बाहर भोजन करना मजेदार होना चाहिए, लेकिन अगर आप भोजन लॉग करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह थोड़ा कठिन भी महसूस कर सकता है। मेनू लंबे होते हैं, पोषण की जानकारी हमेशा स्पष्ट नहीं होती है, और भाग शायद ही कभी घर पर लोगों की तरह दिखते हैं। अच्छी खबर: विशेषज्ञ आहार विशेषज्ञों से कुछ स्मार्ट रणनीतियों के साथ, आप आत्मविश्वास के साथ रेस्तरां भोजन लॉग कर सकते हैं, कोई तनाव की आवश्यकता नहीं है।
नीचे, MyFitnesspal Dietitians ट्रैकिंग रेस्तरां भोजन को आसान बनाने के लिए अपने सर्वश्रेष्ठ सुझाव साझा करते हैं। इसके अलावा, आप प्रक्रिया को सरल बनाने के लिए MyFitnessPal टूल का उपयोग करने के तरीके खोजेंगे।
1। जाने से पहले मेनू की जाँच करें
कैथरीन बसबाम, आरडी कहते हैं, “यदि आपकी पसंद का रेस्तरां 20 या अधिक स्थानों के साथ एक श्रृंखला है, तो ट्रैकिंग एक हवा होगी, क्योंकि उन्हें कैलोरी और पोषण जानकारी प्रदान करने के लिए कानून द्वारा आवश्यक है,” कैथरीन बसबाम, आरडी। यहां तक कि अगर पोषण की जानकारी उपलब्ध नहीं है, तो वह जाने से पहले “पक्षों” मेनू की जाँच करने का सुझाव देती है। साइड सलाद, बेक्ड आलू, या स्टीम्ड सब्जियों जैसे विकल्पों को समृद्ध घटकों के लिए स्वैप किया जा सकता है और लॉगिंग को आसान बना दिया जा सकता है।
डेनिस हर्नांडेज़, एमएस, आरडी, एलडी, भी संभव होने पर परिचित व्यंजनों के साथ चिपके रहने की सिफारिश करता है। “मांस की चटनी के साथ स्पेगेटी की तरह आम भोजन की तलाश करें। इससे अधिक संभावना है कि आपको डेटाबेस में एक मैच मिलेगा। भोजन जो मिश्रित व्यंजन नहीं हैं, जैसे कि चावल और ब्रोकोली के साथ सामन, लॉग करने के लिए सरल हैं क्योंकि प्रत्येक भाग अलग है।”
2। भागों का अनुमान लगाने के लिए दृश्य संकेतों का उपयोग करें
रेस्तरां प्लेटों को ओवरसाइज़ किया जा सकता है, लेकिन आप अभी भी एक अंतर्निहित भाग गाइड के रूप में अपने हाथों का उपयोग करके सटीक रूप से लॉग इन कर सकते हैं। “प्रोटीन के लिए हथेली, कार्ब्स के लिए मुट्ठी, और सब्जियों के लिए दो कूड़े वाले हाथ,” डेज़ी मर्सर, आरडी कहते हैं। वह नोट करती है कि यह विधि अच्छी तरह से काम करती है क्योंकि सभी रेस्तरां मानक प्लेटों का उपयोग नहीं करते हैं।
यदि सर्विंग बहुत बड़ी है, तो मर्सर धीमा करने, मन से खाने और अतिरिक्त मुक्केबाजी करने की सलाह देता है। जब आप बाद में लॉग इन करते हैं, तो उस हिस्से को समायोजित करें जो आपने वास्तव में खाया है। “यदि आपने आधा आलू खाया है, तो आप अपने लॉग में यह प्रतिबिंबित कर सकते हैं,” वह कहती हैं।
विशेषज्ञों के बारे में
डेज़ी मर्सर, आरडी, MyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी से फूड साइंस और डायटेटिक्स के अपने स्नातक के साथ स्नातक की उपाधि प्राप्त की और वीए सैन डिएगो हेल्थकेयर सिस्टम के साथ अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की।
डेनिस हर्नांडेज़, आरडीMyFitnessPal में एक खाद्य डेटा क्यूरेटर है। डेनिस ने टेक्सास वुमन यूनिवर्सिटी से पोषण में अपनी मास्टर डिग्री पूरी की। उनके ध्यान के क्षेत्रों में वयस्क और बचपन के वजन प्रबंधन, महिलाओं के पोषण और पुरानी बीमारी प्रबंधन शामिल हैं।
कैथरीन बसबाम, एमएस, आरडी MyFitnessPal में खाद्य डेटा क्यूरेटर है। उन्होंने टफ्ट्स विश्वविद्यालय में फ्राइडमैन स्कूल ऑफ न्यूट्रिशन साइंस एंड पॉलिसी से पोषण संचार में मास्टर्स प्राप्त किया और यूवीए हेल्थ में अपनी आहार संबंधी इंटर्नशिप पूरी की, जहां वह कार्डियोलॉजी के रोगियों के लिए पोषण परामर्शदाता के रूप में भी काम करती हैं।
3। ऑर्डर करते समय सरल स्वैप बनाएं
रणनीतिक रूप से ऑर्डर करना न केवल एक भोजन को हल्का करता है, बल्कि अधिक सीधा ट्रैकिंग भी करता है। “ताजा और सरल जाने का रास्ता है,” कैथरीन बसबाम, आरडी कहते हैं। “एक पके हुए आलू या उबले हुए चावल को स्कैलप्ड आलू या क्रीम-आधारित सूप की तुलना में लॉग करना आसान होता है।”
वह जैसे मेनू शब्दों की तलाश में सलाह देती है उबला हुआ, भुना हुआ, बेक्ड, या कड़ा किया हुआ – ये आम तौर पर कम जोड़े गए वसा और सरल तैयारी का संकेत देते हैं। दूसरी ओर, जैसे शब्द मलाईदार, तली हुई, ब्रेडेड, या मक्खन अधिक कैलोरी-घने भोजन का संकेत दें, जितना आपने योजना बनाई हो।
छिपे हुए एक्स्ट्रा विशेष रूप से डरपोक हो सकते हैं। “मछली अक्सर एक शानदार विकल्प होता है, लेकिन अगर यह मक्खन से भरा हुआ है, तो यह दिखने की तुलना में समृद्ध है,” बसबाम नोट करता है। जब संदेह हो, तो पूछें कि एक डिश कैसे तैयार की जाती है ताकि आप इसे अधिक सटीक रूप से लॉग कर सकें।
4। लॉगिंग टूल का लाभ उठाएं
कभी -कभी रेस्तरां के भोजन को लॉग करने में सबसे बड़ी बाधा वह समय होती है। यह वह जगह है जहाँ myfitnesspal उपकरण मदद कर सकते हैं।
“भोजन स्कैन एक रेस्तरां में उपयोग करना सबसे आसान हो सकता है क्योंकि यह एक त्वरित तस्वीर है,” मर्सर कहते हैं। यदि आप बाद में विवरण दर्ज करना पसंद करते हैं, तो आप इसे तुरंत लॉग इन करने या फ़ोटो को संदर्भ के रूप में सहेजने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
बारकोड स्कैनर बोतलबंद पेय, पैक किए गए सॉस, या ग्रैब-एंड-गो पक्षों के लिए उपयोगी है, जबकि वॉयस लॉगिंग से वास्तविक समय में आपके ऑर्डर को कैप्चर करना आसान हो जाता है। यदि आप आदत के प्राणी हैं, तो अपने पसंदीदा रेस्तरां भोजन को बचाने का मतलब है कि आपको केवल एक बार लॉग इन करने की आवश्यकता होगी। “यह ऐप में एक पसंदीदा नुस्खा बनाने और सहेजने के लिए एक ही विचार है,” बसबाम बताते हैं। “यह अगली बार आपकी उंगलियों पर है।”
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5। लचीलेपन के साथ बफ़ेट्स और साझा प्लेटों को संभालें
परिवार-शैली का भोजन और बुफे मुश्किल हो सकते हैं, लेकिन अभी भी ट्रैक पर रहने के तरीके हैं। डेनिस हर्नांडेज़, एमएस, आरडी, एलडी, बफेट्स में प्लेट विधि का उपयोग करने की सिफारिश करता है: अपनी प्लेट को सब्जियों के साथ, प्रोटीन के साथ एक चौथाई और कार्ब्स के साथ अंतिम तिमाही में भरें।
लॉगिंग करते समय, आप या तो सामग्री के साथ एक कस्टम भोजन बना सकते हैं या डेटाबेस में एक सामान्य संस्करण चुन सकते हैं और भाग को समायोजित कर सकते हैं। MyFitnessPal उपकरण इसे और भी चिकना बना सकते हैं। हर्नान्डेज़ ने सुझाव दिया, “एक अनुमान के लिए अपनी प्लेट की तस्वीर लेने के लिए भोजन स्कैन का उपयोग करें, या प्रत्येक आइटम और अनुमानित हिस्से को कहकर वॉयस लॉगिंग की कोशिश करें।”
सूचीबद्ध पोषण तथ्यों के साथ भोजन के लिए, त्वरित ऐड एक सहायक शॉर्टकट हो सकता है। अधिक सटीक लॉग के लिए सीधे कैलोरी और मैक्रो जानकारी दर्ज करें।
6। पूर्णता के लिए लक्ष्य मत करो
यहां तक कि सबसे अनुभवी ट्रैकर्स 100% स्थिरता के साथ रेस्तरां भोजन नहीं कर सकते हैं – और यह ठीक है। “यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हमें परिणाम देखने के लिए सही नहीं होना चाहिए,” डेनिस हर्नांडेज़, एमएस, आरडी, एलडी कहते हैं। “हम आम तौर पर हर दिन बाहर नहीं खा रहे हैं, इसलिए एक भोजन जो लॉग नहीं किया जाता है, वह आपकी यात्रा को ठीक नहीं करेगा।”
डाइनिंग आउट भी खुशी और कनेक्शन के बारे में है। “कुंजी अपने लक्ष्यों के साथ खाने की आवृत्ति को संतुलित करने के लिए है,” हर्नान्डेज़ कहते हैं। ऊपर दिए गए सुझावों का उपयोग करके, आप स्थिरता के लिए पर्याप्त करीब पहुंचेंगे। और स्थिरता सटीकता से अधिक मायने रखती है!
तल – रेखा
रेस्तरां के भोजन को अपनी लॉगिंग लकीर को फेंकने की ज़रूरत नहीं है। थोड़ी योजना के साथ, कुछ स्मार्ट ऑर्डरिंग विकल्प, और MyFitnessPal की विशेषताओं की मदद, आप अपने भोजन का आनंद ले सकते हैं और अभी भी ट्रैक पर रहने के बारे में अच्छा महसूस कर सकते हैं। जैसा कि बसबाम इसे डालता है, सरल, ताजा खाद्य पदार्थों के साथ शुरू होता है और लॉगिंग जो आप नियंत्रण में रख सकते हैं, इसलिए आप अपने भोजन और अपनी प्रगति दोनों का स्वाद ले सकते हैं।
द पोस्ट 6 डाइटिशियन टिप्स टू ट्रैक रेस्तरां भोजन पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिए।