जब आप काम, परिवार, और सभी को एक बार में जुगल कर रहे होते हैं, तो खाना बनाना आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता नहीं हो सकती है। लेकिन अपनी उंगलियों पर कुछ आसान व्यंजनों के साथ, भोजन की तैयारी जीवन को सरल और कम तनावपूर्ण बना सकती है।
यहां आठ आसान शाकाहारी व्यंजनों का एक राउंडअप है जिसे आप घर पर कोड़ा मार सकते हैं। न केवल वे पौधे-आधारित और पालन करने के लिए सरल हैं, वे बिल्कुल स्वादिष्ट स्वाद लेते हैं। आप कुछ ही समय में शाकाहारी खाना पकाने से निपट सकते हैं।
शाकाहारी आहार: आपको क्या पता होना चाहिए
प्लांट-आधारित प्रोटीन, ताजा उपज, और हार्दिक साबुत अनाज पर अपना ध्यान केंद्रित करने के साथ-एक शाकाहारी आहार कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जबकि पौष्टिक खाने को जीवंत, संतोषजनक और टिकाऊ महसूस करता है।
शाकाहारी आहार इतने लोकप्रिय क्यों हैं?
लोग विभिन्न कारणों की मेजबानी के लिए शाकाहारी होना चुनते हैं – जिसमें पर्यावरणीय स्थिरता, पशु कल्याण, स्वास्थ्य मुद्दे, धर्म, और अधिक (2) शामिल हैं। आज यह पहले से कहीं अधिक सरल है कि अलमारियों पर अधिक पौधे-आधारित स्टेपल, रेस्तरां में अधिक शाकाहारी व्यंजन, और आपकी उंगलियों पर अधिक भरोसेमंद व्यंजनों के साथ मांसाहार किया जाए।
यदि आप मांस के बिना पोषक तत्वों के बारे में चिंतित हैं, तो एक सांस लें – आप नहीं करेंगे। “शाकाहारी अपने सभी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं,” MyFitnesspal आहार विशेषज्ञ कैथरीन बसबाम कहते हैं। कुंजी पोषक तत्व-घने पूरे खाद्य पदार्थों जैसे बीन्स, अनाज, वेजी, नट, और बीज के आसपास भोजन का निर्माण कर रही है, जो कि अति-संसाधित विकल्पों पर झुकाव के बजाय पोषक तत्व-गरीब और चीनी और नमक में उच्च हैं।
यदि आप न्यूनतम संसाधित, पूरे खाद्य पदार्थ (1) खाते हैं, तो शाकाहारी आहार वास्तव में बहुत फायदेमंद हो सकता है। जोड़े गए फाइबर के अलावा, लाभों में कई सीमा शामिल हैं:
- विटामिन
- खनिज पदार्थ
- एंटीऑक्सिडेंट (1)
बसबाम का कहना है कि ये लाभ हृदय रोग के लिए कम जोखिम में मदद कर सकते हैं और रक्त शर्करा, रक्तचाप और वजन (1) का प्रबंधन करने में मदद कर सकते हैं।
शाकाहारी खाना पकाने को कैसे आसान बनाने के लिए
शाकाहारी खाना पकाने को डरावना या भारी होने की आवश्यकता नहीं है। यहां समय, पैसा और ऊर्जा बचाने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- जमे हुए खाद्य पदार्थों से डरो मत। जमे हुए फल और सब्जियां उनके जमे हुए समकक्षों (3) की तरह ही पौष्टिक हो सकती हैं। इसके अलावा, बहुत समय, वे सस्ते और प्रीक्यू हैं।
- बड़े बैच और फ्रीज पकाएं। यदि आप अक्सर समय पर कम होते हैं, तो आप बड़े बैचों को पकाना चाहते हैं और बाद के लिए बचे हुए बचा सकते हैं।
- अग्रिम में सब्जियां। किराने की दुकान पर जाने के बाद आप एक बड़े पैमाने पर धोने और चॉपिंग सत्र कर सकते हैं। यह दैनिक खाना पकाने की प्रक्रिया को थोड़ा आसान बनाता है।
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आपको कुछ पसंद है? अगली बार जब आप इसे खाते हैं, तो इसे ट्रैक करने के लिए MyFitnessPal ऐप में एक नुस्खा बनाएं।
#1: छोला “टूना” सलाद सैंडविच
कभी -कभी, यह एक शाकाहारी सैंडविच पर शाकाहारी बनाने के लिए मजेदार है। यह छोला “टूना” सलाद सैंडविच आपके विशिष्ट टूना सैंडविच के स्वाद और बनावट की नकल करता है। छोले, अजवाइन और लाल प्याज से भरा, यह व्यंजन संतृप्त वसा में कम होने के दौरान 18 ग्राम फाइबर और 18 ग्राम प्रोटीन परोसता है।
आप वास्तव में इस व्यंजन के लिए एक कटोरा और चम्मच है। बस एक साथ सब कुछ मिलाएं और एक स्वादिष्ट हाथ में दोपहर के भोजन के लिए रोटी के दो स्लाइस के बीच अपने मिश्रण को सैंडविच करें।
आप डायजोन सरसों, नींबू का रस, पुनर्जीवित, डिल, या जो कुछ भी आपको पसंद है, के साथ चीजों को थोड़ा मसाला भी कर सकते हैं।
सर्व करता है: 1 | सेवारत आकार: 1 सैंडविच
पोषण (प्रति सेवारत): कैलोरी: 505, कुल वसा: 17 जी, संतृप्त वसा: 2 जी; मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 3 जी; कोलेस्ट्रॉल: 13.5mg; सोडियम: 962mg; कार्बोहाइड्रेट: 78 जी; फाइबर: 18 जी; चीनी: 20 ग्राम; प्रोटीन: 18g
#2: स्विस चर्ड, परमेसन और कॉटेज पनीर सोफले
यदि आपको अंडे पसंद हैं, तो यह आपके लिए है। यह सरल Soufflé स्वाद, बनावट और बहुत सारे प्रोटीन में पैक करता है। मिट्टी के स्विस चर्ड मलाईदार, टैंगी कॉटेज पनीर के लिए एक हार्दिक, थोड़ा कड़वा विपरीत जोड़ता है, जबकि शराबी अंडे इसे एक साथ एक हल्के अभी तक कम-कार्ब डिश को संतुष्ट करते हैं।
हालांकि इस व्यंजन को ओवन में सेंकना करने में थोड़ा समय लगता है, अंतिम उत्पाद बिल्कुल इसके लायक है। यह भोजन की तैयारी के लिए अच्छा है, इसलिए Soufflé को वर्गों में काटें और आसानी से माइक्रोवेव्ड नाश्ते के लिए बचाएं। यह एक दिलकश ब्रंच सेंटरपीस या एक साइड सलाद के साथ एक हल्का डिनर के रूप में भी काम करता है।
सर्व करता है: 4 | सेवारत आकार: 4 इंच का वर्ग टुकड़ा
पोषण (प्रति सेवारत): कैलोरी: 284; कुल वसा: 13.6 जी; संतृप्त वसा: 8 जी; मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 4 जी; कोलेस्ट्रॉल: 280mg; सोडियम: 350mg; कार्बोहाइड्रेट: 9 जी; आहार फाइबर: 1 जी; चीनी: 5 जी; प्रोटीन: 35 ग्राम
#3: शाकाहारी तमले पाई
यहाँ एक मीटलेस एक टेक्स-मेक्स क्लासिक पर है जिसे आप शायद अभी कोड़ा कर सकते हैं। “अधिकांश सामग्री पेंट्री और फ्रीजर स्टेपल हैं जिन्हें आप खरीद सकते हैं और हाथ पर रख सकते हैं, जिससे आप जब चाहें तब एक साथ रखना आसान बना सकते हैं,” बसबाम कहते हैं।
यह तमाल पाई हार्दिक अभी तक स्वस्थ डिनर के लिए बहुत अच्छा है। यह निश्चित रूप से किसी भी टेक्स-मेक्स या बीन-फॉरवर्ड cravings को संतुष्ट करेगा जो आपके पास है।
सर्व करता है: 6 | सेवारत आकार: 1 1/2 कप (185 ग्राम)
पोषण (प्रति सेवारत): कैलोरी: 356; कुल वसा: 11 जी; संतृप्त वसा: 3 जी; मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 6 जी; कोलेस्ट्रॉल: 42mg; सोडियम: 660mg; कार्बोहाइड्रेट: 51 जी; आहार फाइबर: 7 जी; चीनी: 6 जी; प्रोटीन: 15 जी
#4: जैकफ्रूट एनचिलाडास
मैक्सिकन भोजन थीम को जारी रखते हुए, ये एनचिलाड्स एक स्वादिष्ट, दिलकश भोजन बनाने के लिए कम ज्ञात फल का अच्छा उपयोग करते हैं। यह डिश भी एक घर का बना, स्टोर-खरीदी गई एनचिलाडा सॉस के लिए स्वस्थ विकल्प प्रदान करता है-अतिरिक्त सोडियम और परिरक्षकों को खड़ी करता है।
इन एनचिलाडास को एक साधारण पिको डी गैलो या चूने के एक त्वरित निचोड़ के साथ जोड़ा, उनके स्वाद को उज्ज्वल करने के लिए।
सर्व करता है: 4 | सेवारत आकार: 2 एनचिलाडास
पोषण (प्रति सेवारत): कैलोरी: 372; कुल वसा: 21 जी; संतृप्त वसा: 5 जी; मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 7 जी; कोलेस्ट्रॉल: 15mg; सोडियम: 698mg; कार्बोहाइड्रेट: 37 जी; आहार फाइबर: 12 जी; चीनी: 11 जी; प्रोटीन: 11 जी
विशेषज्ञ के बारे में
कैथरीन बसबाम, एमएस, आरडी MyFitnessPal में खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने टफ्ट्स विश्वविद्यालय में फ्राइडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी से पोषण संचार में मास्टर्स प्राप्त किया और यूवीए हेल्थ में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, जहां वह कार्डियोलॉजी के रोगियों के लिए पोषण परामर्शदाता के रूप में भी काम करती हैं।
#5: मशरूम स्ट्रोजनॉफ़
“स्ट्रोगनॉफ पारंपरिक रूप से एक बहुत ही समृद्ध व्यंजन है जो बहुत अधिक कैलोरी और वसा पैक करता है, लेकिन यह शाकाहारी संस्करण आपको बहुत ही मध्यम मात्रा में कैलोरी के लिए एक हार्दिक सेवा देता है,” बसबाम कहते हैं। मशरूम बी विटामिन, विटामिन डी, पोटेशियम, और अधिक (4) में समृद्ध होते हैं – इस स्ट्रोकनॉफ को कई पोषक तत्वों के साथ।
रात के खाने के लिए एक साइड सलाद के साथ, या एक माइक्रोवेव दोपहर के भोजन के लिए अकेले इस डिश को आज़माएं। किसी भी तरह से, आप निश्चित रूप से संतुष्ट और खुश होंगे।
सर्व करता है: 4 | सेवारत आकार: लगभग 1 1/2 कप
पोषण (प्रति सेवारत): कैलोरी: 351; कुल वसा: 15 जी; संतृप्त वसा: 6 जी; मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 5 जी; कोलेस्ट्रॉल: 66mg; सोडियम: 466mg; कार्बोहाइड्रेट: 50 ग्राम; आहार फाइबर: 5 जी; चीनी: 4 जी; प्रोटीन 13g
पोषण बोनस: पोटेशियम: 347mg; लोहा: 15%; विटामिन ए: 12%; विटामिन सी: 6%; कैल्शियम: 11%
#6: गोभी और प्याज नूडल कुगेल
यह स्वस्थ एक हनुक्का स्टेपल पर वास्तव में यह सब है। नूडल्स और गोभी से लेकर ग्रीक दही और अंडे तक, यह कुगेल हर खाद्य आधार को कवर करता है।
क्रीम पनीर या खट्टा क्रीम के बजाय कम वसा वाले ग्रीक दही का उपयोग करके-यह पारंपरिक रूप से फैटी डिश को स्वस्थ बनाया जाता है, लेकिन अभी भी एक ही मलाईदार, आरामदायक स्वाद है जिसे हम जानते हैं और प्यार करते हैं। आपको निश्चित रूप से इस डिश को खा जाने के बहाने के रूप में छुट्टी की आवश्यकता नहीं है।
सर्व करता है: 9 | सेवारत आकार: लगभग 1 कप
पोषण (प्रति सेवारत): कैलोरी: 236; कुल वसा: 11 जी; संतृप्त वसा: 2 जी; मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 5 जी; कोलेस्ट्रॉल: 23mg; सोडियम: 293mg; कार्बोहाइड्रेट: 26 जी; आहार फाइबर: 5 जी; चीनी: 8 जी; प्रोटीन 10 ग्राम
पोषण बोनस: पोटेशियम: 314mg; लोहा: 8%; विटामिन ए: 6%; विटामिन सी: 51%; कैल्शियम: 9%
#7: शाकाहारी देश बेनेडिक्ट
ग्रेवी के साथ अंडे बेनेडिक्ट और बिस्कुट के इस शाकाहारी मैशअप को अधिक समय और प्रयास लग सकता है, लेकिन यदि आप एक ब्रंच की मेजबानी कर रहे हैं, तो यह सही डिश है। इस नुस्खा में शामिल हैं, जो बासबाउम “कम-वसा वाले खाना पकाने के लिए रहस्य” कहते हैं: शुद्ध बीन्स, जो बिस्कुट के लिए एक संयोजन एजेंट के रूप में कार्य करते हैं।
फल के एक साइड सलाद के साथ इस डिश को आज़माएं, या पालक के बजाय अरुगुला जोड़ें। बावजूद, यह व्यंजन निश्चित रूप से एक भूखी भीड़ को संतुष्ट करेगा।
सर्व करता है: 8 | सेवारत आकार: 1 बिस्किट, 1/4 कप/55 ग्राम स्क्रैम्बल अंडे, 1/3 कप/80ml ग्रेवी
पोषण (प्रति सेवारत): कैलोरी: 333; कुल वसा: 16 जी; संतृप्त वसा: 8 जी; मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 3 जी; कोलेस्ट्रॉल: 214mg; सोडियम: 667mg; कार्बोहाइड्रेट: 34 जी; आहार फाइबर: 6 जी; चीनी: 4 जी; प्रोटीन: 15 जी
#8: स्प्रिंग प्याज फ्रिटटा
यहाँ एक और स्वादिष्ट नाश्ता नुस्खा है। बसबाम का कहना है कि इस फ्रिटेट में खट्टे और कई ताजा जड़ी -बूटियों को शामिल करना आपको स्वाद का त्याग किए बिना सोडियम पर वापस कटौती कर सकता है।
केल से विटामिन ए और सी के साथ लोड किया गया, यह फ्रिटेटा 28 ग्राम प्रोटीन परोसता है। यदि आपके पास बचे हुए हैं, तो इसे गर्म करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और इसे खाएं, या इसे स्लाइस करें और इसे एक प्रकार के ब्रूसचेता के लिए टोस्टेड मल्टीग्रेन ब्रेड पर आज़माएं।
सर्व करता है: 4 | सेवारत आकार: 1/4 फ्रिटटा
पोषण (प्रति सेवारत): कैलोरी: 388; कुल वसा: 26 जी; संतृप्त वसा: 8 जी; मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 5 जी; कोलेस्ट्रॉल: 568mg; सोडियम: 616mg; कार्बोहाइड्रेट: 14 जी; आहार फाइबर: 3 जी; चीनी: 2 जी; प्रोटीन 28 ग्राम
तल – रेखा
शाकाहारी आहार का पालन करते समय कुछ भी संभव है। थोड़ा समय और प्रयास के साथ, आप आसानी से बुनियादी सामग्री को एक स्वादिष्ट भोजन में बदल सकते हैं।
MyFitnessPal को बेहतर-से-शाकाहारी व्यंजनों के साथ अपने भोजन का अनुकूलन करते हुए अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करें। आप जो भी तरस रहे हैं, हम आपको शाकाहारी भोजन करते समय भी कवर कर चुके हैं!
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