अधिकांश लोगों का मानना है कि वे एक संतुलित आहार खा रहे हैं – लेकिन MyFitnessPal द्वारा किए गए एक हालिया सर्वेक्षण में अन्यथा सुझाव दिया गया है।
हर साल, MyFitnesspal न्यूट्रिशन IQ सर्वेक्षण की जांच होती है कि लोग पोषण मूल बातें कैसे समझते हैं।
जैसा कि हम राष्ट्रीय पोषण माह मनाते हैं, नवीनतम सर्वेक्षण मूल पोषण के बारे में अमेरिकियों की समझ में आश्चर्यजनक अंतराल को उजागर करता है।**
प्रोटीन से लेकर फाइबर सेवन, हाइड्रेशन से लेकर छिपे हुए शर्करा तक, कई लोग प्रमुख कारकों की उपेक्षा करते हैं जो उनके वजन के लक्ष्यों और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।
आश्चर्य है कि क्या आपका आहार उतना ही संतुलित है जितना आप सोचते हैं? यहां पांच संकेत दिए गए हैं यह नहीं हो सकता है – और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं।
1। आप लगातार ऊर्जा पर थका हुआ या कम महसूस कर रहे हैं
दिन के दौरान सुस्त या थका हुआ लग रहा है? आपका आहार प्रोटीन, लोहा या आवश्यक विटामिन जैसे कैलोरी या प्रमुख पोषक तत्वों को याद कर सकता है।
नवीनतम MyFitnessPal पोषण IQ सर्वेक्षण से पता चलता है कि कई सर्वेक्षण उत्तरदाताओं को लगता है कि उनके भोजन में अधिक कैलोरी और प्रोटीन होता है, जितना वे वास्तव में करते हैं।*
यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी नहीं मिलती है, तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों और वसा को तोड़ना शुरू कर देता है, जिससे थकान और कमजोरी (1) होती है।
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क्यों सही कैलोरी लक्ष्य चुनना वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है
लोहे की कमी सबसे आम पोषण संबंधी कमी और कम ऊर्जा (2) का एक अन्य प्रमुख कारण है। पर्याप्त लोहे के बिना, एनीमिया विकसित हो सकता है, आपके ऊतकों में ऑक्सीजन को कम कर सकता है और आपको थका हुआ और कमजोर महसूस कर रहा है (3)।
अन्य कमियां, जैसे कि बी विटामिन, विटामिन सी, मैग्नीशियम और जस्ता, आमतौर पर थकान (3) में भी परिणाम होता है।
आहार विशेषज्ञ
एक विविध और रंगीन आहार के लिए लक्ष्य। फल, सब्जियां, साबुत अनाज, स्वस्थ वसा और प्रोटीन स्रोत जैसे दुबला मीट, अंडे, बीन्स और नट्स शामिल हैं।
यदि लोहा एक चिंता का विषय है, तो पालक, दाल और मैकेरल या सार्डिन जैसे खाद्य पदार्थ जोड़ें। लोहे के अवशोषण (4) को बढ़ाने के लिए विटामिन सी (जैसे पालक पर नींबू का रस निचोड़ना) के साथ जोड़ी संयंत्र-आधारित लोहे के स्रोत।
अपनी दैनिक ऊर्जा का समर्थन करने के लिए, नींद और व्यायाम को प्राथमिकता देना भी न भूलें।
यदि आपको लगता है कि आपको पोषक तत्वों की कमी है, तो व्यक्तिगत सलाह के लिए एक डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
2। आपका पाचन अनियमित या असहज है
सूजन, कब्ज, या अनियमित आंत्र आंदोलनों जैसे पाचन मुद्दे आपके शरीर के आपको बताने का तरीका हो सकता है कि इसे अधिक फाइबर (5) की आवश्यकता है।
MyFitnessPal पोषण IQ सर्वेक्षण से पता चलता है कि कई उत्तरदाता फाइबर को मुख्य रूप से इसके अन्य लाभों के बजाय आंत्र आंदोलनों से जोड़ते हैं।*
लेकिन फाइबर सिर्फ नियमितता के बारे में नहीं है। विभिन्न प्रकार के फाइबर मदद करते हैं, जो आपको पूर्ण रखते हैं, आंत स्वास्थ्य और माइक्रोबायोम विविधता का समर्थन करते हैं, और रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (5) को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।
इसके कई लाभों के बावजूद, 90% से अधिक अमेरिकियों को पर्याप्त नहीं हो सकता है (6)। वे केवल आधे अनुशंसित दैनिक न्यूनतम (महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम) (6) का उपभोग कर सकते हैं।
यदि आप अक्सर पाचन मुद्दों का अनुभव कर रहे हैं, तो फाइबर पर पुनर्विचार करने और इसे अपने आहार में प्राथमिकता देने का समय है।
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दैनिक फाइबर आवश्यकताओं के लिए एक आवश्यक गाइड
आहार विशेषज्ञ
प्रति दिन कम से कम 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन करें। यूएसडीए महिलाओं के लिए प्रति दिन कम से कम 25 ग्राम फाइबर और पुरुषों के लिए 38 ग्राम की सिफारिश करता है। अपने आहार में फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों की मात्रा को धीरे -धीरे बढ़ाकर शुरू करें। अपने पाचन तंत्र के माध्यम से फाइबर को स्थानांतरित करने में मदद करने और असुविधा को रोकने में मदद करने के लिए बहुत सारे पानी पिएं।
बहुत अच्छी बात एक बुरी बात हो सकती है! कुछ लोग 50 ग्राम फाइबर या अधिक दैनिक (7) को सहन कर सकते हैं। लेकिन पर्याप्त तरल पदार्थ के बिना अत्यधिक फाइबर का सेवन दस्त, सूजन, गैस और अन्य पाचन मुद्दों (5) का कारण बन सकता है।
यदि आपके पास पर्याप्त फाइबर और तरल पदार्थ प्राप्त करने के बाद भी पाचन मुद्दे हैं, या यदि आपके लक्षण गंभीर हैं, तो एक डॉक्टर को देखें। वे किसी भी अंतर्निहित कारणों को बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं।
3। आप मिजाज या तीव्र चीनी cravings का अनुभव करते हैं
क्या आप अक्सर चिड़चिड़ा महसूस करते हैं, चीनी की क्रेविंग का अनुभव करते हैं, या कम मूड के साथ संघर्ष करते हैं? इन भावनाओं को आपके आहार से जोड़ा जा सकता है।
बहुत सारे जोड़े गए शर्करा का सेवन करना और संतुलित भोजन की कमी का कारण हो सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत अधिक जोड़ा चीनी खाने से दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसमें अवसाद (8, 9) जैसे मूड विकार शामिल हैं।
कम मनोदशा, चिड़चिड़ापन, और चीनी cravings भी खराब प्रबंधित रक्त शर्करा, पोषक तत्वों की कमी, या डोपामाइन बूस्ट (10, 11) की आवश्यकता से भी उपजी हो सकती है।
इन चुनौतियों का सामना करते समय, आपका मस्तिष्क शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को एक त्वरित सुधार के रूप में तरस सकता है, जिससे चीनी उच्च और दुर्घटनाओं (12, 13, 14) का अंतहीन चक्र हो सकता है।
समस्या को दैनिक पोषण के बारे में जागरूकता की कमी से जटिल किया जा सकता है।
MyFitnesspal Nutrition IQ सर्वेक्षण उत्तरदाताओं के एक आश्चर्यजनक 89% ने कहा कि वे प्रोटीन, फाइबर, कार्ब्स, चीनी और नमक के अपने दैनिक सेवन को नहीं जानते हैं।*
इस समझ के बिना, खराब भोजन विकल्प बनाना आसान है। इससे आगे मिजाज, चिड़चिड़ापन और cravings हो सकता है।
आहार विशेषज्ञ
अपने पोषक तत्वों के सेवन से अवगत रहें और संतुलित भोजन और स्नैक्स को प्राथमिकता दें। अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्ब्स को मिलाएं – क्विनोआ और एवोकैडो के साथ ग्रील्ड चिकन को सोचें।
प्रति दिन 25 ग्राम से कम (7) से कम शर्करा जोड़ा गया। विशेष रूप से सॉस, ड्रेसिंग, अनाज और स्नैक्स में जोड़े गए शर्करा से बचने के लिए फूड लेबल की जाँच करें। केवल दो सप्ताह के लिए जोड़े गए शर्करा और कृत्रिम मिठास को काटने से चीनी की कमी (15, 16) को कम करने में मदद मिल सकती है।
पोषण के अलावा, अपनी ऊर्जा और मनोदशा को स्थिर रखने के लिए नियमित व्यायाम, तनाव प्रबंधन और गुणवत्ता की नींद के लिए समय बनाएं (17, 18, 19)।
यदि आप अभी भी गंभीर मनोदशा के मुद्दों या चीनी के साथ संघर्ष करते हैं, तो व्यक्तिगत सलाह के लिए एक डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
4। आपका वजन बहुत उतार -चढ़ाव करता है
यदि आपका वजन यो-यो की ओर जाता है, तो अपने समग्र खाने की आदतों पर एक नज़र डालें।
क्या आप भोजन छोड़ रहे हैं, कुछ खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों से बच रहे हैं, या प्रसंस्कृत और सुविधा विकल्पों पर भरोसा कर रहे हैं?
अनियोजित वजन में परिवर्तन, जैसे प्राप्त करना या खोना, अक्सर कैलोरी या पोषक तत्वों (20) में असंतुलन से आता है।
MyFitnesspal न्यूट्रिशन IQ सर्वेक्षण से पता चला है कि 65% उत्तरदाताओं को अपने वजन का प्रबंधन करते समय कुल नुकसान होता है। फिर भी, केवल 23% का कहना है कि वे हर दिन कैलोरी की गिनती करते हैं।*
इसके अलावा, कई उत्तरदाताओं ने कहा कि वे अपने भोजन को तौलने के बजाय भाग के आकार का अनुमान लगाते हैं।* इससे उनके पोषण और कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने में गलतियाँ हो सकती हैं।
आहार विशेषज्ञ
अपने भोजन को लॉग करने से सुधार के क्षेत्रों की पहचान करने के लिए आपके कैलोरी और पोषक तत्वों के सेवन को ट्रैक करने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, 87% MyFitnesspal पोषण IQ उत्तरदाताओं ने बताया कि वे जो भोजन का उपभोग कर रहे हैं, उसे सही ढंग से लॉग इन करने की क्षमता उन्हें अपने भोजन/कैलोरी सेवन पर नजर रखने में मदद करेगी।*
सटीकता के लिए, भोजन के तराजू, मापने वाले कप और भाग गाइड जैसे उपकरणों का उपयोग करें। सक्रिय? “आसान” भाग गाइड का उपयोग करें।
जबकि कैलोरी का सेवन वजन घटाने या लाभ के लिए महत्वपूर्ण है, खाद्य प्रकार भी मायने रखता है (21)। जब भी संभव हो, पूरे और न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनें।
एक नियमित भोजन अनुसूची से चिपके रहने से वजन प्रबंधन (22) में मदद मिल सकती है। यादृच्छिक पर भोजन को छोड़ना लगातार रुक -रुक कर उपवास का अभ्यास करने से अलग है।
बेशक, व्यायाम, नींद और तनाव प्रबंधन भी वजन के प्रबंधन में महत्वपूर्ण कारक हैं।
यदि आपको वजन परिवर्तन से परेशानी हो रही है, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। वे आपको व्यक्तिगत सलाह और समर्थन दे सकते हैं।
5। आप अक्सर बीमार होते हैं या लगातार सिरदर्द होते हैं
बार -बार बीमारियां या नियमित सिरदर्द आहार अंतराल की ओर इशारा कर सकते हैं।
MyFitnessPal पोषण IQ सर्वेक्षण से पता चलता है कि कई उत्तरदाता पर्याप्त फल और सब्जियां नहीं खाते हैं। यह अंतर प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।*
फल और सब्जियां विटामिन और खनिजों के प्रमुख स्रोत हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली कार्यों (23) के लिए आवश्यक हैं।
विटामिन ए, सी, डी, ई, और बी विटामिन, जस्ता, लोहे, तांबा और सेलेनियम जैसे खनिज, एक साथ काम करते हैं। वे शारीरिक बाधाओं को मजबूत रखने और प्रतिरक्षा सेल गतिविधि (23) को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
शोध से पता चलता है कि इन पोषक तत्वों में से एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया (23) के लिए महत्वपूर्ण है। और इष्टतम पोषण माइग्रेन (24) के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।
हाइड्रेशन प्रतिरक्षा समारोह और सिरदर्द में एक और प्रमुख कारक है।
औसतन, सर्वेक्षण के उत्तरदाताओं ने नवीनतम MyFitnesspal पोषण IQ सर्वेक्षण के अनुसार, प्रति दिन सिर्फ 6 गिलास पानी पीने की सूचना दी।* यह न्यूनतम 8 गिलास की अनुशंसित और पिछले वर्षों के परिणामों के अनुरूप है।
पर्याप्त पानी पीने से एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम का समर्थन होता है, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है और आपके शरीर को संक्रमण (25) से लड़ने में मदद करता है।
दूसरी ओर, निर्जलीकरण, सिरदर्द में योगदान कर सकता है और सिरदर्द विकारों (26) को खराब कर सकता है।
आहार विशेषज्ञ
बेहतर प्रतिरक्षा और सिरदर्द के जोखिम को कम करने के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर आहार खाएं। प्रतिदिन जीवंत, रंगीन फलों और सब्जियों के कम से कम 5 सर्विंग्स को शामिल करना। एक बार जब आप उस लक्ष्य को बनाए रखते हैं, तो एक दिन (27) 10 सर्विंग्स के लिए लक्ष्य करें।
यह सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न प्रकार के फल और सब्जियां चुनें कि आपको विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की एक विविध रेंज मिल रही है। पत्तेदार साग, जामुन, खट्टे फलों, और ब्रोकोली और ब्रुसेल्स जैसे क्रूसिफ़र सब्जियों को शामिल करने का प्रयास करें।
इसके अतिरिक्त, प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास तरल पदार्थ पिएं। पानी, कॉफी, चाय, सेल्टज़र पानी, नारियल के पानी और दूध की अनियंत्रित किस्में उपयुक्त विकल्प हैं। आप अपने द्रव सेवन को बढ़ावा देने के लिए खीरे, खरबूजे और संतरे जैसे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थों को भी शामिल कर सकते हैं।
आहार के अलावा, व्यायाम, नींद और तनाव का प्रबंधन एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली (28, 29, 30) के लिए महत्वपूर्ण है। वे सिरदर्द (31, 32) को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
एक डॉक्टर से परामर्श करें यदि आपको अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली या सिरदर्द के बारे में चिंता है।
तल – रेखा
यदि आप असंतुलित आहार के इनमें से किसी भी संकेत को पहचानते हैं, तो यह समय है कि आप कैसे खाते हैं, इस पर करीब से देखने का समय है। MyFitnessPal ऐप के साथ ट्रैकिंग आपको यह देखने में मदद कर सकती है कि आप कहां खड़े हैं।
लेकिन अगर एक बार में अपने आहार में बड़े बदलाव करना कठिन लगता है, तो छोटे, जानबूझकर कदमों के साथ शुरू करें। अपने प्रोटीन या फाइबर को बढ़ावा देने, पर्याप्त पानी पीने, या पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने जैसे सरल ट्वीक्स का महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है!
क्या आप इसे सही कर रहे हैं? MyFitnesspal का पोषण IQ क्विज़ लें तलाश करना।
*नोट: यह लेख MyFitnessPal द्वारा किए गए पोषण IQ सर्वेक्षण पर केंद्रित है, केवल अमेरिका से परिणामों के साथ; हालांकि, हमारे पास यूके, कनाडा और ऑस्ट्रेलिया से भी परिणाम हैं जो यहां शामिल नहीं हैं।
पोस्ट 5 संकेत आपका आहार उतना संतुलित नहीं हो सकता है जितना आपको लगता है कि पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।