स्थिर ऊर्जा के लिए जीएलपी-1 अनुकूल नाश्ता विचार

यदि आप जीएलपी-1 ले रहे हैं, तो आप संभवतः दो बड़े बदलावों से परिचित हैं: आपको जल्दी पेट भरा हुआ महसूस होता है और पाचन धीमा हो सकता है। (1) इससे एक सामान्य नाश्ते को ख़त्म करना कठिन हो सकता है – या पूरी तरह से छोड़ने का मन हो सकता है। अदला – बदली? नाश्ता न करने का मतलब प्रोटीन, तरल पदार्थ और प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी हो सकता है जो ऊर्जा का समर्थन करते हैं और आपको बेहतर महसूस करने में मदद करते हैं।(3)(4)

नाश्ते को एक छोटे, सरल, अच्छी तरह से सहनशील शुरुआत के साथ अपने दिन को बेहतर बनाने के लिए एक कम दबाव वाले अवसर के रूप में सोचें। महत्वपूर्ण बक्सों की जाँच के लिए आपको बड़ी प्लेट की आवश्यकता नहीं है। कुछ रणनीतिक आहार स्थिर ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं, वजन कम करते समय दुबले द्रव्यमान का समर्थन कर सकते हैं और शाम तक पोषण लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान बना सकते हैं। (5)(4)(6) “यदि आप पाते हैं कि सुबह उठने पर आपको भूख नहीं लगती है, तो लक्ष्य कोई बड़ा भोजन नहीं है – यह एक छोटी, कम वसा वाली, प्रोटीन-फॉरवर्ड शुरुआत है जिसे आप वास्तव में सहन कर सकते हैं। MyFitnessPal में आहार विशेषज्ञ और पोषण प्रमुख मेलिसा जैगर कहती हैं, “अपने शरीर को सुनें और अपने भोजन और नाश्ते को लॉग करके देखें कि आपका नाश्ता आपके दैनिक पोषक लक्ष्यों का कैसे समर्थन करता है।”

व्यावहारिक मार्गदर्शन: नाश्ते में क्या प्राथमिकता दें

1) प्रोटीन के साथ सीसा।

शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रोटीन वजन घटाने के दौरान दुबले द्रव्यमान का समर्थन करता है और प्रोटीन सुबह भर स्थिर ऊर्जा में योगदान कर सकता है। (6)(5) जीएलपी-1एस पर, एक बड़ा भोजन कठिन लग सकता है। (1) सौभाग्य से, सुबह के समय फैलाई गई छोटी मात्रा भी काम कर सकती है। यदि आपका पेट संवेदनशील है तो नरम, घूंट-घूंट करके पीने योग्य प्रोटीन स्मूदी, या आसानी से पचने योग्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में सोचें – सादा, बिना वसा वाला ग्रीक दही, पनीर, अंडे के टुकड़े, या टोफू।

जैगर कहते हैं, “जब आप कर सकते हैं तो 20-30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें (6); अन्यथा, सुबह भर में प्रोटीन को छोटे भागों में विभाजित करें जैसा कि आपकी भूख अनुमति देती है।” MyFitnessPal में अपना नाश्ता लॉग करने से आपको एक नज़र में यह देखने में मदद मिलती है कि आप वास्तव में अपने दिन के लिए प्रोटीन की नींव रख रहे हैं या नहीं।

2) वसा को संयमित रखें – विशेष रूप से खुराक में बदलाव या बेचैनी भरी सुबह के दौरान।

GLP-1s गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा करता है। (1) वसा भी हो सकता है। (7) दोनों के संयोजन से कुछ लोगों में मतली की संभावना अधिक हो सकती है। (1) अपने गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल दुष्प्रभावों को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए, दुबले प्रोटीन (जैसे अंडे, कम वसा वाले डेयरी, या टोफू) चुनें, कम से कम तेल वाले खाद्य पदार्थ तैयार करें, और सबसे पहले चिकनाई वाली वस्तुओं को छोड़ दें।(1)(2) हल्के खाना पकाने के तरीकों को सहन करना आसान होता है। (2) अवैध शिकार, भाप से पकाना, पकाना और हवा में तलना जैसी चीज़ें आज़माएँ।

3) फाइबर को लचीला बनाएं (धीरे-धीरे जाएं और तरल पदार्थ के साथ जोड़ें)(8)(1)।

फाइबर परिपूर्णता और पाचन का समर्थन करता है (9), लेकिन अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है, खासकर आपकी जीएलपी-1 दवा लेने के पहले दिन। (1) फाइबर को धीरे-धीरे बढ़ाएं और आप कैसा महसूस करते हैं उसके आधार पर समायोजित करें। (8) (1) यदि कब्ज एक समस्या है, तो धीरे-धीरे तरल पदार्थ के साथ फाइबर उठाएं। (1) यदि मतली दिखाई देती है, तो अस्थायी रूप से कम करें, फिर बाद में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को फिर से शुरू करें। (1) साबुत फल, जई, और चिया सभी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जो नाश्ते में भूमिका निभा सकते हैं। (10)

4) जल्दी और बार-बार हाइड्रेट करें।

कम प्यास और जीआई लक्षण जीएलपी-1एस पर निर्जलीकरण का जोखिम बढ़ा सकते हैं। (11)(1) सुबह घूंट पीना शुरू करें और इसे जारी रखें: पानी, हर्बल चाय, शोरबा, या बिना मीठा, वसा रहित दूध यदि सहन किया जा सके। पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ-फल, दही, पनीर-भी योगदान देते हैं। (12) लक्षणों का पीछा करने के बजाय उनसे आगे रहने के लिए MyFitnessPal के वॉटर लॉगिंग का उपयोग करें।

5) स्मार्ट कार्ब्स चुनें और उन्हें प्रोटीन के साथ मिलाएं।

अपने सुबह के अंडे या दही के साथ मिलाने के लिए या स्मूदी में मिलाने के लिए साबुत फल या जमे हुए फल के टुकड़े चुनें। स्थिर ऊर्जा के लिए साबुत अनाज (जैसे जई या साबुत-गेहूं टोस्ट का एक टुकड़ा) आज़माएं, खासकर जब प्रोटीन के साथ जोड़ा जाता है।(13)(14) यदि आप मध्य-सुबह की दुर्घटनाओं का एक पैटर्न देखते हैं, तो अपना लॉग जांचें, यह प्रोटीन और फाइबर के साथ आपके भोजन में कुछ संतुलन लाने का समय हो सकता है।

जीएलपी-1-अनुकूल नाश्ता विचार

• ग्रीक दही का कटोरा: जामुन और एक चम्मच चिया बीज के साथ सादा, बिना वसा वाला ग्रीक दही।
• अंडा-सफेद हाथापाई: पालक और टमाटर के साथ अंडे का सफेद भाग; साबुत अनाज टोस्ट के एक टुकड़े के साथ परोसें।
• टोफू हाथापाई: कटा हुआ फल के किनारे अतिरिक्त-दृढ़ टोफू, हल्दी, मिर्च, और प्याज।
• कम वसा वाला पनीर पारफेट: कुरकुरे टॉपिंग के लिए अनानास के साथ वसा रहित पनीर और उच्च फाइबर वाले अनाज या नट्स का छिड़काव
• प्रोटीन-जई: मलाई रहित दूध या बिना चीनी वाले सोया दूध के साथ पकाए गए त्वरित जई; बिना स्वाद वाला प्रोटीन पाउडर मिलाएं; ऊपर से कटी हुई स्ट्रॉबेरी डालें।
• कम वसा वाली प्रोटीन स्मूदी: बिना मीठा सोया दूध या मलाई रहित दूध और जमे हुए जामुन, पालक, और प्रोटीन पाउडर
• रिकोटा टोस्ट: कटे हुए आड़ू और दालचीनी के छिड़काव के साथ पतले साबुत अनाज टोस्ट पर आंशिक रूप से स्किम्ड रिकोटा।
• बीन्स और अंडे: मुलायम तले हुए अंडे, साल्सा और सीलेंट्रो के साथ काली फलियों का छोटा सा हिस्सा।
• स्वादिष्ट पनीर का कटोरा: खीरे और डिल के साथ पनीर, ऊपर से नींबू निचोड़ें और साबुत अनाज क्रैकर्स के साथ परोसें
• मिनी क्विनोआ कप: अंडे की सफेदी और पालक के साथ गर्म किया हुआ बचा हुआ पका हुआ क्विनोआ; शीर्ष पर पिको डी गैलो या अपने पसंदीदा कम-सोडियम सीज़निंग और जड़ी-बूटियों का मिश्रण डालें।

नाश्ते में भोजन सीमित करें (विशेषकर खुराक बढ़ने के दौरान)

जब पाचन पहले से ही धीमा हो तो चिकने या तले हुए विकल्प (हैश ब्राउन, बेकन-हैवी सैंडविच, क्रीम-युक्त सॉस) से मतली बढ़ने की संभावना अधिक होती है। (1) (2) (7) बड़े हिस्से भी उल्टा असर कर सकते हैं (1); एक बड़ा नाश्ता बरिटो एक दिन अच्छा और दूसरे दिन भारी लग सकता है। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड, उच्च-चीनी विकल्प (मीठी पेस्ट्री, चीनी युक्त कॉफी पेय) मुख्य पोषक तत्वों के रास्ते में ज्यादा कुछ दिए बिना ऊर्जा को बढ़ा और घटा सकते हैं।(15)(16) यदि रिफ्लक्स एक मुद्दा है, तो भोजन के साथ कॉफी का प्रयास करें और अपने पेय में वसा की मात्रा को नियंत्रित रखें। (17)(18) “अपना नाश्ता लॉग करें और ध्यान दें कि क्या कोई भोजन लगातार लक्षणों को ट्रिगर करता है। जब तक आपकी आंत ठीक नहीं हो जाती और लक्षण प्रबंधनीय नहीं हो जाते, तब तक ट्रिगर करने वाले खाद्य पदार्थों को कम वसा या कम फाइबर वाले विकल्प के लिए बदलें।”

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)

तल – रेखा

जीएलपी-1एस पर, फायदेमंद होने के लिए नाश्ता बड़ा होना जरूरी नहीं है। एक छोटी, कम वसा वाली, प्रोटीन-फॉरवर्ड शुरुआत – लचीले फाइबर और स्थिर जलयोजन के साथ – आपकी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के एक कदम करीब लाते हुए आपकी ऊर्जा के स्तर का समर्थन कर सकती है। (1) अपने प्रोटीन और पानी को लॉग करने, पैटर्न पर नज़र रखने और ऑटोपायलट सुबह के लिए जाने-माने विकल्पों की एक छोटी सूची सहेजने के लिए MyFitnessPal का उपयोग करें। जैगर कहते हैं, “आपके आहार में परिवर्तन प्रगति के बारे में है, पूर्णता के बारे में नहीं। अपने शरीर की सुनें, साइड इफेक्ट्स को प्रबंधित करते समय पोषक तत्वों के लक्ष्यों पर नज़र रखने में मदद करने के लिए अपने भोजन और नाश्ते को लॉग करें और इसे एक समय में एक दिन लें।”

स्थिर ऊर्जा के लिए GLP-1 अनुकूल नाश्ता विचार पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।