शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ जो आपको पूर्ण और तृप्त महसूस कराएंगे

क्या आपने कभी खाना खत्म किया है और पाया है कि कुछ ही देर बाद आप नाश्ते के लिए पहुंच गए? आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं. कभी-कभी मुद्दा यह नहीं है कि आपने कितना खाया, बल्कि यह है कि क्या आपके भोजन ने आपको शारीरिक और मानसिक रूप से वास्तव में संतुष्ट महसूस कराया है।

अच्छी खबर? लंबे समय तक पेट भरा रहने के लिए महंगी सदस्यता या जीवनशैली में बड़े बदलाव की आवश्यकता नहीं होती है। प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और यहां तक ​​कि पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सही प्रकार चुनकर, आप तृप्ति का समर्थन कर सकते हैं, हाइड्रेटेड रह सकते हैं और भूख को नियंत्रित रख सकते हैं। अपने नियमित भोजन चक्र में शामिल करने के लिए 10 संतुष्टिदायक खाद्य पदार्थों की खोज के लिए आगे पढ़ें।

भोजन भरना किससे बनता है?

क्या आपने कभी पोषक तत्व घनत्व के बारे में सुना है? यह एक शब्द है जिसका उपयोग भोजन में मौजूद पोषक तत्वों के संतुलन का वर्णन करने के लिए किया जाता है जो न केवल समग्र आहार की गुणवत्ता में योगदान देता है, बल्कि यह भी बताता है कि खाने के बाद आप कितना भरा हुआ या तृप्त महसूस करते हैं (1,2)। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ आमतौर पर पोषक तत्वों में अधिक लेकिन कुल कैलोरी में कम होते हैं (1,)। जब आप भोजन के बाद संतुष्ट और तृप्त होते हैं, तो कुछ मिनट बाद कुकी जार तक पहुंचने की संभावना कम होती है, जिसका अर्थ है कि भोजन के समय अधिक (और सही प्रकार का भोजन) खाने से वास्तव में पूरे दिन में आपके कुल कैलोरी सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है। शिकार? आपको सही प्रकार का भोजन करना होगा।

उदाहरण के लिए, जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण होता है, जैसे कि आहार फाइबर, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा उच्च स्तर के पोषक तत्व घनत्व प्रदान करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको हर काटने के साथ अधिक “पौष्टिक” धमाका मिल रहा है (3)। ये प्रमुख पोषक तत्व सुपरस्टार लोगों को लंबे समय तक भरा हुआ रहने में मदद करने के लिए मिलकर काम करते हैं (4)।

लेकिन, भोजन (या भोजन) का पोषक तत्व घनत्व एकमात्र कारक नहीं है जो सेवन को प्रभावित करता है और बदले में, आपकी तृप्ति को प्रभावित करता है। खाद्य संरचना, प्रसंस्करण, भाग का आकार और विविधता भी एक भूमिका निभाती पाई गई है (3,5)। इसे ध्यान में रखते हुए, आइए उन 10 खाद्य पदार्थों पर गौर करें जिनके बारे में हमारे आहार विशेषज्ञ सहमत हैं कि यदि आप अपने अगले भोजन से संतुष्ट और तृप्त महसूस करना चाहते हैं तो ये नियमित आहार में ठोस जोड़ हैं।

आपका पेट भरा रखने के लिए 10 सर्वाधिक तृप्तिदायक खाद्य पदार्थ

1. अंडे

एक बड़ा अंडा 6 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और 10 से अधिक विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है, जो उन्हें आपकी नियमित दिनचर्या में स्वागत योग्य बनाता है (6,7)। अंडे में प्रोटीन की मात्रा को देखते हुए, जब उच्च प्रोटीन आहार के हिस्से के रूप में खाया जाता है तो वे तृप्ति में योगदान करने में मदद कर सकते हैं (8)। और, मुर्गियों को खिलाए जाने वाले भोजन के प्रकार के आधार पर, कुछ अंडे हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा भी प्रदान करते हैं।

अगर आप रोजाना अंडे का आनंद लेते हैं तो चिंता न करें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का सुझाव है कि अगर इसे सीमित मात्रा में लिया जाए तो यह हृदय-स्वस्थ आहार में फिट हो सकता है (9)। तृप्ति में सहायता के लिए संपूर्ण पैकेज प्राप्त करने के लिए अपने अंडों को अन्य पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है। यहां हमारे MyFitnessPal रीडर की कुछ पसंदीदा रेसिपी दी गई हैं, जो आपको अलग सोच के बारे में सोचने पर मजबूर करेंगी:

• कम और धीमी वसंत प्याज फ्रिटाटा
• ह्यूवोस रैनचेरोस घोंसले
• तले हुए अंडे और एवोकैडो नाश्ते के कटोरे

2. आलू

वे दिन लद गए जब आपको स्पड में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बारे में चिंता करने की ज़रूरत होती थी। आलू न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि पौष्टिक भी होते हैं! एक छोटे आलू (लगभग 2 इंच व्यास) में केवल 130 कैलोरी और 4 ग्राम फाइबर के साथ, आलू आपके भोजन के लिए एक तृप्तिदायक अतिरिक्त है (10)। इसके अलावा, वे पोटेशियम भी पैक करते हैं, एक महत्वपूर्ण खनिज और इलेक्ट्रोलाइट जो आपके शरीर में तरल पदार्थ के स्तर को संतुलित रखने में मदद करता है (10,11)।

कैलोरी को नियंत्रण में रखने और स्पड के सामने और केंद्र में पोषक तत्व घनत्व को बनाए रखने के लिए तले हुए विकल्पों के बजाय पके हुए, उबले या भुने हुए आलू का विकल्प चुनें। एक संपूर्ण, संतुलित भोजन बनाने के लिए इन्हें कम वसा वाले प्रोटीन और सब्जियों के साथ मिलाएं।

3. कम वसा वाला मांस

चिकन ब्रेस्ट, टर्की कटलेट, सैल्मन फ़िलेट, या यहां तक ​​कि पोर्क चॉप जैसे दुबला मांस संतुलित आहार के लिए अद्भुत अतिरिक्त हैं। ये प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपके पूर्णता कारक (8) का समर्थन करने में मदद करते हैं। इसका मतलब यह है कि जब आप अपने भोजन में दुबला मांस, फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा मिलाते हैं, तो आप लंबे समय तक तृप्त रहेंगे।

MyFitnessPal उपयोगकर्ताओं के कुछ पसंदीदा संयोजनों में शामिल हैं:

• स्क्वैश सलाद के साथ लेमोनी चिकन स्कूअर्स
• झींगा और चिकन के साथ ठंडा थाई नूडल सलाद
• आसान टर्की और सफेद बीन मिर्च

4. ग्रीक दही

सादे, लोफैट, बिना चीनी वाले ग्रीक दही की एक सर्विंग (7-औंस) में केवल 150-कैलोरी और 20 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन होता है (12)। जबकि लैक्टोज, एक प्राकृतिक चीनी, डेयरी खाद्य पदार्थों में मौजूद होती है, लेकिन जब आप सादा संस्करण चुनते हैं तो इसमें कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होती है। यह न केवल एक स्वस्थ आहार पैटर्न का समर्थन करता है, बल्कि एक खाली कैनवास के लिए दरवाजा भी खोलता है जिसमें आप अपने दही को किसी भी तरह से स्वाद दे सकते हैं जो आपकी स्वाद कलियों को उत्तेजित करता है।

उदाहरण के लिए, कुछ स्वादिष्ट खाने की लालसा? इसे इस क्लासिक चिकन सलाद में स्वास्थ्यवर्धक ट्विस्ट के साथ सामग्री के साथ मिलाएं! या, प्राकृतिक रूप से मीठे नाश्ते या स्नैक विकल्प के साथ बने रहें जो बेरी पैराफेट में फल और नट्स के साथ मिलकर प्रोटीन का एक शक्तिशाली पंच लाता है।

5. पनीर

इस ट्रेंडी रेफ्रिजरेटर स्टेपल ने MyFitnessPal उपयोगकर्ताओं के बीच धूम मचा दी है, पिछले सर्वेक्षण के आंकड़ों से पता चलता है कि दुनिया भर के MyFitnessPal उपयोगकर्ताओं ने 2024 के पहले 6 महीनों के भीतर लगभग 7 मिलियन पाउंड पनीर का उत्पादन किया है। और, इसका एक कारण है: यह एक प्रोटीन पावरहाउस है जो दिन के हर समय अच्छा काम करता है। ½-कप सर्विंग में, केवल 80 कैलोरी (13) के लिए 14 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।

और, पनीर बहुमुखी है। हाई-प्रोटीन कॉटेज चीज़ कुकी आटा डिप जैसे मीठे व्यंजन से लेकर स्वादिष्ट प्रोटीन-पैक कॉटेज चीज़ क्यूसो डिप तक, जब आप इस डेयरी स्टेपल के साथ संभावनाएं खोलते हैं तो हर किसी के लिए कुछ न कुछ होता है।

6. मेवे और बीज

खाद्य कारणों से मेवे और बीज दिल के लिए स्वस्थ भोजन बने हुए हैं: वे न केवल स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं, बल्कि प्रोटीन और फाइबर का भी स्रोत होते हैं (14)। याद रखें, पोषक तत्वों का यह ट्राइफेक्टा परिपूर्णता को बढ़ावा देने के लिए मिलकर काम करता है (3)।

लेकिन, हिस्से का आकार मायने रखता है। ये खाद्य पदार्थ छोटे लेकिन शक्तिशाली हैं, जिसका अर्थ है कि आपका हाथ कितना बड़ा है, इस पर निर्भर करते हुए, आप आसानी से इस भोजन की कैलोरी घनत्व को बढ़ा सकते हैं। संदर्भ के लिए, 1-औंस सर्विंग आकार में 170 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम फाइबर मिलता है, लेकिन 1-कप सर्विंग में 860-कैलोरी (14) होती है। मुद्दा यह है: बुद्धिमानी से मापें।

7. साबुत अनाज

कार्बोहाइड्रेट में सरल और जटिल दोनों विकल्प शामिल होते हैं, बाद वाला अधिक पोषक तत्व वाला होता है। साबुत अनाज इस श्रेणी में फिट बैठता है, जो न केवल आहार फाइबर, बल्कि प्रोटीन, विटामिन और खनिज, और यहां तक ​​​​कि एंटीऑक्सिडेंट (15) भी प्रदान करता है। जब आप उन्हें नियमित रूप से आहार में शामिल करते हैं तो उनकी पोषक संरचना तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करती है।

हमारे कुछ पसंदीदा विकल्पों में क्विनोआ, बुलगुर, ऐमारैंथ, जई, साबुत अनाज की ब्रेड और पोलेंटा शामिल हैं। साबुत अनाज श्रेणी में विकल्पों की व्यापक विविधता सुबह, दोपहर और रात में अद्भुत विविधता से भरपूर भोजन बनाने में सक्षम है। साथ ही, इन्हें प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ मिलाने से तृप्ति बढ़ाने में मदद मिलती है, जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है।

कुछ प्रेरणा चाहिए? आज रात अपने साबुत अनाज पास्ता के साथ हमारी MyFitnessPal पसंदीदा वेजी-पैक्ड बेक्ड ज़िटी आज़माएँ।

8. फलियाँ और फलियाँ

जब भोजन और नाश्ते में आपका पेट भरने की बात आती है तो दाल परिवार, जिसमें दाल, छोले, काली फलियाँ और आपकी अन्य पसंदीदा फलियाँ शामिल हैं, अच्छा काम करती हैं। फलियां और बीन्स न केवल फाइबर से भरपूर होते हैं, बल्कि इन्हें पौधों से प्राप्त प्रोटीन का भी स्रोत माना जाता है (16)। इसका मतलब है कि आपको एक गतिशील जोड़ी मिल रही है जो तृप्ति बढ़ाने में मदद करती है जब आप अपने आहार में उनका आनंद लेते हैं।

यदि आपके पास समय की कमी है, तो बस एक कैन खोलें, ठंडे बहते पानी के नीचे कुल्ला करें, और त्वरित और आसान भोजन विकल्प के लिए उन्हें अपने सलाद या अनाज के कटोरे में डालें।

9. फल और सब्जियाँ

यही कारण है कि लगभग हर स्वस्थ, संतुलित आहार योजना में फल और सब्जियाँ शीर्ष पर हैं। वे फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, जो एक स्वस्थ जीवन शैली में योगदान करते हैं (17)। साथ ही, तरबूज जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में पानी की मात्रा लगभग 90% अधिक होती है, जिसका अर्थ है कि जब आप इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो आप जलयोजन का पोषण भी कर रहे होते हैं (18)।

क्योंकि फलों और सब्जियों में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन की कमी होती है, इसलिए शरीर में उनकी रहने की शक्ति को बढ़ाने के लिए उन्हें दुबले प्रोटीन और/या स्वस्थ वसा स्रोत के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है। उच्च फाइबर वाले फल, जैसे रसभरी, स्वादिष्ट और पौष्टिक नाश्ते के विकल्प के लिए पनीर जैसे डेयरी उत्पाद के साथ अच्छा काम करते हैं।

प्रो-टिप: एक कप जमे हुए रसभरी को माइक्रोवेव करें और ऊपर से अपनी पसंद की डेयरी डालें। रसभरी की प्राकृतिक मिठास मुझे एक अच्छी मिठाई प्रदान करती है, जबकि जमे हुए फलों (और सब्जियों) की शेल्फ-स्थिर विविधता उनकी ताजगी और पोषण को बरकरार रखती है, जिससे वे साल भर सुलभ और किफायती बन जाते हैं।

10. स्वस्थ वसा

अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वस्थ वसा तृप्ति समीकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। क्योंकि वसा अधिक धीरे-धीरे पचती है, इसे भोजन में शामिल करने से आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है। (3) जैसा कि कहा गया है, आप जिस प्रकार का वसा चुनते हैं वह विशेष रूप से समग्र स्वास्थ्य के लिए मायने रखता है। संतृप्त वसा (19) को सीमित करते हुए असंतृप्त वसा से भरपूर स्रोतों को प्राथमिकता देने का लक्ष्य रखें।

MyFitnessPal आहार विशेषज्ञ जोआना ग्रेग सलाह देती हैं, “एवोकाडो, जैतून का तेल और सैल्मन जैसे समुद्री भोजन जैसे खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा पर ध्यान केंद्रित करें। नट्स और बीजों को टॉपिंग के रूप में उपयोग करें, उन्हें भोजन और नाश्ते के लिए ‘क्राउटन’ के रूप में सोचें, स्वाद और बोनस पोषक तत्व जोड़ने के लिए जो कैलोरी को नियंत्रित रखते हुए तृप्ति में योगदान करते हैं।”

जमीनी स्तर

खाने के तुरंत बाद भूख लगने का मतलब यह नहीं है कि आपको अधिक भोजन की आवश्यकता है, इसका मतलब यह हो सकता है कि आपको अधिक संतोषजनक भोजन की आवश्यकता है। प्रोटीन, फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और उच्च पानी वाले खाद्य पदार्थों को मिलाकर पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों के आधार पर भोजन का निर्माण आपको लंबे समय तक भरा रहने, स्थिर ऊर्जा स्तर का समर्थन करने और बिना सोचे-समझे नाश्ता करने की इच्छा को कम करने में मदद कर सकता है।

श्रेष्ठ भाग? इस कार्य को करने के लिए आपको किसी जटिल योजना की आवश्यकता नहीं है। छोटे, रणनीतिक बदलाव, जैसे दही के साथ फल मिलाना, सलाद में बीन्स शामिल करना, या स्वस्थ वसा के साथ भोजन को टॉप करना, आप पूरे दिन कितना संतुष्ट महसूस करते हैं, इसमें सार्थक अंतर ला सकते हैं। प्रतिबंध के बजाय संतुलन पर ध्यान केंद्रित करके, आप ऐसा भोजन बना सकते हैं जो पौष्टिक और आनंददायक दोनों हो। अपने भोजन की योजना बनाने और उसे ट्रैक करने में मदद करने के लिए MyFitnessPal के साथ आज ही शुरुआत करें, अनुमान लगाने से बचें रात के खाने के लिए क्या है!

आपको पूर्ण और तृप्त महसूस कराने के लिए शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।