विशेषज्ञों का कहना है, ‘आमतौर पर एंटीऑक्सीडेंट का कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है, लेकिन इसका अधिक सेवन करने से…

‘एंटी’ का अर्थ है विरुद्ध और ‘ऑक्सीडेंट’ का अर्थ है अणु जो मुक्त कण बनाते हैं। सीधे शब्दों में कहें, एंटीऑक्सीडेंट प्राकृतिक या मानव निर्मित यौगिक हैं जो हमारे शरीर में हानिकारक मुक्त कणों और ऑक्साइड को बेअसर करने में मदद करते हैं। “मुक्त कण अत्यधिक प्रतिक्रियाशील परमाणु या अयुग्मित इलेक्ट्रॉनों के साथ अणु होते हैं और तब बनते हैं जब ऑक्सीजन कुछ तनावों के साथ बातचीत करता है। ये रेडिकल्स हमारे शरीर के लिए हानिकारक हैं, ”कार्यात्मक पोषण विशेषज्ञ मुग्धा प्रधान, सीईओ और iThrive के संस्थापक ने समझाया।

इससे पहले कि हम एंटीऑक्सिडेंट को समझें, यह समझना महत्वपूर्ण है कि ये मुक्त कण कहाँ से आते हैं। स्टीडफास्ट न्यूट्रीशन के संस्थापक अमन पुरी ने कहा, “हमारा शरीर अपशिष्ट उत्पादों का उत्पादन करता है जिसे कहा जाता है” मुक्त कण या प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियां (आरओएस) प्रदूषण, पराबैंगनी किरणों के संपर्क में आने, सिगरेट के धुएं, शरीर में सूजन और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन जैसे कारकों के जवाब में।

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अपोलो अस्पताल, बैंगलोर में मुख्य पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ डॉ प्रियंका रोहतगी ने सहमति व्यक्त करते हुए कहा कि मुक्त कण अपने स्वभाव से बहुत हानिकारक हैं, लेकिन वे हमारे जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। “वे कोशिकाओं में सामान्य प्रक्रियाओं के प्राकृतिक उप-उत्पाद भी हैं। कब रोग प्रतिरोधक तंत्र घुसपैठियों से लड़ने के लिए मस्टर, उदाहरण के लिए, ऑक्सीजन का उपयोग करता है जो मुक्त कणों की एक सेना को स्पिन करता है जो ऑक्सीडेटिव विस्फोट में वायरस, बैक्टीरिया और क्षतिग्रस्त शरीर कोशिकाओं को नष्ट कर देता है।

क्योंकि मुक्त कण इतने व्यापक हैं, आपको शरीर की कोशिकाओं को किसी भी तरह के नुकसान से बचाने के लिए उन्हें परिमार्जन करने के लिए पर्याप्त मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता होती है।

एंटीऑक्सिडेंट कैसे काम करते हैं?

विशेषज्ञों ने कहा कि वे ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करके, सीधे उनके साथ प्रतिक्रिया करके या परोक्ष रूप से इंट्रासेल्युलर एंटीऑक्सीडेंट एंजाइम की गतिविधि को बढ़ाकर काम करते हैं। “वे डीएनए मरम्मत तंत्र में भी शामिल हैं और स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं” प्रकोष्ठों“डॉ देवी आर, सलाहकार – प्रजनन चिकित्सा, मिलन फर्टिलिटी अस्पताल, इंदिरानगर, बैंगलोर ने कहा।

लेकिन, क्या आप जानते हैं कि आपका शरीर कुछ एंटीऑक्सीडेंट भी पैदा करता है? “आपके शरीर की कोशिकाएं स्वाभाविक रूप से कुछ शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट उत्पन्न करती हैं, जैसे अल्फा लिपोइक एसिड और ग्लूटाथियोन। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ विटामिन सी और ई जैसे अन्य एंटीऑक्सिडेंट की आपूर्ति करते हैं,” डॉ रोहतगी ने साझा किया।

यह रंगीन फलों और सब्जियों में पाया जा सकता है, विशेष रूप से बैंगनी, नीले, लाल, नारंगी और पीले रंग वाले (स्रोत: Pexels)

एंटीऑक्सीडेंट के लाभ

अब जब हम जानते हैं कि एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों से लड़ते हैं, तो आइए समझते हैं कि वे कैसे हमारे स्वास्थ्य की सहायता करते हैं। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार कई बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है जिनमें शामिल हैं दिल की बीमारी और कुछ कैंसर, विशेषज्ञ ने कहा।

पुरी ने विस्तार से बताया कि “वे कैंसर, हृदय रोगों, मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) के जोखिम को कम करने में प्रभावी रूप से मदद कर सकते हैं। एक एंटीऑक्सीडेंट युक्त आहार मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है, और लक्षणों में देरी करता है उम्र बढ़ने“.

एंटीऑक्सीडेंट और त्वचा

मुक्त कणों से होने वाले परिणामी क्षति को किसी की त्वचा पर भी देखा जा सकता है। वे “त्वचा के कोलेजन और इलास्टिन के टूटने की ओर ले जाते हैं, जो समय से पहले बूढ़ा, सूजन और का आकार ले सकते हैं। hyperpigmentationडॉ नरेन प्रकाश, सलाहकार त्वचाविज्ञान, नारायण सुपरस्पेशलिटी अस्पताल, गुरुग्राम ने कहा।

इन नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करने वाले एंटीऑक्सिडेंट हैं जो “ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकने में मदद करते हैं जो उम्र बढ़ने के संकेत जैसे महीन रेखाएं, झुर्रियां, ढीली त्वचा आदि की ओर ले जाते हैं। वे मदद भी करते हैं। फोटो क्षति को रोकें सूर्य के संपर्क में आपकी त्वचा की सूजन प्रतिक्रिया को कुंद करके”।

इसके अतिरिक्त, वे भड़काऊ प्रक्रिया से प्रेरित हाइपरपिग्मेंटेशन को कम करने और त्वचा की मरम्मत में तेजी लाने में भी मदद करते हैं, उसने कहा। तो, कोई अपनी स्किनकेयर व्यवस्था में एंटीऑक्सिडेंट कैसे पेश करता है? त्वचा विशेषज्ञ ने कहा, “बहुत सारे उत्पाद एंटीऑक्सिडेंट शक्ति का दावा करते हैं, लेकिन सभी समान नहीं हैं,” आपको जिन एंटीऑक्सिडेंट्स की तलाश करनी चाहिए, उन्हें साझा करना।

*विटामिन ए: अक्सर रेटिनॉल या ट्रेटीनोइन के रूप में देखा जाता है, यह अपनी छोटी आणविक संरचना के कारण विशेष रूप से प्रभावी होता है जो गहरी पैठ की अनुमति देता है। यह सेलुलर कारोबार को बढ़ाता है जिससे रोकने में मदद मिलती है झुर्रियोंमहीन रेखाएँ आदि।

*विटामिन सी: अक्सर एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में देखा जाता है, यह सबसे प्रभावी मुक्त कण मैला ढोने वालों में से एक है।

उन्होंने कहा कि विटामिन ई, बी3, मेलाटोनिन, रेस्वेराट्रोल, ग्लूटाथियोन, पॉलीफेनोल्स, जिन्कगो बिलोबा और कोएंजाइम क्यू10 त्वचा के लिए आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले कुछ अन्य एंटीऑक्सीडेंट हैं।

इन एंटीऑक्सिडेंट के सामयिक अनुप्रयोग के अलावा, डॉ प्रकाश ने सुझाव दिया कि आप अपने को बढ़ावा देने के लिए उनमें समृद्ध आहार का सेवन करें त्वचा स्वास्थ्य.

अक्सर एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में देखा जाता है, विटामिन सी सबसे प्रभावी मुक्त कट्टरपंथी मैला ढोने वालों में से एक है (स्रोत: गेटी इमेज / थिंकस्टॉक)

एंटीऑक्सीडेंट के आहार स्रोत

पुरी के अनुसार, एंटीऑक्सिडेंट का उपभोग करने का सबसे अच्छा तरीका पौधे-आधारित स्रोतों जैसे जामुन (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, और गोजी बेरी), बेल मिर्च, ब्रोकोली, चुकंदर, गाजर, के माध्यम से है। टमाटरअनार, शकरकंद, केल, पालक, नट्स, डार्क चॉकलेट, जड़ी-बूटियाँ और मसाले, और अन्य।

इसके अलावा, डॉ रोहतगी ने बताया कि तीन प्रमुख एंटीऑक्सीडेंट विटामिन – बीटा-कैरोटीन, विटामिन सी और विटामिन ई – रंगीन फलों और सब्जियों में पाए जा सकते हैं, विशेष रूप से वे जिनमें बैंगनी, नीला, लाल, नारंगी और पीला रंग होता है।

बीटा-कैरोटीन और अन्य कैरोटीनॉयड: खुबानी, शतावरी, चुकंदर, ब्रोकोली, खरबूजा, गाजर, मक्का, हरी मिर्च, केल, आम, शलजम और कोलार्ड साग, अमृत, आड़ू, गुलाबी अंगूर, कद्दू, स्क्वैश, पालक, शकरकंद, कीनू, टमाटर, और तरबूज

विटामिन सी: जामुन, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, खरबूजा, फूलगोभी, अंगूर, हनीड्यू, केल, कीवी, आम, अमृत, नारंगी, पपीता, बर्फ मटर, शकरकंद, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, और लाल, हरी या पीली मिर्च

विटामिन ई: ब्रोकोली (उबला हुआ), एवोकाडोचार्ड, सरसों और शलजम का साग, आम, मेवा, पपीता, कद्दू, लाल मिर्च, पालक (उबला हुआ), और सूरजमुखी के बीज

अन्य एंटीऑक्सिडेंट जो आपको स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:

जिंक: सीप, रेड मीट, पोल्ट्री, बीन्स, नट्स, सीफूड, साबुत अनाज और डेयरी उत्पाद
सेलेनियम: ब्राजील नट्स, टूना, बीफ, पोल्ट्री, फोर्टिफाइड ब्रेड, और अन्य अनाज उत्पाद

खाना पकाने की युक्ति: एंटीऑक्सिडेंट का सबसे बड़ा लाभ पाने के लिए, इन खाद्य पदार्थों को कच्चा या हल्का भाप में खाएं। मत ओवरकुक या उन्हें उबाल लें।

इनका सेवन कैसे करें?

यह केवल खाद्य पदार्थ ही नहीं है बल्कि यह भी मायने रखता है कि आप उनका सेवन कैसे करते हैं। रोहतगी ने विस्तार से कहा, आप अपने भोजन को किस तरह से खाते हैं और कैसे खाते हैं, ऐसे कई तरीके हैं जो शरीर द्वारा भोजन को अवशोषित करने के तरीके को प्रभावित कर सकते हैं। पोषक तत्व. यही कारण है कि अगर आप पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, तो भी आपको सभी पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं।”

ऐसे में एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर डाइट का सेवन करते समय इन टिप्स को फॉलो करें।

*खाद्य पदार्थों को ध्यान से मिलाएं – जैवउपलब्धता और आत्मसात संयोजन, अवशोषण के माध्यम और अन्य की उपस्थिति या अनुपस्थिति के आधार पर भिन्न हो सकते हैं पोषक तत्व.
*ध्यान से चबाकर ठीक से टूटना सुनिश्चित करें – अगर आप ऐसे व्यक्ति हैं जो 5 मिनट के भीतर अपनी थाली में सब कुछ खत्म कर देते हैं, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि पोषक तत्व शरीर में अवशोषित नहीं होंगे। चबाने से खाद्य पदार्थों की कोशिका भित्ति टूट जाती है, जिससे पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद मिलती है। इसलिए, अपने भोजन को धीरे-धीरे और ठीक से चबाना याद रखें ताकि भोजन से पोषक तत्वों का अवशोषण सुनिश्चित हो सके।
*तनाव मुक्त लेकिन आंशिक नियंत्रित भोजन – एक-एक काटने का स्वाद चखकर मन लगाकर खाएं। इसके अलावा, आपके द्वारा खाए जाने वाले हर काटने का आनंद लें क्योंकि यह के स्राव में मदद करता है पाचन पेट में रस और इसे अंतर्ग्रहण भोजन के साथ मिलाने की अनुमति देता है।
*इसे खाओ या पी लो – नियम के मुताबिक जूस पीने की बजाय अपने फलों को ठीक से चबाकर खाने की सलाह दी जाती है।
*अच्छा आंत माइक्रोबायोम सुनिश्चित करें – एक स्वस्थ आंत रखने से बेहतर अवशोषण और आत्मसात होता है। यह अच्छी प्रतिरक्षा सुनिश्चित करता है और आंत द्वारा पोषक तत्वों के अवशोषण को भी अधिकतम करता है। आहार फाइबर को खनिजों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए जाना जाता है जैसे कि मैग्नीशियमलोहा और कैल्शियम।

त्वचा और बालों की समस्याओं को रोकने के लिए नियमित रूप से लिया जाने पर ताजा आंवला का रस उत्कृष्ट होता है (स्रोत: गेटी इमेजेज / थिंकस्टॉक)

आयुर्वेद क्या कहता है

आधुनिक विज्ञान ही नहीं, आयुर्वेद, भी, एंटीऑक्सिडेंट के लाभों का समर्थन करता है। “रसायन, अपनी एंटीऑक्सीडेंट क्षमता के कारण, प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों के कारण होने वाले नुकसान को रोक सकते हैं और कई मामलों में उलट सकते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट चयापचय को बनाए रखने में मदद करते हैं, महत्वपूर्ण अंगों को नुकसान से बचाते हैं। के लिये त्वचा, इसका अर्थ है मोटा, दीप्तिमान और हाइड्रेटेड रूप। एंटीऑक्सिडेंट कोलेजन क्षति और ढीली त्वचा और बालों के झड़ने की उपस्थिति को रोक सकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट की विरोधी भड़काऊ गतिविधि त्वचा और बालों के प्राकृतिक रंग की रक्षा करती है, ”डॉ ज़ील गांधी (बीएएमएस), वेदिक्स के इन-हाउस विशेषज्ञ ने कहा – एक सौंदर्य ब्रांड जो अनुकूलित आधुनिक आयुर्वेद सौंदर्य आहार की पेशकश करता है।

आंवला, हरीतकी, गुडुची, पुनर्नवा, अश्वगंधाउन्होंने कहा, ब्राह्मी, शतावरी, यष्टिमधु, शंखपुष्पी, भृंगराज, और दारुहरिद्रा कुछ ऐसी जड़ी-बूटियां हैं जिनमें रसायन की प्रबल क्रिया होती है और आधुनिक वैज्ञानिकों द्वारा उनकी एंटीऑक्सीडेंट क्षमता के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन और दस्तावेज किया जाता है।

यदि ये जड़ी-बूटियाँ आपको भ्रमित करती हैं, तो “त्वचा और बालों की समस्याओं को रोकने के लिए नियमित रूप से लिया जाने पर ताजा आंवला का रस उत्कृष्ट होता है”। “नींबू, जैसा कि हम जानते हैं, विटामिन सी का एक पावरहाउस हैं। ‘एक नींबू एक दिन प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन प्रजातियों को खाड़ी में रखता है’ हमारा नया सूत्र होना चाहिए। इसे गर्म पानी के साथ लें, इसे अपनी दाल के ऊपर निचोड़ें या अंकुरित अनाज पर, ”उसने कहा।

कितना होने पर बहुत ज्यादा होगा?

जबकि एक दिन में लेने के लिए कोई मानक अनुशंसित मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट नहीं है, अत्यधिक सेवन आपके लिए हानिकारक हो सकता है। पुरी ने कहा, “यह शरीर में सूक्ष्म पोषक तत्व विषाक्तता पैदा कर सकता है और मतली, दस्त, कब्ज, चकत्ते, चक्कर आना और जोड़ों के दर्द जैसे कुछ मामूली दुष्प्रभाव दिखा सकता है।”

सहमत होते हुए, प्रधान ने कहा, “आमतौर पर, ग्लूटाथियोन जैसे एंटीऑक्सिडेंट के कोई दुष्प्रभाव नहीं होते हैं। हालांकि, यदि कोई एंटीऑक्सिडेंट प्राप्त करने के प्रयास में बहुत अधिक सब्जियों का सेवन करता है तो यह हानिकारक हो सकता है क्योंकि अधिकांश सब्जियों में ऑक्सालेट, फाइटेट, टैनिन, लेक्टिन जैसे पोषक तत्व होते हैं और ये आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट का अधिक सेवन कुछ गंभीर लक्षण भी पेश कर सकता है। “विटामिन ए जन्म दोषों के जोखिम को भी बढ़ा सकता है। यदि आप गर्भवती हैं, तो एंटीऑक्सिडेंट के लिए कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें क्योंकि यह आपके कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को भी बढ़ा सकता है और आपकी व्यायाम क्षमताओं को कम कर सकता है। अधिक सेवन करने वाले एंटीऑक्सिडेंट के सामान्य दुष्प्रभाव दस्त, चक्कर आना और जोड़ों का दर्द हैं। एंटीऑक्सीडेंट कैरोटीन के कारण आपको त्वचा के पीले रंग की रंजकता का भी अनुभव हो सकता है। एक और दुर्लभ दुष्प्रभाव त्वचा के नीचे चोट लगना है। कुछ खाद्य पदार्थों को पकाने से उनके एंटीऑक्सीडेंट स्तर में वृद्धि या कमी हो सकती है। अगर कुछ दवाओं के साथ सेवन किया जाए तो वे आपके शरीर के लिए भी अच्छी तरह से प्रतिक्रिया नहीं कर सकते हैं, ”डॉ रोहतगी ने समझाया।

जबकि ढीले मल, कब्ज और पेट खराब होने के कुछ अस्थायी दुष्प्रभाव हैं और गायब हो सकते हैं, डॉ देवी ने कहा कि एंटीऑक्सिडेंट पूरकता की उच्च खुराक नुकसान पहुंचा सकती है और यहां तक ​​कि कैंसर के खतरे को भी बढ़ा सकती है। “बीटा-कैरोटीन की उच्च खुराक के साथ पूरक धूम्रपान करने वालों में फेफड़ों के कैंसर का खतरा बढ़ा सकता है। विटामिन ई सप्लीमेंट की उच्च खुराक प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को बढ़ा सकती है।”

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