स्केल कितनी तेजी से आगे बढ़ना चाहिए? साप्ताहिक वजन में बदलाव के लिए एक आहार विशेषज्ञ गाइड

आप अपना वजन बदलने के लिए प्रतिबद्ध हैं – लेकिन वास्तव में पैमाने को कितनी तेजी से आगे बढ़ना चाहिए? यह उन सबसे आम सवालों में से एक है जो लोग स्वास्थ्य यात्रा पर शुरू करते समय पूछते हैं। उत्तर: धीमी और स्थिर की तुलना में आप अपेक्षा कर सकते हैं। यहाँ एक स्वस्थ गति क्या दिखती है, क्यों परिणाम व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न होते हैं, और MyFitnessPal में सही साप्ताहिक लक्ष्य कैसे निर्धारित करें।

स्वस्थ साप्ताहिक वजन परिवर्तन के रूप में क्या मायने रखता है?

परिवर्तन की एक “स्वस्थ” दर आपके शरीर, आपके स्वास्थ्य की स्थिति, और क्या आप वजन कम करने या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं।

“ज्यादातर लोगों के लिए, एक उचित वजन घटाने का लक्ष्य प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड है,” लॉरेन कुडा, आरडी कहते हैं। वह नोट करती है कि यदि आप अपने लक्ष्य के करीब हैं या पहले से ही छोटे शरीर में हैं, तो धीमी दरें अक्सर सबसे अच्छी होती हैं। (1)।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को जोड़ रहा है, तो वजन परिवर्तन भी धीमा हो सकता है। “कई लोगों के लिए, फोकस लीन मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने पर है, जिसका अर्थ है प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ पर्याप्त पोषण जोड़ना,” कुडा (13) कहते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी दिशा, यदि आप अपने स्वास्थ्य में अत्यधिक भूख, थकान, चक्कर आना, या अस्पष्टीकृत परिवर्तनों को नोटिस करते हैं, तो यह अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ धीमा और जांच करने के लिए एक संकेत है।

क्यों परिणाम व्यक्ति से व्यक्ति में भिन्न होते हैं

यदि आपने कभी किसी मित्र से अपनी प्रगति की तुलना की है, तो आप जानते हैं कि कोई भी दो यात्राएं एक जैसे नहीं दिखती हैं। यह सामान्य है।

“शरीर का वजन आपके शरीर का कुल द्रव्यमान है। उपाय में आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, वसा और पानी का वजन शामिल है,” कुडा बताते हैं। आनुवंशिकी, आयु, नींद, दवाएं, और तनाव सभी शरीर के वजन (10) में एक भूमिका निभा सकते हैं। यहां तक ​​कि पुराने “3,500 कैलोरी एक पाउंड के बराबर है” नियम सिर्फ एक मोटा दिशानिर्देश है। वास्तविक दुनिया के परिणाम पूरी तरह से रैखिक नहीं हैं, इसलिए हर हफ्ते एक ही परिणाम की उम्मीद करना आपको निराशा (3) के लिए स्थापित कर सकता है।

प्रारंभिक बिंदु और शरीर की रचना

खोने के लिए अधिक वजन वाले लोग अक्सर शुरुआत में तेजी से प्रगति देखते हैं, जबकि अपने लक्ष्य के वजन के करीब वे धीरे -धीरे आगे बढ़ सकते हैं। NIH दिशानिर्देशों में ध्यान दिया जाता है कि 27 और 35 के बीच बीएमआई वाले व्यक्तियों को आम तौर पर वजन घटाने की धीमी गति के लिए लक्ष्य करने की सलाह दी जाती है – लगभग ½ से 1 पाउंड प्रति सप्ताह – 35 से ऊपर बीएमआई वाले लोग प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड को सुरक्षित रूप से लक्षित कर सकते हैं। इसके अलावा, उच्च मांसपेशी द्रव्यमान वाला व्यक्ति कम दुबला ऊतक वाले किसी व्यक्ति की तुलना में स्थिर परिणाम देख सकता है, क्योंकि मांसपेशी एक उच्च कैलोरी बर्न (9) का समर्थन करती है।

दवाएं, हार्मोन और स्वास्थ्य की स्थिति

स्वास्थ्य की स्थिति, इंसुलिन प्रतिरोध, या कुछ नुस्खे सभी वजन परिवर्तन की दर को प्रभावित कर सकते हैं। मासिक धर्म या रजोनिवृत्ति के दौरान हार्मोनल बदलाव भी पैमाने (4) पर अस्थायी धक्कों का कारण बन सकते हैं।

अपेक्षा करने के लिए उतार -चढ़ाव (और अनदेखा)

पैमाना एक सीधी रेखा में नहीं जाता है। दिन-प्रतिदिन के स्विंग न केवल सामान्य हैं, बल्कि अपेक्षित हैं।

“वजन स्वाभाविक रूप से दिन -प्रतिदिन ऊपर और नीचे जाता है, अक्सर 5 से 6 पाउंड तक,” कुडा कहते हैं। जल प्रतिधारण, पाचन, सोडियम का सेवन सभी अस्थायी बदलाव का कारण बन सकते हैं। यही कारण है कि एक ही वेट-इन (4) के बजाय समग्र रुझानों पर ध्यान देना और ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।

सप्ताह-एक पानी और ग्लाइकोजन शिफ्ट

कैलोरी घाटे के पहले 1-2 हफ्तों में, बहुत से लोग एक त्वरित गिरावट देखते हैं। इसका अधिकांश हिस्सा ग्लाइकोजन (आपकी मांसपेशियों के संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट) से जुड़ा हुआ है, न कि शुद्ध वसा। प्रारंभिक सप्ताह (ओं) के बाद दर धीमी होने के लिए यह सामान्य है क्योंकि आपका शरीर स्थिर वसा हानि (10, 11) की ओर जाता है।

सोडियम और चक्र से दैनिक झूलता है

नमकीन भोजन खाएं? अगले दिन पानी पर पकड़ बनाने की उम्मीद है। हार्मोनल चक्र भी किसी भी दिशा में कई पाउंड की संख्या को स्विंग कर सकते हैं। इनमें से कोई भी मतलब नहीं है कि आप “ट्रैक” हैं। (४)

कैसे तौलना और पढ़ें रुझान

यदि आप अपने आप को तौलना चुनते हैं, तो स्थिरता के लिए लक्ष्य करें: एक ही पैमाने, सुबह में पहली बात, न्यूनतम कपड़े। एकल डेटा बिंदुओं के बजाय साप्ताहिक औसत या ऐप-आधारित ट्रेंड लाइनों को देखें।

MyFitnessPal में अपने साप्ताहिक लक्ष्य को कैसे चुनें (और समायोजित करें)

आपके साप्ताहिक लक्ष्य को यथार्थवादी, सुरक्षित और दोहराने योग्य महसूस करना चाहिए। Cuda कहते हैं, “प्रगति को सिंगल दैनिक वेट-इन के बजाय समग्र पैटर्न और रुझानों को देखकर सबसे अच्छा मापा जाता है।”

वजन घटाने की अनुशंसित दरें आपके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के आधार पर भिन्न होती हैं, जो एक तरह से चिकित्सकों का अनुमान है कि आपका वजन स्वस्थ सीमा में है या नहीं।

• 27 से कम बीएमआई: प्रति सप्ताह लगभग 0.5 पाउंड के लिए लक्ष्य
• बीएमआई 27-35: प्रति सप्ताह 0.5 से 1 पाउंड के लिए लक्ष्य
• 35 से अधिक बीएमआई: प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड के लिए लक्ष्य, आदर्श रूप से नैदानिक ​​मार्गदर्शन (9) के साथ

यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ रहा है …

वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखने वाले एथलीटों के लिए, लक्ष्य आमतौर पर प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड की क्रमिक वृद्धि होती है, जिसमें ज्यादातर मांसपेशियों के निर्माण का लक्ष्य होता है। शोध से पता चलता है कि यह एक मामूली कैलोरी अधिशेष के साथ लगातार प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयोजन से सबसे अच्छा है, जो पर्याप्त प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों द्वारा समर्थित है। (२)।

इसे ऐप में कहां सेट करें

आप अपने साप्ताहिक लक्ष्य को लक्ष्यों → पोषण लक्ष्य → साप्ताहिक लक्ष्य के तहत निर्धारित कर सकते हैं। यदि आप अतिरिक्त जवाबदेही चाहते हैं तो अपने मैक्रोज़ को डबल-चेक करें और अनुस्मारक चालू करें।

कब समायोजित करें

लगातार ट्रैकिंग के 2 से 4 सप्ताह के बाद, अपने रुझानों की जांच करें। यदि पैमाना अपेक्षित रूप से आगे नहीं बढ़ रहा है – या यदि आप नकारात्मक दुष्प्रभावों का अनुभव कर रहे हैं – तो अपने साप्ताहिक लक्ष्य को ट्विक करें।

साप्ताहिक परिवर्तन छड़ी बनाने वाली आदतें

सर्वश्रेष्ठ साप्ताहिक लक्ष्यों को उन आदतों द्वारा समर्थित किया जाता है जो मांसपेशियों को संरक्षित करते हैं, ऊर्जा की रक्षा करते हैं, और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

प्रोटीन और फाइबर लक्ष्य

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ शरीर के वजन (5) के प्रति किलोग्राम प्रोटीन 0.8 ग्राम प्रोटीन के दैनिक सेवन (दैनिक भत्ता या आरडीए) की सिफारिश करता है। यह बुनियादी पोषण आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा है। आपके गतिविधि स्तर के आधार पर, आप अतिरिक्त प्रोटीन से लाभान्वित हो सकते हैं। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों (6) के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1.4 से 2 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है।

फाइबर पाचन और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। CUDA महिलाओं के लिए प्रति दिन 21 से 26 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 से 38 ग्राम (8) की सिफारिशों की ओर इशारा करता है।

मज़बूती की ट्रेनिंग

प्रतिरोध प्रशिक्षण दीर्घायु का समर्थन करने, अपने दिल की रक्षा करने और आपको रोजमर्रा की जिंदगी (10) में मजबूत और सक्षम रखने में मदद कर सकता है।

नींद, तनाव और वसूली मूल बातें

“अधिकांश वयस्कों को प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है,” कुडा कहते हैं। अपर्याप्त नींद भूख और cravings (7) चला सकती है। तनाव प्रबंधन तकनीक – जैसे श्वास, माइंडफुलनेस या लाइट गतिविधि – तनाव (11) को कम कर सकती है।

लाल झंडे और चिकित्सा सलाह कब प्राप्त करने के लिए

यदि आप कोशिश किए बिना वजन कम कर रहे हैं या वजन बढ़ा रहे हैं, तो अपने डॉक्टर के साथ जांच करें। अचानक, अस्पष्टीकृत परिवर्तन एक चिकित्सा लाल झंडा हो सकता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: स्वस्थ साप्ताहिक वजन परिवर्तन

तल – रेखा

परिवर्तन की स्वास्थ्यप्रद गति त्वरित सुधारों की तुलना में धीमी है जो आप ऑनलाइन देख सकते हैं। अपने शुरुआती बिंदु और लक्ष्यों के आधार पर, लाभ के लिए प्रति सप्ताह या 1 पाउंड प्रति सप्ताह 0.5 से 2 पाउंड के लिए लक्ष्य करें। दैनिक उतार -चढ़ाव की अपेक्षा करें, और अपने निर्णयों को निर्देशित करने के लिए ट्रेंड लाइनों या साप्ताहिक औसत का उपयोग करें।

इन सबसे ऊपर, स्थिरता गति से अधिक मायने रखती है। प्रोटीन, फाइबर, शक्ति प्रशिक्षण, नींद और तनाव प्रबंधन के साथ छोटी, दोहराव योग्य आदतें आपको एक तेजी से स्प्रिंट की तुलना में आगे ले जाएंगी। एक यथार्थवादी साप्ताहिक लक्ष्य निर्धारित करने के लिए, अपने रुझानों को ट्रैक करने और समायोजन करने के लिए MyFitnessPal का उपयोग करें। और यदि आप कभी अनिश्चित महसूस करते हैं, तो मार्गदर्शन के लिए पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता तक पहुंचने में संकोच न करें।

पोस्ट कितनी तेजी से पैमाने को स्थानांतरित करना चाहिए? साप्ताहिक वजन में बदलाव के लिए एक आहार विशेषज्ञ गाइड पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।