प्रोटीन अनुपूरक: क्या आपको उनकी आवश्यकता है?

वजन कम करना आपका लक्ष्य है या नहीं, हम शर्त लगाने को तैयार हैं कि आपने प्रोटीन की शक्ति के बारे में कुछ सोचा होगा और क्या प्रोटीन की खुराक आपके लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकती है।

हमें यह मिल गया; समय कठिन है और प्रोटीन अनुपूरक की तरह त्वरित समाधान आसान, सुविधाजनक और जब आप चाहें तब जाने के लिए तैयार हैं। लेकिन, क्या वे सचमुच आवश्यक हैं? हम इस लेख में इस प्रश्न का उत्तर देने में आपकी सहायता करेंगे।

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ) में से एक है जो आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए आवश्यक है (1)। प्रोटीन वस्तुतः आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका में शामिल होता है! मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करना इसकी प्रसिद्धि का दावा हो सकता है, लेकिन प्रोटीन हार्मोन विनियमन और एंजाइमों में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जो आपके चयापचय को नियंत्रित करते हैं और भी बहुत कुछ (2)।

प्रोटीन कई संपूर्ण खाद्य रूपों में आता है। यदि आप विविधता से भरे, संपूर्ण-खाद्य आहार का पालन करते हैं, तो आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें अकेले आपके भोजन से पूरी होने की संभावना है। आख़िरकार, प्रोटीन पशु और पौधे दोनों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें चिकन और लीन बीफ़ से लेकर अंडे और पनीर और बीन्स, नट्स और बीज (3) शामिल हैं।

लेकिन, यदि आपके विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्य हैं, जैसे मांसपेशियां बढ़ाना या वजन कम करना, तो प्रोटीन सप्लीमेंट शामिल करना सहायक हो सकता है।

मजेदार तथ्य: संयुक्त राज्य अमेरिका में MyFitnessPal उपयोगकर्ता जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें अपनी 24% कैलोरी प्रोटीन से मिलती है।

प्राकृतिक प्रोटीन स्रोत: क्या आप भोजन से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं?

जबकि प्रोटीन की प्रवृत्ति मजबूत है, अधिकांश अमेरिकी आहार में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों से अपनी जरूरतों को पूरा कर रहे हैं (2, 4)। आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश भोजन में कुछ मात्रा में प्रोटीन होता है (3)।

चिकन, लीन बीफ और डेयरी खाद्य पदार्थ जैसे पारंपरिक संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोत दिमाग में आ सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप मुख्य रूप से पौधे-आधारित आहार (3) से अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा नहीं कर सकते हैं।

यहां प्रोटीन के प्राकृतिक खाद्य स्रोतों की त्वरित समीक्षा दी गई है (3):

पशु-आधारित प्रोटीन (3):

• दुबला मांस: चिकन, सूअर का मांस, टर्की, बीफ़, भेड़ का बच्चा
• डेयरी खाद्य पदार्थ: पनीर, दूध, दही, पनीर
• अंडे

पौधे आधारित प्रोटीन (3):

• सेम और दाल
• दाने और बीज
• साबुत अनाज
• पोषक खमीर
• सोया खाद्य पदार्थ: टोफू, टेम्पेह, और एडमैम

अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार के संपूर्ण-खाद्य प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने की सुंदरता यह है कि वे आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं (3)। जबकि पौधे-आधारित प्रोटीन विकल्प आहार फाइबर में अधिक होते हैं, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जिसे अधिकांश अमेरिकी पर्याप्त मात्रा में नहीं खा रहे हैं, पशु-आधारित प्रोटीन स्रोत अक्सर अधिक खनिज प्रदान करते हैं, जैसे कि लोहा, कोलीन और जस्ता (3, 7).

इसका मतलब यह नहीं कि एक दूसरे से बेहतर है। इसके बजाय, इसे अपने आहार में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन विकल्प खाने के निमंत्रण के रूप में सोचें। यह आपके द्वारा चुने गए प्रोटीन विकल्पों के आधार पर दिन के लिए आपकी कुल पोषक तत्वों की जरूरतों को संतुलित करने में मदद करेगा।

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विशेषज्ञों के बारे में:

लिज़ शॉ एमएस, आरडीएन, सीपीटी एक पोषण विशेषज्ञ, चार बार कुकबुक लेखक, स्वतंत्र लेखक और प्रजनन पोषण के क्षेत्र में प्रारंभिक पोषण अग्रणी हैं। वह यूएसए स्थित पोषण संचार और परामर्श फर्म की अध्यक्ष और मालिक हैं।

एमिली सुलिवन, आरडी MyFitnessPal में खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने अपनी स्नातक की डिग्री हासिल की और ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, और जॉनसन एंड वेल्स यूनिवर्सिटी से अपनी पाक कला की डिग्री प्राप्त की।

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आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

प्रोटीन की ज़रूरतें व्यक्तिगत होती हैं, जिसका अर्थ है कि आपकी विशिष्ट आयु, लिंग, फिटनेस स्तर और जीवनशैली मायने रखती है (3)। इसे ध्यान में रखते हुए, प्रोटीन सेवन की सिफारिशें अनुशंसित आहार भत्ता या संक्षेप में आरडीए पर आधारित होती हैं, जो मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए एक स्वस्थ व्यक्ति की आवश्यक जरूरतों को पूरा करती है (5)।

औसतन, अधिकांश वयस्कों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम (या लगभग 0.36 ग्राम प्रति पाउंड) की आवश्यकता होती है (5)। हालाँकि, ध्यान रखें कि यह आपके वर्कआउट के लिए जिम्मेदार नहीं है।

लिंग और उम्र के आधार पर प्रोटीन के लिए आरडीए (5)

पुरुषों के लिए

• 14-18 वर्ष: प्रतिदिन 52 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन
• 18+ वर्ष: प्रतिदिन 56 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन

महिलाओं के लिए

• 14-18 वर्ष की आयु: प्रति दिन 46 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन
• 18+ वर्ष: प्रति दिन 46 ग्राम/किग्रा शरीर का वजन

याद रखें, ये श्रेणियाँ व्यायाम या विशिष्ट वजन लक्ष्यों को ध्यान में नहीं रखती हैं। व्यायाम करने वाले लोगों के लिए अनुशंसित आहार प्रोटीन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4 से 2 ग्राम (या लगभग 0.6-1 ग्राम/पाउंड) के करीब है (8)। 150 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति को कसरत करने पर प्रतिदिन लगभग 95 से 136 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि गणित आपका मजबूत पक्ष नहीं है, तो चिंता न करें। आपके व्यक्तिगत प्रोटीन लक्ष्य क्या हो सकते हैं, इस पर बेहतर विचार प्राप्त करने के लिए MyFitnessPal मैक्रो कैलकुलेटर पर एक नज़र डालें। जब आप अपनी उम्र, लिंग, लक्ष्य और गतिविधि स्तर के आधार पर पंजीकरण पूरा कर लेंगे तो ऐप स्वचालित रूप से आपको प्रोटीन अनुशंसा भी देगा।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन अनुपूरक: क्या वे मदद करते हैं?

प्रोटीन संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य के लिए सहायता प्रदान करता है (2)। सबसे पहले, प्रोटीन वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करता है (9)। यह दुबली मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में मदद करता है (9)।

लेकिन, प्रोटीन केवल इतना ही अच्छा नहीं है। यह घाव भरने और सर्जिकल रिकवरी के लिए भी आवश्यक है, (10)। जबकि रिकवरी पोस्ट-ऑप को आपकी मेडिकल टीम द्वारा ग्राम स्तर तक सख्ती से नियंत्रित किया जाएगा, जब आपके प्रतिरोध वर्कआउट की बात आती है, तो प्रोटीन की सिफारिशें आम तौर पर कम सीमा (8) के रूप में व्यक्त की जाती हैं।

उदाहरण के लिए, स्ट्रेंथ वर्कआउट के तुरंत बाद 0.25 ग्राम प्रोटीन/किलोग्राम शरीर के वजन का लक्ष्य, जो लगभग 20 से 40 ग्राम प्रोटीन होता है, प्रदर्शन और रिकवरी को अनुकूलित करने में मदद करता है (8)।

साधारण प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आसानी से उस मात्रा को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, 150 पाउंड वजन वाली महिला को वर्कआउट के बाद लगभग 17 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसे आप 1 कप ग्रीक दही या 2 बड़े अंडे और 2 बड़े अंडे की सफेदी (11, 12, 13) से बने अंडे के आमलेट के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं। ).

अधिकांश खेल पोषण विशेषज्ञ आपके वर्कआउट के बाद पहले 30 से 60 मिनट के भीतर प्रोटीन का गुणवत्तापूर्ण स्रोत प्राप्त करने की सलाह देते हैं (8)। ग्रीक योगर्ट जैसे संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोत, चलते-फिरते व्यायाम करते समय हमेशा सुविधाजनक नहीं होते हैं। यहीं पर प्रोटीन सप्लीमेंट काम आता है और जब आपके पास समय की कमी होती है तो यह आपकी मांसपेशियों के विकास में सहायता कर सकता है।

प्रोटीन सप्लीमेंट का बाज़ार तेजी से बढ़ रहा है, स्टोर पर पाउडर, बार, शेक और यहां तक ​​कि चिप्स भी उपलब्ध हैं। अपना होमवर्क करना और सामग्री की गुणवत्ता और आपका शरीर उन्हें कैसे सहन करता है, उसके आधार पर ब्रांडों का चयन करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन सप्लीमेंट में उपयोग किए जाने वाले कुछ चीनी विकल्प पेट की परेशानी का कारण बन सकते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन अनुपूरक: क्या वे प्रभावी हैं?

प्रोटीन तृप्ति को भी बढ़ाता है, जिसे परिपूर्णता कारक भी कहा जाता है। इसका मतलब यह है कि जब आप भोजन और नाश्ते में पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं तो आपके बिना सोचे-समझे खाने की संभावना कम हो जाती है। उच्च प्रोटीन आहार वास्तव में कम कैलोरी वाले आहार पर वसा रहित द्रव्यमान को संरक्षित करते हुए वसा हानि में मदद कर सकता है (14)।

चूंकि वजन घटाने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट, जैसे शेक और बार में अक्सर प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, वे काम में आ सकते हैं। वे कॉम्पैक्ट, कैलोरी-नियंत्रित विकल्प हैं। लेकिन, सामग्री को पढ़ना महत्वपूर्ण है। कुछ ब्रांडों में बड़ी मात्रा में अतिरिक्त शर्करा और/या तेल होते हैं, जिससे कैलोरी तो बढ़ती है लेकिन ठोस पोषण कम होता है। समय के साथ, यह संभावित रूप से आपके वजन घटाने के लक्ष्य को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है (14)। अपने शॉपिंग कार्ट में इन 9 आहार विशेषज्ञ-समीक्षित प्रोटीन बार में से एक को जोड़ने पर विचार करें।

लेकिन केवल उच्च प्रोटीन बार का सेवन करने से दीर्घकालिक परिणाम नहीं मिलेंगे जिनकी आप उम्मीद कर रहे हैं। आवश्यक होने पर ही उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन सप्लीमेंट के साथ विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे लीन मीट या बीन्स, ताजे फल और सब्जियां और साबुत अनाज चुनें (3)।

औसतन, संयुक्त राज्य अमेरिका में वजन घटाने का लक्ष्य रखने वाले MyFitnessPal उपयोगकर्ता अपनी लगभग 24% कैलोरी प्रोटीन से उपभोग करते हैं। चूँकि 1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है, वजन कम करने के लक्ष्य के साथ प्रतिदिन 1400 कैलोरी खाने वाले सदस्य को औसतन 83 ग्राम प्रोटीन मिल रहा है।

बहुत अच्छी बात: क्या प्रोटीन अनुपूरक हानिकारक हो सकते हैं?

हालाँकि प्रोटीन आवश्यक है, लेकिन इसकी बहुत अधिक मात्रा आपके स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम नहीं हो सकती है (15)।

बहुत अधिक प्रोटीन खाने से चयापचय और आंत के आराम पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, खासकर जब इसे असंतुलित आहार के साथ जोड़ा जाए (15)। मामले में, बार और चिप्स जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बहुत अधिक प्रोटीन खाने से आप दिन के लिए अपने कैलोरी लक्ष्य से अधिक हो सकते हैं।

साथ ही, आवश्यकता से अधिक पशु प्रोटीन खाने से कुछ लोगों में गुर्दे की पथरी हो सकती है, एक गंभीर स्थिति जो आपको अस्पताल में डाल सकती है (15)।

और फिर कमरे में हाथी है-संतृप्त वसा और हृदय स्वास्थ्य। कुछ प्रोटीन स्रोतों की संतृप्त वसा सामग्री भी हृदय संबंधी समस्याओं और पेट के कैंसर (15) के लिए उच्च जोखिम के साथ आ सकती है।

जब प्रोटीन सप्लीमेंट की बात आती है, तो कई उत्पाद अक्सर चीनी के विकल्प के साथ निर्मित होते हैं, जैसे सुक्रालोज़ जैसे गैर-पोषक मिठास। चीनी के ये विकल्प आंत के स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डालते हैं। वे पाचन संबंधी असुविधा, सूजन, कब्ज और दस्त (16) जैसे कुछ दुष्प्रभाव ला सकते हैं।

यदि आप सोच रहे हैं कि वास्तव में कितना प्रोटीन “बहुत अधिक” है, तो इस गहराई से जानें।

अंतिम विचार: क्या आपको अपने लक्ष्यों के लिए प्रोटीन अनुपूरक की आवश्यकता है?

अधिकांश वयस्क अमेरिकी अपनी अनुशंसित प्रोटीन आवश्यकताओं को अच्छी तरह से संतुलित आहार के माध्यम से पूरा कर रहे हैं, जिससे प्रोटीन की खुराक आवश्यक नहीं है (2, 4)। जैसा कि कहा गया है, हर कोई अद्वितीय है।

जो लोग नियमित फिटनेस में लगे रहते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि या वजन घटाने के लक्ष्य रखते हैं, उन्हें कुछ प्रोटीन अनुपूरण से लाभ हो सकता है (8)। आख़िरकार, यह कसरत के बाद पोषण का त्वरित स्रोत प्रदान करता है।

ध्यान रखें कि इन सप्लीमेंट्स का उपयोग प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए किया जाना चाहिए, न कि संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोतों को नियमित रूप से बदलने के लिए। सभी प्रोटीन अनुपूरक समान नहीं बनाए गए हैं, इसलिए वह ब्रांड चुनें जो आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ सबसे अच्छा काम करता है और जिसे आप सबसे अच्छी तरह से सहन कर सकते हैं (आप पूरे वर्कआउट के दौरान फूला हुआ महसूस नहीं करना चाहेंगे!)

अपने वर्तमान प्रोटीन सेवन को ट्रैक करने के लिए MyFitnessPal का उपयोग करके आज ही शुरुआत करें। इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि क्या प्रोटीन सप्लीमेंट आपकी फिटनेस और वजन घटाने के लक्ष्यों तक जल्दी पहुंचने में आपकी मदद कर सकता है।

पोस्ट प्रोटीन अनुपूरक: क्या आपको उनकी आवश्यकता है? सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।