अगर आप आमतौर पर अपने दिन की शुरुआत डोनट या मीठी कॉफी जैसे नाश्ते से करते हैं, तो आप शायद देर सुबह चीनी की कमी से परिचित होंगे। आप इस भावना से परिचित होंगे: आपकी ऊर्जा का स्तर गिरता हुआ प्रतीत होता है, जिससे आपको भूख, चिड़चिड़ापन और कांपना महसूस होता है। आपको ऊर्जा वापस पाने के लिए और अधिक चीनी की लालसा भी हो सकती है।
कम चीनी वाला नाश्ता चुनकर इस शुगर रोलर कोस्टर को छोड़ें। सबसे स्वस्थ नाश्ते के विकल्पों के साथ दिन की शुरुआत करने से आपका रक्त शर्करा का स्तर स्थिर हो सकता है, स्नैक खाने की इच्छा कम हो सकती है और आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुँचने में मदद मिल सकती है।
प्रतिदिन कितने ग्राम चीनी आपके लिए सही है?
लोगों को कितनी चीनी खानी चाहिए, इस बारे में कोई सख्त नियम नहीं है। यह आपके आहार और आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के आधार पर अलग-अलग होता है।
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशा-निर्देश 2020-2025 में यह सुझाव दिया गया है कि आपकी दैनिक कैलोरी का 10% से ज़्यादा हिस्सा अतिरिक्त चीनी से नहीं आना चाहिए। इसका मतलब है कि अगर आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो आपको 200 कैलोरी से ज़्यादा अतिरिक्त चीनी नहीं खानी चाहिए।
चीनी के विभिन्न प्रकार क्या हैं?
भोजन और पेय पदार्थों में दो अलग-अलग प्रकार की चीनी हो सकती है:
- प्राकृतिक शर्करा ये कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे कि फल, सब्ज़ियाँ और डेयरी उत्पाद। स्वस्थ चीनी से बचें क्योंकि जिन खाद्य पदार्थों से वे प्राप्त होते हैं उनमें विटामिन और फाइबर जैसे आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं। जब तक डॉक्टर या स्वास्थ्य सेवा पेशेवर द्वारा निर्देश न दिया जाए, आपको आमतौर पर प्राकृतिक शर्करा से बचने की आवश्यकता नहीं होती है।
- अतिरिक्त शर्करा पोषण लेबल पर आपको जिन चीज़ों पर ध्यान देना चाहिए, वे हैं। इन्हें संयम से खाने की कोशिश करें। पोषण लेबल को देखते हुए, आपको कुल चीनी के लिए एक संख्या और अतिरिक्त चीनी के लिए एक संख्या दिखाई देगी। उदाहरण के लिए, अंगूर की जेली की एक सर्विंग में 10 ग्राम कुल चीनी हो सकती है, जिसमें नौ ग्राम अतिरिक्त चीनी शामिल है। शेष ग्राम संभवतः अंगूर में मौजूद चीनी से है।
अनुशंसित चीनी खपत संख्या आम तौर पर अतिरिक्त चीनी को संदर्भित करती है। 19 ग्राम प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले चीनी वाले सेब को खाने से आपकी दैनिक अतिरिक्त चीनी की सीमा में नहीं गिना जाता है, इसलिए आगे बढ़ें और फलों और सब्जियों के सभी स्वास्थ्य लाभों का लाभ उठाएँ।
टिप्पणी: आपके आदर्श दैनिक चीनी ग्राम FDA की सिफारिश से भिन्न हो सकते हैं। आप किसी अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति से संबंधित कारणों से अपने चीनी सेवन को नियंत्रित कर सकते हैं। आपको अपने डॉक्टर द्वारा दिए गए किसी भी आहार संबंधी निर्देशों का पालन करना चाहिए कि आपको इष्टतम रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए क्या खाना चाहिए।
एक ग्राम में कितनी चीनी होती है?
अगर आप सोच रहे हैं, “एक ग्राम चीनी कैसी दिखती है?” तो कल्पना करें कि आप एक कप कॉफी में कितनी चीनी मिला सकते हैं। खैर, यह लगभग 4 ग्राम चीनी है। इसलिए, यदि आप उस चम्मच को चार बराबर भागों में विभाजित करते हैं, तो प्रत्येक भाग लगभग 1 ग्राम चीनी होगा।
अब, जब बात आती है कि आपको एक दिन में कितनी चीनी लेनी चाहिए, तो 2,000 कैलोरी वाले आहार के लिए, इसे लगभग 50 ग्राम रखने की सलाह दी जाती है। तो, यह आपके पूरे दिन में लगभग 12 से 13 चम्मच चीनी खाने जैसा है।
कम चीनी वाले नाश्ते के 4 बेहतरीन आइडिया जिन्हें आपको ज़रूर आज़माना चाहिए
अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने पर भी आपको स्वाद से वंचित नहीं रहना पड़ेगा। आप अपने दिन की शुरुआत स्वाद से भरपूर, कम चीनी वाले स्वस्थ नाश्ते से कर सकते हैं। हमने अपने कुछ पसंदीदा कम चीनी वाले नाश्ते के विकल्प चुने हैं। इनमें से प्रत्येक रेसिपी में 10 ग्राम से कम अतिरिक्त चीनी है।
1. अंडे और एवोकाडो टोस्ट
एवोकाडो टोस्ट एक कारण से लोकप्रिय है। मलाईदार एवोकाडो स्लाइस, काली बीन्स और पूरी गेहूं की रोटी से बना यह कम चीनी वाला नाश्ता 10 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। उबले अंडे इस स्वस्थ नाश्ते की रेसिपी में प्रोटीन जोड़ते हैं।
- कैलोरी: 374
- चीनी: 4 ग्राम (1 ग्राम अतिरिक्त चीनी)
- वसा: 12 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 34 ग्राम
- प्रोटीन: 21.5 ग्राम
- फाइबर: 10 ग्राम
सामग्री:
- 1 टुकड़ा साबुत गेहूं की रोटी
- ¼ एवोकाडो, कटा हुआ या मसला हुआ
- ¼ कप काली दाल
- 1 बड़ा चम्मच साल्सा
- 2 अंडे, उबले हुए
2. ब्लैकबेरी के साथ दलिया
ओटमील एक बेहतरीन नाश्ता है। इसमें स्वाभाविक रूप से चीनी कम होती है लेकिन फाइबर अधिक होता है। आप इसमें थोड़ी मिठास जोड़ने के लिए फल भी मिला सकते हैं। अखरोट मिलाने से आपको आठ ग्राम प्रोटीन मिलता है जो एक पौष्टिक और स्वस्थ नाश्ता है।
- कैलोरी: 303
- चीनी: 10 ग्राम (4 ग्राम अतिरिक्त चीनी)
- वसा: 13 ग्राम
- कार्ब्स: 44 ग्राम
- प्रोटीन: 8 ग्राम
- फाइबर: 9 ग्राम
सामग्री:
- ½ कप रोल्ड ओट्स
- ½ कप पानी
- 1 चम्मच ब्राउन शुगर
- ½ कप ब्लैकबेरी
- 2 बड़े चम्मच अखरोट
3. ग्रिल्ड वेजी सॉसेज
पौधे आधारित मांस के विकल्प की बढ़ती लोकप्रियता का मतलब है कि बहुत सारे अद्भुत शाकाहारी नाश्ते के विकल्प हैं। जब आपको पूरे दिन ऊर्जा देने वाले त्वरित नाश्ते की आवश्यकता होती है, तो आप जल्दी से कुछ सब्जी सॉसेज लिंक ग्रिल कर सकते हैं। टोस्ट, स्ट्रॉबेरी और ग्रीक दही का एक टुकड़ा जोड़ें और लगभग बिना किसी तैयारी के एक दिव्य नाश्ते का आनंद लें!
- कैलोरी: 220
- चीनी: 5 ग्राम (1 ग्राम अतिरिक्त चीनी)
- वसा: 9 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम
- प्रोटीन: 16 ग्राम
- फाइबर: 3 ग्राम
सामग्री:
- 2 सॉसेज
- 1 टुकड़ा साबुत अनाज टोस्ट
- 1/2 कप स्ट्रॉबेरी
- ½ कप सादा कम वसा वाला ग्रीक शैली का दही
4. स्मूथी बाउल
स्मूदी एक रचनात्मक, कम चीनी वाला नाश्ता विकल्प है। बेरी पीनट बटर बाउल सामान्य स्मूदी से अलग है। सभी सामग्रियों को मिलाने के बजाय, रास्पबेरी का आधा हिस्सा बचाकर रखें। मिलाने के बाद, उन्हें नाश्ते के लिए बाकी सामग्री में मिलाएँ, जो स्मूदी की ताज़गी को पूरे, ताज़े फलों के स्वाद और बनावट के साथ मिलाता है।
- कैलोरी: 285
- चीनी: 15 ग्राम (6 ग्राम अतिरिक्त चीनी)
- वसा: 14 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 35 ग्राम
- प्रोटीन: 11 ग्राम
- फाइबर: 15 ग्राम
सामग्री:
- 6 औंस (लगभग 1 1/2 कप) ताजा या जमे हुए रसभरी
- 1/4 कप कम वसा वाला ग्रीक दही
- 1 ½ चम्मच चिकना, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन
- 1 बड़ा चम्मच चिया बीज
- 1 कप बर्फ के टुकड़े
- 1 चम्मच शहद
मजेदार तथ्य: MyFitnessPal के पास सबसे बड़े खाद्य डेटाबेस में से एक है, जिसमें 19 मिलियन से ज़्यादा खाद्य पदार्थ हैं। ऐप पर अपने नाश्ते को ट्रैक करके अपने दिन की शुरुआत करें!
निष्कर्ष: इन सुबह के भोजन विकल्पों के साथ शर्करा के स्तर को स्थिर रखें
अपने चीनी सेवन को अनुशंसित स्तर पर रखने से शुगर स्पाइक्स से बचने में मदद मिल सकती है। कम चीनी वाले नाश्ते के खाद्य पदार्थों का चयन करने से आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने और वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम होते हैं।
MyFitnessPal ऐप में रेसिपी डिस्कवरी टूल में स्वस्थ नाश्ते और कम चीनी वाले भोजन और स्नैक्स के लिए और भी सुझाव हैं। आप नई रेसिपी पा सकते हैं, और प्रीमियम सब्सक्राइबर पसंदीदा रेसिपी को फिर से देखने के लिए सहेज सकते हैं!
