MyFitnessPal का उपयोग करके कैलोरी इन, कैलोरी आउट (CICO) आहार कैसे करें

आपने संभवतः वज़न नियंत्रित करने के लिए कैलोरी इन, कैलोरी आउट (सीआईसीओ) विधि के बारे में सुना होगा। यह संभवतः सबसे लोकप्रिय दृष्टिकोण है—और सबसे प्रभावी भी।

अवधारणा बिल्कुल सीधी है: वजन कम करने के लिए, आपको अपने शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। और अगर आप सेवन करते हैं अधिक जितनी कैलोरी आपका शरीर जलाता है, उससे आपका वजन बढ़ता है। सीआईसीओ वजन घटाने के लिए विज्ञान द्वारा समर्थित एक लचीला दृष्टिकोण है (1)।

यदि आप सामान्य रूप से सीआईसीओ आहार या कैलोरी ट्रैकिंग में नए हैं, तो आप नहीं जानते होंगे कि वास्तव में कहाँ से शुरू करें। और आप जानते होंगे कि MyFitnessPal आपकी कैलोरी और पोषक तत्वों को ट्रैक करने में आपकी मदद कर सकता है। वास्तव में, MyFitnessPal CICO आहार पर आपका सबसे अच्छा दोस्त हो सकता है। जब आप ट्रैकिंग कर रहे हों तो ऐप आपके लक्ष्य निर्धारित करने और ट्रैक पर बने रहने में आपकी मदद कर सकता है।

सोच रहे हैं कि MyFitnessPal का उपयोग CICO विधि में कैसे मदद कर सकता है? आइए चरण दर चरण इसमें शामिल हों।

चरण 1: MyFitnessPal में अपने लक्ष्य निर्धारित करें

सबसे पहले, जब आप MyFitnessPal के लिए साइन अप करते हैं, तो ऐप आपसे कुछ आवश्यक जानकारी मांगेगा: आपकी उम्र, वजन, ऊंचाई, लिंग और दैनिक गतिविधि स्तर।

आपके उत्तर उन सबसे महत्वपूर्ण आँकड़ों की गणना करने में मदद करते हैं जो CICO पद्धति को कारगर बनाते हैं:

आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर): बुनियादी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए आपका शरीर आराम के समय जितनी कैलोरी जलाता है।

आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई): आपका शरीर एक दिन में कितनी कैलोरी जलाता है, यह आपकी गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है (उदाहरण के लिए, आप कितना व्यायाम करते हैं, क्या आपके पास शारीरिक रूप से कठिन काम है, आदि)।

इसके बाद, आप एक लक्ष्य चुनेंगे:

• वजन घट रहा है
• अपना वर्तमान वजन बनाए रखना
• मांसपेशी प्राप्त करना

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो MyFitnessPal एक कैलोरी लक्ष्य सुझाएगा जो आपको कैलोरी की कमी में डाल देगा। यदि आप उस लक्ष्य को पूरा कर लेते हैं, तो आप प्रतिदिन जलायी जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी का उपभोग करेंगे।

उपभोग की गई कैलोरी – टीडीईई = कैलोरी की कमी

फिर आप एक लक्ष्य निर्धारित करेंगे कि आप कितनी जल्दी अपना वजन कम करेंगे। MyFitnessPal आपसे पूछेगा कि आप प्रति सप्ताह कितना लाभ या हानि चाहते हैं।

आप प्रति सप्ताह 0.5 पाउंड या 1 पाउंड वजन बढ़ाना चुन सकते हैं।

वजन घटाने के लिए, आप लक्ष्य के रूप में प्रति सप्ताह 0.5 पौंड, 1 पौंड, 1.5 पौंड या 2 पौंड में से किसी एक को चुनेंगे।

आप अपना वर्तमान वजन बनाए रखना भी चुन सकते हैं।

सुरक्षित वजन घटाने के लिए मानक अनुशंसा प्रति दिन 500-1000 कैलोरी की कैलोरी की कमी है, जिसके परिणामस्वरूप आमतौर पर प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड वजन कम होता है (1)।

लेकिन स्टेफनी नेल्सन, आरडी, माईफिटनेसपाल लीड साइंटिस्ट के अनुसार, बड़ी कमी का मतलब तेजी से वजन कम करना नहीं है। वास्तव में, MyFitnessPal के 68% उपयोगकर्ता जिन्होंने अपने लक्ष्य वजन का कम से कम 90% हासिल किया प्रति सप्ताह औसतन 1 पाउंड से कम वजन कम हुआ।

चरण 2: आप जो खाते हैं उसे लॉग करें (उर्फ, आपकी “कैलोरी इन”)

जब आप MyFitnessPal में लॉग इन करते हैं कि आप दिन भर में क्या खाते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आपके CICO आहार का “कैलोरी” भाग कैसा दिखता है।

MyFitnessPal के खाद्य डेटाबेस में किराने की दुकान के मुख्य भोजन से लेकर लोकप्रिय रेस्तरां भोजन तक लाखों खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

अपने भोजन और नाश्ते को लॉग करने के लिए, डेटाबेस में आइटम खोजें और जो आइटम आपके पास थे उन्हें चुनें, और उन्हें अपनी डायरी में जोड़ें। आदर्श रूप से, ऐप में “सर्वश्रेष्ठ मिलान” विकल्पों में से चुनें।

प्रो टिप: हमारे बारकोड स्कैनर तक पहुंचने के लिए प्रीमियम में अपग्रेड करें। यह पैकेज्ड खाद्य पदार्थों को लॉग करना और भी आसान बना देता है।

घर से खाना बनाएं या अक्सर भोजन की तैयारी करें? आप MyFitnessPal में अपनी खुद की रेसिपी भी जोड़ सकते हैं। आपके द्वारा उपयोग की गई सामग्री दर्ज करें, और ऐप संपूर्ण डिश या प्रति सेवारत के लिए कुल कैलोरी और पोषक तत्वों की गणना करेगा। यदि आप एक ही व्यंजन को बार-बार बनाना पसंद करते हैं तो यह बहुत मददगार है।

प्रो टिप: वज़न या माप और हिस्से का आकार लॉगिंग सटीकता में सुधार करने में मदद कर सकता है – लेकिन कोई भी लॉगिंग एक जीत है! यह सब प्रगति के बारे में है, पूर्णता के बारे में नहीं।

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चरण 3: अपना व्यायाम लॉग करें (उर्फ, आपकी “कैलोरी ख़त्म”)

MyFitnessPal आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी को लॉग करना आसान बनाता है, चाहे आप मैन्युअल रूप से वर्कआउट लॉग करें या फिटबिट या गार्मिन जैसे फिटनेस डिवाइस के साथ ऐप को सिंक करें।

जब आपको पसीना आए तो इसे लॉग इन करें। MyFitnessPal शक्ति प्रशिक्षण से लेकर दौड़ने और तैराकी तक सभी प्रकार के व्यायामों के लिए आपकी जलन का अनुमान लगा सकता है।

MyFitnessPal आपके व्यायाम से खर्च हुई कैलोरी की गणना करेगा और आपके लिए आपके दैनिक कैलोरी लक्ष्य को समायोजित करेगा।

उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य प्रतिदिन 1800 कैलोरी है और आप व्यायाम करते हुए 300 कैलोरी जलाते हैं, तो MyFitnessPal आपके शेष दैनिक सेवन को 2100 कैलोरी तक अपडेट कर देगा। और यदि आप अपने फिटनेस उपकरण को सिंक करते हैं, तो आपकी कैलोरी स्वचालित रूप से दिखाई देती है!

कुछ MyFitnessPal सदस्य इस सुविधा को बंद करना चुनते हैं, जो ऐप में करना आसान है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो आप अभी भी अपना व्यायाम लॉग कर सकते हैं, लेकिन कैलोरी आपके लक्ष्य में वापस नहीं जुड़ जाएगी।

चरण 4: मिश्रण में मैक्रोज़ जोड़ें

सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं! उपभोग की जाने वाली कैलोरी सीआईसीओ आहार का सार है। लेकिन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) पर ध्यान देने से आपको अपने परिणामों को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है।

MyFitnessPal में पोषण प्रमुख, आरडी, एलडी, मेलिसा जेगर कहती हैं, “वजन घटाने की यात्रा के दौरान पूरी तरह से कैलोरी बनाम कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करने का एक नुकसान यह है कि यह हमें उन कैलोरी में पोषक तत्वों का महत्व नहीं सिखाता है।”

“MyFitnessPal के साथ ट्रैकिंग करने से आपको न केवल अपनी कुल दैनिक कैलोरी की पहचान करने में मदद मिल सकती है, बल्कि जब वजन घटाने की बात आती है, जैसे कि प्रोटीन, फाइबर, संतृप्त वसा और बहुत कुछ, तो यह आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की भी पहचान कर सकता है!”

MyFitnessPal के पास मैक्रोज़ सहित ढेर सारा खाद्य डेटा है। जब आप खाद्य पदार्थों को लॉग करते हैं, तो आप “पोषण” टैब पर अपने दैनिक मैक्रोज़ की जांच कर सकते हैं। (यदि आप प्रीमियम सदस्य हैं, तो आप इसे सीधे अपने डैशबोर्ड पर पा सकते हैं।)

यह अनुभाग इस बात का विवरण प्रदान करता है कि आप कितना प्रोटीन, वसा और कार्ब्स का उपभोग कर रहे हैं, और वे आपके समग्र कैलोरी सेवन में कैसे योगदान करते हैं।

अपने मैक्रोज़ को समायोजित करने से आपको विशिष्ट लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए:

• उच्च प्रोटीन मांसपेशियों के रखरखाव और रिकवरी में सहायता कर सकता है, खासकर यदि आप भारी वजन उठा रहे हैं।
• संतुलित कार्ब्स और वसा यह पूरे दिन आपकी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रख सकता है, जिससे आपको थकान या मूड में बदलाव से बचने में मदद मिलेगी।

MyFitnessPal आपको इष्टतम सामान्य पोषण के लिए संतुलित मैक्रोज़ की एक डिफ़ॉल्ट सेटिंग देता है। यदि आपके पास प्रीमियम सदस्यता है, तो आप अपने वृहद लक्ष्यों को अनुकूलित कर सकते हैं, जो विशिष्ट उच्च-प्रोटीन या केटोजेनिक आहार योजना का पालन करते समय विशेष रूप से सहायक होता है।

चरण 5: अपना डेटा प्राप्त करें और अपनी प्रगति की समीक्षा करें

आपकी सारी मेहनत का रिकॉर्ड देखना अत्यंत संतुष्टिदायक है। MyFitnessPal का उपयोग करने के सबसे प्रेरक पहलुओं में से एक आपकी प्रगति को ट्रैक करने की क्षमता है। लगातार लॉगिंग आपको दिखा सकती है कि आप अपने लक्ष्यों पर कितनी अच्छी तरह कायम हैं। तुम कर सकते हो देखना क्या काम कर रहा है—और क्या नहीं।

ऐप के “प्रगति” अनुभाग में, आप अपने वजन, माप और फिटनेस लक्ष्यों में बदलाव को ट्रैक कर सकते हैं। MyFitnessPal के विज़ुअल चार्ट आपको समय के साथ रुझान देखने की अनुमति देते हैं, जिससे आपको सुधार के अवसरों की कल्पना करने में मदद मिलती है।

अच्छी तरह से ठीक है। नहीं बिल्कुल. कोई भी दिन उत्तम नहीं होता. कोई भी दो शरीर एक जैसे नहीं होते. यहां तक ​​कि जब कैलोरी और मैक्रोज़ की गिनती की बात आती है, तब भी अति-सटीक होने में मत उलझें।

इसके बजाय, पूर्णता से अधिक निरंतरता के लिए प्रयास करें। जैसा कि स्टेफ़नी नेल्सन कहती हैं, “धीमा दृष्टिकोण अपनाना अधिक टिकाऊ है क्योंकि आप अंततः ऐसे बदलाव करते हैं जिन्हें आप लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं। केवल संख्याओं पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, छोटे व्यवहार परिवर्तनों पर ध्यान केंद्रित करें जो आप कर सकते हैं।

सीआईसीओ आहार के लिए अन्य युक्तियाँ

CICO आहार पर सफल होने के लिए MyFitnessPal का उपयोग करने के लिए कुछ और सलाह:

• यथाशीघ्र भोजन लॉग करें: चाहे भोजन से पहले हो या ठीक बाद, जितनी जल्दी हो सके भोजन जमा करने का मतलब है कि आपने जो खाया था उसे भूलने की संभावना कम है।
• अनुस्मारक सेट करें: आपको भोजन और वर्कआउट को ट्रैक करने की याद दिलाने के लिए MyFitnessPal की अंतर्निहित सूचनाओं का उपयोग करें।
• अपने अनुभव को अनुकूलित करें: प्रीमियम MyFitnessPal सदस्य अपने मैक्रोज़ को समायोजित कर सकते हैं, अपने डैशबोर्ड को कस्टमाइज़ कर सकते हैं और अपने लक्ष्यों के अनुरूप अपने अनुभव को अनुकूलित कर सकते हैं।
• समुदाय में शामिल हों: MyFitnessPal का सदस्य समुदाय आपको उसी यात्रा में दूसरों से जुड़ने में मदद करता है। प्रेरित रहने के लिए दोस्तों के साथ चैट करें और सफलता की कहानियाँ पढ़ें।

सही उपकरण और मानसिकता के साथ, सीआईसीओ आहार आपको जानकारी और अंतर्दृष्टि के साथ सशक्त बना सकता है कि आप क्या खा रहे हैं, आप कितना खा रहे हैं, और कुछ सरल गणित और विज्ञान के साथ अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

यह देखने के लिए कि ट्रैकिंग ने उनके जीवन को बदलने में कैसे मदद की है, MyFitnessPal सदस्यों की कुछ सफलता की कहानियाँ देखें।

MyFitnessPal का उपयोग करके कैलोरी इन, कैलोरी आउट (CICO) आहार कैसे लें, यह पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।