क्या आपने कभी प्रोटीन की कमी के संकेतों के बारे में सोचा है? इस तथ्य के बावजूद कि सही प्रोटीन की कमी दुर्लभ है, आपको आपके लिए इष्टतम राशि मिल सकती है, खासकर यदि आप वजन घटाने की यात्रा पर हैं। औसतन, यूएस में MyFitnessPal उपयोगकर्ता वजन घटाने के लक्ष्यों के साथ प्रोटीन से अपने कैलोरी का 24% उपभोग करते हैं। प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट होना चाहिए जो आपके शरीर को उसके प्रमुख पर चलने में मदद करता है।
“प्रोटीन हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, न कि केवल जिम में बॉडी बिल्डरों!” मेलिसा जैगर, डाइटिशियन और MyFitnesspal के पोषण के प्रमुख कहते हैं। “आपका शरीर विभिन्न प्रकार के आंतरिक कार्यों के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है जो आप शायद दिन-प्रतिदिन के बारे में नहीं सोचते हैं, लेकिन आपके समग्र स्वास्थ्य और भलाई के लिए महत्वपूर्ण हैं।”
वास्तव में, प्रोटीन शरीर (1,2) में हर फ़ंक्शन के बारे में सिर्फ छूता है। और जबकि प्रोटीन सभी क्रोध हो सकता है, 88% MyFitnessPal उपयोगकर्ताओं ने सर्वेक्षण किया कि उन्हें इस बात का कोई अंदाजा नहीं है कि वे कितने प्रोटीन, फाइबर, कार्ब्स, चीनी और नमक का उपभोग करते हैं, MyFitnesspal द्वारा किए गए एक सर्वेक्षण के आधार पर।
चलो इसे बदलते हैं। बकसुआ, क्योंकि मैं आपको एक गहरे गोता लगाने के बारे में सोचता हूं कि क्या हो सकता है यदि आपके प्रोटीन सेवन में कमी है और आपको दिखाते हैं कि इसे कैसे ठीक किया जाए।
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क्या प्रोटीन की कमी आम है?
यहाँ बात है: यह संयुक्त राज्य अमेरिका जैसे विकसित देशों के लोगों के लिए दुर्लभ है, जो वास्तविक प्रोटीन की कमी का अनुभव करना है।
“, जब लोगों को खाने के लिए पर्याप्त नहीं है (3) के लिए पर्याप्त नहीं है, तो Kwashiorkor और प्रोटीन ऊर्जा कुपोषण (PEM) जैसी चिकित्सा की स्थिति हो सकती है।
यहां, हम इस बारे में बात कर रहे हैं कि आपके शरीर का क्या हो सकता है जब आप अपने सबसे अच्छे रूप में महसूस करने और प्रदर्शन करने के लिए प्रोटीन की आदर्श मात्रा प्राप्त नहीं कर रहे हैं। चलो अब उन संकेतों में गोता लगाएँ।
संकेत आपको अधिक प्रोटीन से लाभ हो सकते हैं
आप मांसपेशियों को खो रहे हैं
अनुसंधान से पता चलता है कि जब आपके शरीर को प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो उसे भोजन से चाहिए, यह आपके शरीर को कामकाज (2) रखने के लिए आपके मांसपेशी प्रोटीन को तोड़ना शुरू कर देगा।
कम कैलोरी आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना कठिन हो सकता है। “यदि आप बहुत अधिक कैलोरी काट रहे हैं, तो आपका शरीर आपको बाहर कर देगा!” जैगर कहते हैं। जब आप एक कैलोरी घाटे में होते हैं, तो आपका शरीर अपनी ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए वसा और मांसपेशियों दोनों सहित संग्रहीत ऊर्जा स्रोतों का उपयोग करता है। इसका मतलब है, यदि आपका लक्ष्य दुबला द्रव्यमान का निर्माण करना है, तो आप उन परिणामों को नहीं देख सकते हैं जिनके लिए आप उम्मीद कर रहे हैं।
आप बिना किसी कारण के थके हुए महसूस करते हैं
प्रोटीन हीमोग्लोबिन बनाते हैं, जो लाल रक्त कोशिका का एक घटक है जो आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाता है। यह काफी शाब्दिक रूप से आपको वह ऊर्जा देता है जिसे आपको जीने की आवश्यकता है! यदि आपके शरीर में हीमोग्लोबिन बनाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो आपको थकान का अनुभव हो सकता है या, गंभीर मामलों में, एनीमिया (4)।
आप हर ठंड को चारों ओर से पकड़ते हैं
प्रोटीन प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाता है। वास्तव में, प्रोटीन कई हार्मोन, एंटीबॉडी और एंजाइमों को विदेशी आक्रमणकारियों से लड़ने में शामिल करते हैं, जैसे वायरस और बैक्टीरिया, जो आपको बीमार बना सकते हैं (5)। यदि आप अपने आप को अधिक बार बीमार पा रहे हैं, तो अधिक प्रोटीन खाने का समय हो सकता है।
आपको लगातार cravings मिलते हैं
एक कारण है कि जब वजन घटाने की बात आती है तो प्रोटीन ट्रेंड कर रहा है: यह आपको लंबे समय तक फुलर रखता है, नासमझ कुंठल और cravings को रोकता है। शोध से पता चलता है कि जब लोग पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त नहीं कर रहे हैं, तो वे अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए कम पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं (६)। यह आपके लक्ष्यों को पटरी से उतार सकता है। यदि आप अधिक cravings प्राप्त कर रहे हैं, तो MyFitnessPal ऐप में अपने भोजन को लॉग करने का समय है ताकि आप अपने खाने के पैटर्न की बेहतर समझ प्राप्त कर सकें।
आपकी कटौती हमेशा के लिए चंगा करने के लिए ले जाती है
प्रोटीन आपकी त्वचा सहित आपके शरीर के कई हिस्सों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं। कोलेजन त्वचा में एक प्रोटीन है जो घाव भरने (7) के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए, यदि आप एक चोट, खुरचने, या कट को देख रहे हैं, तो ठीक होने में अधिक समय लग रहा है, देखें कि आपको कितना प्रोटीन मिल रहा है।
विशेषज्ञों के बारे में
एलिजाबेथ शॉ, एमएस, आरडीएन, सीपीटी, एक पोषण विशेषज्ञ, चार बार की रसोई की किताब लेखक और प्रजनन पोषण के क्षेत्र में प्रारंभिक पोषण अग्रणी है। वह यूएसए स्थित पोषण संचार और परामर्श फर्म शॉ सिंपल स्वैप की अध्यक्ष और मालिक हैं।
मेलिसा जेगर आरडी, एलडीMyFitnesspal के लिए पोषण का प्रमुख है। मेलिसा ने सेंट बेनेडिक्ट कॉलेज से न्यूट्रिशन (डीपीडी) में बैचलर ऑफ आर्ट्स प्राप्त किया और आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी के माध्यम से अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की। मई 2024 में उन्हें मिनेसोटा अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स द्वारा सम्मानित किए गए वर्ष के पंजीकृत युवा आहार विशेषज्ञ के रूप में मान्यता दी गई थी।
कौन पर्याप्त प्रोटीन नहीं खा सकता है?
MyFitnesspal सदस्यों के एक हालिया सर्वेक्षण में पाया गया कि सर्वेक्षण किए गए 65% सदस्यों को अधिक प्रोटीन खाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन अधिकांश वास्तव में नहीं जानते कि उनके भोजन में कितना प्रोटीन है। अपने भोजन में कई अति-अनुमानित प्रोटीन, जिसका अर्थ है कि वे अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को नहीं मार सकते हैं।
कुछ आबादी हैं जो अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा नहीं करने के लिए दूसरों की तुलना में अधिक जोखिम में हैं। एक आहार विशेषज्ञ के रूप में मेरे अभ्यास में, ये लोग आमतौर पर इन श्रेणियों में से एक के अंतर्गत आते हैं (10):
- 51 वर्ष से अधिक उम्र के लोग
- कम कैलोरी आहार पर लोग
- पाचन स्थितियों और/या खाने के विकारों के साथ
- कम आय पर रहने वाले लोग
- भोजन रेगिस्तान में रहने वाले लोग
प्रोटीन की खपत बढ़ाने के लिए आसान सुझाव
प्रोटीन कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, Phew! इसका मतलब यह है कि जब आप अपना दिमाग सेट करते हैं तो उन प्रोटीन ग्राम को प्राप्त करना बहुत आसान है। कुछ सरल स्वैप की मदद से आप अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करने के लिए अपने दैनिक प्रोटीन इंटेक को बढ़ावा दे सकते हैं।
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यहां बताया गया है कि 98 लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन है
अपने भोजन और स्नैक्स के लिए 5-प्लस ग्राम प्रोटीन के साथ इन स्टार-स्टडेड प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों को छिड़कने पर विचार करें:
- 1-औंस बादाम: 6 ग्राम (11)
- 1-औंस पिस्ता: 6 ग्राम (12)
- 1-औंस कद्दू के बीज: 5 ग्राम (13)
- 1-औंस गांजा के बीज: 9 ग्राम (14)
जब आप पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं तो कैसे पता करें
शानदार लग रहा है? अपने लक्ष्यों को पूरा करना? फिर आप शायद अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए सही रास्ते पर हैं। वास्तव में, एक MyFitnessPal उपयोगकर्ता सर्वेक्षण के अनुसार, सर्वेक्षण किए गए 69% उपयोगकर्ता अपने आहार में अधिक प्रोटीन को शामिल करना चाहते हैं। लेकिन, यह कभी भी डबल चेक करने के लिए दर्द नहीं करता है। और MyFitnessPal आप पर यह आसान बनाता है।
स्टेप 1: कुछ दिनों के दौरान अपने खाद्य पदार्थों को लॉग इन करने के लिए यह पता लगाने के लिए कि आप आमतौर पर प्रति भोजन और प्रति दिन कितने ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं।
चरण दो: MyFitnessPal प्रोटीन कैलकुलेटर में अपनी जानकारी दर्ज करें। आपकी प्रोटीन की जरूरत आपकी उम्र, लिंग और आपके द्वारा नियमित रूप से लॉग इन वर्कआउट की संख्या के अनुरूप होती है। यह उपकरण गेज में मदद करेगा यदि आपको अधिक प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। या, बस MyFitnessPal ऐप का उपयोग करें -यह आपको एक सिफारिश देगा।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
प्रोटीन क्यों महत्वपूर्ण है?
प्रोटीन विकास और विकास के लिए आवश्यक है, दुबला मांसपेशियों, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, चयापचय, और वजन प्रबंधन (1,2,15) को बनाए रखने के लिए।
आपको प्रति दिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
उम्र, लिंग, वर्कआउट की आवृत्ति, और आपके व्यक्तिगत लक्ष्य क्या हैं, के आधार पर प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के लिए आरडीए प्रति दिन 0.8 ग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन (9) पर सेट किया गया है। लेकिन, अधिकांश व्यक्तियों को जो नियमित रूप से कसरत करते हैं, उन्हें प्रति दिन लगभग 1.0 से 1.4 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन (16) की आवश्यकता होती है। MyFitnessPal प्रोटीन कैलकुलेटर का उपयोग करना अपनी आवश्यकताओं का पता लगाने के लिए एक आसान और त्वरित तरीका है।
आप कम प्रोटीन के स्तर को कैसे ठीक करते हैं?
प्रोटीन बनाने की आदत डालें, विशेष रूप से पौधे-आधारित प्रोटीन, आपके भोजन का एक मुख्य हिस्सा (17)। ग्रीक दही आपके सुबह के भोजन के लिए एक शानदार प्रोटीन-पैक स्टार्ट प्रदान करता है, जबकि एक हार्दिक-अनाज, जैसे कि क्विनोआ, अरुगुला और चिकन के साथ जोड़ा गया, आपके मिड-डे भोजन में प्रोटीन का एक पंच जोड़ता है।
मुझे कैसे यकीन हो सकता है कि मैं पर्याप्त प्रोटीन खा रहा हूं?
ट्रैक पर रहने के सबसे आसान तरीकों में से एक MyFitnessPal ऐप का उपयोग करके अपने भोजन को लॉग इन करना है। यह स्वचालित रूप से आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री की गणना करता है और दिखाता है कि आपने अपने लक्ष्य की तुलना में प्रत्येक दिन कितना उपभोग किया है। इससे स्पॉट करना आसान हो जाता है कि क्या आप लगातार कम हो रहे हैं और अंडे, ग्रीक दही, बीन्स, टोफू, चिकन, या मछली जैसे अधिक उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए अपने भोजन को समायोजित करने में मदद करते हैं।
तल – रेखा
संयुक्त राज्य अमेरिका जैसे विकसित देशों में प्रोटीन की कमी दुर्लभ है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने अद्वितीय प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने लक्ष्यों में वह प्रगति नहीं देख रहे हैं, और अपने आप को लगातार बीमार या पहना हुआ पाते हैं, तो आप इस शक्तिशाली मैक्रो के लिए पर्याप्त नहीं खा रहे हैं।
कैसे myfitnesspal मदद कर सकता है
यदि आप अन्य पोषण संबंधी जरूरतों को खोए बिना अधिक प्रोटीन खाने का लक्ष्य रखते हैं, तो सबसे आसान तरीका यह है कि आप अपने भोजन को ट्रैक करना शुरू करें।
जब आप अपना MyFitnessPal खाता सेट करते हैं, तो आप कुछ जानकारी प्रदान करते हैं। सोचें: उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और लक्ष्य। हम आपको एक अनुकूलित मैक्रो सिफारिश देने के लिए इस जानकारी का उपयोग करते हैं – अर्थात, कितने ग्राम प्रोटीन, कार्ब्स और वसा आपको पूरे दिन खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।
जैसा कि आप अपने भोजन और स्नैक्स को लॉग करते हैं, आप देख सकते हैं कि आप इस प्रोटीन लक्ष्य के कितने करीब हैं और समायोजन कर रहे हैं। क्या हमने उल्लेख किया है कि ऐप में भी उच्च-प्रोटीन योजनाएं और व्यंजन हैं? अब डाउनलोड करो।
पोस्ट 5 संकेत आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल सकता है, एक आहार विशेषज्ञ के अनुसार पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।