सूप की रेंज होती है. सही किया, यह सप्ताह रात्रि का यूनिकॉर्न है: तेज़, आरामदायक, और आपके कैलोरी बजट को बढ़ाए बिना आश्चर्यजनक रूप से भरने वाला। यह ट्रिक कोई सख्त नुस्खा नहीं है – यह एक लचीला फॉर्मूला है जिसे आप अपने फ्रिज या पेंट्री में मौजूद किसी भी चीज़ के साथ उपयोग कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि शोरबा के एक बर्तन, सब्जियों के ढेर और कुछ स्मार्ट ऐड-इन्स को एक हार्दिक, कम कैलोरी वाले डिनर में कैसे बदला जाए जो वास्तव में आपको संतुष्ट रखता है।
क्यों सूप कम कैलोरी के साथ तृप्ति के लिए काम करता है?
दो चीज़ें सूप की टिके रहने की शक्ति को बढ़ाती हैं: पानी और फाइबर। बहुत अधिक पानी वाले खाद्य पदार्थ (शोरबा, टमाटर, तोरी, पत्तेदार साग के बारे में सोचें) में स्वाभाविक रूप से ऊर्जा घनत्व कम होता है, इसलिए आप कम कैलोरी के लिए संतोषजनक मात्रा में खा सकते हैं (1)।
आरडीएन के एमएस, डेनिस हर्नांडेज़ कहते हैं, “मैं ग्राहकों से कहता हूं कि सूप को मात्रा के लिए एक कैनवास की तरह बनाएं: अधिक सब्जियां और शोरबा, फिर परत प्रोटीन और स्वाद।”
फाइबर के लिए सब्जियाँ और फलियाँ शामिल करने से आपका पाचन धीमा हो जाता है, जो आपको भरा हुआ रखने में मदद करता है (2)। यहां तक कि शोध से पता चला है कि कम ऊर्जा-घनत्व वाले सूप के साथ भोजन शुरू करने से उस भोजन में कुल कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है – बाद में भूख को बढ़ाए बिना (2)।
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डिनर सूप फॉर्मूला
एक ऐसा कटोरा बनाने के लिए इस लचीले टेम्पलेट का उपयोग करें जो हार्दिक, कम कैलोरी वाला और संतुलित हो।
1) वेजी बेस से शुरुआत करें
प्याज और लहसुन जैसी सुगंधित सब्जियों के अलावा अजवाइन और गाजर जैसे सूप का उपयोग करें। फिर जल्दी पकने वाली सब्जियाँ (पालक, केल, तोरी, मशरूम, पत्तागोभी, फ्रोजन मिश्रित सब्जी) डालें। अधिक सब्जियाँ कम कैलोरी के लिए अधिक मात्रा और फाइबर के बराबर होती हैं (1)(2)।
2) लीन प्रोटीन डालें
सोचना: कटा हुआ चिकन, लीन ग्राउंड टर्की, एक्स्ट्रा-फर्म टोफू, टेम्पेह, एडामे, सफेद मछली, या बीन्स। प्रोटीन तृप्ति में सुधार करता है और वजन घटाने के दौरान दुबले द्रव्यमान की रक्षा करने में मदद करता है (3)।
3) स्मार्ट कार्ब चुनें
जौ, फ़ारो, साबुत गेहूं पास्ता, ब्राउन चावल, आलू जैसे अनाज का सेवन करें। साबुत अनाज और दालें परिपूर्णता के लिए फाइबर जोड़ते हैं; भाग कैलोरी को नियंत्रण में रखता है (1)।
4) बड़ा स्वाद बनाएं
उमामी (टमाटर का पेस्ट, मशरूम), एसिड (नींबू का रस, सिरका), जड़ी-बूटियों और मसालों (अजमोद, जीरा, स्मोक्ड पेपरिका), और कम सोडियम शोरबा पर विचार करें। अंत में सिरके या नींबू का एक छींटा स्वाद को उज्ज्वल कर देता है जिससे आप नमक पर कम निर्भर होते हैं।
5) मापी गई वसा और बनावट के साथ समाप्त करें
अंतिम सामग्री जैसे प्रति कटोरी एक चम्मच जैतून का तेल, कसा हुआ परमेसन पाउडर, दही का टुकड़ा, भुने हुए बीज, या ताजी जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ। ये समृद्धि और माउथफिल देते हैं। “यदि आप ‘मलाईदार’ चाहते हैं, तो अपने ब्लेंडर में एक कप सूप मिलाएं और फिर इसे वापस बर्तन में डालें। या सादे दही में मिलाएं – दोनों शरीर को क्रीम की तुलना में बहुत कम कैलोरी देते हैं,” हर्नानडेज़ कहते हैं।
इसे संतुष्टिदायक बनाएं (नमकीन नहीं)
डिब्बाबंद शोरबा, बीन्स, टमाटर उत्पादों और मसाला मिश्रणों में सोडियम जमा हो सकता है। इसे नियंत्रण में रखने का तरीका यहां बताया गया है:
- लेबल के दावों को जानें: “कम सोडियम” प्रति सर्विंग 140 मिलीग्राम से कम है; “बहुत कम सोडियम” 35 मिलीग्राम से कम है; “सोडियम-मुक्त” 5 मिलीग्राम (4) से कम है।
- दैनिक सोडियम सीमित करें: अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम रहना चाहिए। कुछ लोगों (जैसे कुछ उच्च रक्तचाप वाली आबादी) को कम लक्ष्य से लाभ हो सकता है—अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की सलाह का पालन करें (3)।
- बेहतर शोरबा चुनें: कम या कम-सोडियम शोरबा की तलाश करें और अतिरिक्त नमक के बजाय जड़ी-बूटियों, मसालों, साइट्रस और सिरका के साथ सीज़न करें।
- डिब्बाबंद फलियाँ धोएं: पानी निकालने और धोने से सतह से कुछ सोडियम हटाने में मदद मिलती है (5)।
- अंत में चखें: एसिड और जड़ी-बूटियाँ अक्सर वह स्वाद प्रदान करती हैं जो आप चाहते हैं।
कुछ उदाहरण कटोरे
मिश्रण और मिलान करने के लिए उपरोक्त सूत्र का उपयोग करें। तीन त्वरित विचार:
टस्कन-ईश चिकन और व्हाइट बीन
प्याज, लहसुन, गाजर को भून लें। कम सोडियम वाला चिकन शोरबा, कटे हुए टमाटर, कटा हुआ केल, कटा हुआ रोटिसरी चिकन और कैनेलिनी बीन्स मिलाएं। नींबू के रस और अजमोद के साथ समाप्त करें। वैकल्पिक: प्रति कटोरी 1 चम्मच जैतून का तेल।
टोफू और एडामे के साथ गिंगरी मिसो वेजी
अदरक/लहसुन के साथ कम सोडियम वाले सब्जी शोरबा में मशरूम, पत्तागोभी और स्कैलियन को उबालें। क्यूब्ड टोफू और छिलके वाला एडमैम मिलाएं; आंच से उतारकर मिसो को फेंटें। चावल के सिरके और कुरकुरी मिर्च के साथ समाप्त करें।
हार्दिक मसूर-जौ टमाटर
प्याज/गाजर/अजवाइन के साथ टमाटर का पेस्ट, जीरा और स्मोक्ड पेपरिका खिलें; कम सोडियम शोरबा, भूरी दाल, और जल्दी पकने वाली जौ डालें। रेड-वाइन सिरका और कटा हरा धनिया के साथ समाप्त करें।
प्रो टिप: MyFitnessPal में एक टेस्ट बाउल लॉग करें और समायोजित करें। यदि आपके पास प्रोटीन कम है, तो अधिक टोफू/चिकन/बीन्स जोड़ें; यदि सोडियम बढ़ जाए, तो शोरबा बदल दें या जड़ी-बूटियाँ/एसिड बढ़ा दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: कम कैलोरी वाले सूप
क्या सूप सचमुच वजन घटाने में मदद कर सकता है?
सब्जियों और शोरबा से भरपूर सूप में ऊर्जा घनत्व कम होता है, जिससे आप कम कैलोरी के लिए संतोषजनक हिस्से खा सकते हैं; अध्ययनों से पता चलता है कि कम ऊर्जा-घनत्व वाले सूप के साथ भोजन शुरू करने से उस भोजन में ऊर्जा की खपत कम हो सकती है (2)।
क्या मुझे रेशमी बनावट के लिए क्रीम की आवश्यकता है?
नहीं, सूप के हिस्से को प्यूरी करें, दही या प्यूरी किए हुए बीन्स/आलू मिलाएं, या दूध के एक छोटे छींटे का उपयोग करें – ये तकनीकें बहुत कम कैलोरी के साथ मलाई की नकल करती हैं।
क्या बीन्स रात के खाने के लिए “बहुत अधिक कार्ब्स” हैं?
बीन्स और दालें फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं जो परिपूर्णता और स्थिर ऊर्जा का समर्थन करते हैं।
डिब्बाबंद सामग्री के बारे में क्या?
वे महान समय बचाने वाले हैं। जब संभव हो तो कम सोडियम वाला संस्करण चुनें और सतह से कुछ सोडियम निकालने के लिए फलियों को धो लें (5)।
तल – रेखा
एक भरने वाला, कम कैलोरी वाला सूप मात्रा और संतुलन के बारे में है: सब्जियों और शोरबा के साथ बर्तन को लोड करें, शक्ति बनाए रखने के लिए दुबला प्रोटीन और एक स्मार्ट कार्ब जोड़ें, फिर बड़े स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों, एसिड और मापा वसा के साथ समाप्त करें। सोडियम पर नज़र रखें, और आपको रात्रिभोज के लिए एक टेम्पलेट मिल जाएगा जिसे आप दर्जनों संतोषजनक कटोरे में बदल सकते हैं।
रात के खाने के लिए सूप: कैसे एक फिलिंग, कम कैलोरी वाला बाउल बनाएं, यह पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।