इन दिनों कोई भी फ़ीड खोलें और “स्वस्थ आदतों” को बढ़ावा देने वाले विज्ञापनों की संख्या भारी लग सकती है। फेस योग वीडियो से लेकर बुटीक सर्किट-ट्रेनिंग स्टूडियो तक, वादों की निरंतर धारा, और उनसे जुड़ी महंगी सदस्यताएँ, शुरुआत करने को ज़रूरत से ज़्यादा कठिन बना सकती हैं।
यदि यह परिचित लगता है, तो आप अकेले नहीं हैं। और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रमाणित निजी प्रशिक्षक के रूप में, जिसने सैकड़ों लोगों को उनके लक्ष्य तक पहुंचने और उन्हें लंबे समय तक बनाए रखने में मदद की है, मैं कुछ अच्छी खबरें साझा कर सकता हूं: आमतौर पर महंगी सदस्यता या ट्रेंडी कार्यक्रम ही फर्क नहीं लाते हैं। यह छोटी, दोहराई जाने वाली आदतें हैं जिन्हें लोग दिन-ब-दिन अपनाते हैं, जो धीरे-धीरे वास्तविक जीवन का हिस्सा बन जाती हैं।(1)
और यहाँ आदत निर्माण के बारे में सच्चाई है: यह रातोरात नहीं होता है। इस लोकप्रिय मिथक के बावजूद कि कोई आदत कुछ ही दिनों में बन जाती है, शोध से पता चलता है कि किसी नए व्यवहार को वास्तव में दूसरी प्रकृति जैसा महसूस कराने में लगभग दो महीने लगते हैं।(2)
पाँच सरल आदतों के बारे में पढ़ें जिन्हें आप आज ही शुरू करके स्वयं को स्वस्थ रख सकते हैं, इसके लिए किसी महंगी सदस्यता की आवश्यकता नहीं है।
आप इसे भी पसंद कर सकते हैं
किसी नई आदत को स्वाभाविक महसूस करने में कितना समय लगता है?
5 स्वस्थ आदतें जिन्हें आप तलाश सकते हैं
1. हर दिन अपने शरीर को हिलाएं
नहीं, हम यहां पसीने से तरबतर 30 मिनट की HIIT क्लास के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। हम उस रोजमर्रा की गतिविधि के बारे में बात कर रहे हैं जिसे आप स्वाभाविक रूप से अपने दिन में शामिल करते हैं, उस तरह की गतिविधि जो औपचारिक वर्कआउट के बाहर होती है।
इस प्रकार की गतिविधि को NEAT, या गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस कहा जाता है।(3) सरल शब्दों में, इसका मतलब है कि आप दिन भर में जितना अधिक घूमेंगे, उतनी अधिक कैलोरी जलाएंगे, जो समय के साथ वजन प्रबंधन में सहायता कर सकती है।(4)
श्रेष्ठ भाग? NEAT “व्यायाम” जैसा नहीं लगता। यह छोटी-छोटी चीजें हैं जो जुड़ती हैं: थोड़ी दूर पार्किंग करना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लेना, अधिक खड़ा होना और कम बैठना, चलना, स्ट्रेचिंग करना, हिलना-डुलना, और हां यहां तक कि वैक्यूमिंग जैसे घरेलू काम भी मायने रखते हैं।(5)
कुंजी निरंतरता है. जब भी आप इन अवसरों का लाभ उठाते हैं और आगे बढ़ते हैं, तो वे छोटे विकल्प उन आदतों में बदल सकते हैं जो वास्तव में समय के साथ बढ़ती जाती हैं।
आप इसे भी पसंद कर सकते हैं
क्या अधिक चलने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है?
2. अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें
यही कारण है कि अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश प्रकृति में उनके मूल स्वरूप के करीब खाद्य पदार्थ खाने पर जोर देते हैं – जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, सेम और दाल, और प्रोटीन। (6) ये खाद्य पदार्थ फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन और खनिज जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जो आपके स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करते हैं। बीमारी की रोकथाम से लेकर वजन-नियंत्रण के लाभों तक, जब आप अपने आहार में अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं तो आपको ढेर सारे लाभ दिखाई देंगे।(6)
लेकिन, इसे गलत तरीके से न लें। न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे जमे हुए फल और सब्जियां, डिब्बाबंद बीन्स और सब्जियां, पहले से कटी हुई सब्जियां, और यहां तक कि ट्यूना और सैल्मन जैसे डिब्बाबंद प्रोटीन भी आहार में एक स्वस्थ जोड़ हो सकते हैं। जबकि ऐसे खाद्य पदार्थ जो थोड़ा अधिक प्रसंस्करण से गुजरते हैं, और इसके साथ ही, अधिक अतिरिक्त शर्करा, सोडियम और संरक्षक ले जाते हैं, उन्हें आहार में सीमित किया जाना चाहिए, इसका मतलब यह नहीं है कि वे पूरी तरह से सीमा से बाहर हैं। यहां लक्ष्य इस आदत को आपकी जीवनशैली के लिए यथार्थवादी बनाना है, प्रतिबंधात्मक नहीं। आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए आवश्यक होने पर सर्वोत्तम विकल्प चुनने में मदद करने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए हमारी MyFitnessPal क्यूरेटेड मार्गदर्शिका पर एक नज़र डालें।
इस आदत से निपटने के लिए MyFitnessPal भोजन योजना और भोजन लॉगिंग सुविधाओं का उपयोग करना उपयोगी हो सकता है, जिससे आपको यह देखना आसान हो जाएगा कि आपके लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आपका सेवन कितना बढ़ रहा है, और कहां सुधार किए जा सकते हैं।
3. नींद को प्राथमिकता दें जैसे कि यह आपके स्वास्थ्य दिनचर्या का हिस्सा है
जब आपके स्वस्थ रहने की बात आती है तो गुणवत्तापूर्ण नींद लेना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि अच्छा खाना और अपने शरीर को हिलाना। नींद आपके शरीर को आराम करने और मरम्मत करने का समय देती है, लेकिन यह याददाश्त, ध्यान केंद्रित करने और यहां तक कि जागते समय मस्तिष्क में जमा होने वाले कचरे को साफ करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। (10) संक्षेप में: नींद हममें से अधिकांश के एहसास से कहीं अधिक मायने रखती है।
मुख्य बात एक ऐसी नींद की दिनचर्या बनाना है जो काम करे साथ आपका जीवन, इसके विरुद्ध नहीं। हर किसी का शेड्यूल और शाम की मांगें अलग-अलग दिखती हैं, इसलिए जो दोस्त के लिए काम करता है वह आपके लिए काम नहीं कर सकता है और यह ठीक है। इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि अनुशंसित 7 से 9 घंटे की नींद पाने के लिए आप सप्ताह की अधिकांश रातों में वास्तविक रूप से क्या कर सकते हैं। और अपना समय एक समान रखने का प्रयास करें। यदि आप आमतौर पर 9:30 और 10:30 बजे के बीच बिस्तर पर जाते हैं, तो जितनी बार संभव हो सके उस खिड़की से चिपके रहने का लक्ष्य रखें।(7)
एक आरामदायक दिनचर्या का निर्माण करना जिसका आप वास्तव में आनंद लेते हैं, आवश्यक है। हो सकता है कि यह आपके तकिए पर अरोमाथेरेपी की हल्की फुहार हो, एक अच्छी किताब के कुछ पन्ने (बिना स्क्रीन के), या सोने से पहले एक कप कैमोमाइल चाय हो।(7) ये छोटी आदतें बड़े लक्ष्य का समर्थन करती हैं: आराम महसूस करना, तरोताजा महसूस करना और अपने दिन को लेने के लिए तैयार होना।
4. तनाव को छोटे-छोटे, दैनिक तरीकों से प्रबंधित करें
तनाव दुर्भाग्य से हम सभी के जीवन का एक हिस्सा है।(8) यह इसे आसान नहीं बनाता, बल्कि हम सभी के लिए प्रासंगिक बनाता है। तनाव के साथ समस्या यह है कि जब हमें तनाव को प्रबंधित करने के लिए स्वस्थ रास्ते नहीं मिलते हैं, तो यह हमारे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।(8)
अच्छी बात यह है कि तनाव को प्रबंधित करने के लिए कई प्रकार के निःशुल्क उपकरण उपलब्ध हैं जिनका उपयोग आप कर सकते हैं। वास्तव में, छोटी सैर, गहरी साँस लेना, ध्यान, प्रकृति में थोड़ा आर एंड आर, या अन्य रचनात्मक आउटलेट आपके दैनिक जीवन में बेहतर महसूस करने के लिए आवश्यक गायब लिंक हो सकते हैं। (8) शोध से पता चलता है कि हरी जगहों पर जाना, प्रकृति की सैर के बारे में सोचना, एक पार्क, या यहां तक कि सिर्फ बाहर का चयन करना, तनाव पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। (9)
अपनी दैनिक जीत का जश्न मनाएं और उन उपकरणों की पहचान करने के लिए एक पत्रिका रखें जो आपको तनाव प्रबंधन में मदद करते हैं। जब ऐसे मौसम आते हैं जो दूसरों की तुलना में थोड़े अधिक तनावपूर्ण होते हैं तो इसका उपयोग करना उपयोगी होगा।
5. अपने दैनिक विकल्पों के बारे में जागरूकता पैदा करें
जागरूकता वास्तविक परिवर्तन की ओर पहला कदम है। जब आप अपने दैनिक विकल्पों पर ध्यान देते हैं, यहां तक कि जिन पर काम चल रहा है, तो आप पैटर्न देखना शुरू कर सकते हैं और स्वस्थ निर्णय लेने का तरीका जान सकते हैं। यह स्वयं को आंकने के बारे में नहीं है; यह इस बात पर ध्यान देने के बारे में है कि क्या काम कर रहा है, क्या नहीं, और जहां छोटे बदलाव आपको अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आप स्वयं को दोपहर 3 बजे वेंडिंग मशीन पर पाते हैं? जागरूकता का वह क्षण यह दिखा सकता है कि आपके दोपहर के भोजन में आपको भरा रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर या स्वस्थ वसा नहीं थी। एक साधारण अदला-बदली, जैसे कि आपके मध्याह्न भोजन में अधिक संतोषजनक खाद्य पदार्थ शामिल करना, ऊर्जावान बने रहने और अपने उस संस्करण के लिए ट्रैक पर रहने की कुंजी हो सकता है जिसके लिए आप काम कर रहे हैं।
आप इसे भी पसंद कर सकते हैं
कैसे अपने मस्तिष्क को प्रेमपूर्ण स्वस्थ आदतें बनाने के लिए प्रेरित करें
जमीनी स्तर
आदतें रातोरात नहीं बनतीं. उनमें समय, निरंतरता और आपकी ऊर्जा का एक छोटा सा निवेश लगता है, लेकिन उन्हें महंगे कार्यक्रमों या प्रक्रिया में खुद को बर्बाद करने की आवश्यकता नहीं होती है।
जैसा कि MyFitnessPal आहार विशेषज्ञ जोआना ग्रेग कहती हैं, “छोटी, दैनिक आदतों पर ध्यान केंद्रित करने से आप वास्तविक रूप से टिके रह सकते हैं, इससे लंबे समय में आपके स्वास्थ्य और आपकी खुशी दोनों को लाभ होगा।”
निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? पहले ध्यान केंद्रित करने के लिए बस एक साधारण आदत चुनें: थोड़ा और घूमना, अधिक संपूर्ण भोजन खाना, नींद को प्राथमिकता देना, तनाव का प्रबंधन करना, या अपने दैनिक विकल्पों पर अधिक ध्यान देना। स्वस्थ दिनचर्या बनाना शुरू करने के ये सभी व्यावहारिक, लागत-मुक्त तरीके हैं।
थोड़ी अतिरिक्त सहायता के लिए, MyFitnessPal आपको सफलता के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। अपने पोषक तत्वों के लक्ष्यों को अनुकूलित करने और वैयक्तिकृत भोजन योजनाएँ विकसित करने के विकल्पों के साथ, आप अपनी अगली स्वस्थ आदत शुरू करने से बस कुछ ही कदम दूर हैं।
5 स्वस्थ आदतें जो आप आज शुरू कर सकते हैं (जिम की आवश्यकता नहीं) पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।