मोटे कटे हुए बादाम और परमेसन चीज़ सैल्मन फ़िललेट्स के लिए एक कुरकुरा टॉपिंग बनाते हैं, और डिजॉन सरसों का एक स्वाइप टॉपिंग का पालन सुनिश्चित करता है और मछली को नम रखता है। हरी बीन्स और मांसयुक्त क्रेमिनी मशरूम को एक ही शीट पैन पर भुना जाता है, इसलिए साफ करना आसान है – व्यस्त सप्ताहांतों पर एक बोनस।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए प्रति सप्ताह 6 औंस वसायुक्त मछली खाने की सलाह देता है (1). ओमेगा-3 से भरपूर आहार को इसके सेलुलर सुरक्षात्मक गुणों के कारण हृदय रोग, कैंसर और संज्ञानात्मक गिरावट के कम जोखिम से जोड़ा गया है (2). यह नुस्खा आपको सप्ताह के लिए आपके अनुशंसित वसायुक्त मछली सेवन का आधे से अधिक प्राप्त कराता है।
सक्रिय समय: 15 मिनटों कुल समय: 40 मिनट
हरी बीन्स के साथ शीट पैन बादाम-क्रस्टेड सैल्मन
सामग्री
- 1 1/2 पौंड (680 ग्राम) हरी फलियाँ, कटी हुई
- 8 औंस. (227 ग्राम) क्रेमिनी मशरूम, चौथाई भाग में
- 1 1/2 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 1/2 छोटा चम्मच नमक
- 1/2 छोटा चम्मच काली मिर्च
- 1/2 कप (30 ग्राम) भुने हुए बादाम
- 3 बड़े चम्मच परमेसन चीज़, बारीक कटा हुआ
- 2 बड़े चम्मच चाइव्स, पतले कटे हुए
- 4 चम्मच डिजॉन सरसों
- 4 (5 ऑउंस/142 ग्राम) जंगली सैल्मन फ़िलालेट्स पर त्वचा, पिन की हड्डियाँ हटा दी गईं
- 1 नींबू, वेजेज में कटा हुआ
दिशा-निर्देश
ओवन को 450°F (232°C) पर पहले से गरम कर लें। किनारों वाली बेकिंग शीट पर फ़ॉइल या चर्मपत्र बिछाएँ और कुकिंग स्प्रे से कोट करें। हरी बीन्स और मशरूम को तेल, नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं और बेकिंग शीट पर एक समान परत में व्यवस्थित करें। 12 मिनट तक बेक करें.
इस बीच, सामन तैयार करें। बादाम और पनीर को फूड प्रोसेसर में रखें और तब तक पीसें जब तक कि बादाम बारीक न कट जाएं लेकिन फिर भी उनमें कुछ बनावट न रह जाए; बादाम के आटे जितना महीन नहीं। चाइव्स को हाथ से हिलाएँ। सरसों को मछली के ऊपर (त्वचा नीचे की तरफ) समान रूप से फैलाएं और ऊपर से बादाम का मिश्रण धीरे से दबाएं।
मछली के लिए जगह बनाने के लिए सब्जियों को बेकिंग शीट के एक तरफ रख दें। बेकिंग शीट के खाली हिस्से पर मछली की खाल वाले हिस्से को सावधानी से नीचे रखें। शीट पैन को ओवन में लौटाएँ और तब तक बेक करें जब तक मछली 145°F के आंतरिक तापमान तक पक न जाए, लगभग 8-10 मिनट, फ़िलालेट्स की मोटाई पर निर्भर करता है।
सैल्मन और सब्जियों को नींबू के टुकड़े के साथ परोसें।
सर्विंग: 4 | परोसने का आकार: 1 सामन भाग, लगभग 2/3 कप सब्जियाँ
पोषण (प्रति सेवारत): कैलोरी: 487; कुल वसा: 31 ग्राम; संतृप्त वसा: 5 ग्राम; मोनोअनसैचुरेटेड फैट: 14 ग्राम; पॉलीअनसैचुरेटेड फैट: 7 ग्राम; कोलेस्ट्रॉल: 75 मिलीग्राम; सोडियम: 448 मिलीग्राम; कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम; आहारीय फाइबर: 8 ग्राम; चीनी: 8 ग्राम; प्रोटीन: 38 ग्राम
पोषण बोनस: विटामिन डी: 1%; कैल्शियम 12%; आयरन 15%; पोटेशियम: 1200 मिलीग्राम; विटामिन ए: 1%; विटामिन सी: 36%
मूल रूप से सितंबर 2020 में प्रकाशित; फरवरी 2026 को अद्यतन किया गया
ग्रीन बीन्स के साथ शीट पैन बादाम-क्रस्टेड सैल्मन पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।