अच्छा खाना आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए क्यों अच्छा है?
मानसिक स्वास्थ्य एक जटिल विषय है, और इसमें कई कारक भूमिका निभा सकते हैं, जिनमें शारीरिक गतिविधि और आहार शामिल हैं। उदाहरण के लिए:
- आपका मस्तिष्क भोजन से लगभग 20% ऊर्जा प्राप्त करता है और उसे ठीक से काम करने के लिए विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट, प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा से भरपूर पौष्टिक भोजन की आवश्यकता होती है।
- ज़्यादातर प्रोसेस्ड या रिफ़ाइंड खाद्य पदार्थ खाने से कम पोषक तत्व वाला आहार मिल सकता है, जिससे मस्तिष्क के रसायनों में बदलाव आ सकता है, जिसका मतलब है कि आपका मस्तिष्क हानिकारक मुक्त कणों से कम सुरक्षित हो सकता है। इससे अवसाद और चिंता का जोखिम बढ़ सकता है।
- आपके भोजन के विकल्प आपके पेट और आपके माइक्रोबायोम को बनाने वाले अरबों अनुकूल बैक्टीरिया को भी प्रभावित कर सकते हैं। ये बैक्टीरिया आपकी आंत की परत की रक्षा करते हैं, सूजन को नियंत्रित करते हैं, पोषक तत्वों को अवशोषित करने में आपकी मदद करते हैं, और आपके पेट और मस्तिष्क (जिसे आंत-मस्तिष्क अक्ष कहा जाता है) के बीच संकेत भेजते हैं जो मूड और मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।
- साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियां, तैलीय मछली और समुद्री भोजन से समृद्ध संतुलित आहार, जैसे कि भूमध्यसागरीय आहार, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार की तुलना में अवसाद के जोखिम को 25% से 35% तक कम कर सकता है।
लेकिन यह जानना महत्वपूर्ण है कि भोजन ही सब कुछ ठीक नहीं कर सकता।
कैथरीन बासबाम, आर.डी. के अनुसार, “यदि आप अच्छा भोजन करते हैं, तब भी मूड संबंधी विकार बने रह सकते हैं।”
लेकिन बासबाम का कहना है कि स्वस्थ भोजन खाने से आपको सफलता मिलती है। “एक स्वस्थ आहार आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है और मूड से जुड़ी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।”
आपके मस्तिष्क और मानसिक स्वास्थ्य पर स्वस्थ आहार के 6 संभावित प्रभाव
तो, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन और आपके मानसिक स्वास्थ्य के बीच क्या संबंध है?
भोजन ईंधन है। यह आपके शरीर (और आपके मस्तिष्क!) को महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और वसा प्रदान करता है जो आपको सेरोटोनिन बनाने, सूजन को कम करने और समग्र संज्ञानात्मक कार्य, जैसे सीखने, स्मृति और ध्यान का समर्थन करने में मदद करते हैं।
1. एंटीऑक्सीडेंट से अपने मस्तिष्क की रक्षा करें
मुक्त कण अस्थिर, प्रतिक्रियाशील अणु होते हैं जो पूरे शरीर में नुकसान पहुंचा सकते हैं। दुर्भाग्य से, इनसे बचना असंभव है।
मुक्त कण सामान्य कोशिका चयापचय, प्रदूषण और यहां तक कि आपके द्वारा खाए जाने वाले कुछ खाद्य पदार्थों द्वारा निर्मित होते हैं। जब उनमें से बहुत अधिक बनते हैं, तो यह “ऑक्सीडेटिव तनाव” के रूप में जाना जाता है, जिसे अवसाद और चिंता सहित मस्तिष्क से संबंधित समस्याओं से जोड़ा गया है।
लेकिन सही खाद्य पदार्थ चुनने से मदद मिल सकती है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि बेरीज, पत्तेदार सब्जियां, नट्स, बीज और बीन्स खाने से ऑक्सीडेटिव तनाव और इसके साथ आने वाली समस्याओं से निपटने में मदद मिल सकती है।
2. सूजन और संज्ञानात्मक गिरावट से बचाता है
सूजन आपके शरीर की चोट, बीमारी, विषाक्त पदार्थों या उन चीजों के प्रति प्रतिक्रिया है जो शरीर के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
संतृप्त वसा, ट्रांस वसा या अतिरिक्त चीनी से भरपूर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करने से लगातार कम स्तर की सूजन हो सकती है, जो उम्र बढ़ने के साथ मनोभ्रंश और संज्ञानात्मक गिरावट का कारण बन सकती है।
एक स्वस्थ आहार – जिसे कभी-कभी सूजनरोधी आहार भी कहा जाता है – का विपरीत प्रभाव हो सकता है, यह सूजन को कम करता है और सूजन से संबंधित मनोदशा संबंधी समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
स्वस्थ भोजन में अधिक फाइबर, ओमेगा-3, विटामिन सी और पौधों से प्राप्त पॉलीफेनॉल को शामिल करने से सूजन से लड़ने में मदद मिल सकती है।
3. ओमेगा-3 फैटी एसिड से आपके मस्तिष्क को सहायता मिलती है
आपके मस्तिष्क को नई कोशिकाएं और मार्ग बनाने, ऊर्जा संग्रहीत करने, संकेत भेजने और सूजन को नियंत्रित करने के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है।
ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड हैं, जिसका अर्थ है कि वे केवल खाद्य पदार्थों से प्राप्त होते हैं। आपका शरीर इन्हें स्वयं नहीं बना सकता, इसलिए ये आपके आहार का विशेष रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाते हैं।
ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से सूजन कम करने, मस्तिष्क की सुरक्षा करने और हल्के संज्ञानात्मक हानि और मूड को ठीक करने में मदद मिल सकती है। लेकिन शोध में मूड के बारे में विरोधाभासी परिणाम भी सामने आए हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा-3 का कम सेवन कुछ लोगों को मनोदशा संबंधी विकारों का शिकार बना सकता है, तथा अधिक सेवन करने से मनोदशा संबंधी स्थितियों को रोकने में मदद मिल सकती है।
अन्य अध्ययन, हालांकि आशाजनक हैं, अनिर्णायक परिणाम दिखाते हैं; इसलिए, यह बेहतर ढंग से समझने के लिए बड़े अध्ययन आवश्यक हैं कि ओमेगा मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है।
क्या आप जानते हैं? MyFitnessPal प्रतिदिन 2,000 से अधिक लोगों को उनके स्वास्थ्य और पोषण संबंधी लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करता है। ऐप डाउनलोड करके जानें कि कैसे!
4. आंत-मस्तिष्क संबंध को समर्थन देता है
किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे कि दही, किमची, सौकरकूट, केफिर और टेम्पेह, प्रोबायोटिक्स से भरपूर होते हैं जो आपके पेट में अनुकूल बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करते हैं।
मौजूदा शोध की समीक्षा, जिसमें ज़्यादातर जानवरों पर किए गए अध्ययन शामिल थे, में पाया गया कि आंत के बैक्टीरिया आपके मस्तिष्क की तनाव के प्रति प्रतिक्रिया को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे चिंता और अवसाद के लक्षण कम हो सकते हैं। किसी भी ठोस निष्कर्ष पर पहुँचने के लिए मानव विषयों के साथ आगे नैदानिक अनुसंधान की आवश्यकता है।
प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ आपके वेगस तंत्रिका और मस्तिष्क रसायनों के रिसेप्टर्स के माध्यम से आपके आंत और मस्तिष्क के बीच संकेतों को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकते हैं।
बैक्टीरिया ऐसे प्रोटीन बनाते हैं जो इन रिसेप्टर्स और तंत्रिकाओं को सक्रिय करते हैं और आपके मस्तिष्क को आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने और आपके मूड को बेहतर बनाने का संकेत देते हैं।
5. मैग्नीशियम और विटामिन से आपके मूड को नियंत्रित करता है
मानसिक स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ आहार आपके शरीर को विटामिन और पोषक तत्व प्रदान करता है जो आपके मस्तिष्क को पोषण देता है, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, और मनोदशा को नियंत्रित करता है।
उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम तनाव हार्मोन को संतुलित करने, तनाव और चिंता को कम करने, तथा कमजोरी और थकान जैसे मूड के लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकता है।
माईफिटनेसपाल पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कैथरीन बाउसबाम कहती हैं, “बी विटामिन मस्तिष्क और तंत्रिकाओं के समुचित कार्य के लिए अन्य आवश्यक पोषक तत्व हैं। विशेष रूप से, अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में बी6 लेने से आपके मूड को नियंत्रित करने और खराब मूड को रोकने में मदद मिल सकती है।”
विटामिन डी के भी ऐसे ही लाभ हैं।
“विटामिन डी की कमी मौसमी भावात्मक विकार (एसएडी) और अवसाद से जुड़ी हुई है, और आपके आहार में पर्याप्त विटामिन डी लेने से आपके मूड को संतुलित करने में मदद मिल सकती है।” बासबाम बताते हैं।
6. उचित जलयोजन के माध्यम से आपके मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाता है
मानसिक स्वास्थ्य और भोजन के बीच संबंध में जलयोजन भी शामिल है।
आपके मस्तिष्क का 75% भाग पानी से बना है, और बहुत अधिक या बहुत कम पानी से सोचने, याददाश्त और मनोदशा में समस्याएं हो सकती हैं।
यहां तक कि हल्का निर्जलीकरण भी आपकी याददाश्त और सतर्कता को प्रभावित कर सकता है तथा अधिक चिंता और थकान का कारण बन सकता है।
थकान और नकारात्मक भावनाएं, जैसे कि क्रोध, भ्रम, शत्रुता और अवसाद, हल्के निर्जलीकरण के साथ भी बढ़ जाती हैं। दिन भर में पर्याप्त पानी पीने से आपके मानसिक स्वास्थ्य को नियंत्रित करने और आपकी मस्तिष्क शक्ति को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
बासबाम के अनुसार, प्रतिदिन पानी की सटीक मात्रा हर किसी के लिए अलग-अलग हो सकती है, लेकिन सामान्य सिफारिश यह है:
- वयस्क पुरुषों के लिए प्रतिदिन 13 कप
- वयस्क महिलाओं के लिए प्रतिदिन 9 कप
जल-समृद्ध खाद्य पदार्थ (नीचे सूचीबद्ध!) भी आपके जल सेवन का 20% हिस्सा होते हैं और उचित जलयोजन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में सहायक खाद्य पदार्थ
तो, अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए आपको वास्तव में क्या खाना चाहिए?
संतुलित आहार में संपूर्ण, प्राकृतिक और हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थों से भरपूर प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज शामिल होते हैं।
इसमें निम्नलिखित बातें शामिल करना सुनिश्चित करें:
- फाइबर युक्त साबुत अनाज: ब्राउन चावल, दलिया, साबुत गेहूं का पास्ता या ब्रेड, क्विनोआ, बाजरा, फैरो और कुट्टू
- जटिल कार्बोहाइड्रेट: साबुत अनाज, केले, सेब, जामुन, खरबूजे, आलू और मटर
- एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ: पालक, केल, स्विस चर्ड, खट्टे फल, जामुन, मेवे, बीज, मांस, मछली, शंख, सेब, अंगूर और हरी चाय
- ओमेगा -3: चिया बीज, अलसी के बीज, अखरोट, कैनोला तेल, सैल्मन, मैकेरल सार्डिन और फोर्टिफाइड डेयरी या नट मिल्क
- मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ: साबुत अनाज, दूध, दही, मेवे, बीज, और पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक और केल
- विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थ: ट्यूना, सैल्मन, छोले, चिकन, गहरे पत्ते वाली सब्जियाँ, संतरे और पपीता
- विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ: सैल्मन, ट्यूना, सार्डिन, गोमांस यकृत, फोर्टिफाइड संतरे का रस, और फोर्टिफाइड दूध
- हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ: खीरे, अजवाइन, सलाद, शिमला मिर्च, खरबूजे और जामुन
अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आहार शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका जानें
पोषण और मानसिक स्वास्थ्य एक साथ चलते हैं।
आपका आहार आपके मस्तिष्क और आंत की कार्यप्रणाली को प्रभावित करता है, तथा यह प्रभावित करता है कि कोशिकाएं और तंत्रिकाएं एक दूसरे से कैसे बातचीत करती हैं, मस्तिष्क में रसायन कैसे बनाती हैं, ऊर्जा कैसे संग्रहित करती हैं, तथा तनाव के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करती हैं।
यद्यपि भोजन और आपके मस्तिष्क के बीच संबंध जटिल लग सकते हैं, लेकिन अच्छा महसूस करने के लिए भोजन करना सरल हो सकता है।
