यदि आपने हाल ही में सोशल मीडिया स्क्रॉल किया है, तो आपने संभवतः लोगों को गोमांस के तेल के लिए वनस्पति तेल की अदला-बदली करते हुए, मांसाहारी आहार पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करते हुए, या स्टेक और बेकन से प्रोटीन का उपभोग करते हुए देखा होगा। इतनी सारी परस्पर विरोधी पोषण सलाह के साथ, यह आश्चर्य करना आसान है: क्या संतृप्त वसा वास्तव में आपके लिए खराब है, या यह पुरानी सोच है?
यहाँ सौदा है: कुछ प्रभावशाली लोगों के दावे के बावजूद, संतृप्त वसा और हृदय स्वास्थ्य पर विज्ञान बहुत स्पष्ट है। संतृप्त वसा आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है – वह प्रकार जो आपकी धमनियों में बनता है और हृदय रोग के खतरे को बढ़ाता है (1)। और आपके प्रोटीन लक्ष्यों को प्राप्त करना मायने रखता है, कई लोकप्रिय प्रोटीन स्रोत बहुत अधिक संतृप्त वसा के साथ पैक किए जाते हैं।
आइए आपको जो जानना आवश्यक है उसका विवरण दें।
संतृप्त वसा आपके शरीर पर क्या प्रभाव डालती है?
संतृप्त वसा एक प्रकार का वसा है जो मुख्य रूप से पशु उत्पादों जैसे गोमांस, सूअर का मांस, त्वचा के साथ पोल्ट्री, मक्खन, पनीर और पूर्ण वसा वाले डेयरी, साथ ही नारियल और ताड़ के तेल (2) जैसे उष्णकटिबंधीय तेलों में पाया जाता है। जब आप संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका शरीर अधिक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है – जिसे अक्सर “खराब” कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है (4)।
यहां बताया गया है कि यह क्यों मायने रखता है: एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आपकी धमनियों की दीवारों में जमा हो सकता है, जिससे प्लेक बन सकता है जो एथेरोस्क्लेरोसिस (1)(5) नामक प्रक्रिया में रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण कर देता है। समय के साथ, इससे दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। शोध से लगातार पता चलता है कि संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा (जैसे जैतून का तेल, नट्स और मछली) से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है (1)।
डेनिस हर्नांडेज़, एमएस, आरडी, एलडी कहते हैं, “संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच संबंध वैज्ञानिकों के बीच नया या विवादास्पद नहीं है।” “अपने आहार में संतृप्त वसा को कम करने वाले लोगों के बीच हृदय रोग के जोखिम में कमी के बीच एक संबंध पाया गया है।”
तंत्र सीधा है: संतृप्त वसा आपके यकृत में एलडीएल रिसेप्टर्स की संख्या कम कर देती है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर आपके रक्तप्रवाह से कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को साफ करता है (6)। अधिक एलडीएल प्रसारित होने का मतलब है कि इसके ऑक्सीकरण और धमनी की दीवारों में फंसने का अधिक अवसर, जिससे सूजन और प्लाक का निर्माण शुरू हो जाता है (5)।
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प्रोटीन-संतृप्त वसा कनेक्शन
पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है – यह आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, मांसपेशियों को सहारा देता है और आपके शरीर को अच्छी तरह से काम करने में मदद करता है। लेकिन यहाँ एक समस्या है: कई लोकप्रिय उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी संतृप्त वसा से भरे हुए हैं।
लाल मांस (गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा) में संतृप्त वसा होती है। बेकन, सॉसेज और हॉट डॉग जैसे प्रसंस्कृत मांस में संतृप्त वसा और सोडियम (7) दोनों की उच्च मात्रा होती है। पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, एक अन्य प्रोटीन स्रोत, अपने कैल्शियम और प्रोटीन (2) के साथ संतृप्त वसा प्रदान करते हैं।
हर्नानडेज़ कहते हैं, “मैंने ऐसे बहुत से ग्राहकों को देखा है जो प्रोटीन लक्ष्यों को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं लेकिन उन्हें एहसास नहीं है कि उन्हें ज़रूरत से कहीं अधिक संतृप्त वसा भी मिल रही है।” “अच्छी खबर यह है कि आप संतृप्त वसा के सेवन का प्रबंधन करते हुए अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं।”
समाधान? पौधे आधारित प्रोटीन. बीन्स, दाल, छोले, टोफू, टेम्पेह और एडामे जैसे खाद्य पदार्थ बहुत कम या बिना किसी संतृप्त वसा के पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं (3)। उदाहरण के लिए, एक कप पकी हुई दाल लगभग 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है और वस्तुतः कोई संतृप्त वसा या सोडियम नहीं (8)।
यहां तक कि अगर आप शाकाहारी नहीं हैं, तो अपने कुछ पशु प्रोटीन को पौधे के प्रोटीन से बदलना आपके दिल के लिए वास्तविक अंतर ला सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि लाल मांस को पौधों के प्रोटीन से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है (8)।
वर्तमान दिशानिर्देश और आपके लिए उनका क्या मतलब है
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन संतृप्त वसा को आपके कुल दैनिक कैलोरी के 6% से कम तक सीमित करने की सिफारिश करता है (2)। प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाने वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह लगभग 13 ग्राम संतृप्त वसा है।
इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, मक्खन के एक चम्मच में 7 ग्राम संतृप्त वसा होती है। 4-औंस गोमांस 5 ग्राम या अधिक पैक किया जा सकता है (8)। यह तेजी से बढ़ता है, यही कारण है कि अधिकांश अमेरिकी वयस्क अनुशंसित (2) से अधिक संतृप्त वसा का सेवन करते हैं।
मूल बात: हालाँकि आपको संतृप्त वसा को पूरी तरह से ख़त्म करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन दीर्घकालिक हृदय स्वास्थ्य के लिए इसे नियंत्रण में रखना मायने रखता है। मांसाहारी आहार और गोमांस चर्बी का चलन इसे नहीं बदलता है – वे बस आपकी प्लेट में अधिक संतृप्त वसा जोड़ते हैं।
हृदय स्वास्थ्य के लिए स्मार्ट स्वैप
दिल के लिए स्वस्थ विकल्प चुनने का मतलब स्वाद या संतुष्टि छोड़ना नहीं है। यहां कुछ सरल स्वैप हैं:
- मक्खन की जगहखाना पकाने के लिए जैतून का तेल या एवोकैडो तेल आज़माएँ। दोनों असंतृप्त वसा में समृद्ध हैं जो संतृप्त वसा के स्थान पर उपयोग किए जाने पर वास्तव में आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकते हैं।
- मांस के वसायुक्त टुकड़ों की अदला-बदली करें त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, मछली (विशेष रूप से सैल्मन, ट्राउट, या मैकेरल), या पौधे प्रोटीन जैसे दुबले विकल्पों के लिए। जब आप लाल मांस खाते हैं, तो दुबला मांस चुनें और दिखाई देने वाली वसा को कम करें।
- कम वसा या वसा रहित डेयरी चुनें पूर्ण वसा वाले संस्करणों के बजाय। आपको अधिक संतृप्त वसा के बिना भी प्रोटीन और कैल्शियम मिलेगा।
- सेम या दाल का प्रयोग करें टैकोस, चिली और पास्ता सॉस में पिसे हुए मांस के स्थान पर। फाइबर जोड़ते समय आप संतृप्त वसा में कटौती करेंगे – कुछ ऐसा जो पशु प्रोटीन प्रदान नहीं करता है।
हर्नांडेज़ कहते हैं, ”छोटे-छोटे बदलाव जुड़ते हैं।” “आपको अपने पूरे आहार को रातों-रात बदलने की ज़रूरत नहीं है। सप्ताह में दो बार पौधे-आधारित भोजन बनाकर शुरुआत करें, या कम संतृप्त वसा वाले विकल्प के लिए एक उच्च-संतृप्त वसा वाले भोजन की जगह लें।”
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों: संतृप्त वसा और हृदय रोग
क्या नारियल तेल से प्राप्त संतृप्त वसा मांस में मौजूद संतृप्त वसा से भिन्न है?
नहीं, नारियल का तेल लगभग 90% संतृप्त वसा है और अन्य संतृप्त वसा की तरह ही एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है। विपणन दावों के बावजूद, शोध से पता चलता है कि नारियल का तेल हृदय संबंधी लाभों के बिना एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाता है (9)।
मांसाहारी आहार और गोमांस वसा के रुझान के बारे में क्या?
ये रुझान सोशल मीडिया पर लोकप्रिय हैं, लेकिन वे उच्च संतृप्त वसा के सेवन को हृदय रोग से जोड़ने वाले दशकों के वैज्ञानिक प्रमाणों के साथ संघर्ष करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और अन्य प्रमुख स्वास्थ्य संगठन हृदय स्वास्थ्य के लिए संतृप्त वसा को सीमित करने की सलाह देते रहते हैं (1)।
यदि मैं युवा और स्वस्थ हूं तो क्या मुझे संतृप्त वसा पर नज़र रखने की ज़रूरत है?
हृदय रोग विकसित होने में दशकों लग जाते हैं, इसलिए अब आप जो विकल्प चुनते हैं वह मायने रखता है। एथेरोस्क्लेरोसिस – धमनियों में प्लाक का निर्माण – युवा वयस्कता में शुरू होता है जब संतृप्त वसा का सेवन अधिक होता है। जल्दी से स्वस्थ आदतें बनाने से आगे चलकर समस्याओं से बचा जा सकता है।
तल – रेखा
संतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाती है और आपके हृदय रोग के खतरे को बढ़ाने से जुड़ी है – जो दशकों के शोध के लगातार आंकड़ों पर आधारित है। हालांकि ट्रेंडिंग आहार अन्यथा सुझाव दे सकते हैं, वैज्ञानिक सहमति नहीं बदली है।
अच्छी खबर: आप आसानी से अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं और दुबले प्रोटीन का चयन करके, सेम और दाल जैसे अधिक पौधे-आधारित विकल्पों को शामिल करके, और मक्खन और अन्य संतृप्त वसा के स्थान पर जैतून का तेल जैसे असंतृप्त वसा का उपयोग करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। आपका भविष्य स्वयं (और आपका दिल) आपको धन्यवाद देगा।
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