आपने अपने लक्ष्य को महीनों पहले मारा था, लेकिन हाल ही में “रखरखाव रेंगना” वास्तविक है। जींस थोड़ा तंग महसूस करता है, और पैमाना है, भले ही आप कुछ भी अलग नहीं कर रहे हैं। यह सामान्य अनुभव विफलता नहीं है; यह जीवन है। इस लेख का उपयोग यह समझने के लिए करें कि क्यों और उस पल को एक योजना में बदल दें। जानें कि क्यों फिर से होता है, क्या अनदेखा करना है (नमस्ते, पानी का वजन), और सहायक आदतें जो एक आहार विशेषज्ञ के अनुसार फिर से रखरखाव छड़ी बनाते हैं।
वजन क्यों होता है
शरीर वजन घटाने के बाद अनुकूलित होता है, और रोजमर्रा की दिनचर्या बहाव। इन ड्राइवरों को समझना आपको शांति से और प्रभावी ढंग से जवाब देने में मदद कर सकता है।
1। पानी का वजन
पिज्जा का एक सप्ताहांत या नमकीन टेकआउट भोजन के एक जोड़े को अतिरिक्त पानी डाल सकता है – पैमाने पर वसा नहीं। यह घिनौना हो सकता है, खासकर यदि आप पहले उन खाद्य पदार्थों से बच रहे थे। “वजन स्वाभाविक रूप से दिन -प्रतिदिन ऊपर और नीचे जाता है, अक्सर 2 से 5 पाउंड तक,” कुडा कहते हैं। “यह पानी के प्रतिधारण और अधिक सोडियम या कार्बोहाइड्रेट खाने जैसे कारकों के कारण हो सकता है। ये उतार-चढ़ाव सामान्य हैं, यही वजह है कि यह किसी भी एकल वेट-इन के बजाय समग्र रुझानों को देखने के लिए अधिक सहायक है,” कुडा कहते हैं (1)।
2। आप बिना ध्यान दिए कम चलते हैं
गैर-व्यायाम गतिविधि (चरण, सीढ़ियाँ, फ़िज़ेटिंग) अक्सर एक लक्ष्य तक पहुंचने के बाद फिसल जाती है। कम अचेतन आंदोलनों के बराबर कम कैलोरी। जानबूझकर छोटे, आसान आंदोलन “डिफॉल्ट्स” (शॉर्ट मॉर्निंग लूप, पोस्ट-मील टहलने, सीढ़ियों से पहले) पर वापस लौटने से किसी भी मैराथन वर्कआउट (2) के बिना अंतर को बंद करने में मदद मिलती है।
3। आप इस बारे में कम दिमागदार हैं कि आप क्या और कितना खाते हैं
भाग बहाव। यहां खाना पकाने के दौरान कुछ काटते हैं, एक उदार वहाँ डालते हैं, और आपके दैनिक कैलोरी का सेवन रेंगता है। CUDA का मार्गदर्शन: “सामान्य तौर पर, विशिष्ट अल्पकालिक लक्ष्य निर्धारित करना पैमाने पर नाटकीय या अत्यधिक महत्वाकांक्षी परिवर्तनों के लिए लक्ष्य की तुलना में अधिक यथार्थवादी हैं।” उदाहरण के लिए, प्रति सप्ताह तीन बार 15 मिनट चलने या हर रात रात के खाने में सब्जी जोड़ना जैसे लक्ष्य चुनना एक बड़े, तेजी से वजन परिवर्तन (3.) के लिए लक्ष्य की तुलना में अधिक कार्रवाई योग्य है।
आप इसे भी पसंद कर सकते हैं
क्यों सही कैलोरी लक्ष्य चुनना वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है
4। आपने लॉगिंग बंद कर दी
ट्रैकिंग के बिना, पैटर्न की दृष्टि खोना आसान है। CUDA परिप्रेक्ष्य पर जोर देता है: “प्रगति को एकल दैनिक वेट-इन के बजाय समग्र पैटर्न और रुझानों को देखकर सबसे अच्छा मापा जाता है।” MyFitnesspal ऐप के साथ दैनिक आधार पर आप क्या खा रहे हैं और पी रहे हैं, इस पर नज़र रखना उन पैटर्न के शीर्ष पर रहने का एक शानदार तरीका है।
5। आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है
गरीब नींद में रखरखाव कठिन हो जाता है। अनुसंधान लिंक समय के साथ बढ़ी हुई भूख, उच्च कैलोरी सेवन और क्रमिक वजन के साथ छोटी या निम्न-गुणवत्ता वाली नींद। “पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद प्राप्त करना भूख विनियमन और स्वस्थ वजन प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है,” कुडा कहते हैं (4)।
विशेषज्ञ के बारे में
लॉरेन कूडा, आरडी MyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने मिसौरी स्टेट यूनिवर्सिटी से डायटेटिक्स में स्नातक की डिग्री और कॉक्स कॉलेज से पोषण निदान में मास्टर डिग्री की डिग्री हासिल की। 10 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ, वह बाल चिकित्सा पोषण, कुपोषण और पोषण समर्थन में माहिर हैं।
6। स्वास्थ्य की स्थिति और दवा परिवर्तन
कुछ शर्तें और मेड भूख, द्रव संतुलन या चयापचय को प्रभावित करते हैं। अचानक बदलावों को नजरअंदाज न करें। “यदि आप कोशिश किए बिना वजन कम कर रहे हैं या वजन बढ़ा रहे हैं, तो अपने चिकित्सा प्रदाता से बात करें। अस्पष्टीकृत वजन बढ़ाना या नुकसान एक चिकित्सा समस्या का संकेत हो सकता है,” कुडा कहते हैं (5)।
वजन कम रखने के साक्ष्य-सूचित तरीके
रखरखाव आसान हो जाता है जब आप कुछ स्वस्थ आदतों को परत करते हैं जिन्हें आप ऑटोपायलट पर दोहरा सकते हैं। छोटा शुरू करें, फिर रुझानों के आधार पर समायोजित करें।
प्रोटीन और शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें
प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण दुबले द्रव्यमान की रक्षा करने में मदद करते हैं और आपको भोजन के बीच फुलर रखते हैं। Cuda एक व्यावहारिक आधार रेखा प्रदान करता है: “वयस्कों में प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता प्रति किलोग्राम शरीर के वजन में 0.8 ग्राम प्रोटीन है, या लगभग 0.4 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड है। ज्यादातर लोगों के लिए, लगभग 46 से 56 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन की आवश्यकता होती है।
प्राथमिकता देना
अपने दिन को आंदोलन के साथ बुकेंड करें जो आप वास्तव में करते हैं-सुबह में मिनट, एक डिनर के बाद की सैर, सीढ़ियों पर जब संभव हो तो। एक कदम रेंज चुनें जो दोहराने योग्य है; संगति पूर्णता को हरा देती है। एक साधारण आंदोलन मंजिल (जैसे, 6,000-8,000 कदम) सेट करें और इसे दैनिक संकेतों से टाई करें – कॉफी ब्रूइंग, फोन कॉल, रात के खाने के बाद। यदि वह एक सप्ताह के लिए आसान लगता है, तो इसे 500 चरणों से टक्कर दें या एक 10 मिनट की पैदल दूरी पर जोड़ें।
नींद और तनाव के लिए रेलिंग
उन 7-9 घंटे (या पुराने वयस्कों के लिए 7-8 घंटे) के लिए लक्ष्य करें, और सरल रणनीति का उपयोग करें: “व्यावहारिक रणनीतियों में एक सुसंगत नींद अनुसूची को शामिल करना, दिन में बाद में कैफीन को सीमित करना, और सोने से कम से कम 30 मिनट पहले इलेक्ट्रॉनिक्स से अनप्लग करना,” Cuda कहते हैं। समान रूप से, “नींद के साथ, तनाव प्रबंधन महत्वपूर्ण है – गहरी साँस लेने, माइंडफुलनेस, हल्की शारीरिक गतिविधि, या बाहर समय बिताने जैसे किक्टिक्स कम तनाव के स्तर में मदद कर सकते हैं,” वह कहते हैं (3) (9)।
ट्रैकिंग पर वापस जाओ
भाग रेंगने और पुनरावृत्ति सेवन को नियमित रूप से ट्रैकिंग को प्राथमिकता दें। भोजन, भाग और पेय लॉग करें सबसे अच्छा आप कर सकते हैं – क्लोज अनुमान ठीक हैं। आपको सही प्रविष्टियों की आवश्यकता नहीं है। स्थिर, ज्यादातर दो सप्ताह में पूरा लॉग आपको दिखाएगा कि क्या समायोजित करना है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs): आहार के बाद वजन फिर से हासिल करना
अगर मैं कुछ पाउंड प्राप्त कर चुका हूं तो मुझे कितनी तेजी से खोने की कोशिश करनी चाहिए?
CUDA इसे सरल रखता है: “USDA के अनुसार, एक उचित वजन घटाने का लक्ष्य प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड (10) है।”
क्या मुझे हर दिन वजन करने की आवश्यकता है?
“कितनी बार आप अपने आप को वजन करते हैं, वास्तव में अपने लक्ष्यों और मानसिकता पर निर्भर करता है,” वह कहती हैं। यदि यह मदद करता है, तो इसके लिए जाएं – बस साप्ताहिक औसत/ट्रेंड लाइनों पर ध्यान केंद्रित करें। यदि यह आपको तनाव देता है, तो एक हल्का ताल (11) चुनें।
मैं फिर से हासिल कर रहा हूं और मुझे नहीं पता कि क्यों। मुझे क्या करना चाहिए?
सबसे पहले, चिकित्सा मुद्दों पर शासन करें: “यदि आप कोशिश किए बिना वजन कम कर रहे हैं या वजन बढ़ा रहे हैं, तो अपने चिकित्सा प्रदाता (5) से बात करें।”
तल – रेखा
Regain होता है – और यह ठीक करने योग्य है। आप क्या दोहरा सकते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करें: प्रोटीन-फॉरवर्ड भोजन, सरल शक्ति, दैनिक आंदोलन, स्थिर नींद और प्रकाश-टच ट्रैकिंग। अपनी साप्ताहिक गति को फिर से देखें और इसे समझें- “यूएसडीए के अनुसार, एक उचित वजन घटाने का लक्ष्य प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड है।” फिर रुझानों से प्रगति का जज, एक ज़ोर से वजन नहीं, और शांति से समायोजित करें।
पोस्ट 6 कारणों से आप एक आहार के बाद वजन बढ़ा सकते हैं, जो पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।