वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए, इस पर एक सरल गाइड

वर्कआउट से पहले और बाद में आपको क्या खाना चाहिए, यह फिटनेस में सबसे गर्म बहस वाले विषयों में से एक है। कुछ प्रभावशाली लोग उपवास वाले व्यायाम की कसम खाते हैं, उनका दावा है कि कसरत से पहले ईंधन छोड़ने से बेहतर वसा जलने और चयापचय संबंधी लाभ होते हैं। दूसरों का तर्क है कि कार्बोहाइड्रेट को थोड़े से प्रोटीन के साथ मिलाना प्रत्येक पसीने के सत्र से अधिक प्राप्त करने की कुंजी है। तो, वास्तव में सही कौन है?

विज्ञान है. अनुसंधान लगातार दिखाता है कि व्यायाम से पहले और बाद में आपके शरीर को ईंधन देने से बेहतर प्रदर्शन, मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में मदद मिलती है (1,2,8)। इस लेख में, हम बताएंगे कि कसरत से पहले और बाद में पोषण क्यों मायने रखता है। साथ ही, हम प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए इसके व्यावहारिक उदाहरण साझा करेंगे ताकि आप अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठा सकें।

वर्कआउट के आसपास खाना क्यों मायने रखता है?

अपने शरीर को एक कार की तरह सोचें; भोजन वह ईंधन है जो इसे चालू रखता है (3)। जिस प्रकार आप टैंक में गैस के बिना सड़क यात्रा पर नहीं निकल सकते, ठीक उसी प्रकार उचित पोषण के बिना वर्कआउट पर जाने से आपको खाली पेट दौड़ना पड़ सकता है।

यही विचार कसरत के बाद के पोषण पर भी लागू होता है। एक लंबी सड़क यात्रा पर, आप यह उम्मीद नहीं करेंगे कि आपकी कार रास्ते में ईंधन भरवाए बिना घर पहुंच जाएगी। आपका शरीर वैसे ही काम करता है; वर्कआउट के बाद, इसे ठीक करने, मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और आगे के लिए तैयार रहने के लिए सही ईंधन के साथ “टॉप ऑफ” करने की आवश्यकता होती है (2)। जब आपके शरीर को अच्छी तरह से ईंधन मिलता है, तो यह बेहतर प्रदर्शन करता है और अधिक कुशलता से ठीक हो जाता है (1,2,8)।

MyFitnessPal आहार विशेषज्ञ जोआना ग्रेग साझा करती हैं, “भोजन न केवल आपके वर्कआउट को शक्ति देने के लिए ग्लूकोज के रूप में तत्काल ऊर्जा प्रदान करता है; यह आपकी मांसपेशियों की मरम्मत और बाद में पुनर्निर्माण के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स भी प्रदान करता है (1,2,4)।” इसीलिए कसरत से पहले और बाद का पोषण दोनों ही मायने रखते हैं। हालाँकि, आदर्श ईंधन इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं, यह कितना तीव्र है और आप कब खाने में सक्षम हैं। आगे, हम इसका पूरा विवरण देंगे ताकि आप जान सकें कि अपने वर्कआउट के लिए ईंधन कैसे भरना है।

वर्कआउट से पहले क्या खाएं

प्री-वर्कआउट पोषण का लक्ष्य सरल है: चलना शुरू करने से पहले अपने शरीर को आसानी से पचने वाला ईंधन दें। जैसा कि कहा गया है, आप क्या और कब खाते हैं यह आपके वर्कआउट पर निर्भर करता है, जिसमें प्रकार, तीव्रता और अवधि (7) शामिल है।

अपने वर्कआउट के आधार पर ईंधन भरने का तरीका यहां बताया गया है:

• त्वरित वर्कआउट, लगभग 30 मिनट: इस स्वेट सेशन से पहले आपको त्वरित कार्ब की आवश्यकता हो सकती है (या नहीं भी)। यदि आपने कुछ समय से खाना नहीं खाया है और आपका वर्कआउट अधिक तीव्रता वाला होगा, तो आप एक त्वरित कार्बोहाइड्रेट लेना चाह सकते हैं जो वर्कआउट से पहले आपके रक्त शर्करा को बढ़ा देगा। अपने वर्कआउट को पूरा करने के लिए केले या ग्रेनोला बार का सेवन करें।
• मध्यम वर्कआउट लगभग 60 मिनट: व्यायाम से लगभग 30-60 मिनट पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता करने का लक्ष्य रखें, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शरीर भोजन को कितनी जल्दी पचाता है (1,3,4,8)।
• सहनशक्ति प्रशिक्षण या लंबे एरोबिक सत्र (कई घंटों तक चलने वाले): प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए, अपने वर्कआउट से कुछ घंटे पहले उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन को प्राथमिकता दें, यदि आवश्यक हो तो शुरुआती समय के करीब छोटे कार्ब-आधारित स्नैक के विकल्प के साथ। अपने भोजन या नाश्ते में प्रोटीन शामिल करने से चयापचय संबंधी लाभ भी मिल सकते हैं। (1,3,8).

कार्बोहाइड्रेट क्यों? ये पचने में आसान होते हैं, जिसका अर्थ है कि ये आसानी से उपलब्ध ऊर्जा प्रदान करने के लिए जल्दी टूट जाते हैं। साथ ही, वे ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं, जो कामकाजी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है (4)

दूसरी ओर, आप किसी भी लंबाई के वर्कआउट से पहले उच्च वसा और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहेंगे। इन्हें पचने में अधिक समय लगता है और ये आपके पेट में भारी मात्रा में जमा हो सकते हैं, जिससे जब आप वर्कआउट के माध्यम से शक्ति प्राप्त करने या आराम से मील लॉग इन करने की कोशिश कर रहे हों तो ये आदर्श से कम हो जाते हैं (4)।

प्री-वर्कआउट भोजन और नाश्ते के उदाहरण

जब बात प्री-वर्कआउट पोषण की आती है, तो आपके और आपके पेट के लिए क्या काम करता है, इसका प्रयोग करना महत्वपूर्ण है। इन उदाहरणों को एक मार्गदर्शक के रूप में उपयोग करें, लेकिन जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करता है उसके आधार पर उन्हें तैयार करें।

वर्कआउट <60 मिनट

• अपने वर्कआउट (3,4) से 30 से 60 मिनट पहले के बीच कार्ब्स वाले एक साधारण स्नैक को प्राथमिकता दें। अतिरिक्त लाभ के लिए अपने नाश्ते को पानी और स्वस्थ वसा और/या प्रोटीन के साथ मिलाएं ताकि पाचन लम्बा हो सके और मांसपेशियों के टूटने को कम करने में मदद मिल सके (9)!
  • एक चम्मच मूंगफली के मक्खन के साथ छोटा केला
  • गेहूं की ब्रेड को बादाम मक्खन के साथ काटें
  • नट्स के साथ सूखे फल
  • मुट्ठी भर नट्स के साथ 4-औंस 100% जूस

वर्कआउट >60 मिनट

• अपने वर्कआउट से कम से कम 1 से 4 घंटे पहले हार्दिक नाश्ते या भोजन को प्राथमिकता दें, समय इस बात पर निर्भर करता है कि आपका पाचन तंत्र भोजन को कैसे सहन करता है (3,4)। साथ ही, आपके वर्कआउट की अवधि और आपके पाचन तंत्र के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, उसके आधार पर भागों को अनुकूलित किया जा सकता है।
  • ¼ कप ग्रेनोला और जामुन के साथ 4-औंस ग्रीक दही
  • सेब के साथ मूंगफली का मक्खन और जेली सैंडविच
  • जामुन और नट्स के साथ 1 कप पका हुआ दलिया
  • जमे हुए केले, अपनी पसंद के दूध और नट बटर के साथ स्मूदी

वर्कआउट के बाद क्या खाएं

आपने टैंक खाली कर दिया है, अब ईंधन भरने का समय आ गया है। कसरत के बाद का पोषण मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और व्यायाम के दौरान आपके द्वारा उपयोग की गई ऊर्जा को बहाल करने में मदद करके रिकवरी में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (2,3,4)। इसे छोड़ने से रिकवरी धीमी हो सकती है, मांसपेशियों का लाभ सीमित हो सकता है और यहां तक ​​कि चोट लगने का खतरा भी बढ़ सकता है।

आदर्श रूप से, गहन कसरत (2,3,4) खत्म करने के बाद 30 से 60 मिनट के भीतर खाने का लक्ष्य रखें। हो सकता है कि आपको तुरंत भूख न लगे (जो पूरी तरह से सामान्य है), लेकिन इस दौरान सुविधाजनक, पोषक तत्वों से भरपूर ईंधन मिलने से बड़ा अंतर आ सकता है।

आपके शेड्यूल और भूख के आधार पर, एक पूर्ण भोजन नाश्ते की तुलना में अधिक सार्थक हो सकता है, और यह बिल्कुल ठीक है। मुख्य लक्ष्य प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (3,4,7) का संयोजन शामिल करना है। इस स्तर पर, फाइबर या स्वस्थ वसा से दूर रहने की कोई आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी पोस्ट-वर्कआउट विंडो रात के खाने के साथ आती है, तो चावल और सब्जियों के साथ सैल्मन जैसा संतुलित भोजन न केवल ईंधन भरने के लिए उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स प्रदान करता है, बल्कि एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करता है जो रिकवरी का समर्थन करता है (6)।

कसरत के बाद के भोजन और नाश्ते के विचार

प्री-वर्कआउट ईंधन की तरह, वर्कआउट के बाद का ईंधन आपके वर्कआउट की लंबाई और तीव्रता के आधार पर अलग-अलग होगा। साथ ही, इस पर निर्भर करते हुए कि आप सत्र कब समाप्त करते हैं, समय के साथ नाश्ते के स्थान पर भोजन की आवश्यकता पड़ सकती है। अपने कसरत के बाद के पोषण को निर्देशित करने में मदद के लिए इन युक्तियों को ध्यान में रखें। और हां, उन्हें पानी के साथ मिलाना न भूलें!

कसरत के बाद नाश्ते के विचार (जब भोजन का समय अगले एक या दो घंटे का न हो)

• कम वसा वाला चॉकलेट दूध
• ½ डेली सैंडविच, ह्यूमस या टर्की, एवोकैडो और सब्जियों के साथ
• नारियल पानी, प्रोटीन पाउडर, जमे हुए फल और केले के साथ रिकवरी स्मूथी
• पिस्ता, बादाम, अखरोट और सूखे फल के साथ ट्रेल मिश्रण

कसरत के बाद के भोजन के विचार

• भूरे चावल, खीरे, गाजर और तिल की ड्रेसिंग के साथ बेक किया हुआ सैल्मन बाउल
• गुआकामोल और साल्सा के साथ ग्रिल्ड चिकन टैकोस
• पालक, टमाटर और फ़ेटा और खट्टी रोटी के साथ अंडे का आमलेट
• छोले, माइक्रोग्रीन्स और जैतून के तेल के साथ एवोकैडो टोस्ट

जमीनी स्तर

जब वर्कआउट के दौरान ईंधन भरने की बात आती है, तो रास्ता सरल है: व्यायाम से पहले और बाद में खाना मायने रखता है। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि उचित पोषण बेहतर प्रदर्शन, मांसपेशियों की मरम्मत, रिकवरी और समग्र परिणाम (2,7,8) का समर्थन करता है।

सही दृष्टिकोण आपके वर्कआउट, उसकी लंबाई, तीव्रता और समय पर निर्भर करता है, लेकिन ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता देने से आपको हर सत्र से अधिक लाभ उठाने में मदद मिल सकती है। चाहे वह त्वरित नाश्ता हो, संतुलित भोजन हो, या बीच में कुछ हो, प्रशिक्षण से पहले आपके शरीर को ऊर्जा देना और बाद में ऊर्जा प्रदान करना आपको आज बेहतर प्रदर्शन करने और कल के लिए मजबूत रूप से तैयार होने में मदद करता है।

अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए आपके मैक्रोज़ कैसे तैयार हो रहे हैं, इसकी जानकारी प्राप्त करने के लिए अपने कसरत से पहले और बाद के पोषण को ट्रैक करने में सहायता के लिए आज ही MyFitnessPal में लॉग इन करें।

वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए, इस पर एक सरल गाइड पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।