आपको क्या जानना चाहिए, इसके लिए एक मार्गदर्शिका

क्या आप जानते हैं कि औसत अमेरिकी प्रतिदिन पांच या उससे अधिक चम्मच नमक खाता है – जो शरीर की आवश्यकता से 20 गुना अधिक है?

सोडियम एक खनिज है जो कई खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। अपने आहार में सोडियम की सही मात्रा लेने से आपके शरीर को हाइड्रेटेड रहने में मदद मिलती है और आपकी मांसपेशियाँ और तंत्रिकाएँ सुचारू रूप से चलती रहती हैं।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग बहुत ज़्यादा सोडियम खाते हैं, और यह हानिकारक हो सकता है। उच्च सोडियम आहार आगे चलकर गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, जैसे उच्च रक्तचाप और हृदय रोग और स्ट्रोक का जोखिम बढ़ जाना।

यहां कुछ बुनियादी बातें दी गई हैं जो आपको जानना आवश्यक है कि कम सोडियम वाला भोजन आपके स्वास्थ्य को किस प्रकार प्रभावित कर सकता है।

कम सोडियम आहार क्या है?

कम सोडियम वाला आहार खाने में आपके द्वारा खाए जाने वाले और पिए जाने वाले सोडियम की मात्रा को कम करना शामिल है। अपने आहार में उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करके शुरू करें, जैसे कि नियमित डिब्बाबंद सूप, फ्रोजन डिनर, प्रोसेस्ड चीज़, और पहले से तैयार, पैकेज्ड चावल और पास्ता मिक्स।

आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि ज़्यादातर आहार सोडियम दरअसल खाना बनाते या खाते समय खाने में मिलाए जाने वाले टेबल सॉल्ट से नहीं आता है। आहार में सत्तर प्रतिशत सोडियम पैकेज्ड, प्रोसेस्ड और तैयार खाद्य पदार्थों से आता है।

प्रसंस्कृत, सुविधाजनक खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड रेस्तरां में परोसे जाने वाले खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में सोडियम छिपा होता है।

कम सोडियम वाला आहार प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका यह है कि इन पैकेज्ड और रेस्तरां के खाद्य पदार्थों की जगह घर पर स्वयं पकाए गए ताजे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाए।

कम सोडियम वाले भोजन के क्या लाभ हैं?

हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सोडियम का सेवन कम करते हैं, उन्हें कुछ ही हफ्तों में अल्पकालिक लाभ मिल सकता है, जिसमें पेट फूलना या प्यास कम लगना शामिल है।

सोडियम-प्रतिबंधित आहार से दीर्घकालिक लाभ भी हो सकता है।

रक्तचाप और हृदय संबंधी जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है

अध्ययनों की व्यवस्थित समीक्षा के अनुसार, नमक-प्रतिबंधित आहार रक्तचाप को कम कर सकता है। रक्तचाप पर इसके प्रभाव के कारण, कम नमक का सेवन हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है।

आंत के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और पेट के कैंसर का खतरा कम हो सकता है

एक अध्ययन में पाया गया है कि उच्च सोडियम सेवन कैंसर के सबसे आम रूपों में से एक है – गैस्ट्रिक (पेट) कैंसर। एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग हमेशा अपने खाने में नमक मिलाते हैं, उनमें गैस्ट्रिक कैंसर का खतरा उन लोगों की तुलना में 41% अधिक होता है जो कभी-कभार या कभी नमक नहीं मिलाते।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि आहार में सोडियम की मात्रा कम करने से आंत के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। कम सोडियम का सेवन करने वाले प्रतिभागियों में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFA) की मात्रा अधिक थी, जो सूजन को कम करने, रक्तचाप को कम करने और चयापचय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

प्रतिदिन सोडियम की स्वस्थ मात्रा क्या है?

अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशा-निर्देशों में यह सुझाव दिया गया है कि वयस्कों को प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से कम सोडियम का सेवन करना चाहिए – लगभग एक चम्मच टेबल सॉल्ट। इसकी तुलना ज़्यादातर अमेरिकियों के लिए प्रतिदिन औसत सोडियम सेवन से करें, जो लगभग 3,400 मिलीग्राम है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) का सुझाव है कि वयस्कों को इससे भी कम लक्ष्य रखना चाहिए, अर्थात प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम सोडियम की सीमा तक पहुंचना चाहिए।

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कम सोडियम खाने के टिप्स

आपके शरीर पर सोडियम के प्रभाव को समझना एक बात है। लेकिन सोडियम को कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं?

यहां आपको वहां पहुंचने में मदद करने के लिए पांच सुझाव दिए गए हैं।

1. ताजा भोजन खरीदें और स्वयं अपना भोजन तैयार करें

कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपे सोडियम तत्व से बचने के लिए, ताजा, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खरीदने का प्रयास करें और अपना स्वयं का कम सोडियम वाला भोजन तैयार करें।

जब आप घर पर खाना पकाते हैं, तो आप स्वाद के लिए नमक की मात्रा चुन सकते हैं।

यहां आपके घर में पकाए गए भोजन में सोडियम की मात्रा कम रखने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• अपनी पेंट्री में नियमित डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें। सूखे या ताजे चावल, पास्ता, बीन्स, मीट तैयार करें और आवश्यकतानुसार बिना नमक वाले डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की तलाश करें।
• डिब्बाबंद या जमे हुए खाद्य पदार्थों का उपयोग करते समय, लेबल पर सोडियम की मात्रा की जांच करें।
• अधिकाधिक ताजे फल और सब्जियाँ शामिल करें।
• सॉस, मिक्स और इंस्टेंट उत्पादों का उपयोग सीमित करें।
• टेबल नमक की जगह लहसुन, खट्टे रस, सिरका, मसाले या नमक रहित मसाला का उपयोग करें।

2. बिना नमक के स्वाद बढ़ाएँ

कौन कहता है कि घर में बने खाने में स्वाद लाने के लिए नमक की ज़रूरत होती है? खाने में नमक की मात्रा सीमित रखें और इसकी जगह अपने खाने में स्वाद बढ़ाने के लिए दूसरे स्वाद वाले पदार्थ डालें।

या फिर आप अपने खाने में स्वाद लाने के लिए अलग-अलग जड़ी-बूटियों और मसालों की शक्ति का इस्तेमाल कर सकते हैं। यहाँ कुछ स्वादिष्ट विकल्प दिए गए हैं जिन पर आप विचार कर सकते हैं:

• लहसुन (ताजा या पाउडर)
• प्याज पाउडर
• नींबू का रस
• पोषक खमीर
• बाल्समिक या रेड वाइन सिरका
• लाल शिमला मिर्च
• रेड पेपर फ्लेक्स

3. अपने सोडियम सेवन पर नज़र रखें

MyFitnessPal जैसे खाद्य और पोषण ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करना आपके आहार में आपको कितना सोडियम मिल रहा है, इस पर नज़र रखने का एक आसान तरीका है। जब आप प्रत्येक भोजन को लॉग करते हैं, तो ऐप आपके दैनिक पोषक तत्व लक्ष्यों की ओर आपकी प्रगति को ट्रैक करता है, जिसमें दैनिक सोडियम सेवन भी शामिल है।

आप दिन, सप्ताह या महीने के अंत में अपनी डायरी की समीक्षा करके देख सकते हैं कि क्या आप अपने सोडियम लक्ष्य तक पहुँच गए हैं। अपने स्वास्थ्य और पोषण लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए, आप सीधे ऐप से चुनिंदा कम सोडियम वाली रेसिपी भी ब्राउज़ कर सकते हैं।

4. उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थों को धोएँ

सोडियम से भरपूर कुछ डिब्बाबंद बीन्स के लिए, आप उन्हें धोकर नमक की मात्रा को आसानी से कम कर सकते हैं। सबसे पहले, डिब्बे में आया पानी या नमकीन पानी खाली कर दें। फिर, बीन्स को एक कोलंडर में अच्छी तरह से धो लें। डिब्बाबंद बीन्स को धोने से सोडियम 40% तक कम हो सकता है।

कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ खाएं

हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने का एक अच्छा तरीका है कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना। ताजे फलों से लेकर डेयरी तक, यहाँ सोडियम में कम खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जो आपके अगले भोजन को प्रेरित करेगी।

अनाज

• Quinoa
• भूरे रंग के चावल
• साबुत अनाज पास्ता
• जई

प्रोटीन

• चिकन, बीफ और पोर्क के ताजे टुकड़े
• ताजा या जमी हुई मछली
• अंडे
• सूखी फलियाँ, मटर और दालें
• कच्चे मेवे

सब्जियाँ और फल

• कोई भी ताज़ा फल
• कोई भी ताजा सब्जियाँ
• बिना सोडियम मिलाए जमे हुए फल और सब्जियाँ

डेरी

उच्च सोडियम वाले खाद्य पदार्थ जिन पर ध्यान देना चाहिए

यहां कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिनमें सोडियम की मात्रा अत्यधिक होती है, जिन पर ध्यान देना चाहिए:

• नमक के साथ मसाला
• मसाले, ड्रेसिंग और सॉस
• नमकीन चिप्स, नट्स, क्रैकर्स, प्रेट्ज़ेल और बहुत कुछ
• प्रसंस्कृत और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, जिनमें सूप, बीन्स, सब्जियां और अन्य शामिल हैं
• जमा हुआ भोजन
• तुरंत बनने वाला चावल, पास्ता या ओटमील
• पके हुए सामान या पहले से तैयार मिश्रण
• संरक्षित या डिब्बाबंद मांस
• उच्च सोडियम चीज़

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों

मैं कैसे पता लगा सकता हूँ कि किसी खाद्य पदार्थ में सोडियम की मात्रा अधिक है?

पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर पोषण तथ्यों का लेबल पढ़ें। यदि किसी खाद्य पदार्थ में प्रति सर्विंग दैनिक अनुशंसित मूल्य का 20% या उससे अधिक सोडियम होता है, तो उसे सोडियम में उच्च माना जाता है। आदर्श रूप से, 5% या उससे कम वाले खाद्य पदार्थों की खरीदारी करें। किसी उत्पाद पर “नमकीन”, “ठीक किया हुआ” या “नमकीन” जैसे शब्दों का मतलब है कि इसमें संभवतः सोडियम की मात्रा अधिक है।

कम सोडियम आहार पर बाहर खाने के लिए कुछ सुझाव क्या हैं?

रेस्तरां में, अपने खाने को बिना नमक के तैयार करने के लिए कहें, और साथ में सॉस और ड्रेसिंग भी मंगवाएँ। तले हुए या ब्रेडेड खाने के बजाय ग्रिल्ड, बेक्ड या स्टीम्ड व्यंजन चुनें।

क्या कम सोडियम वाला आहार वजन घटाने में सहायक हो सकता है?

कम सोडियम आहार विशेष रूप से वजन घटाने के लिए नहीं होते हैं, लेकिन इनमें आमतौर पर अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम होते हैं, जिन्हें वजन बढ़ाने से जोड़ा गया है।

निष्कर्ष: कम सोडियम वाले भोजन के लिए गाइड

कई अमेरिकी लोग अनुशंसित सोडियम सीमा से कहीं अधिक मात्रा में नमक का सेवन करते हैं, इसलिए अब अपने नमक सेवन पर नजर रखने का अच्छा समय है।

अपने सोडियम लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आप यह कर सकते हैं:

• पैकेज्ड और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें और कम सोडियम वाले स्नैक्स चुनें
• पोषण लेबल को ध्यानपूर्वक पढ़ें
• अपने सोडियम सेवन पर नज़र रखें
• अपने घर में कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ लाने का प्रयास करें

बेशक, कम सोडियम वाले आहार का पालन करने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी बाकी की ज़िंदगी सादे चिकन ब्रेस्ट और बिना मसाले वाली सब्ज़ियों पर गुज़ारनी होगी। सही मसालों और स्वादिष्ट विकल्पों के साथ, आप नमक के एक दाने के बिना अपने स्वाद को संतुष्ट कर सकते हैं।

मूलतः 18 दिसंबर, 2017 को प्रकाशित; 30 जुलाई, 2024 को अपडेट किया गया