ अधिकांश भूमध्यसागरीय भोजन की नींव हैं, मेनू पर कई प्रकार के पशु-आधारित खाद्य पदार्थ हैं,” MyFitnesspal आहार विशेषज्ञ कैथरीन बासबाम कहते हैं।
इनमें मछली, दही और पनीर शामिल हैं।
विशेषज्ञों के बारे में
एलिजाबेथ शॉ, एमएस, आरडीएन, सीपीटी एक पोषण विशेषज्ञ, चार बार की रसोई की किताब लेखक और प्रजनन पोषण के क्षेत्र में प्रारंभिक पोषण अग्रणी है। वह यूएसए स्थित पोषण संचार और परामर्श फर्म शॉ सिंपल स्वैप की अध्यक्ष और मालिक हैं।
कैथरीन बसबाम, एमएस, आरडी MyFitnessPal में खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने टफ्ट्स विश्वविद्यालय में फ्राइडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी से पोषण संचार में मास्टर्स प्राप्त किया और यूवीए हेल्थ में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, जहां वह कार्डियोलॉजी के रोगियों के लिए पोषण परामर्शदाता के रूप में भी काम करती हैं।
मेलिसा जेगर आरडी, एलडी MyFitnesspal के लिए पोषण का प्रमुख है। मेलिसा ने सेंट बेनेडिक्ट कॉलेज से न्यूट्रिशन (डीपीडी) में बैचलर ऑफ आर्ट्स प्राप्त किया और आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के माध्यम से अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की। मई 2024 में उन्हें मिनेसोटा अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स द्वारा सम्मानित किए गए वर्ष के पंजीकृत युवा आहार विशेषज्ञ के रूप में मान्यता दी गई थी।
भूमध्यसागरीय आहार भोजन योजना
भूमध्यसागरीय आहार पर इसे सरल रखें और अपने भोजन और स्नैक्स को स्टेपल फूड्स के साथ प्लान करें जो रहने वाले पावर को पैक करते हैं।
यहाँ एक उदाहरण है कि आपका दिन कैसा दिख सकता है:
| नाश्ता | सुबह का नाश्ता | दिन का खाना | दोपहर का स्नैक | रात का खाना | मिठाई |
| 2% वसा ग्रीक दही, ताजा जामुन, अखरोट और चिया बीज | घर का बना मल्टीग्रैन ब्लूबेरी मफिन और गर्म चाय | ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग और फुफर्स ऑफ़ होल ग्रेन बैगुएट के साथ चिका सलाद | लाल मिर्च हम्मस और खीरे | मंदारिन साल्सा के साथ भुना हुआ सामन; रेड वाइन का वैकल्पिक गिलास | 1-औंस डार्क चॉकलेट और बादाम |
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भूमध्यसागरीय आहार के बारे में सामान्य मिथक
आइए भूमध्यसागरीय आहार के आसपास भ्रम को स्पष्ट करें।
- आपको भूमध्यसागरीय आहार पर वजन कम करने की गारंटी है।
भूमध्यसागरीय आहार पर भी संतुलन और मॉडरेशन महत्वपूर्ण हैं। भाग नियंत्रण अभी भी इस आहार पर खेल में आता है। माइंडफुल खाने पर ध्यान दें, अपने भोजन को लॉग इन करें और मॉडरेशन में स्वस्थ वसा का उपयोग करें।
- भूमध्यसागरीय आहार के बाद आपको पर्याप्त लोहा नहीं मिलेगा।
मांस खाने वाले, आराम करो! लोहे पौधे और पशु आधारित खाद्य पदार्थों दोनों में पाया जाता है। जबकि भूमध्यसागरीय आहार पशु प्रोटीन की आपकी खपत को सीमित करने की सलाह देता है, आप अभी भी उच्च-लोहे के पौधे के खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने लोहे की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं, जैसे कि पालक, आटिचोक, सोयाबीन, बीन्स, और यहां तक कि रेडी-टू-ईट पूरे अनाज किलेदार अनाज (11) )।
- भूमध्यसागरीय आहार खाना महंगा है।
भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने की कुंजी घर पर खाना बना रही है! जब आप लगातार ऐसा करते हैं, तो आप अधिक पैसे बचाने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने की अधिक संभावना रखते हैं।
- यह हर रोज भूमध्य-शैली के भोजन खाने के लिए उबाऊ लगता है।
सलाद से प्यार नहीं है? वह ठीक है! भूमध्यसागरीय आहार की सुंदरता यह है कि आप इसे अपनी वरीयताओं के अनुकूल बना सकते हैं। खाने का यह तरीका कठोर नहीं है, जिसका अर्थ है कि आप अपना (जैतून का तेल) केक कर सकते हैं, और इसे भी खा सकते हैं!
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
आप भूमध्यसागरीय आहार पर क्या खाते हैं?
यह साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियां, जैतून का तेल और नट, और फलियां और बीन्स पर जोर है। डेयरी फूड्स, जैसे दही, और पशु प्रोटीन, जैसे पोल्ट्री, अवसर पर आनंद लिया जाता है।
भूमध्यसागरीय आहार पर क्या अनुमति नहीं है?
जबकि आप सभी खाद्य पदार्थों की स्वीकृति के लिए एक संतुलित भूमध्यसागरीय आहार में शामिल डार्क चॉकलेट या शराब का एक टुकड़ा पा सकते हैं, कुछ ऐसे हैं जो सीमित होना चाहिए। “कुछ खाद्य पदार्थों को संयम से भस्म करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें रेड मीट और खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जिसमें कुकीज़, कैंडी और अन्य मिठाई जैसे शर्करा शामिल हैं। अत्यधिक संसाधित, पैक किए गए खाद्य पदार्थ सामान्य रूप से भी सीमित होने चाहिए, ”बसबाम कहते हैं।
भूमध्यसागरीय लोग नाश्ते के लिए क्या खाते हैं?
हार्दिक साबुत अनाज, जैसे कि सर्दियों में बीज और छंटाई के साथ एक गर्म फार्रो कटोरे, दूध के साथ एक गर्म गर्मी के दिन ओटमील और नट के साथ एक ठंडा मूसली, या ताजा जामुन के साथ एक ग्रीक दही परफिट अक्सर नाश्ते की मेज पर पाए जाते हैं।
क्या आलू एक भूमध्यसागरीय आहार पर हैं?
हां, आलू, दोनों सफेद और मीठे, भूमध्यसागरीय आहार पर मॉडरेशन में शामिल हैं। वास्तव में, एक मध्यम आलू पोटेशियम (13) जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के साथ फाइबर भरने के 4 ग्राम पैक करता है।
क्या एक भूमध्यसागरीय आहार पर अंडे की अनुमति है?
हां, इस आहार पर अंडे को संयम से अनुमति दी जाती है। यह साप्ताहिक आधार पर अंडे की खपत को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, प्रति दिन 1 अंडे से अधिक नहीं (3)।
तल – रेखा
भूमध्यसागरीय आहार के बाद कई लोगों को लंबी दौड़ के लिए अपने खाने की आदतों में सुधार करने में मदद मिल सकती है। विविधता और लचीलेपन से भरा, इस तरह से खाने से आसानी से आपकी नियमित दिनचर्या में फिट हो सकता है। इसके अलावा, यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जैसे सूजन को कम करना, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना, और स्वस्थ उम्र बढ़ने का समर्थन करना, कुछ का नाम देना।
आरंभ करने के लिए तैयार हैं?
Jaeger मेरी फिटनेस पाल को आपकी मदद करने की सलाह देता है। वह कहती हैं, “अपनी वर्तमान आहार की आदतों में अंतर्दृष्टि प्राप्त करने के लिए ट्रैकिंग शुरू करें और अपने फल और सब्जी की खपत पर ध्यान दें,” वह कहती हैं। “मेरी पसंदीदा विशेषताओं में से एक का उपयोग करें – मेरी साप्ताहिक रिपोर्ट- सप्ताह में सप्ताह में खपत की गई कुल मात्रा और सब्जियों की कुल मात्रा में रुझान देखने के लिए!” आरंभ करने के लिए ऐप डाउनलोड करें।
द पोस्ट गाइड टू द मेडिटेरेनियन डाइट: बेनिफिट्स, फूड्स और लाइफस्टाइल की आदतें पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।