आप रात 8 बजे अपने फोन पर नज़र डालते हैं और उस नंबर को देखते हैं जो आप फैल रहे हैं: दिन के लिए सिर्फ 2,200 कदम। बैक-टू-बैक मीटिंग, ट्रैफ़िक, और बाकी सब कुछ के साथ रहने की कोशिश के बीच, लंबी सैर के लिए बाहर निकलने का विचार असंभव लगता है।
यहां अच्छी खबर है: आपको प्रगति करने के लिए 45 मिनट की पावर वॉक की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, अपने दैनिक चरणों को बढ़ाने के कुछ सबसे अच्छे तरीके पारंपरिक व्यायाम की तरह नहीं दिखते हैं। सभी प्रकार के आंदोलन जोड़ते हैं। चाहे आप लॉन्ड्री को मोड़ रहे हों, फोन कॉल के दौरान पेसिंग कर रहे हों, या अपने कॉफी ब्रूज़ करते समय जगह पर चल रहे हों।
यदि आप अपने आप को बता रहे हैं कि आप अपने कदम नहीं पा सकते हैं क्योंकि समय, ऊर्जा, या मौसम आपकी तरफ नहीं है, तो यह आपके लिए है। आइए, “अधिक चलने” का मतलब है कि वास्तव में क्या मतलब है, और आपको दिखाते हैं कि कितना सरल, रोजमर्रा के क्षण आपको अपनी कदम की गिनती को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं और एक औपचारिक चलने के लिए कभी भी फीता होने की आवश्यकता के बिना अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं।
क्यों कदम मायने रखते हैं (यहां तक कि छोटे लोग)
आपका कदम गणना सिर्फ एक संख्या नहीं है, यह यह मापने के लिए सबसे सरल तरीकों में से एक है कि आप दिन भर में कितना आगे बढ़ते हैं। हर कदम, चाहे वह मेलबॉक्स की यात्रा हो या रसोई के चारों ओर एक गोद, वास्तविक गतिविधि की मात्रा जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन करती है।
आपने शायद 10,000-चरण के बेंचमार्क को इधर-उधर फेंक दिया है, लेकिन सच्चाई यह है कि यह एक जादू की संख्या नहीं है। दस हजार कदम वास्तव में जापान में एक विपणन विभाग से उत्पन्न हुए, न कि वैज्ञानिक अनुसंधान से। वास्तव में, प्रति दिन 5,000 से अधिक कदमों से अधिक कुछ भी एक गैर-साहसी जीवन शैली माना जाता है।
तो विज्ञान द्वारा किस नंबर का समर्थन किया गया है? अध्ययनों से पता चला है कि प्रति दिन 6,000 से 8,000 कदम भी सभी कारणों से मृत्यु के काफी कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, विशेष रूप से पुराने वयस्कों (1) (2) में। एक 2021 अध्ययन में प्रकाशित JAMA नेटवर्क ओपन पाया गया कि प्रति दिन केवल 7,000 कदम लेना 5,000 से कम चरणों (3) से कम की तुलना में मृत्यु दर के 50% से 70% कम जोखिम से जुड़ा था।
और लाभ दीर्घायु से परे हैं। दिन भर में अधिक चलना हमारे चयापचय के लगभग सभी पहलुओं का समर्थन करता है (4):
- परिसंचरण और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करके ऊर्जा को बढ़ावा दें
- इंसुलिन संवेदनशीलता सहित चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करें
- मूड में सुधार करें और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करें
- जोड़ों को मोबाइल और मांसपेशियों को व्यस्त रखें
- लंबे समय तक बैठने के नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करें
- अवसाद की दरों को कम करने जैसे शक्तिशाली मानसिक स्वास्थ्य लाभ (5)
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अधिक चरणों में घर के अंदर चुपके करने के आसान तरीके
यदि मौसम खराब है, तो आपका शेड्यूल पैक हो गया है, या आप बस बाहर जाने का मन नहीं करते हैं, आप अभी भी अपने कदमों को प्राप्त कर सकते हैं। अपने दैनिक आंदोलन को बढ़ाने का मतलब यह नहीं है कि अपने स्नीकर्स को लंबे समय तक चलने के लिए ले जाना। हर दिन गतिविधियों में पहले से ही चरण शामिल हैं … आपको बस अपने लाभ के लिए उनका उपयोग करने के बारे में थोड़ा रचनात्मक और जानबूझकर प्राप्त करने की आवश्यकता है।
अपने दिन में अधिक आंदोलन बनाने के लिए इन इनडोर-फ्रेंडली विचारों को मिलाने और मिलान करने का प्रयास करें:
- फोन कॉल या वीडियो मीटिंग के दौरान गति: हैंड्स-फ्री मोड या ईयरबड्स का उपयोग करें ताकि आप चैट करते समय चल सकें।
- टीवी समय के दौरान जगह में मार्च: वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान या स्ट्रीमिंग करते समय जगह में कदम रखने की कोशिश करें।
- अधिक घरेलू काम करें: वैक्यूमिंग, मोपिंग, फोल्डिंग लॉन्ड्री, और क्लीनिंग सभी आपको एहसास होने से ज्यादा आगे बढ़ते हैं।
- लंबा रास्ता तय करना: चाहे वह बाथरूम का उपयोग करने के लिए या अपने घर के माध्यम से एक लंबा मार्ग लेने के लिए दूसरी मंजिल पर चल रहा हो, यह जोड़ता है।
- सीढ़ी की गोद: यदि आपके पास सीढ़ियाँ हैं, तो दिन में कुछ बार ऊपर और नीचे जाएं। यहां तक कि एक समय में 1-2 उड़ानें भी फर्क कर सकती हैं।
- खाना पकाने के दौरान नृत्य: जब आप भोजन तैयार करते हैं और अपने पैरों को हिलाते रहते हैं, तो संगीत पर रखें।
- कार्यों के बीच खिंचाव और कदम: खड़े होने, खिंचाव और 50 से 100 कदम उठाने के लिए हर घंटे एक टाइमर सेट करें।
- एक समय में एक आइटम को साफ करें: एक बार में सब कुछ इकट्ठा करने के बजाय, कई यात्राएं करें जैसे आप अव्यवस्था को साफ करते हैं।
- अपने दांतों को ब्रश करते हुए चलें: यह दिन में दो बार दो मिनट है – कुछ कदम उठाने का एक आसान मौका।
- भोजन से पहले एक छोटा कदम लक्ष्य निर्धारित करें: खाने के लिए बैठने से पहले 250 से 500 कदम के लिए लक्ष्य करें।
- प्रतीक्षा समय को आंदोलन के समय में बदल दें: पेसिंग जबकि माइक्रोवेव चलता है या पानी फोड़ा उन क्षणों का उपयोग करता है जो अक्सर निष्क्रिय हो जाते हैं।
जब आप समय पर कम होते हैं तो आउटडोर रणनीतियाँ
बाहर चलने के लाभ प्राप्त करने के लिए आपको पार्क में एक लंबी वृद्धि या एक घंटे की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि जब समय तंग होता है, तो आउटडोर अतिरिक्त चरणों में निचोड़ने के लिए बहुत सारे अवसर प्रदान करता है, और जब आप उस पर होते हैं तो मानसिक ताज़ा का आनंद लेते हैं। चाहे आप काम कर रहे हों या त्वरित ब्रेक के लिए बाहर निकल रहे हों, ये छोटे बदलाव एक बड़े अंतर को जोड़ सकते हैं।
यहां अपने कदम की गिनती को बढ़ावा देने के कुछ आसान तरीके दिए गए हैं, यहां तक कि एक व्यस्त दिन पर भी:
- दूर पार्क करना: अपने गंतव्य से और चलने के लिए अतिरिक्त कदम जोड़ने के लिए पार्किंग के दूर के छोर को चुनें।
- ट्रांजिट वन स्टॉप जल्दी जाओ: यदि आप कम्यूट करते हैं, तो थोड़ी जल्दी उतरना और बाकी रास्ते पर चलना बोनस आंदोलन में बनाता है।
- लंबा रास्ता तय करना: चाहे आप किराने की दुकान, अपने पड़ोस, या कार्यालय में हों, सीधे वहां जाने के बजाय ब्लॉक (या बिल्डिंग) के चारों ओर लूप करें।
- मिनी ब्रेक के दौरान चलता है: दोपहर के भोजन के दौरान या कार्यों के बीच ब्लॉक के चारों ओर सिर्फ 5 से 10 मिनट आपकी ऊर्जा को ताज़ा कर सकते हैं और तेजी से कदम जोड़ सकते हैं।
- अपने कुत्ते को अधिक बार चलें: यहां तक कि यार्ड या पड़ोस के चारों ओर एक छोटी अतिरिक्त टहलने से आप और आपके पिल्ला दोनों को लाभ हो सकता है।
- PlayTime का विस्तार करें: यदि आप पहले से ही बच्चों या पालतू जानवरों के साथ बाहर हैं, तो अभी भी बैठने के बजाय उनके साथ घूमना या जोग करना।
- प्रतीक्षा समय का उपयोग बुद्धिमानी से करें: टेकआउट ऑर्डर या अपॉइंटमेंट की प्रतीक्षा करते हुए लैप्स को अपने शेड्यूल में समय जोड़ने के बिना आगे बढ़ने में मदद करता है।
- इसे सामाजिक बनाओ: कॉफी या सिट-डाउन चैट के लिए मिलने के बजाय त्वरित वॉक-एंड-टॉक के लिए एक दोस्त या पड़ोसी को आमंत्रित करें।
कदम सफलता के लिए खुद को सेट करें
यदि आप एक लंबी सैर के बिना अधिक कदम उठाना चाहते हैं, तो कुंजी अपनी दिनचर्या का आंदोलन का हिस्सा बनाना है, न कि कुछ ऐसा आपको बहुत मुश्किल से सोचना होगा। गतिविधि के छोटे फटने को प्रोत्साहित करने के लिए अपने पर्यावरण और आदतों को स्थापित करके, आप स्वाभाविक रूप से अपने कदम की गिनती को देखना शुरू कर देंगे।
यहां बताया गया है कि इसे अपने आप पर कैसे आसान बनाया जाए:
- MyFitnessPal के साथ जुड़ें: अपने चरणों को स्वचालित रूप से सिंक करने और वास्तविक समय में अपनी प्रगति की निगरानी करने के लिए एक फिटनेस ट्रैकर या पहनने योग्य डिवाइस कनेक्ट करें। उन नंबरों पर चढ़ते देखना एक बहुत बड़ा प्रेरक हो सकता है।
- स्थानांतरित करने के लिए प्रति घंटा अनुस्मारक सेट करें: हर घंटे खड़े होने और चलने के लिए एक सौम्य कुहनी से पूरे दिन के बैठने और लगातार गतिविधि को प्रोत्साहित कर सकते हैं।
- मौजूदा दिनचर्या के साथ जोड़ी कदम: भोजन से पहले 5 मिनट के लिए चलने की कोशिश करें, काम खत्म करने के बाद, या अपनी कॉफी का काढ़ा होने का इंतजार करते हुए। ये मिनी आदतें वास्तव में जोड़ सकती हैं।
- कमज़ोर जूते रखना: एक और बहाने को खत्म करने के लिए दरवाजे या अपने डेस्क द्वारा स्नीकर्स की एक जोड़ी रखें।
- अपने अंतरिक्ष आंदोलन के अनुकूल बनाएं: अपने लिविंग रूम या दालान में एक रास्ता साफ करें ताकि आप बिना किसी बाधा के टीवी समय के दौरान कॉल के दौरान या चल सकें।
- एक कदम दोस्त खोजें: एक दोस्त या परिवार के सदस्य के साथ अपना कदम लक्ष्य साझा करें और एक दूसरे को प्रोत्साहित करने के लिए दैनिक जांच करें।
- प्रगति का जश्न मनाएं, पूर्णता नहीं: हर दिन एक सटीक संख्या को मारने के बजाय समय के साथ अपने औसत कदम की गिनती बढ़ाने पर ध्यान दें। हर कदम आगे गिना जाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: लंबी सैर के बिना और अधिक कदम कैसे प्राप्त करें
क्या चलने के छोटे फटने से वास्तव में जुड़ते हैं?
हाँ! यहां तक कि एक समय में कुछ मिनट भी परिसंचरण में सुधार करने, ऊर्जा को बढ़ावा देने और आपकी कुल दैनिक कदम की गिनती बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
क्या परिणाम के लिए 10,000 कदम एक दिन आवश्यक है?
आवश्यक रूप से नहीं। अनुसंधान से पता चलता है कि लाभ एक दिन में लगभग 7,000 कदम शुरू हो सकते हैं। कुंजी स्थिरता है और समय (1) (2) के साथ आपकी आधार रेखा को बढ़ाती है।
ट्रैकिंग करते समय एक “कदम” के रूप में क्या मायने रखता है?
अधिकांश स्टेप ट्रैकर्स किसी भी आंदोलन की गिनती करते हैं जो चलने की नकल करता है: पेसिंग, जगह में मार्च करना, या वास्तविक स्ट्राइड्स।
क्या मुझे घर से काम करने पर भी पर्याप्त कदम मिल सकते हैं?
बिल्कुल। कॉल के दौरान पेसिंग जैसी छोटी आदतें, स्ट्रेच ब्रेक लेना, और अपने घर के चारों ओर घूमना सभी अपने दैनिक कुल की ओर गिनती करते हैं।
तल – रेखा
याद रखें, आपको अधिक स्थानांतरित करने के लिए गहन चलने की आवश्यकता नहीं है। छोटे कदम वास्तव में जोड़ते हैं, और अधिक सक्रिय दिन का निर्माण करना आपके विचार से आसान हो सकता है। चाहे आप एक फोन कॉल के दौरान पेसिंग कर रहे हों, अपने पसंदीदा शो को देखते हुए, या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले रहे हों, यह सभी मायने रखता है।
थोड़ी रचनात्मकता और स्थिरता के साथ, आप समय के एक बड़े ब्लॉक को बाहर निकालने के बिना अपने दिन में अधिक आंदोलन को चुपके कर सकते हैं। श्रेष्ठ भाग? ये मिनी प्रयास आपकी ऊर्जा, मनोदशा और समग्र स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं।
और MyFitnessPal के स्टेप ट्रैकिंग जैसे उपकरणों के साथ, प्रेरित रहना और वास्तविक समय में अपनी प्रगति को देखना आसान है। वास्तविक समय में अपने कदमों पर नजर रखने के लिए आज अपने फिटनेस डिवाइस को कनेक्ट करें।
पोस्ट कैसे एक लंबी सैर के बिना अधिक कदम प्राप्त करने के लिए पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।