टूना। टोफू। कॉटेज पनीर। स्वस्थ भोजन के अधिकांश एमवीपी में एक चीज समान है: प्रोटीन, और इसकी भरपूर मात्रा।
यह समझ में आता है। शोध से पता चलता है कि प्रोटीन आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकता है, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है। साथ ही, आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से वजन कम करने के साथ-साथ मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
तो आपको सही मात्रा में प्रोटीन पाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए? इसका जवाब हर किसी के लिए अलग-अलग है, लेकिन यह शायद आपकी सोच से ज़्यादा है।
यहां बताया गया है कि इसे कैसे करें और इसमें मदद के लिए 5 उच्च प्रोटीन व्यंजन विधियां दी गई हैं।
क्या प्रति भोजन 30 ग्राम प्रोटीन बहुत है?
अधिकांश लोगों की दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता प्रति भोजन 15 से 30 ग्राम प्रोटीन के बीच होती है।
डेनिस हर्नांडेज़, एमएस, आरडी, एलडी कहते हैं, “प्रोटीन की ज़रूरत हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है।” “उदाहरण के लिए, जो लोग गहन व्यायाम करते हैं, उन्हें कम गहन फिटनेस रूटीन वाले लोगों की तुलना में ज़्यादा उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की ज़रूरत हो सकती है। लेकिन, आम तौर पर, प्रति भोजन 30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखना एक अच्छा लक्ष्य है।”
प्रोटीन सेवन के लिए सामान्य दिशा-निर्देश प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड न्यूनतम 0.36 ग्राम प्रोटीन की सलाह देते हैं। यह कमी को रोकने के लिए न्यूनतम है, लेकिन मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने या बढ़ाने के लिए बहुत कम है। MyFitnessPal के पंजीकृत आहार विशेषज्ञ गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.6 से 0.9 ग्राम प्रोटीन की उच्च मात्रा का सुझाव देते हैं। 150 पाउंड के व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन 54 ग्राम प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा है।
यदि यह बहुत अधिक गणित जैसा लगता है, तो MyFitnessPal के पास एक निःशुल्क मैक्रो कैलकुलेटर है जो आपको व्यक्तिगत प्रोटीन संबंधी सिफारिशें देता है।
अपने प्रोटीन ग्राम प्रति दिन के लक्ष्य को जानना इसे प्राप्त करने का पहला कदम है। वहां से, आप अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की योजना बनाने में मदद के लिए कुछ बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन कर सकते हैं:
- अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को भोजन के बीच में बांट लें। कुछ शोध बताते हैं कि आप एक बार में केवल 25 से 35 ग्राम प्रोटीन ही अवशोषित कर सकते हैं, इसलिए पूरे दिन प्रोटीन खाना समझदारी है।
- बहुत अधिक संतृप्त वसा प्राप्त किए बिना अपने प्रोटीन मैक्रो लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए दुबले मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, और बीन्स और फलियों जैसे दुबले प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें।
- रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में प्रोटीन शामिल करें। उदाहरण के लिए, सेब में पीनट बटर मिलाएँ। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के साथ, भोजन में पाए जाने वाले तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं। वे शरीर को ईंधन प्रदान करने के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए अनाज, फल और आलू।
5 स्वादिष्ट 30-ग्राम प्रोटीन भोजन जो आप घर पर बना सकते हैं
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के लिए हड्डी रहित चिकन ब्रेस्ट की अंतहीन परेड की आवश्यकता नहीं होती।
आप दुबले मांस, मछली, डेयरी और बीन्स से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। जब आप इन सामग्रियों में विविधता लाते हैं, तो आपको उच्च प्रोटीन वाला भोजन मिलता है जो बिल्कुल भी उबाऊ नहीं होता।
इन सभी व्यंजनों में 25 से 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है, तथा स्वादिष्ट मसालों और ताजा सब्जियों के साथ इन्हें स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक भोजन बनाया जाता है।
1. बेक्ड ज़ीटी कैसरोल
इस बेक्ड ज़ीटी रेसिपी में लीन ग्राउंड टर्की और आंशिक रूप से स्किम मोज़ारेला को मिलाया गया है, जो कि प्रोटीन से भरपूर भोजन है, जिसमें भरपूर मात्रा में पनीर भी शामिल है।
पालक इस भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ा देता है। पालक जैसी गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियों में फाइबर, फोलेट, विटामिन सी और के, तथा खनिज आयरन और कैल्शियम होते हैं।
पास्ता और सॉस के साथ यह एक उत्तम उच्च प्रोटीन युक्त रात्रि भोजन बन जाता है।
प्रति सर्विंग पोषण संबंधी जानकारी
- कैलोरी: 286
- कुल वसा: 7 ग्राम
- संतृप्त वसा: 2 ग्राम
- मोनोसैचुरेटेड फैट: 0 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल: 57 मिलीग्राम
- सोडियम: 400 मिलीग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 28 ग्राम
- फाइबर आहार: 7 ग्राम
- चीनी: 7 ग्राम
- प्रोटीन: 31 ग्राम
2. कद्दू मसाला प्रोटीन स्मूदी
यदि आपको कद्दू मसाला का स्वाद पर्याप्त नहीं मिल रहा है, तो यह कद्दू मसाला प्रोटीन स्मूदी आपके मुंह में पानी ला देगी।
इसमें वास्तविक कद्दू के साथ-साथ प्रसिद्ध कद्दू मसाला मिश्रण भी शामिल है, इसलिए इसका स्वाद सबसे अच्छा शरद ऋतु का व्यंजन जैसा है।
कद्दू विटामिन ए और सी जैसे पोषक तत्व भी प्रदान करता है। ग्रीक दही और प्रोटीन पाउडर इसे हार्दिक और पेट भरने वाला बनाते हैं, जबकि केला और मेपल सिरप इसे सही मात्रा में मिठास देते हैं।
प्रति सर्विंग पोषण संबंधी जानकारी
- कैलोरी: 331
- कुल वसा: 2 ग्राम
- संतृप्त वसा: 1 ग्राम
- मोनोसैचुरेटेड फैट: 0 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल: 19 मिलीग्राम
- सोडियम: 99 मिलीग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 47 ग्राम
- फाइबर आहार: 7 ग्राम
- चीनी: 33 ग्राम
- प्रोटीन: 33 ग्राम
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3. बिग-बैच टर्की जौ सूप
व्यस्त लोगों के लिए सूप एक बेहतरीन भोजन विकल्प है।
टर्की दुबला प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, साथ ही सूप में एक स्वादिष्ट घटक भी है।
जौ स्वादिष्ट स्वाद और बनावट देता है, और यह आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ भी ला सकता है। शोध बताते हैं कि नियमित रूप से जौ का सेवन स्वस्थ उम्र बढ़ने में योगदान दे सकता है।
आप इस स्वादिष्ट, प्रोटीन से भरपूर टर्की जौ सूप को वीकेंड पर बना सकते हैं और पूरे हफ़्ते भर के लिए इसे स्वादिष्ट भोजन के तौर पर परोस सकते हैं। आप इसे फ़्रीज़ भी कर सकते हैं ताकि जब आपको जल्दी से खाने की ज़रूरत हो तो आप इसे अपने पास रख सकें।
प्रति सर्विंग पोषण संबंधी जानकारी
- कैलोरी: 351
- कुल वसा: 12 ग्राम
- संतृप्त वसा: 3 ग्राम
- मोनोसैचुरेटेड फैट: 8 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल: 57 मिलीग्राम
- सोडियम: 377 मिलीग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 30 ग्राम
- फाइबर आहार: 5 ग्राम
- चीनी: 6 ग्राम
- प्रोटीन: 25 ग्राम
4. मसालेदार मैंगो साल्सा के साथ ग्रिल्ड सैल्मन
सैल्मन मछली प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है। इसमें हृदय के लिए स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करने से ट्राइग्लिसराइड्स कम हो सकता है, कुछ कैंसर का खतरा कम हो सकता है और आंखों के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
यह कई प्रकार के खाना पकाने के विकल्पों में से एक है, जैसे कि यह स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन युक्त रात्रि भोजन रेसिपी।
प्रति सर्विंग पोषण संबंधी जानकारी
- कैलोरी: 464
- कुल वसा: 25 ग्राम
- संतृप्त वसा: 5 ग्राम
- मोनोसैचुरेटेड फैट: 13 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल: 107 मिलीग्राम
- सोडियम: 534 मिलीग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 14 ग्राम
- फाइबर आहार: 4 ग्राम
- चीनी: 7 ग्राम
- प्रोटीन: 41 ग्राम
5. न्यू इंग्लैंड से प्रेरित झींगा रोल
ये झींगा रोल क्लासिक लॉबस्टर रोल का एक स्वस्थ संस्करण हैं।
झींगा मछली के मांस और मेयोनेज़ के स्थान पर, इस सैंडविच में कटे हुए झींगे और ग्रीक दही का उपयोग किया जाता है, जो एक मलाईदार, उच्च प्रोटीन, कम वसा वाला समुद्री भोजन है।
झींगा में महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं और हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
हरी प्याज़ और थोड़ा नमक और काली मिर्च इस सरल लेकिन स्वादिष्ट भोजन को पूरा करती है। यह एक आलसी गर्मी की दोपहर के लिए एकदम सही उच्च प्रोटीन वाला लंच है।
प्रति सर्विंग पोषण संबंधी जानकारी
- कैलोरी: 315
- कुल वसा: 12 ग्राम
- संतृप्त वसा: 4 ग्राम
- मोनोसैचुरेटेड फैट: 1 ग्राम
- कोलेस्ट्रॉल: 226 मिलीग्राम
- सोडियम: 438 मिलीग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 22 ग्राम
- फाइबर आहार: 2 ग्राम
- चीनी: 5 ग्राम
- प्रोटीन: 31 ग्राम
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