कल्पना कीजिए: आप कुछ महीनों से जीएलपी-1 पर हैं। पैमाना उस दिशा में स्थानांतरित हो गया है जिसकी आपने आशा की थी और यहां तक कि आपके कपड़े भी बेहतर फिट होने लगे हैं। आपके मित्र ध्यान दे रहे हैं! लेकिन आपने देखा कि दिन के दौरान आपकी ऊर्जा इस तरह से कम हो गई है कि भूख की तरह महसूस नहीं होता है (2) या हो सकता है कि आपको सर्दी लग गई हो, जिससे लड़ने में आपको परेशानी हो रही हो (3)। हम उन बिंदुओं को नहीं जोड़ सकते हैं कि ये उदाहरण GLP-1s पर रहते हुए हमारी वजन घटाने की यात्रा से जुड़े हो सकते हैं। क्योंकि जीएलपी-1एस पर वजन घटाने की कहानी सिर्फ वसा कम करने के बारे में नहीं है। यह आपके शरीर को सहारा देने के बारे में है, वह शरीर जो आपको गतिशील रखता है, उठाता है और आपकी दैनिक गतिविधियों का आनंद लेता है।
GLP-1s परिदृश्य को कैसे बदलते हैं
जीएलपी-1 दवाएं आपके पेट के खाली होने की गति को धीमा कर देती हैं और भूख बढ़ाने वाले हार्मोनल संकेतों को बदल देती हैं (4)। यदि भोजन ने एक बार आपकी मानसिक अचल संपत्ति पर कब्जा कर लिया हो तो परिणाम मुक्तिदायक महसूस हो सकते हैं।
लेकिन यहाँ एक समझौता है: कम खाने का अर्थ है आपके शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों को पूरा करने के कम अवसर। बदले में, प्रोटीन का सेवन कम हो सकता है (5) जब तक आप वास्तव में अपने पोषण पर ध्यान केंद्रित नहीं करते।
विडंबना यह है कि जब कुल कैलोरी कम हो जाती है, तो प्रोटीन का महत्व बढ़ जाता है।
“MyFitnessPal में अपने भोजन और नाश्ते को लॉग करने से आपको अपने पोषण पर ध्यान केंद्रित करने और यह देखने में मदद मिल सकती है कि आपके आहार में प्रोटीन मुख्य रूप से कहां से आ रहा है। MyFitnessPal आहार विशेषज्ञ कैथरीन बासबाम कहती हैं, “विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और प्रोटीन के स्रोतों का सेवन करने से आपको संतुलित आहार बनाने और अपने पोषक तत्वों के लक्ष्यों को हासिल करने में मदद मिलेगी।”
एक मांसपेशी निर्माता से भी अधिक
प्रोटीन को अमीनो एसिड से बने बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में सोचें, जो वजन घटाने के दौरान आपके शरीर की मांसपेशियों को सहारा देने में मदद करता है (6)। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन केवल जिम में सुडौल दिखने या बाइसेप्स बनाने के बारे में नहीं है।
मांसपेशी ऊतक जीवित, कार्यशील ऊतक है (7) (8)। जब आप अपने डेस्क पर बैठे होते हैं तब भी आप कैलोरी बर्न करते हैं (9)। यह आसन, संतुलन और दैनिक गतिविधियों का समर्थन करता है जिनके बारे में आप शायद ही सोचते हों (3)(10)। प्रोटीन विभिन्न प्रकार के दैनिक कार्यों के लिए भी महत्वपूर्ण है जिन्हें हम अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं – जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भूमिका निभाना, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना और आपके पीएच को संतुलित करना, कुछ नाम हैं (6) (11)।
बासबाम बताते हैं, “जीएलपी-1एस आपके वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन कर सकता है, लेकिन अगर आप रास्ते में मांसपेशियों को खो रहे हैं, तो आप उन कुछ लाभों को भी खो रहे हैं जिनके लिए आप काम कर रहे हैं।”
कितना पर्याप्त है?
अमेरिका में, प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.36 ग्राम है, या 150 पाउंड वयस्क (12) के लिए प्रति दिन 54 ग्राम है। लेकिन जब आप अपना वजन कम कर रहे होते हैं, तो मांसपेशियों के संरक्षण के लिए आपकी प्रोटीन की आवश्यकता 0.55–0.73 ग्राम प्रति पाउंड तक बढ़ सकती है (1)। यह उसी 150 पाउंड वाले वयस्क के लिए प्रति दिन 83-110 ग्राम के बीच है। यह सीमा आपकी उम्र, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य स्थिति (1) के आधार पर बदल सकती है।
बड़े वयस्क शायद ऊँचा लक्ष्य रखना चाहते हों (12)। उम्र के साथ मांसपेशियां आमतौर पर कम होने लगती हैं, और नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों को बनाए रखने में सहायता करने वाले दो सबसे मजबूत लीवर हैं (12)(13)। एथलीट या व्यक्ति जो अत्यधिक सक्रिय हैं उन्हें भी ऊतक की मरम्मत और निर्माण के लिए अधिक आवश्यकता हो सकती है (14)। किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से इस बारे में बात करना हमेशा एक अच्छा विचार है कि कितना प्रोटीन आपके लिए सही है।
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भूख की समस्या
जब आप चिकन के छह काटने या आधी स्मूदी के बाद संतुष्ट हो जाते हैं, तो अपने प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करना एक सूटकेस को भरने जैसा महसूस हो सकता है जो पहले से ही भरा हुआ है। भूख दमन GLP-1s के समर्थन वजन घटाने का हिस्सा है, लेकिन यह पोषक तत्व घनत्व को भी गैर-परक्राम्य बनाता है (2)।
कुछ जीएलपी-1 उपयोगकर्ता भोजन की प्राथमिकताओं में बदलाव देख सकते हैं और अंततः, वे क्या खाना चुनते हैं (15)। लक्ष्य उन विकल्पों को ढूंढना बन जाता है जिन्हें आप वास्तव में खाना चाहते हैं। आपको ऐसे खाद्य पदार्थों की ज़रूरत है जो अन्य पोषक तत्वों को खत्म किए बिना आपके छोटे भोजन में फिट हों।
रणनीतियाँ जो मदद कर सकती हैं
कोई एकल प्लेबुक नहीं है, लेकिन यहां ऐसी चालें हैं जो वास्तविक जीवन में फिट बैठती हैं:
• अपने भोजन की शुरुआत प्रोटीन एंकर से करें। टोस्ट से पहले अंडे, चावल से पहले चिकन।
• उच्च-प्रोटीन स्नैक्स दृश्यमान और तैयार रखें-ग्रीक दही, एडामे, कम वसा वाले पनीर कप, सूखे-भुने या अनसाल्टेड नट्स।
• स्मूदी का उपयोग करें: पीने योग्य भोजन के लिए ग्रीक दही, मट्ठा या पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर, जमे हुए फल, पत्तेदार सब्जियां और अखरोट का मक्खन मिलाएं।
• यदि आप भोजन में दोनों खाते हैं तो पौधे और पशु प्रोटीन को मिलाएं। कटे हुए चिकन के साथ चना (सलाद के ऊपर परोसा गया), क्विनोआ के साथ ट्यूना (आपकी पसंदीदा सब्जियों के साथ परोसा गया), अंडे और काली बीन्स (आपके पसंदीदा नाश्ते में बुरिटो)।
बासबाम कहते हैं, “यह महसूस करने के लिए दिन के अंत तक इंतजार न करें कि आपके पास प्रोटीन में 50 ग्राम की कमी है।” “दिन भर में अपने भोजन और नाश्ते को MyFitnessPal में ट्रैक करें, प्रति भोजन 20 से 30 ग्राम का लक्ष्य रखें और नाश्ते के साथ अंतराल को भरें।”
शक्ति प्रशिक्षण और प्रोटीन: वह जोड़ी जो आपकी रक्षा करती है
अकेले प्रोटीन से मांसपेशियों का नुकसान नहीं रुकेगा। इसे प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ना ही वास्तविक बीमा पॉलिसी है (1)। इसका मतलब जिम में घंटों बिताना या ओलंपिक लिफ्टों में महारत हासिल करना नहीं है।
बॉडीवेट व्यायाम, प्रतिरोध बैंड, या घर पर डम्बल के कुछ सेट प्रतिरोध प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के सस्ते तरीके हैं जो मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में सहायता कर सकते हैं।
जब जीएलपी-1 पर आपके स्वास्थ्य का समर्थन करने की बात आती है तो यह केवल एक जीवनशैली या आहार परिवर्तन के बारे में नहीं है, बल्कि यह सुनिश्चित करने के लिए दोनों का संयोजन है कि आप अपने लक्ष्यों तक पहुंच रहे हैं और अपने स्वास्थ्य को लंबे समय तक बनाए रख रहे हैं (2)।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: जीएलपी-1 उपयोगकर्ताओं के लिए प्रोटीन
क्या मैं प्रोटीन की अधिकता कर सकता हूँ?
यह स्वस्थ लोगों के लिए दुर्लभ है, लेकिन बहुत अधिक सेवन से किडनी की बीमारी वाले लोगों में किडनी पर दबाव पड़ सकता है (16) – यदि आपको प्रोटीन का सेवन नाटकीय रूप से बढ़ाने से पहले कोई चिंता है तो चिकित्सीय मार्गदर्शन लें।
क्या प्रोटीन शेक एक अच्छा विकल्प है?
प्रोटीन शेक एक अच्छा विकल्प हो सकता है, खासकर यदि आपकी भूख पहले जैसी नहीं रही। वे कॉम्पैक्ट, पोर्टेबल और अनुकूलित करने में आसान हैं।
मैं अपने प्रोटीन लक्ष्यों को प्राप्त करने के लाभों को कितनी जल्दी नोटिस करूंगा?
निरंतरता महत्वपूर्ण है, MyFitnessPal में अपने प्रोटीन युक्त भोजन और स्नैक्स को लॉग करने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि आपके प्रोटीन का सेवन कितना बढ़ रहा है और कहां सुधार के अवसर हैं। इस बात पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, क्या दवा से होने वाले दुष्प्रभावों में सुधार हो रहा है, आपकी ऊर्जा का स्तर कैसा है और आपके वजन घटाने के लक्ष्य की दिशा में क्या प्रगति हो रही है। आप थोड़े समय में छोटे सुधार देख सकते हैं – यह सब प्रगति के बारे में है, पूर्णता के बारे में नहीं!
छोटी भूख के लिए सर्वोत्तम उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ कौन से हैं?
कुछ विकल्पों में ग्रीक दही, अंडे, कम वसा वाला पनीर, प्रोटीन शेक, ट्यूना, चिकन या टर्की जैसे दुबला प्रोटीन, टोफू, टेम्पेह, और कम वसा वाले डेयरी दूध या प्रोटीन-फोर्टिफाइड प्लांट दूध शामिल हैं।
तल – रेखा
यदि जीएलपी-1 आपके वजन घटाने या चयापचय स्वास्थ्य प्रबंधन यात्रा का समर्थन कर रहा है, तो प्रोटीन आपके मांसपेशी द्रव्यमान और दीर्घकालिक स्वास्थ्य लक्ष्यों (2) का समर्थन करने के लिए प्राथमिकता देने वाला पोषक तत्व है। आपके प्रोटीन लक्ष्यों को प्राप्त करना दुर्घटनावश नहीं होगा – विशेषकर तब जब आपकी भूख कम हो। आपको इसके लिए योजना बनानी होगी, इस पर नज़र रखनी होगी और कभी-कभी इसे आकर्षक बनाने के लिए रचनात्मक होना होगा। MyFitnessPal में अपने भोजन और नाश्ते को लॉग करने से आपके वर्तमान प्रोटीन सेवन के बारे में जागरूकता मिल सकती है और आपको ऐसे अवसर ढूंढने में मदद मिल सकती है जहां आप अपने दैनिक लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए और अधिक जोड़ सकते हैं। काम सार्थक है. मांसपेशियों की सुरक्षा अब आपको स्वास्थ्य लाभ के लिए तैयार करती है जो पैमाने पर संख्या तय होने के बाद लंबे समय तक बनी रहती है (3)। “प्रोटीन यहां वैकल्पिक नहीं है। यह आवश्यक है।” बासबौम कहते हैं।
GLP-1 उपयोगकर्ताओं के लिए प्रोटीन का सेवन क्यों महत्वपूर्ण है यह पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।