यिन और विन्यास योग प्रशिक्षक
यिन और विन्यास योग प्रशिक्षक
कसांड्रा रेनहार्ड्ट एक ओटावा स्थित यिन और विन्यास योग प्रशिक्षक, यूट्यूबर, लेखिका और कसांड्रा के साथ योग के पीछे का चेहरा हैं।
छवि द्वारा डैनिल नेव्स्की / स्टॉक्सी
17 अगस्त, 2024
गर्मियों का मौसम लंबे दिनों, गर्मी और धूप का जश्न मनाने का मौसम है। और जैसे-जैसे गर्मी खत्म होने वाली है, इसके लिए आभार प्रकट करने का इससे बेहतर तरीका क्या हो सकता है कि हम अपनी सुबह की शुरुआत सूर्य नमस्कार के कुछ राउंड से करें?
सूर्य नमस्कार आसनों (योग मुद्राओं) की एक श्रृंखला को खूबसूरती से जोड़ता है और छात्र को एक बेहतरीन कार्डियोवैस्कुलर कसरत प्रदान करता है। वे पूरे शरीर की ताकत और लचीलेपन को बढ़ाने में भी मदद करते हैं – कुल मिलाकर, यह एक बेहतरीन छोटी सुबह की गतिविधि है!
सूर्य नमस्कार का यह विशेष रूप अष्टांग विन्यास परंपरा से आता है। प्रत्येक मुद्रा को सांस के केवल एक भाग के लिए रखा जाता है। यदि मौसम अनुमति देता है, तो मैं आपको यह अभ्यास बाहर करने के लिए प्रोत्साहित करता हूँ, शायद सूर्योदय के समय भी:
1.
पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)
अपने पैरों को कमर की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए चटाई के ऊपर सीधे खड़े हो जाएँ। अपने कंधों को पीछे की ओर मोड़ें और अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें। दोनों पैरों के चारों कोनों पर दबाव डालें। पूरी तरह से साँस छोड़ें।
2.
उठे हुए हाथ की मुद्रा (उर्ध्व हस्तासन)
सांस अंदर लेते हुए अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर ले जाएँ। ऊपर देखते हुए अपनी हथेलियों को एक साथ लाएँ।
3.
खड़े होकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा (उत्तानासन)
साँस छोड़ते हुए अपने पैरों की उंगलियों की ओर आगे झुकें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सुरक्षित रखने के लिए अपने घुटनों को जितना मोड़ना ज़रूरी हो उतना मोड़ें।
4.
खड़े होकर आधा आगे झुकने वाला आसन (अर्ध उत्तानासन)
सांस अंदर लेते हुए अपनी छाती को आधा ऊपर उठाएं, चटाई के समानांतर। अपनी उंगलियों को अपने सामने चटाई पर या ज़रूरत पड़ने पर अपनी पिंडलियों पर रखें। अपने कंधों को पीछे की ओर मोड़ें और वज़न अपने पंजों पर रखें।
5.
चार अंग वाला स्टाफ़ पोज़ (चतुरंग दंडासन)
साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को वापस प्लैंक पोज़ में ले जाएँ और अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी पसलियों के पास रखें और अपने कोर को सक्रिय रखें। आप अपने घुटनों को मैट पर नीचे करके इसे आसान बना सकते हैं। इंटरमीडिएट और एडवांस्ड छात्र पैरों को तुरंत चार-अंग वाले स्टाफ़ पोज़ में वापस ला सकते हैं और प्लैंक पोज़ को छोड़ सकते हैं।
6.
ऊपर की ओर मुख करके श्वानासन (उर्ध्व मुख श्वानासन)
सांस अंदर लेते हुए अपने पैरों की उंगलियों पर रोल करें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं, साथ ही अपनी बाहों को सीधा करें। अपने घुटनों और श्रोणि को ज़मीन से ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों की मांसपेशियों को सिकोड़ें। अगर यह आपके लिए मुश्किल है, तो कोबरा पोज़ करें (भुजंगासन) के स्थान पर अपनी कोहनियों को मोड़कर तथा कूल्हों को मैट पर रखें।
7.
अधोमुख श्वानासन (अधो मुख श्वानासन)
साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ और वापस नीचे की ओर मुँह करके कुत्ते की मुद्रा में आ जाएँ। आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए। अपने घुटनों को जितना चाहें उतना मोड़ें और अपनी टेलबोन को ऊपर उठाएँ।
8.
खड़े होकर आधा आगे झुकने वाला आसन (अर्ध उत्तानासन)
अधोमुख श्वानासन से, अपने घुटनों को मोड़कर मैट के शीर्ष को देखें। अपने पैरों को अपनी हथेलियों के बीच में रखें और सांस लेते हुए एक बार फिर से खड़े होकर आधा आगे की ओर झुकने की मुद्रा में आ जाएँ।
9.
खड़े होकर आगे की ओर झुकने की मुद्रा (उत्तानासन)
10.
उठे हुए हाथ की मुद्रा (उर्ध्व हस्तासन)
खड़े होने तक सांस अंदर लें, अपनी छाती को आगे रखें और अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर की ओर घुमाएं।
11.
पर्वत मुद्रा (ताड़ासन)
साँस छोड़ते हुए वापस अपनी खड़ी स्थिति में आ जाएँ। अपने शरीर के लिए उपयुक्त अनुसार चार से नौ बार और दोहराएँ।
से अंश योग वर्षमंडला प्रकाशन द्वारा प्रकाशित, कॉपीराइट © 2022 कसांड्रा रेनहार्ड्ट द्वारा, फोटो कॉपीराइट © 2022 जेसिका हॉजसन द्वारा।
