GLP-1 यात्रा के शुरुआती सप्ताहों में, परिवर्तन रोमांचक लग सकते हैं। आप परेशान करने वाली लालसा से मुक्त हो सकते हैं और पैमाने पर बदलाव देखना शुरू कर सकते हैं। लेकिन सही आदतों के बिना, जीएलपी-1 मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकता है, जो उस प्रकार का वजन नहीं है जिसे आप आमतौर पर कम करना चाहते हैं (1)। अच्छी खबर? कुछ सरल रणनीतियाँ आपके लक्ष्यों तक पहुँचने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान से बचाने में मदद कर सकती हैं।
जीएलपी1 लेने वाले मरीज़ कभी-कभी यह देखकर आश्चर्यचकित हो जाते हैं कि वसा के साथ-साथ वे कितनी मांसपेशियाँ खो देते हैं, खासकर यदि वे न केवल पैमाने पर हल्का होना चाहते हैं, बल्कि दुबला, सुडौल और मजबूत भी होना चाहते हैं।
यदि आप जीएलपी-1 दवा ले रहे हैं या इसे शुरू करने की योजना बना रहे हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद के लिए पोषण और शक्ति प्रशिक्षण एक साथ कैसे काम करते हैं। हम उन युक्तियों के बारे में बताएंगे जो आपको मजबूत बने रहने में मदद कर सकती हैं, और दिखाएंगे कि कैसे MyFitnessPal आपकी मदद कर सकता है।
GLP-1s पर मांसपेशियों का नुकसान क्यों मायने रखता है?
जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो केवल चर्बी ही कम होने वाली चीज नहीं है। दुबली मांसपेशियाँ भी गायब हो सकती हैं। (5) और यह विशेष रूप से सच है जब वजन तेजी से घटता है और महत्वपूर्ण कैलोरी कटौती (1) के परिणामस्वरूप होता है। जब आप GLP-1(1) लेते हैं तो बिल्कुल यही हो सकता है।
यह महत्वपूर्ण क्यों है? क्योंकि मांसपेशियां बहुत कुछ के लिए जिम्मेदार होती हैं! शारीरिक शक्ति, हाँ. लेकिन मांसपेशियां आपके चयापचय में भी भूमिका निभाती हैं, आपका शरीर तनाव के प्रति कितनी अच्छी तरह प्रतिक्रिया करता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली और रक्त शर्करा नियंत्रण (5)।
साथ ही, दुबली मांसपेशियां आपको लंबे समय तक वजन घटाने में मदद करती हैं। मांसपेशियों को निरंतर ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए आराम करने पर भी, जब आपके पास अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है तो आपका शरीर अधिक कैलोरी जला रहा है (13)। और यदि आप उन 54% लोगों में से हैं जो पहले वर्ष (14) के दौरान दवा बंद कर देते हैं, तो जब इसके बिना अपना वजन प्रबंधित करने का समय आएगा तो आप बाधाओं को अपने पक्ष में करना चाहेंगे। जब लोग दवा लेना बंद कर देते हैं, तो वजन बढ़ना आम बात है। (1) लेकिन शोध के अनुसार, आप जितनी अधिक मांसपेशियां बनाए रखेंगे, आपका वजन दोबारा बढ़ने की संभावना उतनी ही कम होगी।
प्रोटीन कैसे दुबले द्रव्यमान का समर्थन करता है
यदि आप वजन कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, तो आपकी रक्षा की पहली पंक्ति पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना है। (11) क्यों? वजन घटाने के दौरान प्रोटीन आपके शरीर को उसकी ताकत और कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करके मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है (2) (11)।
यदि आप जीएलपी-1 पर हैं, तो अपने प्रोटीन लक्ष्यों को हासिल करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आपको भूख कम लग सकती है या आपको लग सकता है कि उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ जिनका आपने पहले आनंद लिया था, वे अचानक अरुचिकर लगने लगे हैं (1)।
अमेरिका में, प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.36 ग्राम है, या 150 पाउंड वाले वयस्क के लिए प्रति दिन 54 ग्राम है (6)। लेकिन कैलोरी प्रतिबंध और वजन घटाने के दौरान, मांसपेशियों के संरक्षण के लिए आपकी प्रोटीन की आवश्यकता 0.55–0.73 ग्राम प्रति पाउंड तक बढ़ सकती है (2)। यह उसी 150 पाउंड वाले वयस्क के लिए प्रति दिन लगभग 83-110 ग्राम है।
MyFitnessPal में अपने प्रोटीन सेवन पर नज़र रखने से आपको अपने प्रोटीन सेवन में शीर्ष पर बने रहने में मदद मिल सकती है। आप एक नज़र में देख लेंगे कि आपको दिन भर में पर्याप्त मिल रहा है या नहीं, ताकि आप कम पड़ने से पहले समायोजन कर सकें। आप पैटर्न भी देख सकते हैं – जैसे लगातार कम प्रोटीन वाला नाश्ता – जिसे आप कुछ छोटे बदलावों के साथ आसानी से ठीक कर सकते हैं।
GLP-1s के दौरान अधिक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- नाश्ते में अंडे शामिल करें.
- नियमित दही की जगह ग्रीक दही लें।
- प्रोटीन शेक अपने पास रखें।
- पनीर स्टिक, हुम्मस, या भुने चने पर नाश्ता करें।
- ओटमील या स्मूदी में प्रोटीन पाउडर मिलाएं।
- चिकन, टोफू या बीन्स के साथ सूप और सलाद चुनें।
- भोजन में सबसे पहले प्रोटीन खाएं ताकि आप कम पोषक तत्वों से भरपूर न हों।
आप इसे भी पसंद कर सकते हैं
प्रोटीन कैलकुलेटर: अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं का पता लगाएं
प्रतिरोध प्रशिक्षण की भूमिका
जीएलपी-1 पर आपकी मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए पोषण केवल आधा समीकरण है। दूसरा मुख्य हिस्सा प्रतिरोध प्रशिक्षण है, एक प्रकार का व्यायाम जो आपकी मांसपेशियों को चुनौती देता है ताकि वजन कम होने पर भी वे मजबूत रहें। सोचें: वजन उठाना, पुशअप करना, या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना। जब आप वजन कम कर रहे हैं लेकिन रास्ते में प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास शामिल नहीं कर रहे हैं, तो एक अध्ययन से पता चलता है कि आप मांसपेशियों को भी खो सकते हैं (1)।
और यदि यह पर्याप्त प्रेरणा नहीं है, तो इस पर विचार करें: शोध से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जीएलपी-1 को जोड़ने से मांसपेशियों को संरक्षित करने और अकेले दवा की तुलना में वजन घटाने को बेहतर बनाए रखने में मदद मिलती है (2, 15)। MyFitnessPal आहार विशेषज्ञ एमएस, आरडी, डेनिस हर्नांडेज़ कहते हैं, “जीएलपी-1 लेते समय प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए प्रतिबद्ध होना आपके भविष्य के वजन प्रबंधन लक्ष्यों में निवेश करने जैसा है।” “दूसरे शब्दों में, यह आपको वज़न कम रखने में मदद करता है।”
शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सप्ताह दो या तीन दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण का लक्ष्य रखें और सरल शुरुआत करें (2)। फैंसी उपकरण या जटिल दिनचर्या की कोई आवश्यकता नहीं है। कुछ हल्के वजन और बुनियादी गतिविधियां जैसे बाइसेप कर्ल, वेटेड स्क्वैट्स और ट्राइसेप किकबैक एक बेहतरीन शुरुआत हैं।
और यदि आप चिंता करते हैं कि रूढ़िवादी शुरुआत करने का मतलब है कि अंतर देखना और महसूस करना शुरू करने में बहुत समय लगेगा, तो आप कुछ ही हफ्तों (7) के बाद सुखद आश्चर्यचकित होंगे। याद रखें कि परिणाम एकदम आक्रामक तीव्रता से नहीं आते। मांसपेशियों को बनाए रखना और बढ़ाना निरंतरता और धीरे-धीरे आपके प्रशिक्षण को बढ़ाने से आता है। (12)
प्रेरित रहने और अपनी प्रगति पर नज़र रखने के लिए MyFitnessPal के व्यायाम लॉग के साथ अपने वर्कआउट को ट्रैक करें।
तल – रेखा
जीएलपी-1 वजन घटाने की यात्रा पर, यह सिर्फ इस बारे में नहीं है कि आपने कितना वजन कम किया। यह वजन घटाने की गुणवत्ता के बारे में भी है। उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने में अक्सर जितना संभव हो उतनी मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा कम करना शामिल होता है। प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण को प्राथमिकता देकर, आप अपनी ताकत की रक्षा कर सकते हैं, अपने चयापचय का समर्थन कर सकते हैं और अपने सबसे स्वस्थ, मजबूत शरीर की दिशा में काम कर सकते हैं (5)।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: GLP-1s पर मांसपेशियों का नुकसान
क्या जीएलपी-1 दवाएं मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकती हैं?
हां, जीएलपी-1 दवाओं से तेजी से वजन घटाने से मांसपेशियों की काफी हानि हो सकती है। (1) ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप अपने कैलोरी सेवन को काफी कम कर देते हैं और आपके शरीर को आपके आहार से ली जाने वाली ऊर्जा की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो यह आपकी मांसपेशियों से संग्रहीत ऊर्जा ले लेगा। (8)
GLP-1s पर मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए सबसे अच्छा प्रोटीन सेवन क्या है?
हर्नांडेज़ के अनुसार, “प्रति दिन कम से कम 3-4 बार कम से कम 20-30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का प्रयास करें। दुबला मांस, कम वसा वाले डेयरी और अंडे उच्चतम प्रोटीन सामग्री (चने के लिए चना) के लिए बढ़िया विकल्प हैं और उच्च प्रोटीन वाले पौधे-आधारित विकल्पों में सेम और दाल शामिल हैं।”
क्या शक्ति प्रशिक्षण GLP-1s पर मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है?
शक्ति प्रशिक्षण (जिसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाता है) को जीएलपी-1 पर मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। (2) बाइसेप कर्ल और स्क्वैट्स जैसे प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ने में मदद कर सकते हैं। (9)
मैं कैसे बता सकता हूं कि जीएलपी-1 दवा लेने से मेरी वसा या मांसपेशियां कम हो रही हैं?
आप पैमाने पर अपना वजन कम होते हुए देख सकते हैं, लेकिन अधिकांश पैमाने यह नहीं बता सकते कि आप कितनी वसा बनाम मांसपेशी खो रहे हैं। लेकिन आपके शरीर के माप और ताकत की ट्रैकिंग उस अंतर को भर सकती है और आपको वसा या मांसपेशियों से खोए पाउंड की अधिक विस्तृत तस्वीर पेश कर सकती है। (10)
तल – रेखा
दीर्घकालिक स्वास्थ्य बनाए रखने और अपना सर्वश्रेष्ठ जीवन जीने के लिए मांसपेशियों के संरक्षण के साथ वजन घटाने को संतुलित करना आवश्यक है। और बड़े, भारी लक्ष्य निर्धारित करने और तुरंत शून्य से साठ तक पहुंचने की कोई ज़रूरत नहीं है। MyFitnessPal की मैक्रो और व्यायाम ट्रैकिंग सुविधाएँ आपकी GLP-1 यात्रा में एक नया इरादा जोड़ने के बारे में महसूस होने वाले किसी भी डर को दूर करने में मदद कर सकती हैं। आपको यह मिल गया है!
पोस्ट GLP-1s पर मांसपेशियों की हानि: पोषण और शक्ति ट्रैकिंग कैसे मदद करती है, सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।