यदि आपने कभी भी नियमित भोजन खाने के बावजूद फूला हुआ, सुस्त, या लगातार भूखा महसूस किया है, तो आपने कम फाइबर के कुछ लक्षणों का अनुभव किया होगा।
और तुम अकेले नहीं हो। 90% से अधिक अमेरिकियों को फाइबर की अनुशंसित राशि नहीं मिल सकती है। यह महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर और पुरुषों के लिए 38 ग्राम (1) है।
वास्तव में, MyFitnesspal द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण के अनुसार, 88% सदस्यों ने सर्वेक्षण में कहा कि उन्हें कोई अंदाजा नहीं है कि वे कितना फाइबर, प्रोटीन, कार्ब्स, चीनी, या नमक वे दैनिक उपभोग करते हैं। केवल 52% लोगों ने सर्वेक्षण किया कि वे हर दिन कितना फाइबर का सेवन कर रहे हैं।
फाइबर पर ध्यान केंद्रित करने और लाभ प्राप्त करने के लिए तैयार हैं? हम आपको कम फाइबर सेवन के संकेतों को हाजिर करने में मदद करने के लिए यहां हैं – और इसे कैसे ठीक किया जाए।
पर्याप्त फाइबर नहीं मिलने के जोखिम
यह जानना कि क्या गलत हो सकता है जब आप पर्याप्त फाइबर नहीं खाते हैं तो आपको इसे प्राथमिकता देने के लिए प्रेरित करने में मदद मिल सकती है। एक कम-फाइबर आहार सिर्फ आपके पाचन के साथ खिलवाड़ नहीं करता है-यह समय के साथ अधिक गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता हैसहित (3):
- हृदय रोग का खतरा बढ़ गया
- रक्त शर्करा में उतार -चढ़ाव
- एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में कठिनाई
- बृहदान्त्र कैंसर का खतरा बढ़ गया
कम फाइबर जीवन शैली के लक्षण
कभी -कभी आपके लक्षण सूक्ष्म होते हैं, जैसे थकान की अस्पष्ट भावना और कभी -कभी वे अधिक स्पष्ट होते हैं, जैसे कब्ज, और आपने उन्हें अपने आहार से नहीं जोड़ा।
यहाँ कुछ सबसे अधिक बताने वाले संकेत दिए गए हैं जो आपके फाइबर सेवन को बढ़ावा देने का उपयोग कर सकते हैं:
कब्ज़
फाइबर आपके स्टूल में थोक जोड़ता है और आपकी आंतों के माध्यम से सब कुछ सुचारू रूप से स्थानांतरित करने में मदद करता है। पर्याप्त फाइबर के बिना, स्टूल कठिन, शुष्क और अधिक कठिन हो सकता है, जिससे असुविधाजनक और असहज आंत्र आंदोलनों का कारण बन सकता है।
और जब कब्ज एक कम फाइबर आहार के लिए जीवन का एक तरीका है, तो यह सूजन, पेट की परेशानी का कारण बन सकता हैऔर यहां तक कि बाथरूम का उपयोग करते समय तनाव के कारण बवासीर।
फाइबर, विशेष रूप से जई और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर, इस समस्या को कम कर सकते हैं। यह आंतों में पानी खींचने और स्टूल को नरम करने में मदद करता है। साबुत अनाज और कुछ सब्जियों से अघुलनशील फाइबर भी मदद करता है। यह चीजों को आगे बढ़ाने के लिए आपके सिस्टम के माध्यम से झाड़ू की तरह काम करता है (4)।
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वजन कम करना कठिन लगता है
यदि आप एक कैलोरी घाटे में खा रहे हैं, लेकिन अभी भी वजन कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो फाइबर आपके आहार में लापता घटक हो सकता है। उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों को पचाने में अधिक समय लगता है, जो खाने के बाद जल्द ही भूख को रोकने में मदद करता है। (1)।
फाइबर भी आपके रक्त शर्करा को एक भी कील पर रखने में मदद करता है। इसका मतलब है कि आपके पास शक्कर स्नैक्स (6) जैसे त्वरित सुधारों के लिए कम cravings होगा। अनुसंधान से पता चलता है कि जो लोग अधिक फाइबर खाते हैं, वे स्वाभाविक रूप से दिन भर में 10% (7) तक कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।
इसलिए, यदि वजन कम करना आपका लक्ष्य है, तो फाइबर-समृद्ध साबुत अनाज, फलियां और सब्जियों के लिए परिष्कृत कार्ब्स को स्वैप करना कितना संतुष्ट हो सकता है कि आप कितना संतुष्ट महसूस करते हैं।
विशेषज्ञों के बारे में
कैरोलीन थॉमसन, आरडीएक आहार विशेषज्ञ और मधुमेह शिक्षक पोषण के अपने प्यार का संयोजन करते हुए बेहतर स्वास्थ्य को समझने में बेहतर स्वास्थ्य बनाने की शक्ति के साथ। उद्योग में 12 वर्षों के साथ, उनका काम 40 से अधिक प्रकाशनों में दिखाई दिया है। वह एक वक्ता, प्रसारण प्रवक्ता और नुस्खा डेवलपर भी है।
जोआना ग्रेग, एमएस, आरडी, MyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने नेब्रास्का विश्वविद्यालय से मास्टर डिग्री हासिल की। उसका ध्यान लोगों को अपने इष्टतम स्वास्थ्य तक पहुंचने के लिए भोजन, फिटनेस और स्वस्थ जीवन का सही संतुलन खोजने में मदद कर रहा है।
कैथरीन बसबाम, एमएस, आरडीMyFitnessPal में फूड डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने टफ्ट्स विश्वविद्यालय में फ्राइडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी से पोषण संचार में मास्टर्स प्राप्त किया और यूवीए हेल्थ में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, जहां वह कार्डियोलॉजी के रोगियों के लिए पोषण परामर्शदाता के रूप में भी काम करती हैं।
ऊर्जा का अभाव
आप उन रक्त शर्करा को जानते हैं जो आपको 3 बजे वेंडिंग मशीन में भेजते हैं? खैर, वे दिन भर में आपकी ऊर्जा के स्तर को भी प्रभावित करते हैं।
पाचन को धीमा करने के लिए पर्याप्त फाइबर के बिना, कार्बोहाइड्रेट चीनी में अधिक तेज़ी से टूट सकते हैं, जिससे ऊर्जा का एक फटने के बाद अचानक झपकी लेने के लिए आग्रह किया जाता है (6)।
यदि आप अक्सर भोजन के बाद या मस्तिष्क के कोहरे के साथ संघर्ष करते हैं, तो अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने का प्रयास करें।
पूरे अनाज के लिए परिष्कृत कार्ब्स स्वैप करें, अपने भोजन में सब्जियों की एक परोसें, या कुछ नट पर स्नैक और फल का एक टुकड़ा ऊर्जा की स्थिर रिलीज प्रदान करने के लिए आपके शरीर को आपको स्थिर रखने की आवश्यकता है।
अनियमित आंत्र आंदोलन
कब्ज एक कम फाइबर आहार का एकमात्र पाचन लक्षण नहीं है। आप यह भी पा सकते हैं कि आपके पास अप्रत्याशित या अनियमित बाथरूम की आदतें हैं।
चूंकि फाइबर आपके पाचन को विनियमित करने में मदद करता है, एक कम फाइबर आहार आपके पाचन तंत्र को फूला हुआ, असहज या सिर्फ अप्रत्याशित (8) महसूस कर सकता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि स्पेक्ट्रम का कौन सा पक्ष आपकी आंत दुबला हो जाता है, फाइबर संभवतः आपको इसे विनियमित करने में मदद करेगा।
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चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) फ्लेयर अप्स
चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, या IBS, एक सामान्य स्थिति है जो आपको दस्त, कब्ज, या दोनों के संयोजन का अनुभव कर सकती है। अमेरिका में 20 लोगों में से एक IBS (9) के साथ रह रहा है।
यदि आप उनमें से एक हैं, फाइबर आपके IBS लक्षणों को प्रबंधित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। आपके आहार में बहुत कम फाइबर कब्ज को खराब कर सकता है, और सूजन, गैस, या ऐंठन (9) के लक्षणों को बढ़ा सकता है।
दूसरी ओर, पर्याप्त फाइबर खाने पर ध्यान केंद्रित करने से कब्ज में सुधार हो सकता है, दस्त को धीमा कर सकता है, या आम तौर पर आपके अनियमित लक्षणों (4, 8) के आधार पर आपके आंत को विनियमित करने में मदद कर सकता है।
विशेष रूप से, घुलनशील फाइबर अघुलनशील फाइबर (9) की तुलना में आंत पर अधिक कोमल है। शकरकंद जैसे उच्च घुलनशील फाइबर सब्जियां, और गाजर आपके फाइबर सेवन (10) में कोमल वृद्धि के लिए शुरू करने के लिए खाद्य पदार्थ हो सकते हैं।
ध्यान रखें कि आपके फाइबर सेवन को बहुत जल्दी बढ़ाना या कच्चे हरी सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों से अपने अघुलनशील फाइबर को बढ़ाना कुछ (11) के लिए IBS लक्षण खराब हो सकता है। यदि आप जानते हैं कि आपके पास IBS है, तो आपके लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ सबसे अच्छी फाइबर रणनीति के बारे में बात करें।
फाइबर और आईबीएस: क्या खाएं और बचें
| खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए (आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया गया) | खाद्य पदार्थों से बचने के लिए (लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं) |
| जई (लुढ़का या स्टील-कट) | गेहूं चोकर अनाज |
| चिया बीज (पानी या स्मूदी में) | पूरे नट और बीज |
| Psyllium husk (मेटाम्यूकिल, फाइबर सप्लीमेंट्स) | मकई (1/2 कोब या 1/2 कप की सीमा) |
| पका हुआ केला | गोभी (3/4 कप की सीमा) |
| छील और पकाया हुआ गाजर | ब्रसल स्प्राउट |
| छिलका हुआ तोरी (पका हुआ) | प्याज और लहसुन |
| त्वचा के बिना आलू | सेब और त्वचा के साथ नाशपाती |
| सफेद चावल | पूरे गेहूं की रोटी और पास्ता |
| डिब्बाबंद, अच्छी तरह से सिंचित दाल (1/4 से 1/2 कप की सीमा) | बीन्स (विशेष रूप से अंडरकुक) |
| खट्टा या वर्तनी ब्रेड (कम FODMAP विकल्प) | डिब्बाबंद या अप्रकाशित दाल |
पर्याप्त फाइबर कैसे प्राप्त करें
यदि आप अपने दैनिक फाइबर लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो आप एक फाइबर पूरक पर विचार कर सकते हैं। उन लोगों के पास कभी -कभी एक जगह हो सकती है, लेकिन सामान्य तौर पर यह एक बेहतर विचार है पूरे खाद्य पदार्थों से अपना फाइबर प्राप्त करें कैथरीन बसबाम के अनुसार, एक MyFitnesspal आहार विशेषज्ञ। “फाइबर के अलावा, पूरे खाद्य पदार्थ आपको अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों का एक समूह देते हैं,” वह कहती हैं।
यहां कुछ आहार विशेषज्ञ-अनुमोदित तरीके हैं जो आपके फाइबर सेवन को बढ़ाते हैं:
अधिक पौधे खाद्य पदार्थ खाएं
अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए सबसे सरल रणनीतियों में से एक पौधों को प्राथमिकता देना है!
आपको अपने आहार में पौधों के लाभों को वापस लेने के लिए एक पौधे-आधारित आहार खाने या शाकाहारी या शाकाहारी नहीं होने की आवश्यकता नहीं है।
ये सभी पूरे खाद्य पदार्थ फाइबर ऑल-स्टार हैं:
- साबुत अनाज
- फल
- सब्ज़ियाँ
- फलियाँ
- पागल
- बीज
प्रो टिप: जब फाइबर की बात आती है, तो बीजों को नजरअंदाज न करें! जोआना ग्रेग, एक और MyFitnesspal आहार विशेषज्ञ, विशेष रूप से फ्लैक्ससीड्स पसंद करता है।
फाइबर के साथ अपना दिन शुरू करें
नाश्ता आपके दिन के लिए टोन सेट कर सकता है। एक उच्च फाइबर भोजन के साथ शुरू पूरी सुबह आपको पूर्ण और ऊर्जावान रखने में मदद कर सकते हैं। यदि आप आमतौर पर कम फाइबर नाश्ता खाते हैं, तो कुछ जोड़ने से आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए एक लंबा रास्ता तय किया जा सकता है।
अपने सुबह के भोजन में फाइबर को बढ़ावा देने के लिए इनमें से किसी को जोड़ने का प्रयास करें:
- पूरे अनाज का टोस्ट
- बेरी स्मूथी
- चिया बीज
- एवोकैडो
- सेब
- केला
- जई का दलिया
स्नैक स्मार्ट
चिप्स या पटाखे के लिए पहुंचने के बजाय, जो शायद ही कभी आपको बहुत फाइबर देते हैं, स्नैक के लिए नट्स, बीज, कच्चे वेजी, या ह्यूमस चुनें। एक आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं लोगों को बताता हूं कम से कम 3 से 5 ग्राम फाइबर प्रति स्नैक के लिए शूट करें! यह पूरे अनाज टोस्ट, मूंगफली का मक्खन, और केले के ऊपर कटा हुआ एक टुकड़ा जैसा दिख सकता है या यह जामुन और चिया के बीज के साथ ग्रीक दही हो सकता है।
छोटा शुरू करो
अपने फाइबर के सेवन को बढ़ाने का मतलब पूरी तरह से अपने आहार को ओवरहाल करने का नहीं है। सरल, छोटे स्वैप बड़े परिणामों को जोड़ सकते हैं।
यहां कुछ विचार हैं:
- सफेद के बजाय स्टोर पर पूरे अनाज की रोटी चुनें
- अपने सूप या सलाद में कुछ बीन्स जोड़ें
- हम्मस या बीन डुबकी पर स्नैक
ये छोटे विकल्प आपके फाइबर सेवन में बड़ी वृद्धि को जोड़ते हैं।
कैसे पता है कि आप पर्याप्त फाइबर खा रहे हैं
निश्चित नहीं है कि क्या आप अपने फाइबर लक्ष्यों को मार रहे हैं? आप अकेले नहीं हैं – अधिकांश लोग अपने फाइबर सेवन को ट्रैक नहीं करते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें एहसास नहीं हो सकता है कि वे कम आ रहे हैं।
आपके शरीर में आपको बताने के तरीके हैं! यदि आप ऊपर उल्लिखित किसी भी लक्षण के साथ काम कर रहे हैं, जैसे सुस्त पाचन, भोजन के बाद जल्द ही भूखा महसूस करना, या उन खूंखार ऊर्जा दुर्घटनाओं का अनुभव करना, तो आपके आहार में इस आवश्यक पोषक तत्व की कमी हो सकती है। अच्छी खबर यह है कि आपके फाइबर सेवन पर नजर रखना आसान है।
MyFitnessPal आपके दैनिक और साप्ताहिक फाइबर टोटल को ट्रैक करके इसे सरल बनाता हैइसलिए आप पैटर्न को हाजिर कर सकते हैं और जहां जरूरत हो छोटे समायोजन कर सकते हैं। एक बार जब आप ध्यान देना शुरू कर देते हैं, तो आप जल्दी से देखेंगे कि आप अपने फाइबर गेम को कहां ले जा सकते हैं।
ऐप डाउनलोड करें और आज ही अपने फाइबर को ट्रैक करना शुरू करें!
पोस्ट 5 संकेत जो आप पर्याप्त फाइबर नहीं खा रहे हैं, पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिए।