जब स्वस्थ रहने की बात आती है तो आहार और व्यायाम के साथ नींद भी महत्वपूर्ण है।
लेकिन रात में खराब नींद सुस्ती से ज़्यादा समस्याएँ पैदा करती है, खासकर अगर आप वज़न घटाने की कोशिश कर रहे हैं। नींद की कमी आपके मूड, मेटाबॉलिज्म और यहाँ तक कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाने पर भी असर डालती है।
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ एरिन पालिंस्की-वेड का कहना है, “आप कितनी अच्छी नींद लेते हैं, इस पर कई चीजें प्रभाव डालती हैं, और आप क्या खाते हैं, यह उनमें सबसे बड़ी बात है।”
आप नींद लाने के लिए विभिन्न खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन कब वह कहती हैं कि आप किस तरह से खाते हैं, यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है। “खाने का समय बदलना एक मददगार बदलाव हो सकता है।”
पालिंस्की-वेड का कहना है कि क्रोनो-न्यूट्रिशन, या भोजन और भोजन के समय का नींद-जागने के चक्र पर प्रभाव, पोषण अनुसंधान में एक गर्म विषय है।
पता चला है कि जब भोजन का समय सर्कैडियन लय से मेल नहीं खाता है, तो यह खराब पाचन का कारण बन सकता है, जो नींद में बाधा डाल सकता है। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि सोने से तीन घंटे से कम समय पहले रात का खाना खाने से नींद की गुणवत्ता खराब हो सकती है।
भोजन और नींद के बीच का संबंध जटिल है। ऐसा कोई जादुई नाश्ता नहीं है जो आपको नींद की गोली की तरह सुला दे, लेकिन ऐसे आहार संबंधी बदलाव हैं जिन्हें अपनाकर आप बेहतर नींद ले सकते हैं।
पालिंस्की-वेड और वैज्ञानिक शोध के अनुसार, आपको यह जानना आवश्यक है।
भोजन, नींद और वजन का संबंध
निश्चित रूप से ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको जगाए रखते हैं। और यह जानना अच्छा कारण है कि वे क्या हैं – खराब नींद से वजन कम करना मुश्किल हो सकता है। शोध में क्या कहा गया है:
सोने से ठीक पहले आपको किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
आइए, नींद बढ़ाने वाले मेनू पर जाने से पहले उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों पर नजर डालें जो आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं।
शीर्ष 5 खाद्य पदार्थ जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं
टिकटॉक इन्फ्लुएंसर्स चाहे जो भी वादा करें, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि कोई भी भोजन या पेय आपको स्वप्नलोक में भेज देगा।
लेकिन शोध से पता चलता है कि कुछ खाद्य पदार्थ रात में अच्छी नींद आने की संभावना को बढ़ा सकते हैं।
1. तीखा चेरी जूस
पालिंस्की-वेड बताते हैं, “एक पायलट अध्ययन से पता चला है कि, प्रतिदिन दो बार सेवन करने पर, ताजा तीखा चेरी का रस प्रभावी रूप से नींद आने में लगने वाले समय को कम करता है और 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में अनिद्रा में सुधार के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हो सकता है।”
ऐसा शायद इसलिए है क्योंकि खट्टी चेरी मेलाटोनिन के उत्पादन में मदद करती है। मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके शरीर में अंधेरा होने पर बनता है। यह नींद लाने और आपको सोने में मदद करता है।
हालांकि शोध सीमित है, लेकिन अगर आपको नींद आने में परेशानी हो रही है, तो अपनी दिनचर्या में तीखा चेरी जूस शामिल करने से मदद मिल सकती है। अगर आप तीखेपन को संतुलित करने के लिए थोड़ी चमक चाहते हैं, तो आप इसे सेल्टज़र के साथ मिला सकते हैं।
2. कीवी फल
एक और फल जो नींद को बेहतर बना सकता है वह है कीवीफ्रूट। पालिंस्की-वेड कहते हैं, “यह सेरोटोनिन का एक अच्छा स्रोत है।”
सेरोटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो व्यवहार, मूड और याददाश्त को नियंत्रित करने में भूमिका निभाता है। सेरोटोनिन का अधिक उत्पादन नींद-जागने के चक्र में भूमिका निभाता है। आपके शरीर को नींद लाने वाले मेलाटोनिन बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।
3. ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ
आपने शायद ट्रिप्टोफैन के बारे में सुना होगा। यह एक ऐसा हॉरमोन है जिसे (गलत तरीके से) थैंक्सगिविंग टर्की और थैंक्सगिविंग के बाद की झपकी से जोड़ा गया है।
भले ही टर्की नींद का इलाज न हो, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि ट्रिप्टोफैन के उच्च स्तर वाले खाद्य पदार्थ नींद में मदद नहीं कर सकते। पालिंस्की-वेड कहते हैं, “ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, दूध और ट्रिप्टोफैन युक्त उच्च प्रोटीन आहार नींद के परिणामों को बेहतर बनाने में सहायता कर सकते हैं।”
मजेदार तथ्य: MyFitnessPal के पास सबसे बड़े खाद्य डेटाबेस में से एक है, जिसमें 19 मिलियन से ज़्यादा खाद्य पदार्थ हैं। ऐप पर अपने सोते समय के नाश्ते को ट्रैक करना शुरू करें!
4. वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली नींद को बढ़ावा देने वाला भोजन हो सकती है। वसायुक्त मछली विटामिन डी से भरपूर होती है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि विटामिन डी की कमी से नींद पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है।
इसके अलावा, मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड के कम स्तर और नींद की समस्याओं के बीच संबंध है।
5. दूध और डेयरी उत्पाद
डेयरी एक और ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसमें मेलाटोनिन (और/या ट्रिप्टोफैन) होता है, इसलिए दिन में एक गिलास गर्म दूध या थोड़ा पनीर खाने से आपको नींद आने में मदद मिल सकती है। अस्पताल के मरीजों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने तीन दिनों तक शहद के साथ गर्म दूध पिया, उनकी नींद में सुधार हुआ।
तल – रेखा
अगर आप ज़्यादा आराम पाने का तरीका खोज रहे हैं, तो कुछ ज़रूरी खान-पान के बदलाव मददगार हो सकते हैं। ऐसे खाने-पीने की चीज़ों से दूर रहें जो आपको जगाए रखते हैं, ऐसे खाने-पीने की चीज़ों का सेवन करें जिनमें प्राकृतिक रूप से नींद लाने वाले गुण हों और कोशिश करें कि रात का खाना सोने के समय से बहुत पहले न खाएं।
आपकी नींद को प्रभावित करने वाली चीज़ों के बारे में ज़्यादा जानने का एक तरीका MyFitnessPal स्लीप फ़ंक्शन है। यह इन-ऐप स्लीप फ़ीचर Android और Apple Health द्वारा Health Connect से स्लीप डेटा को एकीकृत करता है।
आपको बस हर सुबह अपनी नींद का डेटा चेक करना है। ऐप आपको दिखाएगा कि आपको कितनी नींद आई और क्या आपको सोने में या सोते रहने में परेशानी हुई।
फिर, आप उस दिन अपने द्वारा दर्ज किए गए भोजन को देख सकते हैं कि क्या भोजन ने आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित किया है। समय के साथ, आप नींद को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों की पहचान करने में सक्षम होंगे और अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए अपने आहार की आदतों को बदल पाएंगे।
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