आइए ईमानदार रहें: कभी-कभी, केवल एक चीज जो आपको पौष्टिक भोजन खाने से रोकती है, वह है इसे पकाने में लगने वाला समय और प्रयास। इसलिए, जब समय कम हो और सब्जी काटने की इच्छाशक्ति न के बराबर हो, तो फ्रोजन भोजन एक आवश्यक बैकअप योजना है।
और हमारे पास अच्छी खबर है! जमे हुए भोजन का मार्ग विकसित हो गया है। चाहे आप हल्की रातों के लिए कम कैलोरी वाले जमे हुए भोजन की तलाश कर रहे हों या कम सोडियम वाले जमे हुए भोजन की तलाश कर रहे हों जो आपकी दिनचर्या में फिट हो, स्मार्ट विकल्प पहले से कहीं ज्यादा आसान हैं।
इसीलिए हमारे आहार विशेषज्ञों ने संतुलित पोषण प्रदान करने वाले विकल्प खोजने के लिए प्रोटीन, फाइबर, सोडियम और संतृप्त वसा पर पूरा ध्यान देते हुए लोकप्रिय जमे हुए भोजन के पोषण लेबल का विश्लेषण किया। ये रहा!
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आहार विशेषज्ञ-समीक्षित जमे हुए भोजन की पसंद
केविन का चिकन बुरिटो बाउल
28 ग्राम प्रोटीन | 4जी फाइबर | 7 ग्राम संतृप्त वसा | 660 मिलीग्राम सोडियम
बरिटो कटोरे अच्छे कारण से फ़्रीजर गलियारे के पसंदीदा हैं। वे कई खाद्य समूहों को एक कंटेनर में पैक करते हैं और रातों के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं जब आप बिना पकाए भरपेट, संतुलित जमे हुए भोजन चाहते हैं।
“मुझे अच्छा लगता है कि यह जमे हुए भोजन में दुबले प्रोटीन, साबुत अनाज और सब्जियों का मिश्रण होता है – जो प्रोटीन और फाइबर युक्त अधिक संतुलित भोजन परोसता है। साथ ही, इसमें कैल्शियम, पोटेशियम और थोड़ी मात्रा में आयरन जैसे सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं,” MyFitnessPal के पोषण प्रमुख, आरडी, एलडी, मेलिसा जैगर कहते हैं। (2)
प्रो पेयरिंग युक्तियाँ: यदि आप फाइबर और प्रोटीन को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो सूखे और धुले बिना नमक-मिलाए डिब्बाबंद बीन्स के साथ टॉपिंग करने पर विचार करें। (3)
केविन का फ्रोजन बटर चिकन
30 ग्राम प्रोटीन | 5 ग्राम फाइबर | 5 ग्राम संतृप्त वसा | 570 मिलीग्राम सोडियम
कभी-कभी आप सिर्फ आराम चाहते हैं, और बटर चिकन फ्रोजन भोजन काम करता है। यह आपके इच्छित स्वाद और आपके लिए आवश्यक प्रोटीन को बरकरार रखता है।
“यह एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि यह प्रोटीन से भरपूर है, और फाइबर, आयरन और पोटेशियम का अच्छा स्रोत है। जमे हुए भोजन के लिए सोडियम अपेक्षाकृत कम होता है; इसमें केवल 1 ग्राम अतिरिक्त शर्करा होती है और इसमें सरल सामग्री होती है। एक जीत-जीत!” ब्रुकेल व्हाइट, आरडी, माईफिटनेसपाल पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं। (5)
प्रो पेयरिंग युक्तियाँ: व्हाइट कहते हैं, “आपके पास मौजूद किसी भी पकी हुई सब्जी या साबुत अनाज की ब्रेड के टुकड़े के साथ फाइबर को और बढ़ाने का प्रयास करें। (6,7) आप प्रोटीन और फाइबर की एक बड़ी खुराक के लिए डिब्बाबंद और बिना नमक मिलाए धोए हुए चने भी मिला सकते हैं।” (8,9)
सैफ्रन रोड कोरियाई प्रेरित बीबीक्यू चिकन
22 ग्राम प्रोटीन | 3जी फाइबर | 2.5 ग्राम संतृप्त वसा | 710 मिलीग्राम सोडियम
यह कोरियाई बीबीक्यू चिकन मेज पर बोल्ड स्वाद लाता है।
“यह कार्ब्स, प्रोटीन और वसा प्रदान करने वाला एक संपूर्ण, संतुलित भोजन है। यह आयरन, पोटेशियम और विटामिन ए जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों का भी एक अच्छा स्रोत है,” एमिली सुलिवन, आरडी, माईफिटनेसपाल पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं। (10)
प्रो पेयरिंग युक्तियाँ: इस भोजन को कुछ किमची के साथ मिलाने से एक स्वादिष्ट और ठंडा कुरकुरापन जोड़ते हुए, स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन करने के लिए एक अतिरिक्त पौष्टिक तत्व जोड़ा जाएगा। (11)
हेल्दी चॉइस पावर बाउल्स फ्रोज़न अडोबो चिकन
22 ग्राम प्रोटीन | 7 ग्राम फाइबर | 2.5 ग्राम संतृप्त वसा | 600 मिलीग्राम सोडियम
हेल्दी चॉइस फ्रोजन मील्स का एक और अनोखा, यह कटोरा भरने का आधार बनाने के लिए पत्तेदार साग, अनाज और सब्जियों का उपयोग करता है।
“यह जमे हुए भोजन 22 ग्राम प्रोटीन और केवल 1 ग्राम अतिरिक्त चीनी के साथ एक अच्छा विकल्प है, लेकिन मेरे लिए गहरे पत्तेदार साग, साबुत अनाज और सब्जियों से 7 ग्राम फाइबर इसे अन्य जमे हुए भोजन की तुलना में एक बढ़िया विकल्प बनाता है,” जोआना ग्रेग, आरडी, MyFitnessPal पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं। (12)
प्रो पेयरिंग युक्तियाँ: ग्रेग कहते हैं, “इस भोजन को एक बड़े कटोरे या सलाद के आधार के रूप में उपयोग करें, जिसमें सलाद या पालक या डिब्बाबंद फलियाँ जैसी हरी सब्जियाँ शामिल करें जो आपके हाथ में हों।”
एमी का मैक्सिकन कैसरोल बाउल, सोडियम में हल्का
13 ग्राम प्रोटीन | 6 ग्राम फाइबर | 5 ग्राम संतृप्त वसा | 370 मिलीग्राम सोडियम
केवल 370 मिलीग्राम सोडियम पर, एमी का यह कटोरा स्वाद से समझौता किए बिना यहां सबसे कम सोडियम वाला विकल्प है। (13)
“जब आपके पास खाना पकाने के लिए समय या ऊर्जा नहीं है, और मैक्सिकन भोजन अच्छा लगता है, तो यह एमी का कटोरा विशिष्ट मैक्सिकन टेक-आउट में उच्च सोडियम, वसा और कैलोरी के बिना जगह बना देगा। (14) इस शाकाहारी भोजन को इसका अधिकांश प्रोटीन ब्लैक बीन्स (हैलो फाइबर!) से मिलता है और सभी सामग्रियां जैविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों से होती हैं। कैथरीन बासबाम, आरडी, माईफिटनेसपाल पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहती हैं, “यह अपने आप में सबसे अच्छा आरामदायक भोजन है।” (13)
प्रो पेयरिंग युक्तियाँ: भले ही यह कटोरा एमी की लाइट इन सोडियम लाइन से है, स्वाद प्रभावित नहीं होता है। एक साधारण साइड सलाद के साथ मिलाएं या अतिरिक्त कुरकुरापन और ताजगी के लिए शीर्ष पर कटा हुआ सलाद और पिको डी गैलो डालें।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)
मैं स्वस्थ जमे हुए भोजन का चयन कैसे करूँ?
तृप्ति का समर्थन करने के लिए कम से कम 15 ग्राम प्रोटीन, कुछ फाइबर (कम से कम 3 ग्राम) वाले भोजन की तलाश करें, और सोडियम और संतृप्त वसा पर नज़र रखें, जैसे कि आप ब्रांडों के बीच तुलना करते हैं, कम मात्रा का चयन करें। (1,15)
क्या जमे हुए भोजन संतुलित आहार में फिट हो सकते हैं?
हाँ। त्वरित भोजन के लिए फ्रोजन भोजन सुविधाजनक विकल्प हो सकता है और आप सलाद, सब्जियों, या साबुत अनाज जैसे ताजा भोजन के साथ जोड़कर पोषण को अधिकतम कर सकते हैं। उन्हें आधार के रूप में सोचें और इस पर ध्यान केंद्रित करें कि आप क्या जोड़ सकते हैं – चाहे वह अतिरिक्त प्रोटीन हो, फाइबर हो, या सब्जियाँ हों।
क्या जमे हुए भोजन में सोडियम की मात्रा अधिक होती है?
जमे हुए भोजन में सोडियम की मात्रा व्यापक रूप से भिन्न होती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की 2,300 मिलीग्राम से अधिक की दैनिक सोडियम सीमा के भीतर रहने में मदद के लिए प्रति सेवारत 600-700 मिलीग्राम से कम के विकल्पों की तलाश करें। (16)
जमीनी स्तर
आपका फ्रीजर आइसक्रीम रखने के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकता है। सही जमे हुए भोजन के साथ, सुविधा और पोषण एक साथ रह सकते हैं।
हमारे आहार विशेषज्ञ की पसंद में से किसी एक से शुरुआत करें, यदि आप चाहें तो एक साधारण पक्ष जोड़ें और इसे रात भर के लिए बंद कर दें। वास्तविक जीवन व्यस्त है. MyFitnessPal में अपने जमे हुए भोजन को ट्रैक करें, और देखें कि वे आपके दैनिक पोषक लक्ष्यों को कैसे प्रभावित करते हैं।
जिन रातों के लिए आप खाना नहीं बना सकते, उनके लिए आहार विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित जमे हुए भोजन की पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।