इंटरनेट लोगों को उच्च वसा, केटो-फ्रेंडली डाइट की प्रशंसा गाते हुए भरा हुआ है। इस बीच, अधिकांश स्वास्थ्य सेवा प्रदाता अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए कम-संतृप्त वसा वाले आहार के साथ छड़ी करने के लिए दशकों पुरानी सलाह से चिपक जाते हैं।
यह जानना मुश्किल हो सकता है कि क्या विश्वास करना है। पोषण एक बहुत ही जटिल विषय है, और सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह यह है कि आपके पंजीकृत आहार विशेषज्ञ ने आपको अपने स्वास्थ्य इतिहास, पारिवारिक इतिहास और जीवन शैली के कारकों के आधार पर क्या करने की सलाह दी है। और, अगर यह सिफारिश कम-संतृप्त वसा वाले आहार है, तो मैंने आपको इस टुकड़े में कवर किया है।
आइए चर्चा करते हैं कि कम-संतृप्त वसा वाले आहार क्या है और इस खाने के पैटर्न को आसानी से नेविगेट करने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करना चाहिए।
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कम-संतृप्त वसा वाले आहार क्या है?
MyFitnesspal डाइटिशियन कैथरीन बसबाम के अनुसार, एक कम-संतृप्त वसा वाले आहार खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं जो उच्च हैं तर-बतर वसा – नहीं असंतृप्त वसा।
लेकिन संतृप्त वसा क्या हैं?
“वे उस तरह के वसा हैं जो कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। वे अक्सर पशु उत्पादों और कुछ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं – सोच: गोमांस, पोर्क, मक्खन, कुकीज़ और केक,” वह बताती हैं (1)।
अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश (डीजीए) 2020-2025 वास्तव में सलाह देते हैं कि अधिकतम 10% दैनिक कैलोरी संतृप्त वसा (2) से आती है।
वैज्ञानिकों ने इस सिफारिश को दशकों के शोध पर आधारित किया है, जिन्होंने संतृप्त वसा में आहार कम दिखाया है, कोलेस्ट्रॉल की संख्या (4) में सुधार के माध्यम से हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
2000-कैलोरी आहार के बाद किसी के लिए, इसका मतलब होगा कि संतृप्त वसा के लगभग 20 ग्राम (या उससे कम) को एक दिन (3) में खाया जाना चाहिए।
यह वास्तव में तेजी से जोड़ सकता है। उदाहरण के लिए:
| खाना | सेवारत आकार | ग्राम वसा |
| पनीरबर्गर | 1 बर्गर | 10 |
| आइसक्रीम | 4 औंस | 10 |
| ग्रीक दही | Ö कप | 6 |
| मक्खन | 1 बड़ा चम्मच | 7.3 |
| अंडे और बेकन के साथ फास्ट फूड बिस्किट | 1 सैंडविच | 8 |
| फ्रोजन पेपरोनी पिज्जा | 12 इंच पिज्जा | 26 |
संतृप्त वसा में उच्च होने वाले खाद्य पदार्थ भी आमतौर पर कैलोरी में उच्च होते हैं। मॉडरेशन में इन सभी खाद्य पदार्थों का आनंद लेना ठीक है, लेकिन अगर आप उन्हें अक्सर खाते हैं तो यह वजन घटाने की यात्रा को मुश्किल बना सकता है। इसलिए संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को ट्रैक करने से मदद मिल सकती है! (३, ४)।
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अधिक महत्वपूर्ण, संतृप्त वसा या आहार कोलेस्ट्रॉल क्या है?
जब यह दिल-स्वास्थ्य की बात आती है, तो आहार कोलेस्ट्रॉल की तुलना में संतृप्त वसा को कम करना अधिक महत्वपूर्ण होता है।
विज्ञान ने विकसित किया है और साबित कर दिया है कि आहार कोलेस्ट्रॉल रक्त कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करता है जैसे कि एक बार माना जाता था (5)। वास्तव में, डीजीए ने वास्तव में रिश्ते (2) का समर्थन करने वाले साक्ष्य की कमी के कारण अपने सबसे हाल के दिशानिर्देशों से आहार कोलेस्ट्रॉल पर सीमा को हटा दिया।
अच्छी खबरें अंडे की तरह खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें आहार कोलेस्ट्रॉल की अधिक मात्रा होती है, अब वास्तव में अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा एक हृदय-स्वस्थ आहार (6) के हिस्से के रूप में मॉडरेशन में सिफारिश की जाती है।
विशेषज्ञों के बारे में
कैथरीन बसबाम, एमएस, आरडी MyFitnessPal में खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने टफ्ट्स विश्वविद्यालय में फ्राइडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी से पोषण संचार में मास्टर्स प्राप्त किया और यूवीए हेल्थ में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, जहां वह कार्डियोलॉजी के रोगियों के लिए पोषण परामर्शदाता के रूप में भी काम करती हैं।
एलिजाबेथ शॉ, एमएस, आरडीएन, सीपीटी एक पोषण विशेषज्ञ, चार बार की रसोई की किताब लेखक और प्रजनन पोषण के क्षेत्र में प्रारंभिक पोषण अग्रणी है। वह यूएसए स्थित पोषण संचार और परामर्श फर्म शॉ सिंपल स्वैप की अध्यक्ष और मालिक हैं।
5 लो-सैट-वसा वाले खाद्य पदार्थ जो आपके लिए अच्छे हैं
संतृप्त वसा में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ कम होते हैं जो वास्तव में अन्य अच्छे-से-पोषक तत्वों के स्रोत भी होते हैं, भी!
यहाँ शीर्ष पांच कम-संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों पर एक शिखर है जो मैं अपने ग्राहकों को नियमित रूप से सुझाता हूं।
बादाम
1-औंस सेवारत पोषण (7)
कैलोरी: 160; कुल वसा: 14 ग्राम; संतृप्त वसा: 1 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम; कुल शर्करा: 1 ग्राम; फाइबर: 4 ग्राम; प्रोटीन: 6 ग्राम
बादाम कम वसा वाले भोजन नहीं हैं, लेकिन वे संतृप्त वसा में भोजन कम हैं। बादाम भी बड़े होते हैं जब यह आहार फाइबर और प्रोटीन दोनों की बात आती है। पोषण का यह ट्राइफेक्टा आपको अपने लक्ष्यों (8, 9) को प्राप्त करने के लिए आपको स्थापित करते हुए भी लंबे समय तक फुलर रखने में मदद करता है।
उन्हें कैसे खाएं: स्नैक भुना हुआ और हल्के से अनुभवी के रूप में उनमें से एक औंस का आनंद लें। या उन्हें सलाद में टॉस करें, या उन्हें अपनी पसंदीदा ऊर्जा काटने में मिलाएं!
avocados
पोषण प्रति ⅓ मध्यम एवोकैडो (50 ग्राम) (10)
कैलोरी: 80; कुल वसा: 7 ग्राम; संतृप्त वसा: 1 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम; कुल शर्करा: 0 ग्राम; फाइबर: 3 जी; प्रोटीन: 1 जी
एवोकाडोस पिछले दो दशकों में दुनिया भर में सोशल मीडिया और रेस्तरां मेनू पर प्रसिद्धि के लिए बढ़ गया है, उनके तारकीय पोषक तत्व प्रोफ़ाइल के लिए धन्यवाद।
फिर, यह कम वसा वाला भोजन नहीं है (इसमें कुल वसा के 7 ग्राम होते हैं), लेकिन यह केवल 1 ग्राम संतृप्त वसा प्रदान करता है, जिससे यह इस सूची में अच्छी तरह से फिट होता है (10)। इसके अलावा, यह फाइबर को भरने के 3 ग्राम पैक करता है, एक पोषक तत्व अधिकांश अमेरिकी पर्याप्त नहीं खा रहे हैं (2,10)।
उन्हें कैसे खाएं: आप निश्चित रूप से अपने दम पर एवोकैडो का आनंद ले सकते हैं, लेकिन आप प्रोटीन-समृद्ध खाद्य पदार्थों के लिए एक वाहन के रूप में एक मध्यम एवोकैडो का उपयोग भी कर सकते हैं। या अंडे के साथ एक नाश्ते के कटोरे में जोड़ें, या निश्चित रूप से, एक काले बीन बर्गर पर।
कैन्ड टूना
3-औंस सेवारत पोषण (11)
कैलोरी: 110; कुल वसा: 2.5 ग्राम; संतृप्त वसा: 1 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट: 0 जी; कुल शर्करा: 0 ग्राम; फाइबर: 0 जी; प्रोटीन: 20 ग्राम
जब तक आप शाकाहारी नहीं हैं, तब तक डिब्बाबंद टूना से बचने का कोई कारण नहीं है। डिब्बाबंद टूना न केवल एक कम वसा और कम-संतृप्त वसा वाले भोजन है, बल्कि यह एक सुविधाजनक, उच्च-प्रोटीन भोजन है जो केवल 3-औंस के हिस्से (11) में 20 ग्राम पैक करता है।
प्रोटीन आपके दुबले मांसपेशियों के निर्माण, बनाए रखने और मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है। यह तृप्ति और वजन प्रबंधन (8, 12) में भी सहायता करता है।
इसे कैसे खाएं: आप कैन से सीधे डिब्बाबंद टूना का आनंद ले सकते हैं। मैं इसे फाइबर स्रोत के साथ संयोजित करने के पक्ष में हूं ताकि आप उस पोषक तत्व के लाभों को भी प्राप्त कर सकें। मूंगफली के ड्रेसिंग के साथ सलाद में 3 औंस टूना जोड़ने पर विचार करें। या इसे Apple स्लाइस के शीर्ष पर एवोकैडो के साथ, या यहां तक कि समुद्री शैवाल के साथ दिलकश जई में आज़माएं। (जब तक आप इसे आज़मा नहीं चुके हैं, तब तक इसे खटखटाएं!)
नॉनफैट ग्रीक दही
1-कप सेवारत पोषण (13)
कैलोरी: 150; कुल वसा: 1 ग्राम; संतृप्त वसा: 0.5 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम; कुल शर्करा: 8 ग्राम; फाइबर: 0 जी; प्रोटीन: 25 जी
जबकि पूरे दूध ग्रीक दही में आप चाहते हैं कि अधिक संतृप्त वसा हो सकता है, एक नॉनफैट विकल्प एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।
सादा, नॉनफैट ग्रीक दही वास्तव में स्वास्थ्य क्षेत्र में एक सुपरस्टार है। न केवल एक नॉनफैट किस्म एक शानदार विकल्प है जब यह संतृप्त वसा की बात आती है (इसमें सिर्फ 0.5 ग्राम है), यह 25 ग्राम प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स का एक स्रोत भी है (जो आपके लिए अच्छे हैं जो कि बग जो आंत स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं) (13,14)।
“नॉनफैट और कम वसा वाले सादे ग्रीक दही दोनों कम-संतृप्त वसा वाले आहार के बाद किसी के लिए महान विकल्प हैं,” कैथरीन बसबाम, एक मायफिटनेसपल आहार विशेषज्ञ कहते हैं। “यह एक बहुमुखी भोजन होने के अलावा, ग्रीक दही प्रोटीन और विटामिन बी 12 में समृद्ध है,” वह बताती हैं (6, 13)।
इसे कैसे खाएं: चाहे आप एक परफिट में नाश्ते के लिए एक कप ग्रीक दही का आनंद लेने के लिए चुनते हैं, जैसा कि एक सलाद में मेयो के लिए बेहतर-से-स्वैप, या ट्रेंडी दही की छाल, आप अपने नियमित भोजन योजना में इस तारकीय भोजन को जोड़ने में गलत नहीं हो सकते।
दाल
पोषण प्रति ½-कप पकाया सेवारत (15)
कैलोरी: 150; कुल वसा: 6.5 ग्राम; संतृप्त वसा: 1 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट: 17.5 ग्राम; कुल शर्करा: 1.5 ग्राम; फाइबर: 7 ग्राम; प्रोटीन: 8 जी
दाल, बीन्स और मटर जैसे अन्य दालों के साथ, मेरे जाने के लिए अनुशंसित संयंत्र-संचालित प्रोटीन स्रोतों में से एक है जो कि संतृप्त वसा में भी भोजन कम होता है। इसके अलावा, दाल आहार फाइबर और प्रोटीन दोनों पैक करते हैं, जो आपको भोजन (8,9) के बीच लंबे समय तक फुलर रखते हैं।
उन्हें कैसे खाएं: टैकोस में ग्राउंड बीफ के लिए दाल की अदला-बदली वास्तव में स्वाद का त्याग किए बिना अपने आहार में अधिक संयंत्र-आधारित प्रोटीन को शामिल करने का एक शानदार तरीका है। चूंकि वे बेहद बहुमुखी हैं, आप बहुत सारे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ दाल के ½-कप को भी जोड़ सकते हैं, जैसे कि एक साधारण डिश के लिए आलू, उन्हें सलाद में टॉस करें, या उन्हें सूप में प्यूरी करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQs)
किन खाद्य पदार्थों में कम संतृप्त वसा होते हैं?
पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे बीन्स, फलियां, दाल, नट, बीज और साबुत अनाज स्वाभाविक रूप से संतृप्त वसा (6) में कम होते हैं। लेकिन, पशु आधारित खाद्य पदार्थ जिसमें दुबले और अतिरिक्त-झुकाव वाले प्रोटीन विकल्प शामिल हैं-जैसे कि 93% दुबला/7% वसा ग्राउंड बीफ, बोनलेस और स्किनलेस चिकन स्तन, और नॉनफैट डेयरी खाद्य पदार्थ-अक्सर कम-संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों (6) की इस श्रेणी में फिट हो सकते हैं।
संतृप्त वसा में कौन से स्नैक खाद्य पदार्थ सबसे कम हैं?
पूरे अनाज अक्सर संतृप्त वसा में कम होते हैं, जैसे हवा से पॉपकॉर्न या चावल केक। इसके अलावा, बादाम और पिस्ता जैसे नट भी महान स्नैक विकल्प हैं जो कुल वसा में उच्च हो सकते हैं लेकिन संतृप्त वसा (1,6) में कम माना जाता है। फलों और सब्जियों दोनों सहित किसी भी उत्पादन पिक्स, यहां भी कटौती करते हैं, भी (1,6)। अधिकांश में कोई संतृप्त वसा नहीं है।
किस मांस में सबसे कम संतृप्त वसा है?
बोनलेस, स्किनलेस चिकन स्तन के 3-औंस हिस्से में संतृप्त वसा (16) का सिर्फ 1 ग्राम होता है। आमतौर पर, चिकन और टर्की दोनों में गोमांस या पोर्क की तुलना में कम संतृप्त वसा होता है।
आप अपने शरीर में संतृप्त वसा से कैसे छुटकारा पा सकते हैं?
दुर्भाग्य से, आप सिर्फ अपने शरीर से संतृप्त वसा को दूर नहीं कर सकते। “संतृप्त वसा भोजन में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा है, और एक बार भस्म हो जाने के बाद, शरीर से इसे हटाने का कोई तरीका नहीं है। हालांकि, अत्यधिक संतृप्त वसा का सेवन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर के साथ जुड़ा हुआ है और एलडीएल को कम करने के तरीके हैं। कुछ उदाहरणों में अधिक फाइबर-समृद्ध फल, सब्जियां, और पूरे ग्रेन को शामिल करना शामिल है, साथ ही साथ अधिक संयंत्र-आधारित वसा को शामिल करता है।
तल – रेखा
संतृप्त वसा में कम आहार की सिफारिश सबसे हाल के डीजीए (2) द्वारा एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में की जाती है। खाने की इस शैली से हृदय स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन दोनों को लाभ हो सकता है।
हालांकि, इसका मतलब कम वसा नहीं है। वास्तव में, संतृप्त वसा में कम खाद्य पदार्थों में वास्तव में कुल वसा की अधिक मात्रा हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे उन बेहतर-से-आप असंतृप्त वसा (1, 6) को पैक करते हैं। आज MyFitnessPal ऐप में अपने भोजन को लॉग करके अपने स्वयं के संतृप्त वसा इंटेक को जानें!
पोस्ट 5 खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा में कम है कि आहार विशेषज्ञ चाहते हैं कि आप खाने के लिए पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिए।