स्वस्थ भोजन करने के 10 बजट-अनुकूल तरीके

डॉलर अब पहले जैसा नहीं रहा—किराने की दुकान पर यह विशेष रूप से सच है।

हमने हाल के वर्षों में वैश्विक खाद्य कीमतों में उल्लेखनीय वृद्धि देखी है। 2023 में, अमेरिकी घरों में भोजन खर्च में 6.9% की वृद्धि हुई, जबकि 2022 में खर्च में 12.7% की वृद्धि हुई।

लेकिन सिर्फ इसलिए कि स्टोर के गलियारों में कीमतें अधिक हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने कार्ट में स्वस्थ विकल्प डालना बंद कर देना चाहिए। उदाहरण के लिए, थोक में खरीदारी करके या सीज़न में उपज खरीदकर, आप अपने स्वास्थ्य और कल्याण से समझौता किए बिना एक पैसा (या डॉलर) चुरा सकते हैं।

MyFitnessPal में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं यह सुनिश्चित करना चाहता हूं कि लोग, चाहे उनका बजट कुछ भी हो, संतुलित, स्वस्थ आहार ले सकें। इसलिए, जो सदस्य अपने किराने की दुकान के बिलों में कटौती करते हुए स्वस्थ भोजन जारी रखना चाहते हैं, उनके लिए किराने की दुकान पर लागत कम रखने के लिए यहां 10 युक्तियां दी गई हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, अनुमानित 30 से 40% खाद्य आपूर्ति खाद्य अपशिष्ट बन जाती है। 2023 में औसत परिवार भोजन पर सालाना लगभग $9985 खर्च कर रहा है, इसका मतलब है कि $2995 – $3994 में से कुछ भी सीधे कचरे के डिब्बे में जा सकता है।

जब आप किराने की दुकान पर जाएं, तो एक योजना बनाएं। यदि आप साप्ताहिक आधार पर खरीदारी करते हैं, तो जानें कि आप आने वाले सप्ताह में क्या भोजन और नाश्ता खाएंगे और उन्हें बनाने के लिए आपको किन सामग्रियों की आवश्यकता होगी।

भटको मत! फल, सब्जियाँ, प्रोटीन और साबुत अनाज बहुत ज़रूरी हैं, इसलिए जब भी आप जाएँ तो सुनिश्चित करें कि ये आपकी किराने की सूची में सबसे ऊपर हों। एक बार जब आप जरूरी चीजें सुरक्षित कर लेते हैं, तो अपनी सूची के शेष हिस्से को अच्छी-से-अच्छी वस्तुओं या पेंट्री स्टेपल से भरें जिनके बारे में आप जानते हैं कि आप उनकी समाप्ति से पहले उपयोग करेंगे।

सप्ताह के लिए अपने भोजन को बैच बनाकर तैयार करके, आप यह सुनिश्चित करेंगे कि भोजन फ्रिज या पेंट्री में बिना तैयारी के पड़ा न रहे (फिर फेंक दिया जाए)। खाना बर्बाद नहीं हुआ = पैसा बर्बाद नहीं हुआ।

स्मूदी के लिए, सामग्री को फ्रीजर-सुरक्षित कंटेनर में रखें ताकि वे मिश्रण करने के लिए तैयार हों (आपको, केले और जामुन को देखते हुए)। आसानी से खाने के लिए सैंडविच, रैप्स और बरिटो को जमाया और पिघलाया जा सकता है। और सप्ताह की शुरुआत में साबुत अनाज पकाना और इसे अपने सलाद, सूप या अनाज के कटोरे में शामिल करना लागत प्रभावी है और समय बचाता है।

किराना स्टोर आपको ग्राहक के रूप में पाकर खुश हैं। इतना कि वे आपको पुरस्कार कार्यक्रमों और सदस्यताओं के माध्यम से वापस आने के लिए प्रोत्साहित करते हैं जो उन चीजों के लिए छूट और बचत प्रदान करते हैं जिनके लिए आप पहले से ही खरीदारी करते हैं। सुनिश्चित करें कि आपने इनके लिए साइन अप कर लिया है!

और यहां एक टिप है जो पुरानी है लेकिन अच्छी है: साप्ताहिक छूट के लिए अपने किराना स्टोर के साप्ताहिक विज्ञापन को देखें। सीज़न के उत्पाद और छुट्टी-थीम वाले खाद्य पदार्थ (जैसे 4 जुलाई की छुट्टियों के दौरान ग्रिल करने योग्य खाद्य पदार्थ) अक्सर बिक्री पर होते हैं ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि अतिरिक्त इन्वेंट्री खरीदी गई है।

क्या आप चीजों को डिजिटल रखना चाहते हैं? ऐसे बहुत से ऐप्स हैं जो किराने की दुकान पर कैशबैक और बचत अर्जित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

स्टोर ब्रांडों में अक्सर उनके ब्रांड-नाम समकक्षों के समान सामग्री और पोषण मूल्य होते हैं। शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे चेकआउट के समय आपके पैसे बचाते हैं।

नाम-ब्रांड सॉस, बीन्स, पास्ता और तेल को बदलने का प्रयास करें। हो सकता है आपको अंतर नज़र न आये!

जब बजट आपकी प्राथमिकताओं में से एक हो, तो अपने आहार पर अधिक समग्र रूप से ध्यान केंद्रित करें। क्या आपको प्रतिदिन पर्याप्त फल, सब्जियाँ और प्रोटीन मिल रहा है? इस प्रश्न का उत्तर जोरदार “हां” में देना, भले ही यह परंपरागत रूप से उगाए गए उत्पादों और मांस के साथ हो, आपके लिए उनके बिना रहने से बेहतर है।

चाहे आप किसी भी प्रकार का उत्पाद चुनें, पारंपरिक या जैविक, गंदगी हटाने और बैक्टीरिया को कम करने के लिए आनंद लेने से पहले बहते पानी के नीचे धोना और साफ़ करना सुनिश्चित करें।

जमे हुए फल और सब्जियां लागत बचत के साथ आ सकती हैं और भोजन की बर्बादी को कम करने में मदद कर सकती हैं, खासकर उन उपज के लिए जो मौसम से बाहर हैं (विशेष रूप से सर्दियों के महीनों के दौरान उपयोगी)।

चूंकि इसे चरम परिपक्वता पर तोड़ा और जमाया जाता है, इसलिए जमे हुए उत्पाद का पोषण मूल्य उनके ताजा समकक्षों के समान ही होता है। साथ ही, यह भूला हुआ और सड़ा हुआ नहीं होगा।

और यद्यपि मैं यह नहीं कह सकता कि यह क्या है, जमे हुए फलों का स्वाद स्मूदी, दही या मोची में अलग ही दिखता है।

ओमेगा-3 के लाभ महत्वपूर्ण हैं – पर्याप्त मात्रा में फैटी एसिड प्राप्त करने से आपके हृदय स्वास्थ्य में मदद मिलती है और रक्तचाप और मनोभ्रंश विकसित होने का खतरा कम हो सकता है।

ओमेगा-3 प्राप्त करने का सबसे सीधा और प्रभावी तरीका मछली है, और डिब्बाबंद ट्यूना इस आवश्यक फैटी एसिड को अपने आहार में शामिल करने का एक बजट-अनुकूल तरीका है। और इसकी शेल्फ लाइफ भी लंबी है, जिसका अर्थ है कि जिन दिनों भोजन की तैयारी खत्म हो जाती है, डिब्बाबंद ट्यूना का उपयोग चुटकी में किया जा सकता है।

स्टोर में डिब्बाबंद टूना के कई विकल्पों को कैसे नेविगेट करें, इस पर एक त्वरित मार्गदर्शिका यहां दी गई है।

मांस, मुर्गी और मछली पशु आधारित प्रोटीन स्रोत हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल करना चुन सकते हैं। अपने बजट के भीतर रहने के लिए पशु आधारित प्रोटीन स्रोतों की बिक्री या थोक में खरीदारी और फ़्रीज़िंग के आसपास भोजन की योजना बनाने पर विचार करें।

यदि आप बजट को ध्यान में रखते हुए अपने भोजन में अधिक पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने में रुचि रखते हैं, तो मिश्रण में कुछ सेम और दाल के व्यंजन जोड़ने का प्रयास करें। शेल्फ-स्टेबल डिब्बाबंद या सूखे बीन्स और दालें लागत प्रभावी प्रोटीन स्रोत होने के साथ-साथ आपके भोजन में प्रोटीन, फाइबर और प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्व जोड़ सकते हैं।

मूंगफली का मक्खन, दही और दूध भी प्रोटीन प्रदान करते हैं (और किसी भी प्रोटीन से भरपूर स्मूदी में जोड़ने का आसान विकल्प हैं)।

यहां कुछ अन्य प्रोटीन युक्त व्यंजन दिए गए हैं जिन्हें आजमाया जा सकता है (प्रत्येक व्यंजन में प्रोटीन की मात्रा के साथ):

• त्ज़त्ज़िकी सॉस के साथ दाल बर्गर (27 ग्राम)
• क्विक ब्लैक बीन चिली ओवर लाइम कूसकूस (20 ग्राम)
• तिल की चटनी में शीट पैन टोफू और सब्जियां (18 ग्राम)
• मूंगफली का मक्खन और फल ओवरनाइट ओट्स (16.2 ग्राम)
• टोस्ट के साथ टमाटर और सफेद बीन रैगआउट (16 ग्राम)
• सफेद बीन जौ का कटोरा (12 ग्राम)

नए व्यंजनों में अनूठे मसालों और सामग्रियों की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन लागत कम करने के प्रयास में, अपनी मसाला आवश्यकताओं के लिए आवश्यक चीज़ों पर ध्यान दें।

नमक, काली मिर्च, लहसुन पाउडर और लाल शिमला मिर्च चिकन और मछली पर काफी असर डालते हैं। मिर्च पाउडर और लाल शिमला मिर्च मिर्च और स्टू में बहुत अच्छे होते हैं, और लहसुन और अदरक पाउडर घर में बनी करी को चमकदार बनाते हैं। और नींबू और नीबू को न भूलें – ये चमकीले फल सस्ते हैं और सलाद, मीट, पोल्ट्री, मछली और बहुत कुछ के लिए एकदम सही फिनिशर हैं।

सावधानीपूर्वक भोजन योजना बनाने पर भी, आपके पास बचा हुआ खाना हो सकता है। लेकिन उन टुकड़ों को त्यागें नहीं! वे बाधाएं और अंत – यहां विभिन्न प्रकार की सब्जियां, वहां प्रोटीन का एक हिस्सा – दूसरे भोजन के लिए पुन: उपयोग किया जा सकता है।

सब्जियों के सिरे और छिलके, साथ ही मांस की हड्डियाँ, जमाई जा सकती हैं और अंततः शोरबा में उबाली जा सकती हैं। भोजन के अंत में आपकी प्लेट में अतिरिक्त अनाज, प्रोटीन, या सब्जियाँ आपको अनाज का कटोरा, स्टर फ्राई या सैंडविच बनाने में मदद कर सकती हैं। या, जैसा कि हमने पहले कहा है, उस पर एक अंडा रखें।

क्या आपके पास बजट में स्वस्थ रहने के लिए कोई अन्य सुझाव या सलाह है? शामिल होना MyFitnessPal फोरम में बातचीत!

मूल रूप से जून 2022 में प्रकाशित

स्वस्थ भोजन करने के 10 बजट-अनुकूल तरीके पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।