समग्र स्वास्थ्य के लिए पेट का अच्छा स्वास्थ्य आवश्यक है – यह पाचन, प्रतिरक्षा और यहां तक कि मानसिक स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है। और, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका वजन या स्वास्थ्य लक्ष्य क्या है, यह समझना कि स्वस्थ आहार के साथ अपने पाचन तंत्र को कैसे सहारा दिया जाए, एक गेम-चेंजर हो सकता है।
गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और MyFitnessPal के वैज्ञानिक सलाहकार डॉ. जेनीज़ लास्टर के अनुसार, आप जो खाते हैं वह आपके पेट के स्वास्थ्य को निर्धारित करने में एक बड़ी भूमिका निभाता है। आंत के स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ इसे पनपने में मदद कर सकते हैं (इसके बारे में एक मिनट में और अधिक!), जबकि अन्य नुकसान पहुंचा सकते हैं।
आंत के स्वास्थ्य में सुधार का सबसे तेज़ तरीका क्या है?
सबसे पहले चीज़ें: हर किसी को इसकी ज़रूरत नहीं है सुधार आंत का स्वास्थ्य—यदि आप संतुलित, विविध आहार खाते हैं, तो आपका आंत पहले से ही समृद्ध हो सकता है! लेकिन आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए निरंतरता की स्वस्थ खुराक की आवश्यकता होती है। और यदि आप अपने पेट के स्वास्थ्य को लेकर चिंतित हैं, तो कुछ लक्षण हैं जिन पर आप गौर कर सकते हैं।
“लक्षण एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं लेकिन कुछ में क्रोनिक थकान, त्वचा की समस्याएं, मूड में गड़बड़ी, ऑटोइम्यून स्थितियां, आंत्र गड़बड़ी और यहां तक कि अनपेक्षित वजन घटाने या बढ़ना शामिल हैं। उचित मूल्यांकन और उपचार के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ काम करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है,” डॉ. लास्टर कहते हैं।
आपकी आंत के माइक्रोबायोम-जिसमें सभी अच्छे और बुरे बैक्टीरिया शामिल हैं-एक-दूसरे को संतुलित करते हैं और अच्छे स्वास्थ्य की ओर ले जाते हैं। लेकिन कभी-कभी ये संतुलन बिगड़ जाता है. तभी आपको संक्रमण और अन्य आंत स्वास्थ्य स्थितियाँ हो सकती हैं। अपनी आंत स्वास्थ्य यात्रा शुरू करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह रातोंरात तय नहीं है। आपको लंबे खेल तक इसमें रहना होगा।
डॉ. लेस्टर कहते हैं, “अपने आहार में सुधार पर ध्यान दें।” “अधिक फाइबर खाएं, हाइड्रेटेड रहें, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और शराब को सीमित करें। अपने तनाव को प्रबंधित करना, बार-बार व्यायाम करना और पर्याप्त नींद लेना भी महत्वपूर्ण है।
यदि यह बहुत अधिक लगता है, तो चिंता न करें! स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम पाने के लिए आपको एक ही बार में सब कुछ बदलने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, अपने आहार में शामिल करने के लिए डॉ. लास्टर के शीर्ष आंत-अनुकूल खाद्य पदार्थों में से एक (या दो) चुनें, फिर समय के साथ उसमें वृद्धि करें।
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पेट के स्वास्थ्य के लिए गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट द्वारा अनुशंसित शीर्ष 7 खाद्य पदार्थ
यहां सात खाद्य श्रेणियां दी गई हैं जिनकी अनुशंसा डॉ. लास्टर अपने आहार में आंत के अनुकूल भोजन को शामिल करते समय करते हैं।
1. ग्रीक दही
ग्रीक दही में मित्र बैक्टीरिया की उच्च सांद्रता होती है, जिन्हें प्रोबायोटिक्स भी कहा जाता है।
डॉ. लेस्टर बताते हैं, “प्रोबायोटिक्स जीवित जीव हैं जो भोजन को अधिक कुशलता से तोड़ने में मदद करते हैं, पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करते हैं और आंत में बैक्टीरिया के स्वस्थ संतुलन को बढ़ावा देते हैं।” “इसके कारण, वे पाचन तंत्र को मजबूत करने और आंत के स्वास्थ्य को सुधारने या बनाए रखने में सहायता कर सकते हैं।”
ग्रीक दही का आनंद एक अकेले नाश्ते के रूप में या विभिन्न व्यंजनों के एक घटक के रूप में लिया जा सकता है, दोनों नमकीन और मीठे। प्राकृतिक मिठास के लिए शहद की एक बूंद और उस संतोषजनक क्रंच और स्वस्थ वसा को बढ़ावा देने के लिए मेवे छिड़कने पर विचार करें।
2. पेट के अनुकूल मसाले
कई मसाले न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि वे आपकी आंत के लिए भी अच्छे होते हैं।
इन सभी आंत-अनुकूल मसालों में पॉलीफेनोल्स भी होते हैं, जो ऐसे यौगिक होते हैं जो कोशिका क्षति को रोकने में मदद करते हैं – आपके आंत अस्तर के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं – और खराब बैक्टीरिया जैसे रोगजनकों से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
3. साबुत अनाज जैसे क्विनोआ और जई
साबुत अनाज आहारीय फाइबर से भरपूर होते हैं, जिन्हें माना जाता है पूर्वबायोटिक्स और आपके आंत में रहने वाले लाभकारी बैक्टीरिया के लिए ईंधन के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं।
डॉ. लेस्टर बताते हैं, “प्रोबायोटिक्स के विपरीत, जो जीवित जीव हैं, प्रीबायोटिक्स भोजन के गैर-पचने योग्य हिस्से हैं जो कोलन तक पहुंचते हैं और किण्वन करते हैं।” “वे प्रोबायोटिक बैक्टीरिया को पोषण प्रदान करते हैं और उन्हें बढ़ने और पनपने में मदद करते हैं। यह सहजीवी संबंध स्वस्थ पाचन तंत्र का समर्थन करता है, खनिजों के अवशोषण को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा कार्य में योगदान देता है।
कुछ अधिक सामान्य साबुत अनाज हैं साबुत जई, ब्राउन चावल और साबुत गेहूं का आटा। आप इन स्वास्थ्यवर्धक अनाजों से भरपूर कई स्टोर से खरीदी हुई ब्रेड और ओट्स पा सकते हैं। अपने आहार को विविध बनाए रखने के लिए, जब भी संभव हो अन्य अनाज जैसे फ़ारो, स्पेल्ट और क्विनोआ शामिल करें।
मजेदार तथ्य: केवल 5% अमेरिकी ही पर्याप्त फाइबर खाते हैं। MyFitnessPal आपके दैनिक फाइबर सेवन को ट्रैक करना और स्वस्थ लक्ष्य के करीब पहुंचना आसान बनाता है!
4. फलियाँ
साबुत अनाज की तरह, फलियाँ – सोचिए: दाल, मटर, छोले, सेम, और मूंगफली – आहार और प्रीबायोटिक फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं।
फलियों में अधिकांश प्रीबायोटिक फाइबर प्रतिरोधी स्टार्च से आता है।
डॉ. लेस्टर कहते हैं, “आपका ऊपरी जीआई पथ इन स्टार्च को तोड़ नहीं सकता है।” “इसके बजाय, वे बड़ी आंतों तक पहुंचते हैं – जिन्हें आपके बृहदान्त्र के रूप में भी जाना जाता है – पूरी तरह से बरकरार रहते हैं और लाभकारी बैक्टीरिया द्वारा ईंधन स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते हैं।”
यदि आप वर्तमान में बहुत अधिक फलियां नहीं खाते हैं, तो धीरे-धीरे उन्हें अपने आहार में शामिल करें ताकि आपका पाचन तंत्र बढ़े हुए फाइबर सेवन को समायोजित कर सके। एक अच्छा शुरुआती बिंदु प्रति दिन लगभग आधा कप पकी हुई फलियाँ है, समय के साथ धीरे-धीरे मात्रा बढ़ाना। आपके पाचन पर फाइबर के प्रभाव को प्रबंधित करने में मदद के लिए खूब सारा पानी पीना भी महत्वपूर्ण है!
5. मिसो और टोफू
टोफू और मिसो सोयाबीन से बने किण्वित खाद्य पदार्थ हैं। इन खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक बैक्टीरिया जैसे होते हैं लैक्टोबेसिलस और Bifidobacterium प्रजातियाँ – ये दोनों दही में भी दिखाई देती हैं। किण्वित सोयाबीन को अपने आहार में शामिल करने से आपके स्वस्थ बैक्टीरिया को बढ़ावा मिल सकता है और आपके समग्र पेट और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में मदद मिल सकती है।
मिसो और टोफू इन आंत-स्वास्थ्य प्रोबायोटिक्स में से सिर्फ दो हैं। आपको टेम्पेह, नट्टो या डौची जैसे किण्वित सोयाबीन खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ भी पसंद आ सकते हैं।
6. मेवे और बीज
चिया बीज, भांग के बीज और काजू, पाइन नट्स और पिस्ता जैसे मेवे आहार फाइबर और प्रीबायोटिक्स के उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह उन्हें आपके आंत माइक्रोबायोम के लिए एकदम सही बनाता है।
[As Dr. Laster explains, “Nuts and seeds give your intestines a healthy dose of prebiotic fiber. Your gut bacteria use this fiber to help protect the intestinal lining—among other gut benefits.”] अपने माइक्रोबायोम आहार में मेवे और बीज शामिल करने से आपके आंत बैक्टीरिया को कुछ स्वादिष्ट विविधता मिलती है। आपकी स्वाद कलिकाएँ भी आपको धन्यवाद देंगी।
7. फाइबर युक्त फल और सब्जियाँ
अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ, स्वस्थ, आंत-प्रेमी फाइबर से भरपूर फलों और सब्जियों का सेवन करें।
डॉ. लेस्टर कहते हैं, “पाचन के लिए सर्वोत्तम फल में फाइबर और चीनी की मात्रा का संतुलन होना चाहिए।” इसलिए फलों का रस पीने से बेहतर है कि पूरा फल खाया जाए।
कुछ उत्कृष्ट फाइबर युक्त फलों में रसभरी, ब्लैकबेरी, अमरूद, नाशपाती और जंगली ब्लूबेरी शामिल हैं।
प्रचुर मात्रा में फाइबर वाली कुछ सब्जियों में ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आटिचोक, हरी मटर, कद्दू, शलजम, पार्सनिप, मिर्च और मशरूम शामिल हैं।
पेट के स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों में से कुछ को ढूंढना किराने की दुकान के गलियारों की खोज करने जितना आसान हो सकता है। आपके पेट को पोषण देने और आपके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए खाद्य पदार्थों की एक रंगीन दुनिया तैयार है।
अपनी प्रगति जांचने के लिए, अपने भोजन को लॉग करने और अपने फाइबर सेवन को ट्रैक करने के लिए MyFitnessPal का उपयोग करें। आप वीकली इनसाइट्स के साथ अपने फल और सब्जियों का सेवन देख सकते हैं, जो आपकी आंत स्वास्थ्य यात्रा में मदद करने के लिए एक उपयोगी सुविधा है। अब स्वस्थ आहार बनाने का समय आ गया है!
