यदि आपने कभी भी खुद को किराने की दुकान में खड़ा पाया है, तो एक पोषण लेबल को स्कैन करना और यह सोचकर कि क्या कैलोरी या सामग्री अधिक मायने रखती है – आप अकेले नहीं हैं। हो सकता है कि आपने अधिक फाइबर और नट्स के साथ लोअर-कैलोरी ग्रेनोला बार को चुना है, यह मानते हुए कि यह आपके लक्ष्यों का बेहतर समर्थन करेगा। “
सच्चाई यह है कि, कैलोरी की मात्रा और भोजन की गुणवत्ता दोनों आपके स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं-और यह समझना कि वे कैसे काम करते हैं, यह आपको बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, अधिक संतोषजनक विकल्प जो आपके वजन और कल्याण का समर्थन करते हैं।
कैलोरी गिनती करते हैं – लेकिन वे पूरी कहानी नहीं हैं
आइए मूल बातें शुरू करें: यदि आप लगातार अपने शरीर के उपयोग की तुलना में अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आपको वजन बढ़ने की संभावना है। यदि आप कम खाते हैं, तो आपको वजन कम करने की संभावना है (1)। यह वजन प्रबंधन की नींव है, और यह क्यों है कि MyFitnessPal जैसे उपकरणों के साथ अपने सेवन को ट्रैक करना इतना प्रभावी हो सकता है।
लेकिन अकेले कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करना कुछ महत्वपूर्ण याद आती है: आपका भोजन आपको कैसा महसूस कराता है और यह आपके समग्र स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है।
“यदि आप केवल कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप उन खाद्य पदार्थों को खा सकते हैं जो आपके कैलोरी लक्ष्यों को फिट करते हैं, लेकिन फिर भी भूखा महसूस करते हैं क्योंकि आप जो खा रहे हैं वह आसानी से पच जाता है या पर्याप्त संतुष्टि प्रदान नहीं करता है,” डेज़ी मर्सर, माईफिटेंसपल (2) के आहार विशेषज्ञ कहते हैं। “यह अधिक cravings को जन्म दे सकता है जो हमें अधिक खा सकता है।”
अनुसंधान वापस करता है कि ऊपर। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं – जैसे चिप्स, शर्करा पेय, और परिष्कृत अनाज – समय के साथ अधिक वजन हासिल करने के लिए, यहां तक कि जब वे अधिक कुल कैलोरी नहीं खा रहे थे। दूसरी ओर, जो लोग सब्जियों, फल, नट, दही और साबुत अनाज जैसे अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाते थे, वे वजन कम करने और इसे 3 से दूर रखने की अधिक संभावना रखते थे।
ऐसा इसलिए है क्योंकि भोजन की गुणवत्ता आपकी भूख, चयापचय और यहां तक कि हार्मोन को प्रभावित कर सकती है – जो सभी प्रभावित करती हैं कि आपके शरीर में कितनी कैलोरी स्वाभाविक रूप से तरसती है और उपयोग होती है।
“उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ हमें फुलर और अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं और हमारे पाचन को धीमा करके और अधिक समय तक ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं,” मर्सर बताते हैं। “यह हमें अधिक खाने से रोक सकता है या cravings को कम करने में मदद कर सकता है। 4.”
विशेषज्ञ के बारे में
डेज़ी मर्सर, आरडीMyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी से फूड साइंस और डायटेटिक्स के अपने स्नातक के साथ स्नातक की उपाधि प्राप्त की और वीए सैन डिएगो हेल्थकेयर सिस्टम के साथ अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की।
क्या एक भोजन “उच्च गुणवत्ता” बनाता है?
भोजन की गुणवत्ता की कोई आधिकारिक परिभाषा नहीं है, लेकिन शोधकर्ता आमतौर पर कुछ दिशानिर्देशों पर सहमत होते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ होते हैं:
- कुछ जोड़ा शर्करा या कृत्रिम सामग्री के साथ न्यूनतम रूप से संसाधित किया गया
- पोषक तत्वों में समृद्ध, जैसे फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज
- ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम, जिसका अर्थ है कि वे छोटे रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बनते हैं
- संतृप्त, आपको लंबे समय तक रहने में मदद करना
मर्सर कहते हैं, “उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ हमें भरने के अलावा हमें अन्य मूल्य प्रदान करते हैं।” “इसका मतलब यह हो सकता है कि यह फाइबर प्रदान करता है जो धीमी गति से पाचन 5 में मदद करता है, या यह एक दुबला मांस है जो संतुष्टि प्रदान करता है। 6.”
उदाहरणों में पत्तेदार साग, जामुन, बीन्स, अंडे, मछली, नट, जैतून का तेल, और पूरे अनाज जैसे जई या क्विनोआ शामिल हैं।
कम गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ- सोडा, कैंडी, तले हुए खाद्य पदार्थ और सफेद रोटी-अक्सर फाइबर और पोषक तत्वों से छीन लिए जाते हैं। वे जल्दी से पचाते हैं, रक्त शर्करा को स्पाइक करते हैं, और आपको 7 के बाद जल्द ही फिर से भूख लग रहा है।
इसका मतलब यह नहीं है कि आप कभी भी उनका आनंद नहीं ले सकते। लेकिन अगर वे आपकी कैलोरी का थोक बनाते हैं, तो आपकी भूख और ऊर्जा के नियंत्रण में रहना कठिन है।
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दिलचस्प बात यह है कि जब आप उच्च-गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों की ओर जाते हैं, तो कैलोरी नियंत्रण अक्सर सरल हो जाता है-बिना पूर्णता या प्रतिबंध की आवश्यकता के।
“जब लोग भोजन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो वे भूख और पूर्णता के संकेतों को बेहतर सुनने में सक्षम होते हैं,” मर्सर कहते हैं। “यह कैलोरी की गिनती को प्राथमिकता देने की आवश्यकता को कम करता है क्योंकि आप स्वाभाविक रूप से अपने शरीर के अनुरूप हैं।”
पूरे खाद्य पदार्थ अधिक भरने लगते हैं, इसलिए आप स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं। वे भी अधिक खाने के लिए कठिन हैं। एक दर्जन उबले अंडे या तीन कप दाल सूप की तुलना में कुकीज़ की आस्तीन खाना बहुत आसान है।
“संतुलन हमेशा महत्वपूर्ण होता है,” मर्सर कहते हैं। “यह कुछ ऐसा करने में मददगार हो सकता है जिसे आप फाइबर के साथ कुछ के साथ तरस रहे हैं ताकि पूर्णता की भावना को बढ़ाने में मदद मिल सके।
यह समझाने में मदद करता है कि कुछ वजन घटाने की योजना कुछ लोगों के लिए बेहतर क्यों काम करती है। उदाहरण के लिए, उच्च-प्रोटीन या उच्च-फाइबर खाने के पैटर्न भूख नियंत्रण और वजन घटाने का समर्थन कर सकते हैं-लेकिन केवल अगर वे पूरे, पोषक तत्वों-घने खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं।
तो … आपको किसे प्राथमिकता देनी चाहिए?
यहाँ बारीकियां हैं: यदि वजन घटाने का आपका लक्ष्य है, तो आपको अभी भी कैलोरी घाटे में होना चाहिए। लेकिन वहां पहुंचने का सबसे अच्छा तरीका भोजन की गुणवत्ता पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए हो सकता है – क्योंकि यह कम खाने के दौरान आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।
“भोजन की गुणवत्ता और कैलोरी मात्रा पर ध्यान केंद्रित करने से दीर्घकालिक स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन दोनों के साथ मदद मिलेगी,” मर्सर कहते हैं। “उच्च गुणवत्ता वाले भोजन होने से अक्सर हमें अधिक पूर्ण और संतुष्ट महसूस होता है और हम अपने कैलोरी लक्ष्यों के भीतर रहने में मदद कर सकते हैं।”
उसी समय, यहां तक कि स्वास्थ्यप्रद आहार भी वजन घटाने का समर्थन नहीं करेगा यदि आप नियमित रूप से अधिक भोजन कर रहे हैं। भाग का आकार और ट्रैकिंग अभी भी मायने रखती है, भले ही आप सभी सही खाद्य पदार्थ चुन रहे हों।
“यह कैलोरी या गुणवत्ता नहीं है – यह दोनों है,” वह कहती हैं। “आप गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों के साथ भाग के आकार और संतुलन का प्रबंधन कर सकते हैं ताकि आप मॉडरेशन में सभी समान चीजों का आनंद ले सकें।”
अपना संतुलन कैसे खोजें
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो यहां गुणवत्ता और मात्रा दोनों को प्राथमिकता देने के लिए कुछ व्यावहारिक तरीके दिए गए हैं:
- एक सप्ताह के लिए आप क्या खाते हैं ट्रैक करें। भोजन और स्नैक्स को लॉग करने के लिए myfitnesspal का उपयोग करें – न केवल कैलोरी, बल्कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के प्रकार। पैटर्न के लिए देखें।
- घटाने से पहले जोड़ें। अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों को जोड़ने की कोशिश करें – जैसे सब्जियां, बीन्स, या साबुत अनाज – जो उन खाद्य पदार्थों को काटते हैं जिन्हें आप प्यार करते हैं।
- यथार्थवादी और लचीला बनें। सामयिक भोग के लिए कमरा छोड़ दें। एक ऑल-या-कुछ भी दृष्टिकोण बैकफायर कर सकता है।
- प्रगति पर ध्यान दें, पूर्णता नहीं। यहां तक कि बेहतर भोजन की गुणवत्ता की ओर छोटी बदलाव भी समय के साथ कैसा महसूस करते हैं, इसमें बड़े बदलाव हो सकते हैं।
- एक समय में एक बात मास्टर। “यदि ट्रैकिंग कैलोरी कठिन है, तो उस पर अपनी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करें और फिर धीरे -धीरे गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों को अपनी दिनचर्या में एकीकृत करें,” मर्सर सुझाव देते हैं।
तल – रेखा
जब स्वास्थ्य और स्थायी वजन प्रबंधन के लिए खाने की बात आती है, तो कैलोरी मात्रा और भोजन की गुणवत्ता के बीच चयन करने की कोई आवश्यकता नहीं है – वे एक साथ सबसे अच्छा काम करते हैं।
अपने सेवन को ट्रैक करके, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देकर, और आपके भोजन को कैसे महसूस करते हैं, इस बारे में ट्यूनिंग करते हैं, आप खाने का एक तरीका बना सकते हैं जो आपके लक्ष्यों का समर्थन करता है, बिना भूखे, अभिभूत या आहार बर्नआउट में फंस गए।
“कैलोरी को ट्रैक करना और भोजन की गुणवत्ता को प्राथमिकता देना इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सब कुछ काट देना होगा,” मर्सर कहते हैं। “समझें कि वजन प्रबंधन सभी संतुलन के बारे में है।”
अपने पोषण लक्ष्यों को संतुलित करने में मदद करना चाहते हैं? एक आसान-से-उपयोग टूल में कैलोरी के सेवन और भोजन की गुणवत्ता दोनों को ट्रैक करने के लिए MyFitnessPal ऐप डाउनलोड करें।
पोस्ट क्या अधिक महत्वपूर्ण है: भोजन की गुणवत्ता या कैलोरी मात्रा? MyFitnessPal ब्लॉग पर पहले दिखाई दिया।