यहाँ एक परिदृश्य है जो मैं हर वजन घटाने से संबंधित परामर्श सत्र के बारे में सुनता हूं। आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं और एक वर्कआउट में फिट होने के लिए समय खोजने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन अपनी नौकरी के बीच, अपनी प्लेट पर और बाकी सब कुछ, जिम में एक घंटे में निचोड़ना बस नहीं हो रहा है। इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि तीव्र वर्कआउट कठिन लग रहा है और एक चोट की तरह होने की प्रतीक्षा कर रहा है। यह बहुत भरोसेमंद है!
यहां मैं अपने ग्राहकों को याद दिलाता हूं और मैं आपके साथ क्या साझा करूंगा: आपको सभी बाहर जाने की ज़रूरत नहीं है, पसीने में भीग जाएंगे, या प्रगति करने के लिए जिम जा सकते हैं। चलना -हाँ, सादा पुराना चलना -वजन घटाने के लिए सबसे कम आंका गया उपकरणों में से एक है। इसे शुरू करना आसान है, जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है, और परिणाम दे सकते हैं। यहां बताया गया है कि वजन कम करने के लिए कैसे चलना है।
क्या वास्तव में चलने से वजन कम हो सकता है?
संक्षिप्त उत्तर हां है, जब तक यह आपको कैलोरी की कमी (1) बनाने में मदद करता है।
वजन घटाने हमेशा एक कैलोरी घाटे के लिए उबलता है, और भले ही कैलोरी गणित इसके बारे में सोचने के लिए एक अत्यधिक सरल तरीका है, यह सहायक हो सकता है (5)। तो, आइए कल्पना करें कि आपका शरीर एक बैकपैक की तरह है जिसे आप एक वृद्धि पर ले जा रहे हैं। जैसा कि आप लंबी पैदल यात्रा कर रहे हैं, आप अपने पैक से कुछ पानी पी सकते हैं या ट्रेल मिक्स खा सकते हैं। यह बैकपैक को हल्का करता है।
इसी तरह, चलना आपको वजन घटाने (1) के लिए आवश्यक कैलोरी घाटे को प्राप्त करने में मदद करके वजन कम करने में मदद कर सकता है। वॉकिंग पूरे दिन (5) में आपके द्वारा जलाए गए कैलोरी की संख्या को बढ़ाकर आपके पक्ष में पैमाने को टिप करने में मदद करता है।
एक बड़ा तरीका यह है कि यह मदद करता है कि यह साफ (5) को बढ़ाता है। मुझे लगता है कि साफ -सुथरा वास्तव में अच्छा है! यह गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस के लिए छोटा है, या आप संरचित वर्कआउट के बाहर सभी आंदोलन करते हैं, जैसे कि फोन कॉल के दौरान पेसिंग, सीढ़ियों को लेना, या अपनी रसोई के बारे में जाना जैसे आप पकाते हैं और व्यंजन करते हैं (5)। जितना अधिक आप आगे बढ़ते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी जो आप जलाते हैं, भले ही यह व्यायाम (5) की तरह महसूस नहीं करता है। वास्तव में, इस बात के सबूत हैं कि आप पूरे दिन (5) में गैर-व्यायाम आंदोलन में 100 और 800 कैलोरी के बीच जल सकते हैं!
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परिणाम देखने के लिए आपको कितना चलने की आवश्यकता है?
कोई एक आकार-फिट-सभी उत्तर (3) नहीं है। यह आपके शुरुआती बिंदु, जीवन शैली, उम्र, लक्ष्य और अन्य कारकों (3) पर निर्भर करता है। लेकिन प्रगति को देखने की कुंजी एक सुसंगत दिनचर्या बना रही है जिसे आप बना सकते हैं।
यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको आरंभ करने में मदद करते हैं।
- अपने आधार रेखा का पता लगाएं। एक विशिष्ट दिन के बाद अपने फिटनेस ट्रैकर या फोन की जाँच करें, यह देखने के लिए कि आप वर्तमान में कितने कदम (3) लॉग इन कर रहे हैं।
- छोटा शुरू करें और धीरे -धीरे निर्माण करें। अपने बेसलाइन के शीर्ष पर अतिरिक्त 1,000-2,000 कदम जोड़ना एक अधिक सक्रिय जीवन शैली (3) में आसानी करने के लिए एक यथार्थवादी और प्रभावी तरीका है।
- एक सामान्य लक्ष्य की ओर काम करें। सामान्य स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन के लिए, प्रति दिन 7,000 से 10,000 कदम का लक्ष्य अक्सर (3) की सिफारिश की जाती है।
- समय-आधारित लक्ष्यों का प्रयास करें। यदि आप चरणों के बजाय समय को ट्रैक करना पसंद करते हैं, तो प्रत्येक दिन चलने के 30-60 मिनट के लिए लक्ष्य करें, जो आमतौर पर आपको उसी चरण सीमा (3) में उतरता है।
- इसे तोड़ो। चिंता न करें यदि आप एक बार में एक लंबी सैर में फिट नहीं हो सकते। दिन भर में कई 10-15 मिनट की पैदल दूरी उतनी ही प्रभावी हो सकती है और अक्सर (3) के साथ रहना आसान हो सकता है।
इसमें कुछ संख्याएँ डालने के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि 18 महीनों में प्रति दिन औसतन 10,000 कदम चलना महत्वपूर्ण वजन घटाने से जुड़ा हुआ था – लगभग 10% लोगों के शरीर के वजन (6)। उन चरणों में से, लगभग 3,500 कदम एक तेज गति से किए गए थे – उनके हृदय गति (6) को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त। इससे पता चलता है कि परिणाम (6) का उत्पादन करने के लिए चरण गणना और कदम तीव्रता दोनों की आवश्यकता हो सकती है।
एक आदत बनाने के तरीके
जब मैं लोगों को विकसित करने की आदतों पर सलाह लेता हूं, तो मैं उन्हें अपने लक्ष्यों को लागू करने के लिए मंथन के तरीकों में मदद करता हूं। जैसा कि मैं अपने मरीजों को बताता हूं, एक योजना के बिना एक लक्ष्य सिर्फ एक सपना है। मैं चाहता हूं कि आप अपने लक्ष्यों तक पहुंचें, इसलिए इन युक्तियों पर विचार करें ताकि आपको एक आदत बनाने में मदद मिल सके।
- इसे अपने कैलेंडर पर रखें (३)। सुबह में, दोपहर के भोजन के दौरान, या भोजन के बाद पहली बात जोड़ने की कोशिश करें। आप इनमें से एक समय (3) में तीन छोटी पैदल यात्रा या लंबी पैदल यात्रा के लिए जा सकते हैं।
- इसे मज़ेदार बनाएँ (३)। सुनने के लिए एक उत्साहित प्लेलिस्ट बनाकर, एक ऑडियोबुक डाउनलोड करने, एक ट्रेडमिल वॉक के लिए एक टीवी शो या फिल्म को बचाने के लिए, या एक दोस्त के साथ एक पैदल तारीख बनाने के लिए एक उत्साहित प्लेलिस्ट बनाकर अपने चलने के लिए आगे देखने का तरीका खोजें।
- अपनी प्रगति को ट्रैक करें (३)। प्रेरित रहने के लिए myfitnesspal या एक फिटनेस पहनने योग्य (4) का उपयोग करें। जब आप इसे जल्द से जल्द चलते हैं, तो आप इसे पैमाने पर नोटिस कर सकते हैं – चाहे वह बढ़ी हुई गति हो, बढ़ी हुई माइलेज, या अतिरिक्त समय हो।
चलने के अधिक लाभ (वजन घटाने के अलावा)
हां, चलना व्यायाम का एक रूप है, लेकिन यह सिर्फ कैलोरी जलने के बारे में नहीं है! यदि आप केवल कैलोरी-जलने वाले लाभों के बारे में सोच रहे हैं, तो आप गायब हो सकते हैं। अपने शरीर और अपने मस्तिष्क के लिए एक रीसेट बटन के रूप में चलने के बारे में सोचें। यहां तक कि एक छोटी पैदल दूरी पर एक लहर प्रभाव हो सकता है कि आप पूरे दिन (3) को कैसा महसूस करते हैं।
यहाँ कुछ लाभ हैं।
- अपने मूड (3) को उठा सकते हैं।
- स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह (3) के लिए जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं।
- तनाव को कम करने में मदद करता है और मानसिक अव्यवस्था (3) को साफ करता है।
- उन्हें चिकनाई और गति में रखकर संयुक्त स्वास्थ्य का समर्थन करता है (3)
- पाचन में सहायता कर सकते हैं, विशेष रूप से भोजन के बाद, जब आंदोलन चीजों को (7) के साथ स्थानांतरित करने में मदद करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
वजन कम करने के लिए मुझे दिन में कितने कदम उठाने की आवश्यकता है?
यह आपके प्रारंभिक वजन और आपकी गति (1) सहित कई कारकों पर निर्भर करता है। बस आपको कुछ मार्गदर्शन देने के लिए, शोध से पता चलता है कि प्रति दिन 10,000 कदमों का लक्ष्य, एक तेज गति से उठाए गए उन चरणों के साथ -साथ आपकी हृदय गति (6) को बढ़ाने के लिए।
क्या पेट में वसा खोने के लिए पर्याप्त चलना है?
चलना पेट की वसा सहित शरीर की वसा को कम करने में मदद कर सकता है, जब स्वस्थ भोजन के साथ संयुक्त होता है जो आपको एक कैलोरी घाटे (1) में डालता है।
क्या मैं अपना आहार बदले बिना सिर्फ चलने से अपना वजन कम कर सकता हूं?
आप कर सकते हैं, लेकिन माइंडफुल और बैलेंस्ड खाने के साथ चलना आपको कैलोरी की कमी बनाने का सबसे अच्छा मौका देता है, और इसलिए, सफलता (1)।
वजन घटाने के लिए मुझे किस गति से चलना चाहिए?
एक तेज गति (1) के लिए लक्ष्य। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जल्दी से सांस ले रहे हैं, लेकिन आप सांस (8) से बाहर नहीं हैं। यह गेज करने का एक और तरीका यह है कि यदि आप गा सकते हैं, तो आपको शायद इसे (8) कदम बढ़ाने की आवश्यकता है।
क्या सभी एक बार या छोटे फटने पर चलना बेहतर है?
जो भी आपके कार्यक्रम में फिट बैठता है! दिन भर में छोटे मुकाबलों में एक लंबी सैर (2) के रूप में प्रभावी हो सकता है। आदर्श रूप से, सुनिश्चित करें कि आपके कुछ कदम मध्यम व्यायाम (1) माना जाता है।
तल – रेखा
एक सुसंगत चलने की आदत आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकती है, लेकिन यह उससे बहुत अधिक है (1)। जब यह आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाता है, तो यह आपके मूड और ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है और गतिशीलता और पाचन (2, 7) में सुधार कर सकता है। एक पौष्टिक खाने की योजना और myfitnesspal (4, 5) जैसे उपकरणों के साथ दैनिक जोड़ी। यह सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है कि आप अच्छी तरह से खा रहे हैं और एक कैलोरी घाटा बना रहे हैं, जो आपकी सफलता की संभावना (5) को बढ़ावा देगा।
पोस्ट चलने से आपको अधिक वजन कम करने में मदद मिल सकती है? MyFitnessPal ब्लॉग पर पहले दिखाई दिया।