अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप सोच सकते हैं कि अगर कैलोरी की मामूली कमी वजन घटाने के लिए अच्छी है, तो कैलोरी की बड़ी कमी बेहतर है। लेकिन शोध वास्तव में सुझाव देते हैं कि यह सच नहीं है। वास्तव में, बहुत कम खाना वास्तव में आपके वजन घटाने के प्रयासों को नुकसान पहुंचा सकता है, खासकर लंबे समय में।
यह विरोधाभासी है, लेकिन आगे पढ़ें और जानें कि आपको स्वस्थ वजन घटाने के लिए पर्याप्त कैलोरी और पोषण प्राप्त करना क्यों आवश्यक है और पर्याप्त भोजन न करने के संकेतों को कैसे पहचानें।
कम खाने और वजन बढ़ने के बीच संबंध
आपके शरीर द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी से कम कैलोरी खाने से वजन कम होगा। लेकिन आपको इसे बहुत आगे नहीं ले जाना चाहिए।
शोध से पता चलता है कि कैलोरी में बहुत ज़्यादा कटौती करने से आपके शरीर की ऊर्जा खपत कम हो सकती है – आराम करने पर कैलोरी की वह संख्या जो शरीर जलाता है। इसका मतलब है: यह आपके चयापचय को धीमा कर देता है, जिससे वज़न कम करना और भी मुश्किल हो जाता है।
आपको भूख भी अधिक लगेगी, क्योंकि कैलोरी कम करने से आपका शरीर भूख बढ़ाने वाले हॉरमोन को बढ़ा देता है। यह कम ऊर्जा व्यय और बढ़ी हुई भूख वजन घटाने के बाद भी बनी रहती है, जिससे आपके द्वारा घटाए गए वजन को फिर से हासिल करना बेहद आसान हो जाता है।
यदि आप वजन कम करने की यात्रा पर हैं, तो कैलोरी का ऐसा लक्ष्य निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है जो वजन कम करने के लिए पर्याप्त कैलोरी की कमी पैदा करे, लेकिन बहुत अधिक प्रतिबंधात्मक न हो।
आप इसे भी पसंद कर सकते हैं
उच्च प्रोटीन खाना कब बहुत अधिक प्रोटीन खाना है? >
यहां सात संकेत दिए गए हैं कि आप अपने वजन घटाने की यात्रा या अपने समग्र स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं।
1. आप चिंतित महसूस करते हैं
युवा वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 62% अत्यधिक आहार लेने वालों को अवसाद और चिंता का अनुभव हुआ। यदि आप वजन कम करने के लिए कैलोरी गिन रहे हैं, तो अपने मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पर्याप्त पोषण प्राप्त करना प्राथमिकता होनी चाहिए। मानसिक स्वास्थ्य आपके शारीरिक स्वास्थ्य जितना ही महत्वपूर्ण है।
2. आप खाने में व्यस्त हैं
मिनेसोटा स्टार्वेशन एक्सपेरिमेंट के अनुसार, लगातार पर्याप्त भोजन न करने से भोजन के प्रति जुनून और लालसा पैदा हो सकती है। इस ऐतिहासिक प्रयोग में 36 स्वस्थ लोगों पर गंभीर कैलोरी प्रतिबंध के प्रभावों का अध्ययन किया गया। इसने वजन घटाने, मांसपेशियों की बर्बादी, अवसाद और भोजन के प्रति जुनून सहित महत्वपूर्ण शारीरिक और मनोवैज्ञानिक प्रभावों का खुलासा किया। खाने पर लगातार ध्यान केंद्रित करने से अस्वास्थ्यकर खाने के व्यवहार या खाने के विकार विकसित होने का जोखिम बढ़ सकता है।
3. आपका मासिक धर्म बंद हो जाता है
अगर आपको मासिक धर्म आता है और कुछ समय से आपका मासिक धर्म नियमित नहीं हुआ है, तो इसका एक कारण संभवतः आपका आहार हो सकता है। भोजन पर प्रतिबंध एमेनोरिया का एक कारण है, जिसमें तीन महीने या उससे अधिक समय तक आपका मासिक धर्म बंद रहता है।
4. आप हमेशा “भूखे” रहते हैं
कम खाने से मूड स्विंग हो सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि रक्त शर्करा कम हो जाती है। इससे “हैंगर” हो सकता है, जहाँ आप भूख के कारण गुस्से में होते हैं।
5. आपकी मांसपेशियां कम हो रही हैं
जब आप कम खाते हैं, तो आप सिर्फ़ वज़न ही नहीं खोते। आप मांसपेशियों को भी खोते हैं क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा के लिए दुबले मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना शुरू कर देता है। और जितनी ज़्यादा आप कैलोरी कम करेंगे, उतनी ही कम संभावना है कि आप दुबले मांसपेशियों को बनाए रख पाएँगे जिन्हें आप बनाए रखना चाहते हैं।
6. आपको कब्ज़ है
वजन कम करने की कोशिश करते समय आप जो आखिरी चीज़ महसूस करना चाहते हैं, वह है भारीपन और पेट फूलना। लेकिन ऐसा तब हो सकता है जब आप क्रैश डाइट पर हों। जैसे-जैसे आपका मेटाबॉलिज्म ऊर्जा बचाने के लिए धीमा होता है, आपका पाचन भी रुक जाता है। इससे आपको कब्ज़ हो सकता है और पाचन संबंधी अन्य समस्याएं हो सकती हैं।
7. आपको लगातार ठंड लगती रहती है
अगर आपको हमेशा ठंड लगती है जबकि दूसरे लोग आराम से रहते हैं, तो यह कम खाने का संकेत हो सकता है। भोजन का सेवन पाचन और चयापचय के माध्यम से ऊष्मा ऊर्जा उत्पन्न करके शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है। शोध से पता चलता है कि कैलोरी प्रतिबंध आपके शरीर के मुख्य तापमान को कम कर सकता है।
वजन घटाने के मिथकों का खंडन
वजन कम करना और पर्याप्त भोजन न करना एक साथ नहीं चलते। वजन कम करने के बारे में गलत धारणाएँ आपके शरीर को मदद करने के बजाय नुकसान पहुँचा सकती हैं। यहाँ कुछ आम मिथकों के साथ-साथ कुछ तथ्य भी दिए गए हैं जिन्हें आपको जानना ज़रूरी है।
क्या आप जानते हैं? जब आप MyFitnessPal सदस्यता के लिए पंजीकरण करते हैं, तो हम आपसे आपकी आयु, ऊंचाई, वजन, लिंग, दैनिक गतिविधि स्तर और आप प्रति सप्ताह कितना वजन कम करना या बढ़ाना चाहते हैं, इसके बारे में पूछते हैं। हम इन कारकों का उपयोग आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी निर्धारित करने के लिए करते हैं, फिर कैलोरी घटाते हैं (वजन घटाने के लिए) या कैलोरी जोड़ते हैं (वजन बढ़ाने के लिए) एक अनुकूलित दैनिक कैलोरी लक्ष्य की सिफारिश करने के लिए।
मिथक: बहुत कम कैलोरी खाने से तेजी से वजन कम होता है
यद्यपि, शुरू में बहुत कम कैलोरी वाला आहार शीघ्र वजन घटाने में सहायक हो सकता है, किन्तु इससे प्रायः चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे दीर्घकालिक वजन घटाना अधिक कठिन हो जाता है तथा वजन पुनः बढ़ने की संभावना बढ़ जाती है।
मिथक: बहुत कम कैलोरी वाले आहार से सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं
इन आहारों में आमतौर पर आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी होती है, जिसके कारण समग्र स्वास्थ्य को नुकसान पहुंच सकता है।
मिथक: बहुत कम कैलोरी वाले आहार पर आपको व्यायाम की आवश्यकता नहीं होती।
नियमित शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों, चयापचय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, भले ही कैलोरी का सेवन कम हो।
तल – रेखा
पर्याप्त कैलोरी न खाने से आपकी प्रगति धीमी हो सकती है और कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। आप अपने लिए सही कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करके इससे बच सकते हैं। संकेतों को पहचानकर और कम खाने के प्रभावों को समझकर, आप अपने आहार और स्वास्थ्य के बारे में सूचित निर्णय ले सकते हैं।
यह पोस्ट 7 संकेत जो बताते हैं कि आप वजन कम करने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं, सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।