स्क्वैट्स कैसे करें: शरीर की निचली ताकत बनाने के लिए शुरुआती-अनुकूल विविधताएँ

आइए स्क्वैट्स के बारे में बात करें!

उनसे प्यार करें या उनसे नफरत करें, आपके निचले शरीर में ताकत बनाने के लिए स्क्वाट एक आवश्यक व्यायाम है।

क्यों स्क्वैट्स एक शक्तिशाली निचले शरीर की ताकत वाला व्यायाम है?

स्क्वैट्स एक मिश्रित ताकत वाला व्यायाम है। इसका मतलब यह है कि अलगाव अभ्यासों के विपरीत, जो एक मांसपेशी समूह को लक्षित करते हैं, जैसे बाइसेप्स कर्ल, स्क्वैट्स कई मांसपेशी समूहों और दो या दो से अधिक जोड़ों को एक साथ जोड़ते हैं।

यौगिक व्यायामों को इतना महान बनाने वाली बात यह है कि वे मांसपेशियों की व्यस्तता और समय के उपयोग दोनों के मामले में अविश्वसनीय रूप से कुशल हैं। यौगिक व्यायाम भारी वजन उठाने की अनुमति देते हैं क्योंकि आप काम को मांसपेशी समूहों और जोड़ों में फैला रहे हैं। इसका मतलब है कि आप कम व्यायाम से अपने शरीर के लिए अधिक काम कर सकते हैं।

स्क्वैट्स आपके कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ों को जोड़ते हुए आपके क्वाड्स, ग्लूट्स और एडक्टर मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। स्क्वैट्स को आपके कोर, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों से अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि रीढ़ की हड्डी और शरीर के ऊपरी हिस्से में भी कुछ जुड़ाव होता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप जिस वजन के साथ काम कर रहे हैं उसे आप कैसे पकड़ रहे हैं।

चाहे आप उन्हें हैंड वेट, केटलबेल या बारबेल के साथ करें, स्क्वाट न केवल आपके पैरों में ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है, बल्कि जोड़ों की गतिशीलता और स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है।

स्क्वैट्स करने के कई तरीके हैं, और हम सबसे मौलिक से लेकर अधिक जटिल विकल्पों तक, उन सभी पर विचार करेंगे।

क्योंकि स्क्वैट्स एक बहुमुखी व्यायाम है, लगभग हर किसी के पास स्क्वैट्स सीखना शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह हो सकती है, साथ ही बढ़ती चुनौती के लिए एक स्पष्ट प्रगति भी हो सकती है।

बेसिक स्क्वाट फॉर्म: सुरक्षित तरीके से स्क्वाट कैसे करें

जब आप विभिन्न विविधताओं के माध्यम से आगे बढ़ते हैं तो स्क्वाट यांत्रिकी मूलतः एक जैसी होती है। ये मूल बातें हैं: आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े होने चाहिए, आपके पैर आपके कूल्हों से सीधे बाहर की ओर हों। जैसे ही आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, आप अपने कूल्हों को भी पीछे और नीचे फर्श की ओर झुकाते हैं। अपने कूल्हों को वापस ऊपर उठाने और अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें।

जब आपके कूल्हे नीचे की ओर आते हैं, तो ऐसा लगता है जैसे आप एक कुर्सी पर बैठे हैं और आपका ऊपरी शरीर थोड़ा कोण पर है और आपके कंधे आपके कूल्हों के आगे की ओर हैं।

आप वास्तव में चाहते हैं कि आपके घुटने आपके पैरों के समान दिशा में चलें और घुटनों को अंदर की ओर खिसकने से रोकें।

थोड़ा अधिक मुख्य समर्थन बनाने के लिए, आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूती से कस सकते हैं जैसे कि आप अपने आप को हवा में गिरने से बचाने की कोशिश कर रहे हों। या जैसे कि अगर आपके पेट में मुक्का मार दिया जाए तो आप अपनी सुरक्षा कैसे करेंगे, जो संभवतः मेरा सबसे कम पसंदीदा रूपक है, लेकिन इस अनुभूति को महसूस करने का सबसे आसान तरीका है। यह क्रिया स्क्वाट डिसेंट पर होती है।

विभिन्न स्क्वाट विविधताओं के लिए, आइए सबसे बुनियादी से शुरू करें और वहीं से निर्माण करें।

सिट-टू-स्टैंड्स: सर्वश्रेष्ठ शुरुआती स्क्वाट विविधता

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण में बिल्कुल नए हैं या आपके टखनों, घुटनों या कूल्हों में कुछ शारीरिक सीमाएं हैं, तो सिट-टू-स्टैंड शुरुआत करने के लिए एक बेहतरीन जगह है।

खड़े होकर बैठना बिल्कुल वैसा ही है जैसा सुनने में लगता है। मुझे यहां प्रदर्शन करते हुए देखें।

एक मजबूत कुर्सी का उपयोग करके, आपका लक्ष्य बैठना और वापस खड़े होना है।

बधाई हो! आपने स्क्वाट किया है.

ऊपर वर्णित बुनियादी स्क्वाट यांत्रिकी को लागू करते हुए, आप बैठ जाएंगे और पूरी तरह से कुर्सी की सीट पर आ जाएंगे। फिर वापस खड़े होने के लिए धक्का दें।

आप कुर्सी के किनारे की नोक पर निशाना नहीं लगाना चाहेंगे। वास्तव में बैठ जाएं, ताकि आपका पूरा नितंब कुर्सी के संपर्क में आ जाए।

बॉडीवेट स्क्वैट्स

कुर्सी से दूर हटें ताकि आपके कूल्हों को पकड़ने के लिए कुछ भी न हो, ऊपर बताए अनुसार बुनियादी स्क्वाट यांत्रिकी लागू करें। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे करें, फिर खड़े होने के लिए पीछे की ओर धकेलें। इस ट्यूटोरियल में मेरे साथ चलें।

आपका लक्ष्य अपने कूल्हों को घुटने की ऊंचाई तक पहुंचाना है। आमतौर पर, सिट-टू-स्टैंड घुटनों की ऊंचाई के बराबर नहीं होते हैं, कूल्हे घुटने से थोड़े ही ऊंचे होते हैं।

बॉडीवेट स्क्वाट के साथ, आपका लक्ष्य बस थोड़ा सा नीचे आना है – अपने पैरों और घुटनों के संरेखण से समझौता किए बिना या अपनी रीढ़ को गोल किए बिना।

यदि आप थोड़ा नीचे जाने से घबरा रहे हैं, तो आप कुर्सी को वापस ला सकते हैं। पूरी तरह से बैठने का लक्ष्य रखने के बजाय, सीट के किनारे को पकड़ने और खड़े होने के लिए पीछे की ओर धकेलने का प्रयास करें। यह बॉडीवेट स्क्वैट्स में आत्मविश्वास पैदा करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह आपको दिखाता है कि आपको बैक अप पुश करने के लिए वास्तव में सीट पर उतरने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।

स्क्वैट्स में हाथ का वजन कैसे जोड़ें

एक बार जब आप बॉडीवेट स्क्वैट्स के साथ अधिक सहज महसूस करने लगते हैं, तो आप एक या दो हाथों का वजन पकड़कर अपने स्क्वैट्स पर पड़ने वाले भार को बढ़ा सकते हैं।

यदि आप कुर्सी-मुक्त स्क्वाट में वजन बढ़ाने के बारे में अनिश्चित हैं, तो आप हमेशा भारित सिट-टू-स्टैंड कर सकते हैं (यहां दिखाया गया है)।

हाथ से वजन पकड़ने के दो तरीके हैं जिन्हें मैं यहां प्रदर्शित करता हूं। आप दोनों हाथों में एक हाथ का वजन अपने शरीर के सामने रख सकते हैं। आप या तो अपने हाथों को केंद्र पट्टी के चारों ओर लपेटकर हाथ के वजन को लंबवत पकड़ सकते हैं, या आप प्रत्येक छोर पर एक हाथ रखकर इसे अपनी छाती पर क्षैतिज रूप से पकड़ सकते हैं।

आप कोहनियों को मोड़कर अपने कंधों के ऊपर दो हाथों का वजन भी रख सकते हैं, प्रत्येक हाथ में एक वजन।

शुरुआत में वजन अधिक प्रबंधनीय लग सकता है, इसलिए यदि यह आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा लगता है तो आप वहां से शुरुआत कर सकते हैं।

भले ही आप वजन कैसे पकड़ते हैं, अगर आप खड़े होकर बैठने से शुरुआत करते हैं, तो यांत्रिकी समान होती है और आप अभी भी खड़े होने के लिए पीछे धकेलने से पहले कुर्सी की सीट पर पूरी तरह से उतरने का लक्ष्य रखते हैं।

वैकल्पिक रूप से, आप बिना कुर्सी वाले स्क्वैट्स और एक या दो हाथों के वजन के साथ सीधे शुरुआत कर सकते हैं। यांत्रिकी समान है और आप घुटने की ऊंचाई पर कूल्हों का लक्ष्य रख रहे हैं।

गहराई और पकड़ के साथ स्क्वैट्स को और अधिक चुनौतीपूर्ण कैसे बनाएं

जैसे-जैसे आप कुर्सी-मुक्त, भारित स्क्वैट्स के साथ अधिक आश्वस्त हो जाते हैं, आप अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों की गति की सीमा को बढ़ाकर चुनौती बढ़ा सकते हैं। इसका मतलब है कि आप अपने कूल्हों को घुटनों से नीचे लाने का लक्ष्य रख रहे हैं। मैं यहां से होकर गुजरता हूं।

यदि आप इसे पहले अधिक समर्थन के साथ आज़माना चाहते हैं, तो आप कुछ योग ब्लॉक, एक कम स्टूल, या यहां तक ​​कि एक सीढ़ी भी ले सकते हैं, जिसका लक्ष्य रखे गए ब्लॉक, स्टूल या सीढ़ियों पर सावधानी से उतरना है।

आप पहली बार उतरने में मदद करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करके यह जांच सकते हैं कि लैंडिंग कैसी लगती है, या यदि यह बहुत नीचे है। इससे यह सुनिश्चित करने में भी मदद मिल सकती है कि आपके पैर नीचे उतरने और उतरने के लिए सही, आरामदायक दूरी पर हैं।

यदि मदद से उतरना और फिर बिना मदद के उतरना शरीर के वजन के साथ संभव लगता है, तो आप हाथ के वजन के साथ भी वही चीज़ आज़मा सकते हैं – ऊपर बताए गए समान यांत्रिकी और हाथ के वजन को पकड़ने के लिए समान विकल्प।

गहराई से काम करने के अलावा, आप अपने स्क्वाट के सबसे निचले हिस्से को पकड़कर भी खेल सकते हैं। यह घुटनों की ऊंचाई पर कूल्हों के साथ हो सकता है, लेकिन यह कम भी हो सकता है।

इस स्क्वाट चैलेंज के इतना बढ़िया होने का कारण यह है कि आप तनाव के समय को बढ़ा देते हैं (TUT)। जब आप स्क्वाट में तनाव के तहत समय बढ़ाते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए कह रहे हैं क्योंकि आप गुरुत्वाकर्षण का विरोध करते हैं और उस गति को अस्वीकार कर देते हैं जो आमतौर पर आपको स्क्वाट के नीचे से वापस खड़े होने के लिए अधिक तेज़ी से धकेलती है।

स्क्वाट बेसिक्स से समान नियम और यांत्रिकी लागू होते हैं। ध्यान रखें कि आपका लक्ष्य असफलता और पतन नहीं है; आप चाहते हैं कि पीछे धकेलना कठिन लगे, लेकिन असंभव नहीं।

दो- या तीन-गिनती होल्ड से शुरू करें और वहां से निर्माण करें।

बारबेल स्क्वैट्स

आख़िरकार, हाथ का वज़न अब वास्तव में इसमें कटौती नहीं करेगा। हाथों के वजन के साथ स्क्वैट्स इस बात तक सीमित होंगे कि आप फर्श से अपनी छाती या कंधों तक कितना वजन उठा सकते हैं। आपके पैर आपकी भुजाओं से कहीं अधिक मजबूत हैं।

यही वह समय है जब बारबेल के साथ काम शुरू करना उपयोगी होता है।

बारबेल के साथ स्क्वाट करने के बहुत सारे तरीके हैं और मैं यहां आपके साथ बैक स्क्वाट साझा कर रहा हूं।

बैक स्क्वैट्स एक सुलभ बारबेल विकल्प है, जिसमें भुजाओं की सरल और अधिक प्राकृतिक स्थिति होती है, जबकि कुछ अन्य बारबेल स्क्वाट विविधताओं की तुलना में कलाइयों, कंधों और कोर की बहुत कम आवश्यकता होती है।

बुनियादी यांत्रिकी समान हैं, लेकिन आंदोलन में प्रवेश अलग है क्योंकि आप उस बार के नीचे से शुरू कर रहे हैं जिसके साथ आप बैठ रहे हैं।

बार को लगभग बगल की ऊंचाई पर रखा जाना चाहिए, शायद थोड़ा अधिक। आप बार के पीछे से शुरू करते हैं और नीचे झुकते हैं, बार को अपने जाल पर या पीठ के ऊपरी हिस्से पर, अपनी गर्दन के आधार पर या थोड़ा नीचे रखते हुए, अपने हाथों को बार के चारों ओर लपेटकर रखते हैं।

आप बार को रैक से उठाएं और सावधानी से पीछे हटें, एक बार दूर जाने पर अपने पैर रखें। आप अभी भी अपने कूल्हों को नीचे और पीछे ला रहे हैं, फिर सीधे खड़े होने के लिए पीछे धकेल रहे हैं।

एक बार जब आप बारबेल के साथ काम करना शुरू करते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप नीचे जाते समय अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत कर रहे हैं।

आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप अपनी पीठ को गोल-गोल नहीं कर रहे हैं या इसे ज़्यादा नहीं खींच रहे हैं, साथ ही अपने घुटनों की अखंडता को बनाए रखते हुए उन्हें अंदर घुसने नहीं दे रहे हैं।

बारबेल के साथ बैठने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इसमें हाथों के वजन के समान कोई सीमा नहीं है, इसलिए आप जितना संभव हो उतना वजन बढ़ाना जारी रख सकते हैं।

स्क्वैट्स सबसे अनुकूलनीय शक्ति अभ्यासों में से एक है, जिसका अर्थ है कि इसे शुरू करने के लिए कोई एक “सही” जगह नहीं है। आप जहां हैं वहीं से शुरू करें, धीरे-धीरे निर्माण करें, और अपने स्क्वाट को अपने साथ ही मजबूत होने दें। -नाओमी