जहाँ भी देखो, ऐसा लगता है कि एक पेटू भोजन की कीमत बढ़ती जा रही है। पिछले साल, यूएसडीए डेटा के अनुसार खाद्य पदार्थों की कीमतों में 5.8% की वृद्धि हुई। इसलिए यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि बहुत से लोग अपने खाने पर पैसे बचाने के तरीके खोज रहे हैं।
फास्ट-फूड चेन बजट के प्रति जागरूक भोजन करने वालों को खूब लुभा रही हैं। कई लोकप्रिय चेन किफायती दामों पर किफायती भोजन उपलब्ध करा रही हैं। एक्सियोस की एक रिपोर्ट के अनुसार, जाहिर है, लंच और डिनर के बिल के लिए $5 नया जादुई नंबर है।
लेकिन आपको कम कीमत पर संतोषजनक भोजन पाने के लिए ड्राइव-थ्रू जाने की आवश्यकता नहीं है।
हमने माईफिटनेसपाल के आहार विशेषज्ञों से 5 डॉलर से कम कीमत में त्वरित, आसान, स्वस्थ और घर पर बने भोजन की अपनी पसंदीदा रेसिपी साझा करने को कहा।
यहाँ आहार विशेषज्ञ द्वारा तैयार किए गए पूरे दिन के भोजन के बारे में बताया गया है, जो आपके बजट को प्रभावित नहीं करेंगे और दिन के लिए आपके मैक्रो और कैलोरी लक्ष्यों का समर्थन करेंगे। ये जितने आसान हैं, उतने ही बजट के अनुकूल भी हैं, इनमें प्रत्येक में छह से कम सामग्री (मसालों को छोड़कर) है।
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ध्यान दें: प्रति सर्विंग की सटीक लागत आपके क्षेत्र, जहां आप खरीदारी करते हैं, और आपके द्वारा खरीदे गए विशिष्ट ब्रांड और वस्तुओं के अनुसार अलग-अलग होगी।
नाश्ता
इस रेसिपी की कुल लागत 6.55 डॉलर है, जिससे प्रति सर्विंग लागत केवल 3.27 डॉलर होगी!
अंडे के साथ शकरकंद चुकंदर हैश
सर्विंग: 2
सामग्री:
- 2 कप कटे हुए शकरकंद (2 मध्यम आकार के शकरकंद) ($1.98)
- 2 कप कटे हुए चुकंदर (1 पाउंड चुकंदर) ($3.49)
- 2 चम्मच सूखा सेज ($0.48)
- 2 चम्मच जैतून का तेल ($0.14)
- 2 बड़े अंडे ($0.46)
दिशा-निर्देश:
- भाप बनाने के लिए एक बर्तन रखें और उसमें कटे हुए शकरकंद और चुकंदर को स्टीमर में रखें। लगभग 10 मिनट तक या जब तक सब्ज़ियाँ नरम न हो जाएँ, तब तक उबलते पानी पर भाप दें। सब्ज़ियों को एक बड़े कटोरे में डालें और तब तक ठंडा होने दें जब तक कि उनमें से भाप निकलना बंद न हो जाए।
- सेज को शकरकंद के मिश्रण में मिलाएं।
- एक बड़े, नॉनस्टिक या सीज़न किए हुए कास्ट-आयरन कड़ाही में जैतून का तेल डालें और मध्यम-तेज़ आँच पर रखें। जब पैन गर्म हो जाए, तो शकरकंद का मिश्रण डालें और लगभग 4 मिनट तक एक या दो बार हिलाएँ। पैन में गर्म सब्ज़ियाँ फैलाएँ और एक समान परत बनाने के लिए धीरे से दबाएँ।
- पैन के दोनों तरफ सब्जियों में एक गड्ढा बनाएं और हर गड्ढे में एक अंडा फोड़ें। आंच को मध्यम से कम कर दें। पैन को ढक दें और बिना हिलाए, लगभग 4-5 मिनट तक पकाएं, जब तक कि अंडे का सफेद भाग पक न जाए और जर्दी अभी भी तरल हो। अगर आप सख्त अंडे चाहते हैं, तो अंडे और उसके नीचे चुकंदर को पलटने के लिए एक स्पैटुला का उपयोग करें और एक मिनट और पकाएं।
- तुरंत परोसें, चाहें तो गरम सॉस भी डाल सकते हैं।
पोषण जानकारी:
सेवारत प्रति: कैलोरी: 373; कुल वसा: 9 ग्राम; सोडियम: 267 मिलीग्राम; कुल कार्बोहाइड्रेट: 61 ग्राम; आहार फाइबर: 13 ग्राम; शर्करा: 22 ग्राम; प्रोटीन: 13 ग्राम
दिन का खाना
स्मैश बर्गर टैको
इस संतोषजनक दोपहर के भोजन की एक सर्विंग की कुल कीमत केवल 2.55 डॉलर है।
सर्विंग: 1 | सर्विंग साइज़: 2 टैकोस
सामग्री:
- 4 औंस ग्राउंड टर्की ($1.08)
- 2 मकई टॉर्टिला ($0.16)
- 2 औंस कटा हुआ या कसा हुआ चेडर चीज़ ($0.74)
- 1 औंस अचार चिप्स ($0.21)
- ½ कप कटा हुआ सलाद पत्ता ($0.08)
- 2 बड़े चम्मच साल्सा ($0.28)
दिशा-निर्देश:
- ग्राउंड टर्की को नमक और काली मिर्च से सीज करें और आधे हिस्सों में बांट लें। हर आधे हिस्से को 2 इंच की बॉल में रोल करें।
- एक नॉनस्टिक कड़ाही को मध्यम आंच पर रखें और बीच में टर्की बॉल रखें। टर्की बॉल के ऊपर टॉर्टिला रखें। स्पैटुला का उपयोग करके, टॉर्टिला को तब तक दबाएं जब तक टर्की चपटा न हो जाए। (यह महत्वपूर्ण है कि टर्की चपटा हो ताकि यह पूरी तरह से पक जाए।)
- 3 मिनट तक पकाएँ और फिर पलट दें। टर्की में पनीर डालें और पनीर पिघलने तक ढककर रखें, लगभग एक मिनट। आँच बंद करें, 2 अचार चिप्स, आधा कटा हुआ सलाद पत्ता और 1 बड़ा चम्मच साल्सा डालें।
- बाकी सामग्री के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएँ।
- टैको की तरह मोड़ें और आनंद लें।
पोषण जानकारी:
सेवारत प्रति: कैलोरी: 309; कुल वसा: 21 ग्राम; सोडियम: 569 मिलीग्राम; कुल कार्बोहाइड्रेट: 12 ग्राम; आहार फाइबर: 2 ग्राम; शर्करा: 2 ग्राम; प्रोटीन: 18 ग्राम
रात का खाना
चिकन सॉसेज और सब्जियों के साथ साबुत गेहूं पेस्टो पास्ता
चार लोगों के लिए इस रात्रि भोज की कुल लागत 13.24 डॉलर है, जो इसे 3.31 डॉलर प्रति सर्विंग के हिसाब से सस्ता भोजन बनाता है।
सर्विंग: 4
सामग्री:
- 8 औंस साबुत गेहूं स्पेगेटी ($0.72)
- 1 चम्मच जैतून का तेल ($0.07)
- 12 औंस इतालवी चिकन सॉसेज ($5.52)
- ½ कप स्टोर से खरीदा गया पेस्टो ($1.94)
- 7.5 कप ताजा पालक ($1.50)
- 1 पिंट चेरी टमाटर, आधा कटा हुआ ($3.49)
दिशा-निर्देश:
- एक बर्तन में पानी उबालें और पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार पास्ता पकाएँ। पास्ता पकाने के लिए लगभग ¼ कप पानी बचाकर रखें।
- जब पास्ता पक रहा हो, तो मध्यम आंच पर एक नॉनस्टिक कड़ाही में जैतून का तेल डालें। सॉसेज डालें और तब तक पकाएँ जब तक कि यह पूरी तरह से पक न जाए और भूरा होने न लगे, लगभग 5 मिनट।
- इसमें पालक और टमाटर डालें और तब तक पकाते रहें जब तक पालक मुरझा न जाए और टमाटर थोड़ा नरम न हो जाए।
- पका हुआ पास्ता और पेस्टो मिलाएँ। अगर आप लूज़र सॉस की स्थिरता चाहते हैं, तो बचा हुआ पास्ता कुकिंग लिक्विड 1 बड़ा चम्मच एक बार में मिलाएँ जब तक कि आपकी मनचाही स्थिरता न आ जाए। 4 कटोरी में बाँटें और परोसें।
पोषण जानकारी:
सेवारत प्रति: कैलोरी: 572; कुल वसा: 40 ग्राम; सोडियम: 684 मिलीग्राम; कुल कार्बोहाइड्रेट: 47 ग्राम; आहार फाइबर: 7 ग्राम; शर्करा: 5 ग्राम; प्रोटीन: 34 ग्राम
मिठाई
3-घटक आम शर्बत
इस रेसिपी की कुल लागत 9.57 डॉलर है, या प्रत्येक स्वादिष्ट सर्विंग की कीमत 1.20 डॉलर है।
सर्विंग: 8 | सर्विंग साइज़: 1/2 कप/75 ग्राम
सामग्री:
- 2 बड़े 20-औंस (550 ग्राम) पके आम ($5.98)
- 1 कैन (13.5 द्रव औंस/400 मिलीलीटर) नारियल का दूध ($2.79)
- 1/2 संतरे का रस और छिलका ($0.40)
- 2 बड़े चम्मच शहद (वैकल्पिक) ($0.40)
दिशा-निर्देश:
- आम को कटिंग बोर्ड पर इस तरह रखें कि उसका पतला हिस्सा आपकी तरफ हो। एक आम का दाहिना हिस्सा काट लें, लेकिन बीच में मौजूद सख्त गुठली को न काटें। आम को पलटें और बीच में मौजूद सपाट गुठली को दूसरी तरफ से काट लें। आम के गूदे को 1 इंच चौड़े टुकड़ों में काट लें। छिलका काटकर फेंक दें। ऊपर और नीचे के गूदे को काटकर ब्लेंडर में डालें। दूसरे आम के साथ भी यही करें। गुठली निकाल दें।
- ब्लेंडर में नारियल का दूध, संतरे का रस और संतरे का छिलका डालें। चिकना होने तक ब्लेंड करें। एक महीन जाली वाली छलनी से छानकर फ्रीजर-सेफ बेकिंग डिश या नॉन-रिएक्टिव मेटल बेकिंग डिश में डालें और जमने तक, लगभग 5 घंटे तक, जमाएँ।
- जमे हुए मिश्रण को कमरे के तापमान पर 5-10 मिनट तक रहने दें। मिश्रण को कांटे से टुकड़ों में तोड़ें और ब्लेंडर में डालें। ब्लेंडर को एक या दो बार रोककर रबर स्पैटुला या लकड़ी के चम्मच से जमे हुए टुकड़ों को इधर-उधर घुमाएँ, जब तक कि पूरा मिश्रण चिकना न हो जाए और बर्फ के क्रिस्टल टूट न जाएँ। तुरंत परोसें या 2 महीने तक एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें। अगर शर्बत स्कूप करने के लिए बहुत सख्त है तो कमरे के तापमान पर थोड़ा नरम होने दें।
पोषण जानकारी:
सेवारत प्रति: कैलोरी: 144; कुल वसा: 8 ग्राम; संतृप्त वसा: 7 ग्राम; मोनोअनसैचुरेटेड वसा: 0 ग्राम; कोलेस्ट्रॉल: 0 मिलीग्राम; सोडियम: 1 मिलीग्राम; कार्बोहाइड्रेट: 19 ग्राम; आहार फाइबर: 1 ग्राम; शर्करा: 15 ग्राम; प्रोटीन: 1 ग्राम
