जीएलपी-1 दवाओं के साथ ट्रैक पर बने रहने के लिए भोजन तैयारी युक्तियाँ

यदि आपकी जीएलपी-1 दवा ने आपकी भूख कम कर दी है या कुछ खाद्य पदार्थों को अरुचिकर बना दिया है (4) (1), तो स्मार्ट भोजन तैयारी आपको पोषित रख सकती है और आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रख सकती है। लक्ष्य सरल है. अपने फ्रिज और फ्रीज़र को पूर्व-विभाजित प्रोटीन-फ़ॉरवर्ड विकल्पों के साथ स्टॉक करें जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं, आपके पोषण लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करते हैं, और कम भूख वाले दिनों में आपको विकल्प देते हैं। जीएलपी-1 दवाएं आमतौर पर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) लक्षणों का कारण बनती हैं, और वे पेट को खाली करने में देरी करती हैं, इसलिए छोटे हिस्से की योजना बनाएं और नरम या तरल विकल्प शामिल करें जो अभी भी प्रोटीन से भरे होते हैं, भले ही आपको पूरा भोजन करने का मन न हो। (1) यह कोई विलासिता नहीं है। यह एक स्मार्ट रणनीति है. और MyFitnessPal में अपने भोजन को लॉग करने से आपको ट्रैक पर बने रहने के लिए अपनी अगली रेसिपी में कौन से पोषक तत्वों को लक्षित करना है, यह जानने में मदद मिल सकती है।

तैयारी के लिए जीएलपी-1 पोषण संबंधी मूल बातें

प्रोटीन लक्ष्य और भोजन का समय

प्रोटीन आपका लंगर है. अमेरिका में, प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.36 ग्राम है, या 150 पाउंड वयस्क के लिए प्रति दिन 54 ग्राम है। (5) लेकिन जब आप अपना वजन कम कर रहे होते हैं, तो मांसपेशियों के संरक्षण के लिए आपकी प्रोटीन की आवश्यकता 0.55-0.73 ग्राम प्रति पाउंड तक बढ़ सकती है। (6) यह 150 पाउंड वाले वयस्क के लिए प्रति दिन 83-110 ग्राम के बीच है। (6) यह सीमा आपकी उम्र, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य स्थिति के आधार पर बदल सकती है। (6)

यदि आप अपनी खुराक बढ़ा रहे हैं या भूख कम है, तो तरल या नरम प्रोटीन अक्सर आसानी से कम हो जाते हैं। (1) ग्रीक दही कप, पनीर, रेशमी टोफू मिश्रण, या दूध या फोर्टिफाइड सोया दूध से बना प्रोटीन शेक आज़माएं। फिर लक्षण कम होने पर अपनी सामान्य बनावट की ओर वापस जाएँ।

फाइबर और तरल पदार्थ

फाइबर पाचन और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है, (7) लेकिन गैस या सूजन से बचने के लिए इसे धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करें। (1)(8) जैसे-जैसे आप अपनी जीएलपी-1 दवा की खुराक बढ़ाते हैं, आप जीआई दुष्प्रभावों में वृद्धि देख सकते हैं। (9) इन अवधियों के दौरान आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहना चाह सकते हैं और लक्षण कम होने के बाद धीरे-धीरे इसे वापस शामिल कर सकते हैं। (1) अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश उम्र और लिंग के आधार पर फाइबर सेवन की सिफारिश करते हैं। फाइबर सेवन के लिए अपनी आधार रेखा को समझने और विशिष्ट अनुशंसाओं के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करने में सहायता के लिए MyFitnessPal में अपने भोजन और नाश्ते को ट्रैक करें।

“मैं संतुलित आहार के हिस्से के रूप में फाइबर की सलाह देता हूं। जैसे-जैसे आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, याद रखें कि अपने पाचन को समर्थन देने और गैस या सूजन (10) से बचने के लिए धीरे-धीरे अतिरिक्त तरल पदार्थ पीना शुरू करें,” आहार विशेषज्ञ और MyFitnessPal के पोषण प्रमुख मेलिसा जेगर कहते हैं।

जलयोजन हर दिन मायने रखता है। (1) पानी निर्जलीकरण को रोकने में मदद करता है, जो सोच को धूमिल कर सकता है और कब्ज में योगदान कर सकता है। (11) यदि आपको जीएलपी-1 के दौरान पर्याप्त पानी प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण लग रहा है या आप गंभीर जीआई दुष्प्रभावों का अनुभव कर रहे हैं जहां तरल पदार्थ का नुकसान आम है, तो कम चीनी या चीनी मुक्त इलेक्ट्रोलाइट पूरक या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने में मदद कर सकता है। (1)(11) अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से बात करें कि क्या पूरक उपयुक्त हैं और निर्धारित करें कि कौन सा पूरक विकल्प आपके लिए सबसे अच्छा है।

दुष्प्रभाव और भोजन सहनशीलता

जीएलपी-1 दवाएं आमतौर पर मतली, परिपूर्णता और आंत्र की आदतों में बदलाव का कारण बनती हैं। (1) अपने शरीर को सहारा दें और सरल पोषण रणनीतियों के साथ दुष्प्रभावों का प्रबंधन करें: जब तक आप बेहतर महसूस न करें तब तक कम वसा वाले खाद्य पदार्थ, नरम बनावट और छोटे हिस्से चुनें। (1) यदि लक्षण बने रहते हैं या घर पर नियंत्रण से बाहर हैं तो अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से बात करें।

स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से कब परामर्श लें

यदि आप जीईआरडी के साथ रहते हैं, शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, या आप प्रोटीन, फाइबर या सूक्ष्म पोषक तत्वों के लक्ष्यों को पूरा करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो व्यक्तिगत भोजन योजना के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रेफरल के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से पूछें। साक्ष्य-आधारित पोषण चिकित्सा को आपके एसिड रिफ्लक्स प्रबंधन (12)(13) को प्रबंधित करने और जीआई लक्षणों में सुधार करने में मदद के लिए तैयार किया जा सकता है। (1)

चरण दर चरण अपने सप्ताह की योजना बनाएं

दस मिनट का नियोजन कार्यप्रवाह

एक टाइमर सेट करें और एक माइक्रो-प्लान बनाएं।

1. दो प्रोटीन-आधारित खाद्य पदार्थ चुनें जिन्हें आप अभी सहन करते हैं।
2. अपनी पसंदीदा सब्जियों में से तीन चुनें जो तेजी से पकती हैं या जिन्हें तैयार करने में कम समय लगता है।
3. दो फल चुनें जिन्हें आप भोजन और नाश्ते दोनों में शामिल कर सकते हैं।
4. दो अनाज या स्टार्च मिलाएं जिन्हें अलग करना आसान हो।
5. दो सॉस या फ्लेवर बेस चुनें जो आपको पसंद हों।

यह साधारण मचान बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के कई मिश्रण-और-मैच भोजन में बदल जाता है। यदि मतली सक्रिय है तो कम वसा वाले विकल्पों का उपयोग करें और यदि खुराक बढ़ने की अवधि के दौरान आपके जीआई लक्षण बदतर हैं तो उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें। (1)

नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात्रिभोज के लिए टेम्पलेट

• नाश्ते का कटोरा. ¾ कप ग्रीक योगर्ट, ¼ कप फल, 1 बड़ा चम्मच नट बटर, थोड़ा सा नट्स या ग्रेनोला छिड़कें।
• दोपहर का भोजन बेंटो. 2 औंस-समकक्ष कटा हुआ चिकन या बेक्ड टोफू, ½ कप पकी हुई सब्जियां, ½ कप चावल, नींबू-दही की बूंदे।
• रात्रिभोज सूप-और-पक्ष। 1 कप शोरबा-आधारित सब्जी, बीन या चिकन सूप, 4 से 6 साबुत अनाज क्रैकर, सिंगल-सर्व कम वसा वाला पनीर कप।

प्रकोप के दौरान कम वसा वाले विकल्प चुनें और सहनशीलता के अनुसार फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से फाइबर बढ़ाएं। (1)

जैगर कहते हैं, “मैं भोजन और नाश्ते के समय पानी पीने की सलाह देता हूं। जीएलपी-1 दवाएं लेते समय जलयोजन महत्वपूर्ण है और MyFitnessPal में लॉग इन करने से आपको यह देखने में मदद मिल सकती है कि आपका पानी का सेवन हर दिन कितना बढ़ रहा है।” (1)

बिना पकाए विकल्प

ट्यूना पाउच, रोटिसरी चिकन, कम वसा वाले पनीर के कटोरे, ओवरनाइट ओट्स, या सिल्कन-टोफू स्मूथी जल्दी से अलग हो जाते हैं और इन्हें बहुत कम या बिना किसी तैयारी की आवश्यकता होती है, जिससे आपका समय और ऊर्जा बचती है।

स्मार्ट किराना खरीदारी रणनीतियाँ

बजट-अनुकूल उच्च-प्रोटीन पेंट्री स्टेपल

डिब्बाबंद बीन्स और दालें, पानी में डिब्बाबंद ट्यूना, ग्रीक दही, अंडे, टोफू, और जमे हुए, छिलके वाले एडामे सार्थक प्रोटीन के साथ लागत प्रभावी बिल्डिंग ब्लॉक हैं। कुछ हाथ में रखें ताकि आप खाना पकाने में बहुत अधिक समय खर्च किए बिना छोटे-छोटे भोजन तैयार कर सकें।

सुविधाजनक खाद्य पदार्थ जो अभी भी फिट हैं

जमी हुई सब्जियाँ, पहले से पकाया हुआ अनाज, और पहले से कटी हुई उपज आपको लक्षणों के कम होने के दौरान मेज पर संतुलित भोजन प्राप्त करने में मदद करती है।

“जब मुझे जल्दी से एक संतुलित भोजन तैयार करने की आवश्यकता होती है, तो मुझे जमे हुए सब्जियों का एक भाप-तैयार बैग लेना पसंद है, इसे बचे हुए पके हुए प्रोटीन और भूरे या जंगली चावल के माइक्रोवेव-तैयार बैग के साथ जोड़ना पसंद है। MyFitnessPal में लॉग इन करना सरल, प्रभावी और आसान है!” जेगर कहते हैं.

वसा और फाइबर के लिए लेबल पढ़ना

अपनी त्वरित स्क्रीन के रूप में प्रतिशत दैनिक मान का उपयोग करें। एक सामान्य मार्गदर्शक के रूप में, प्रति सेवारत 20 प्रतिशत डीवी या अधिक किसी विशेष पोषक तत्व का उत्कृष्ट स्रोत है और 5 प्रतिशत डीवी या उससे कम उस विशेष पोषक तत्व का कम स्रोत है। (14) कैल्शियम और विटामिन डी जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए, दैनिक मूल्य का उच्च प्रतिशत बेहतर है क्योंकि ये जीएलपी-1 दवाओं (1) में आम कमी को रोकने में मदद कर सकते हैं। संतृप्त वसा, सोडियम और अतिरिक्त शर्करा के लिए, दैनिक मूल्य का कम प्रतिशत बेहतर है। (1)

अंतर्निर्मित विविधता के साथ बैच कुक

प्रोटीन बेस को मिक्स-एंड-मैच करें

एक बार बनायें, कई तरह से खायें. सोचें: कटा हुआ चिकन, बेक किया हुआ टोफू, टर्की मीटबॉल, या सैल्मन केक। क्या आप एक ही भोजन को बार-बार खाने के शौकीन नहीं हैं? छोटे कंटेनरों में जमा दें ताकि जब आप फिर से आनंद लेने के लिए तैयार हों तो आप केवल वही पिघला सकें जिसकी आपको आवश्यकता है

स्वाद ऐड-इन्स और सॉस

अपने पसंदीदा सॉस और सूखे मसाले हाथ में रखें। पहले से तैयार सॉस की तलाश करें जिनमें अतिरिक्त चीनी, सोडियम और वसा कम हो। (1) विचारों में दही-जड़ी बूटी, ताहिनी-नींबू, या साल्सा वर्डे शामिल हैं। सूखे मसालों के लिए लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, रोज़मेरी या मिर्च पाउडर जैसी जड़ी-बूटियों का चयन करें जिन्हें कई व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है और उनके समकक्षों में पाए जाने वाले नमक, लहसुन नमक और प्याज नमक को हटा दें।

फ्रीजर-अनुकूल, दोबारा गर्म करने के लिए सुरक्षित विकल्प

प्रोटीन और सब्जियों से भरे अनाज के कटोरे, प्रोटीन और फाइबर से भरे सूप और मिर्च, अंडे के टुकड़े, और पके हुए दलिया सभी को अच्छी तरह से गर्म करें। बचे हुए खाने को 3 से 4 दिनों के लिए फ्रिज में रखें या 3 से 4 महीने के लिए फ्रीज में रखें। (3) बचे हुए भोजन को 165 एफ तक अच्छी तरह गर्म करें। (3)

खाद्य सुरक्षा और भंडारण समय

उथले कंटेनरों का उपयोग करें ताकि भोजन जल्दी ठंडा हो जाए। (3) फ्रिज को 40 एफ या उससे नीचे रखें और फ्रीजर को 0 एफ या उससे नीचे रखें। (3) यूएसडीए भंडारण समयसीमा का पालन करें और हमेशा एक सुरक्षित आंतरिक तापमान पर दोबारा गर्म करें। (3)

मतली, भाटा, और परिपूर्णता को प्रबंधित करें

हल्का स्वाद और नरम बनावट

जब तक लक्षण कम न हो जाएं, सरल, नरम या कम वसा वाले विकल्पों से शुरुआत करें। (15) चावल, आलू, पकी हुई मछली, स्मूदी, शोरबा, या सेब की चटनी आज़माएँ। कुछ लोगों को अदरक या पुदीना की चाय उपयोगी लगती है, लेकिन पूरक के बारे में अपने चिकित्सक से चर्चा करें। (1)(15)

जलयोजन, इलेक्ट्रोलाइट्स, और चुस्की

पूरे दिन लगातार तरल पदार्थ पीते रहें। (1) यदि आपको उल्टी हो रही है या आप तरल पदार्थ नहीं पी रहे हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम से संपर्क करें कि इलेक्ट्रोलाइट्स को बदलने के लिए इलेक्ट्रोलाइट पाउडर या स्पोर्ट्स ड्रिंक की सिफारिश की गई है या नहीं।

भोजन और सूक्ष्म नाश्ते में अंतर रखें

छोटे, बार-बार भोजन करने से मतली और उल्टी में राहत मिल सकती है। वे आपका भोजन ख़त्म करने के लिए बहुत अधिक भरे होने की भावना को कम करने में मदद कर सकते हैं। (1) कुछ बड़े भोजन के बजाय पांच या छह छोटे खाने के अवसरों पर जाना बेहतर हो सकता है, खासकर जब जीआई लक्षण उभर रहे हों। (1)

स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर को कब बुलाएं

लगातार उल्टी, गंभीर जीआई दुष्प्रभाव, या बहुत गहरे रंग का मूत्र और कम से कम पेशाब जैसे निर्जलीकरण के लक्षणों के लिए तुरंत चिकित्सा देखभाल लें। (1)

उपकरण, ऐप्स और पोषण ट्रैकिंग

अपने ट्रैकर में मैक्रो लक्ष्य निर्धारित करें

स्व-निगरानी वजन-प्रबंधन कार्यक्रमों का समर्थन करने में मदद कर सकती है। (1) (16) अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करने वाले मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्व लक्ष्य निर्धारित करने के लिए अपने ऐप का उपयोग करें।

लॉगिंग शॉर्टकट जो समय बचाते हैं

बारकोड स्कैन, वॉयस लॉग, और भोजन के रूप में विशिष्ट खाद्य संयोजनों को सहेजना लॉगिंग घर्षण को कम करता है ताकि आप टाइपिंग पर नहीं बल्कि अच्छे खाने पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

भोजन योजनाओं और अनुस्मारक का उपयोग करना

“भोजन योजना बनाना एक ऐसा तरीका है जिससे आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित रख सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं। अपनी किराने की खरीदारी की सूची लिखने, नियमित रूप से अपनी पेंट्री या फ्रीजर को साफ करने और भोजन पकाने या तैयार करने के लिए समर्पित समय निर्धारित करने जैसे कार्यों के लिए अनुस्मारक सेट करना, ये सभी तरीके हैं जिनसे आप ट्रैक पर रह सकते हैं और अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों की दिशा में प्रगति कर सकते हैं,” जैगर कहते हैं।

आपकी स्वास्थ्य सेवा टीम के साथ साझा करने के लिए डेटा

वजन, दैनिक प्रोटीन ग्राम, अनुमानित फाइबर और जलयोजन पैटर्न साझा करें। आपका डॉक्टर और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपकी योजना को बेहतर बनाने और दवा के दुष्प्रभावों का समाधान करने में मदद कर सकते हैं।

जीएलपी-1 भोजन तैयारी के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

तल – रेखा

इसे सरल रखें और अपने जीएलपी-1 लक्षणों के आधार पर बदलाव करें। प्रोटीन को प्राथमिकता दें, कुछ आसान साइड्स पकाएं और हर चीज़ को थोड़ा-थोड़ा करके अलग करें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि साइड इफेक्ट्स को प्रबंधित करते समय आपको वे पोषक तत्व मिल रहे हैं जिनकी आपके शरीर को ज़रूरत है। (1). पैटर्न जानने के लिए MyFitnessPal में अपने भोजन को ट्रैक करें, फिर अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने के लिए समायोजित करें। आप पूर्णता का पीछा नहीं कर रहे हैं. आप एक स्थिर दिनचर्या बना रहे हैं जो आपके जीएलपी-1 को अपना काम करने में मदद करती है जबकि आप अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों और तरल पदार्थों से भर देते हैं।

जीएलपी-1 दवाओं के साथ ट्रैक पर बने रहने के लिए भोजन तैयारी युक्तियाँ पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।