कभी सप्ताह शुरू करने के लिए अजेय महसूस कर रहे हैं कि स्वस्थ आदतों से कैसे चिपके रहें?
यह इस तरह से शुरू होता है: आपने अपने सप्ताहांत के भोजन की तैयारी को कुचल दिया है। यह है आपका सप्ताह के अंत में “ट्रैक पर वापस जाओ।” आप अपने नाश्ते के जई में प्रोटीन पैक कर रहे हैं, अपने वर्कआउट के कपड़े तैयार कर रहे हैं, जो सुबह जल्दी उठने के लिए हिट करने के लिए – सब कुछ जगह में क्लिक कर रहा है।
फिर, जीवन होता है। दो सप्ताह में, एक कर्वबॉल हिट … बच्चे बीमार हो जाते हैं, डेकेयर बंद हो जाता है, या कुछ और अप्रत्याशित आपकी दिनचर्या को दूर करता है। इससे पहले कि आप इसे जानते हैं, पुरानी आदतें वापस अंदर रेंगने लगती हैं।
हम सभी वहाँ रहे है। नई आदतों का निर्माण कठिन है, और यह लचीलेपन की मांग करता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी इच्छाशक्ति कितनी मजबूत है, वास्तविक जीवन एक आदर्श कार्यक्रम का पालन नहीं करता है। ट्रैक से गिरना एक विफलता नहीं है; यह मानव होने का सिर्फ एक हिस्सा है।
यहाँ अच्छी खबर है: आपकी मस्तिष्क वास्तव में नई आदतें बनाने में आपका सबसे अच्छा दोस्त है।
रहस्य अपने मस्तिष्क के साथ काम करना सीख रहा है, इसके खिलाफ नहीं। अपनी मानसिकता को स्थानांतरित करने, सही वातावरण बनाने और सकारात्मक सुदृढीकरण पर ध्यान केंद्रित करके, आप स्वस्थ आदतों को गले लगाने के लिए अपनी मानसिकता को फिर से तैयार कर सकते हैं।
इस लेख में, मैं उन रणनीतियों को साझा करूँगा, जिन्हें मैंने आहार विशेषज्ञ के रूप में इस्तेमाल किया है ताकि लोगों को सोफे आलू से 5k धावकों तक जाने में मदद मिल सके, आलू के चिप्स पर स्नैकिंग से गाजर तक – सभी आदत परिवर्तन की शक्ति में टैप करके।
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आपका मस्तिष्क लगातार विकसित हो रहा है। इसे बदलने और लगातार अनुकूलन करने की यह क्षमता न्यूरोप्लास्टी (1) कहा जाता है। अच्छी खबर यह है कि एक नई आदत से प्यार करना सीखना संभव है।
लेकिन यह रात भर नहीं होगा। लोकप्रिय सिद्धांत के बावजूद कि एक नई आदत को बनाने में लगभग 3 सप्ताह लगते हैं, विज्ञान से पता चलता है कि ऐसा नहीं है। औसतन, आदर्श (2) की तरह महसूस करने के लिए एक नई आदत के लिए औसतन 66 दिन (या 2 महीने से थोड़ा अधिक) लगते हैं।
यह कठिन लग सकता है। लेकिन इन विज्ञान-समर्थित रणनीतियों का उपयोग करने से आपको अपनी मानसिकता को फिर से बनाने में मदद मिल सकती है और नई स्वस्थ आदतों से प्यार हो सकता है।
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एक नई आदत को प्राकृतिक महसूस करने में कितना समय लगता है?
ट्रिक 1: वह व्यक्ति बनें जिसे आप बनना चाहते हैं
अपने आप को उस व्यक्ति के रूप में चित्रित करें जो आप बनना चाहते हैं और आदतें आपको वहां पहुंचने में मदद करेंगी। अधिक चलाना चाहते हैं? अपने आप को उस धावक के रूप में देखें जो आप बनेंगे, न कि अब आप कहां हैं।
जब पोषण की बात आती है, यदि आप कम पैक किए गए स्नैक्स खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने आप को किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में देखें जो फलों, सब्जियों और पूरे अनाज से भरा आहार खाता है।
ट्रिक 2: एक कार्य के साथ एक इलाज जोड़ी
भोजन की तैयारी के लिए समय (और ऊर्जा) खोजने के लिए संघर्ष? यहाँ एक चाल है जिसकी आप सराहना कर सकते हैं: प्रलोभन बंडलिंग (3)। “इनाम की जोड़ी साथ कार्य पुरस्कार प्रणाली पर एक मोड़ है। आप एक नॉट-सो-फन गतिविधि लेते हैं और कुछ ऐसा जो आप आनंद लेते हैं और उन्हें एक साथ बंडल करते हैं, ”कैथरीन बसबाम, एक MyFitnesspal आहार विशेषज्ञ (3) कहते हैं।
यहां बताया गया है कि यह कैसे करें: आपके लिए वास्तव में कुछ मजेदार चुनें, जैसे कि पसंदीदा पॉडकास्ट या टीवी शो के एक नए एपिसोड की तरह, और जब आप भोजन करते हैं या ट्रेडमिल पर इसे पसीना करते हैं, तो इसे करते हैं।
विशेषज्ञों के बारे में
एलिजाबेथ शॉ, एमएस, आरडीएन, सीपीटी एक पोषण विशेषज्ञ, चार बार की रसोई की किताब लेखक और प्रजनन पोषण के क्षेत्र में प्रारंभिक पोषण अग्रणी है। वह यूएसए स्थित पोषण संचार और परामर्श फर्म शॉ सिंपल स्वैप की अध्यक्ष और मालिक हैं।
कैथरीन बसबाम, एमएस, आरडी MyFitnessPal में खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने टफ्ट्स विश्वविद्यालय में फ्राइडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी से पोषण संचार में मास्टर्स प्राप्त किया और यूवीए हेल्थ में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, जहां वह कार्डियोलॉजी के रोगियों के लिए पोषण परामर्शदाता के रूप में भी काम करती हैं।
ट्रिक 3: क्राफ्ट एक ऐसा स्थान जो आपके लक्ष्यों को ईंधन देता है
अपनी वांछित आदतों को ट्रिगर करने के लिए अपनी रसोई, कार्यक्षेत्र और बेडरूम में दृश्य संकेतों का उपयोग करें। छोटे कुहनी के बारे में सोचें जो आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे।
अधिक फल खाने की कोशिश कर रहे हैं? इसे अपने काउंटर के केंद्र में एक कटोरे में रखें, या अपने फ्रिज (4) में एक कांच के कंटेनर को काट, सामने और केंद्र में रखें। अधिक चलना चाहते हैं? अपने चलने के कपड़े और जूतों को रात से पहले सेट करें ताकि आप सुबह में पहली बार जाने के लिए तैयार हों।
ये छोटी बदलाव आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
ट्रिक 4: अपने समर्थन नेटवर्क का निर्माण करें
अनुसंधान से पता चलता है कि आप अपने आप को घेरने वाले लोगों को अपने लक्ष्यों (5) के साथ रहने और पूरा करने में मदद कर सकते हैं। एक दोस्त है जो लगातार आपको खुश घंटे जाने के लिए जिम से बाहर बात करता है? पुनर्विचार करें कि आपका समर्थन नेटवर्क कौन है। यह उन लोगों का समर्थन करने में मददगार हो सकता है जो स्वस्थ आदतों के लिए आपके जुनून को साझा करते हैं।
बसबाम कहते हैं, “किसी ऐसे व्यक्ति के साथ एक नई स्वस्थ आदत बनाने के अपने लक्ष्य को साझा करें जिसे आप अपने लक्ष्य का समर्थन करने के लिए भरोसा करते हैं।” “जब आप खुद को संघर्ष करते हुए पाते हैं, तो उनका प्रोत्साहन आपको आगे बढ़ता रहेगा।”
ट्रिक 5: जीत का जश्न, बड़ा और छोटा
चाहे आप अपने साप्ताहिक फाइबर लक्ष्य से मिले या दोपहर के भोजन में साइड सलाद के लिए गए, उन जीत (6) का जश्न मनाएं। अपने आप को पीठ पर एक पैट दें, चिह्नित करें कि अपनी पत्रिका में एक जीत के रूप में, या बस एक दोस्त को बताएं और उन्हें उच्च-पांच आपको सही वापस जाने दें।
अपनी जीत का जश्न मनाते हुए डोपामाइन, एक फील-गुड न्यूरोट्रांसमीटर सीधे आपके इनाम प्रणाली (7) से जुड़ा हुआ है। डोपामाइन आदत को सुदृढ़ करने में मदद करता है।
ट्रिक 6: मौजूदा दिनचर्या के लिए नई आदतें
आपके द्वारा पहले से स्थापित एक पर नई आदतों को जोड़ने से उस नई आदत को छड़ी बनाने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, अनुसंधान में प्रकाशित शोध ब्रिटिश जर्नल ऑफ हेल्थ साइकोलॉजी पाए गए प्रतिभागी जो एक स्थापित दैनिक दिनचर्या या दिन के विशिष्ट समय के लिए पोषण व्यवहार संलग्न करते थे, उन व्यवहारों को छड़ी (8) बनाने में अधिक सफल थे।
तो, आप अंत में myfitnesspal ऐप में अपने खाद्य पदार्थों को लॉग इन करने और लॉग इन करने के लिए तैयार हैं? महान, रात में अपने दांतों को ब्रश करने के बाद इसे करने की योजना बनाएं।
ट्रिक 7: माइक्रो-मूव्स के साथ गति का निर्माण करें
आपको रात भर अपने आहार और जीवन शैली को ओवरहाल करने की आवश्यकता नहीं है। “एक माइक्रोहबिट के साथ शुरू करें जिसे आप बना सकते हैं,” बसबाम कहते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप प्रति दिन 5 सर्विंग्स की उपज खाने की आदत बनाना चाहते हैं, तो हर सुबह नाश्ते के लिए फल या सब्जी की एक सेवा को जोड़ना शुरू करें। एक बार जब वह दिनचर्या सेट हो जाती है, तो आप किसी अन्य दैनिक भोजन या स्नैक में उपज जोड़ने के लिए तैयार हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
एक नई आदत बनाने में कितना समय लगता है?
एक नई आदत बनाने में 18 से 254 दिनों के बीच कहीं भी लग सकता है, औसत लगभग 66 दिन (2) है।
स्वस्थ या व्यायाम करने के लिए प्रेरित रहने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
जीत का जश्न, बड़ा और छोटा, प्रेरित रहने के लिए एक अच्छी शुरुआत है। यदि आप उस लक्ष्य के वजन तक पहुंचने तक प्रतीक्षा करते हैं, तो आपकी प्रेरणा फ़िज़ल हो सकती है। उन मीलों को मनाएं जिन्हें आपने लॉग इन किया था या जिस घंटे आपने भोजन किया था।
मैं स्वस्थ आदतों को कैसे आसान या अधिक स्वचालित महसूस करूं?
अपनी आदत को कुछ करने के लिए लंगर डालें जो आप पहले से ही लगातार करते हैं। उदाहरण के लिए, अधिक पानी पीने की कोशिश कर रहा है? फिर अपने आप को एक गिलास डालें और अपनी कॉफी (या चाय) में गोता लगाने से पहले इसे पीएं।
जब मैं ट्रैक से गिरता हूं या एक आदत को तोड़ता हूं तो मुझे क्या करना चाहिए?
अपने समर्थन नेटवर्क में झुकें और अपने “क्यों?” उन दोनों को ट्रैक पर वापस आने में मदद करें। MyFitnessPal यहाँ मदद करने के लिए है, न केवल भोजन योजना समर्थन की पेशकश करता है, बल्कि एक साप्ताहिक आदत ट्रैकर फ़ंक्शन भी है।
मैं एक दिनचर्या कैसे बनाऊं जो स्वस्थ आदतों को छड़ी में मदद करती है?
उन परिवर्तनों पर ध्यान दें जिन्हें आप आसानी से अपने दिन में जोड़ सकते हैं; लंबे समय में यह उन स्वस्थ आदतों के लिए छड़ी करना आसान बना देगा। पूरे घंटे की कसरत के लिए समय नहीं है? इसे पसीना मत करो। यहां तक कि 10 मिनट भी मायने रखता है।
तल – रेखा
अपने दिमाग को पीछे हटाना और एक नई आदत से प्यार करना सीखना संभव है। न्यूरोप्लास्टी, या समय के साथ बदलने और अनुकूलन करने के लिए आपके मस्तिष्क की क्षमता, इस (1) में एक बड़ा कारक है। आगे की योजना बनाना, अपने समर्थन नेटवर्क का निर्माण, सूक्ष्म-मूवों पर ध्यान केंद्रित करना, और बस अपनी जीत का जश्न मनाना, सभी स्वस्थ आदतों को एक तरह से सुदृढ़ करने में मदद कर सकते हैं जैसे कि आपका मस्तिष्क आपके जवाब में प्रतिक्रिया करता है। (5, 6, 7, 8)।
आज MyFitnessPal ऐप डाउनलोड करें और अंतिम है कि आदतों का निर्माण शुरू करें!
द पोस्ट कैसे अपने मस्तिष्क को प्यार करने वाली स्वस्थ आदतें में ट्रिक करें, पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।