यह किस तरह का दिखता है?

अच्छा भोजन करने का मतलब केवल कैलोरी गिनना नहीं है। यह प्रत्येक कैलोरी की गणना करने के बारे में है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं, या बस एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाना चाहते हैं, तो यह समझना कि एक अच्छी तरह से संतुलित 1,800-कैलोरी भोजन योजना कैसी दिखती है, आपकी सफलता का टिकट हो सकती है।

सही पोषक तत्व और ऊर्जा स्तर प्रदान करने के लिए अपनी भोजन योजना को तैयार करने से आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने और स्थायी वजन घटाने का आनंद लेने में मदद मिलती है।

यह देखने के लिए पढ़ते रहें कि एक आसान 1,800-कैलोरी भोजन योजना कैसी दिखती है, जिसमें प्रत्येक भोजन के लिए विस्तृत विकल्प और व्यावहारिक, वजन घटाने के अनुकूल भोजन योजना युक्तियाँ शामिल हैं।

क्या आप प्रतिदिन 1,800 कैलोरी खाकर वजन कम कर सकते हैं?

इसका उत्तर संभवतः हाँ है – विशेष रूप से यदि आपका प्रतिदिन 1,800 कैलोरी वाला आहार आपको कैलोरी की कमी में डालता है (जितनी कैलोरी आप जलाते हैं वह आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक होती है)।*

1,800-कैलोरी योजना कई लोगों के लिए अद्भुत काम कर सकती है, लेकिन मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि वे कैलोरी कहाँ से आती हैं पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ.

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ “विटामिन, खनिज और अन्य स्वास्थ्य-प्रचारक घटक प्रदान करते हैं और इनमें बहुत कम शर्करा, संतृप्त वसा और सोडियम होता है। सब्जियाँ, फल, साबुत अनाज, समुद्री भोजन, अंडे, सेम, मटर, और दाल, अनसाल्टेड नट और बीज, वसा रहित और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, और दुबला मांस और पोल्ट्री – जब बिना या कम अतिरिक्त शर्करा, संतृप्त वसा के साथ तैयार किया जाता है , और सोडियम—पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।”

खाने के प्रति यह दृष्टिकोण आपको स्वस्थ तरीके से वजन घटाने के लक्ष्य का समर्थन करते हुए आपकी दैनिक गतिविधियों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।

याद रखें, वज़न घटाना एक मैराथन है, तेज़ दौड़ नहीं। यह आपके आहार और जीवनशैली में किए गए छोटे, लगातार परिवर्तन हैं जिनका सबसे दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है।

*ध्यान दें: इससे पहले कि आप एक नया आहार शुरू करें, विशेष रूप से कैलोरी-प्रतिबंधित भोजन योजना के रूप में विशिष्ट, एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना बुद्धिमानी है जो 1,800-कैलोरी आहार मेनू को वैयक्तिकृत कर सकता है जो आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं, फिटनेस स्तर को पूरा करता है। और वजन प्रबंधन लक्ष्य।

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1,800 कैलोरी कैसी दिखती है

यदि आप कैलोरी की कमी वाली भोजन योजना पर हैं, तो आपको हिस्से के आकार और खाद्य समूहों के संतुलन पर ध्यान देने की आवश्यकता है। आपको केवल कैलोरी ही नहीं, बल्कि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले पोषक तत्वों पर भी विचार करने की आवश्यकता है।

नीचे तीन उदाहरण दिए गए हैं कि लगभग 1,800-कैलोरी वाला दिन कैसा दिख सकता है।

1,750 कैलोरी उदाहरण:

• नाश्ता: 1 कप सादा ग्रीक दही, 1/2 कप मिश्रित जामुन, 1/4 कप ग्रेनोला और थोड़ी सी शहद के साथ
• सुबह का नाश्ता: 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर, 1 छोटा संतरा, 1 कप पालक और 1 कप बादाम दूध के साथ एक स्मूदी
• दिन का खाना: 1 कप पका हुआ क्विनोआ, 1/2 कप कटी हुई सब्जियां, 1 औंस पाइन नट्स, 1 औंस फेटा चीज़ और 2 बड़े चम्मच इटालियन ड्रेसिंग के साथ क्विनोआ सलाद
• दोपहर का नाश्ता: 10 छोटे गाजर और 1/2 लाल शिमला मिर्च के साथ 4 बड़े चम्मच ह्यूमस
• रात का खाना: 6 औंस ग्रील्ड नींबू लहसुन झींगा, 1 कप काले के साथ जैतून का तेल और लहसुन, 1/2 कप भुने हुए क्यूब्ड मीठे आलू, और 1/2 अंग्रेजी ककड़ी के साथ एक ककड़ी साइड सलाद, रेड वाइन सिरका का एक छींटा, नमक का एक छिड़काव, और ताजा डिल

1,775 कैलोरी उदाहरण:

• नाश्ता: मक्खन में तले हुए 2 अंडे, 1 कप पका हुआ पालक और साबुत गेहूं टोस्ट के 2 स्लाइस
• सुबह का नाश्ता: 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन और 1 कड़ा उबला अंडा के साथ 1 छोटा सेब
• दिन का खाना: 4 औंस ग्रिल्ड चिकन, 2 बड़े चम्मच ह्यूमस, 2 औंस भुनी हुई लाल मिर्च और 1/2 कप मिश्रित साग के साथ एक साबुत गेहूं टॉर्टिला
• दोपहर का नाश्ता: 1/4 कप पनीर के साथ 1 कप अंगूर
• रात का खाना: 1 कप उबली हुई ब्रोकोली, 1/2 कप पका हुआ क्विनोआ, और 1 कप मिश्रित साग और 2 बड़े चम्मच बाल्समिक विनिगेट के साथ एक साइड सलाद के साथ 6 औंस बेक्ड सैल्मन

1,800 कैलोरी उदाहरण:

• नाश्ता: 1/2 कप पका हुआ दलिया, 1 मध्यम केला और 1 कप अंग्रेजी नाश्ता चाय के साथ
• सुबह का नाश्ता: 5 साबुत अनाज क्रैकर्स और 1/4 कप ताजे फल के साथ 1 पनीर स्टिक
• दिन का खाना: 4 औंस टर्की, 1/2 एवोकैडो, और 1/2 कप बिना चीनी वाले सेब की चटनी के साथ हल्की मेयोनेज़ की एक परत के साथ साबुत अनाज वाली ब्रेड के 2 स्लाइस
• दोपहर का नाश्ता: 2 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन और 1 औंस किशमिश के साथ 4 अजवाइन की छड़ें
• रात का खाना: 4 नमकीन क्रैकर्स के साथ 1 कप टर्की मिर्च और 1 कप मिश्रित साग, 4 चेरी टमाटर और 2 बड़े चम्मच लाइट रंच ड्रेसिंग का एक साइड सलाद

इन उदाहरणों की मदद से अपनी स्वस्थ भोजन योजनाओं को डिज़ाइन करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको विविध प्रकार के पोषक तत्व और स्वाद मिल रहे हैं जो आपको पूरे दिन संतुष्ट और ऊर्जावान महसूस कराते हैं।

स्वस्थ भोजन योजना आपको विविध प्रकार के पोषक तत्व और स्वाद प्रदान करती है जिससे आप पूरे दिन संतुष्ट और ऊर्जावान महसूस करते हैं।

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पूछे जाने वाले प्रश्न

कैलोरी-विशिष्ट आहार का प्रबंधन करना कभी-कभी भारी पड़ सकता है, इसलिए यहां आमतौर पर पूछे जाने वाले कुछ प्रश्नों के उत्तर दिए गए हैं:

मुझे कितनी कैलोरी चाहिए?

आपको प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या उम्र, लिंग, वजन, ऊंचाई और गतिविधि स्तर सहित कई कारकों पर निर्भर करती है। मध्यम रूप से सक्रिय वयस्कों के लिए औसत सीमा महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 2,000 से 2,200 कैलोरी और पुरुषों के लिए प्रति दिन 2,600 से 2,800 कैलोरी है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप उस सीमा में कहां आते हैं और आपके लक्ष्य क्या हैं, 1800 कैलोरी उचित हो सकती है और इसके परिणामस्वरूप स्थिर, सुरक्षित वजन कम हो सकता है। हमारे निःशुल्क मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग यह निर्धारित करने का एक शानदार तरीका है कि आपके लिए कौन सा कैलोरी स्तर सही है।

क्या 1,800 कैलोरी बहुत कम है?

कुछ लोगों के लिए, 1,800 कैलोरी बहुत कम हो सकती है, खासकर यदि आप काफी सक्रिय हैं। इसलिए, उचित कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करते समय हमेशा अपनी व्यक्तिगत स्वास्थ्य परिस्थितियों पर विचार करें। सामान्य तौर पर, तेजी से वजन घटाना टिकाऊ नहीं होता है और इससे मांसपेशियों का नुकसान, धीमा चयापचय और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करते समय, खर्च की गई कैलोरी का ध्यान रखें और अपने शरीर को उचित रूप से ईंधन देने के लिए तदनुसार समायोजित करें। एक संतुलित दृष्टिकोण का लक्ष्य रखें जो आपकी ऊर्जा आवश्यकताओं और समग्र कल्याण का समर्थन करता हो।

क्या मैं अपनी 1,800-कैलोरी भोजन योजना को अनुकूलित कर सकता हूँ?

बिल्कुल! 1,800-कैलोरी भोजन योजना की सुंदरता इसका लचीलापन है। आप अपनी प्राथमिकताओं, आहार संबंधी प्रतिबंधों और विकल्पों के अनुरूप कुछ भोजन और नाश्ते की अदला-बदली कर सकते हैं। बस प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के बीच संतुलन बनाए रखना याद रखें।

संतुलित आहार से अपने स्वास्थ्य लक्ष्य पूरा करें

दैनिक 1,800-कैलोरी भोजन योजना को अपनाना पहली बार में डराने वाला लग सकता है, लेकिन थोड़ी सी तैयारी और रचनात्मकता के साथ, आप अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहते हुए स्वादिष्ट विभिन्न प्रकार के खाद्य समूहों का आनंद ले सकते हैं।

एक ऐसी भोजन योजना तैयार करना जो यथासंभव स्वस्थ और प्रभावी हो:

एक मजबूत नींव से शुरुआत करें

1. चिकन ब्रेस्ट, टर्की, मछली, अंडे, टोफू, पानी में ट्यूना और फलियां जैसे दुबले प्रोटीन के आधार पर अपना भोजन बनाएं। पोषक तत्वों के सेवन को अधिकतम करने के लिए इंद्रधनुषी रंगों का लक्ष्य रखते हुए, प्रत्येक भोजन में विभिन्न प्रकार की सब्जियाँ शामिल करें।
2. निरंतर ऊर्जा के लिए साबुत अनाज और स्टार्चयुक्त सब्जियाँ शामिल करें। परिष्कृत कार्ब्स के स्थान पर अतिरिक्त फाइबर और पोषक तत्वों के लिए शकरकंद, ब्राउन चावल, क्विनोआ, साबुत गेहूं की ब्रेड, जई और बीन्स चुनें।
3. केवल अपनी कैलोरी गिनने के बजाय, प्रोटीन, वसा और कार्ब सर्विंग पर भी विचार करें। एक कार्ब सर्विंग में लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, एक प्रोटीन सर्विंग लगभग सात ग्राम प्रोटीन होता है, और एक फैट सर्विंग लगभग चार से पांच ग्राम वसा होता है। प्रति दिन लगभग 5 सर्विंग प्रोटीन, 2.5 सर्विंग सब्जियां, 1.5 सर्विंग फल और 6 सर्विंग कार्ब्स और अनाज खाने की सलाह दी जाती है।
4. अपने भोजन और नाश्ते में कम कैलोरी, उच्च फाइबर वाले फल और सब्जियाँ शामिल करें पोषक तत्व सामग्री को अधिकतम करते हुए आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने और रहने में मदद करने के लिए।

सक्रिय और लचीले रहें

आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं और समग्र स्वास्थ्य का निर्धारण करते समय गतिविधि स्तर महत्वपूर्ण होते हैं। नियमित व्यायाम के साथ स्वस्थ आहार का संयोजन आपके वजन घटाने के प्रयासों को बढ़ावा दे सकता है और आपकी संपूर्ण फिटनेस में सुधार कर सकता है।

1. हृदय व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण और लचीलेपन के काम के मिश्रण का लक्ष्य रखें। इससे आपको अधिकतम लाभ देखने में मदद मिलेगी.
2. भूख और गतिविधि के आधार पर अपनी भोजन योजना अपनाएं। यदि आपकी भोजन योजना आपके जीवन के अनुकूल है, तो आपके सफल होने की अधिक संभावना है, इसलिए विभिन्न भोजन के साथ प्रयोग करें और पता लगाएं कि क्या सबसे अच्छा काम करता है।
3. याद रखें कि एक सख्त कैलोरी स्तर पर टिके रहना आपके शरीर को ठीक से ईंधन देने से कम महत्वपूर्ण नहीं है। जिन दिनों आप दुबली मांसपेशियों को ठीक से ठीक करने और बनाए रखने के लिए अधिक व्यायाम करते हैं, उन दिनों आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।

MyFitnessPal आपके लक्ष्यों को पूरा करने के लिए ट्रैक करने में आपकी सहायता कर सकता है। दृढ़ता, रचनात्मकता और MyFitnessPal के साथ, 1,800-कैलोरी भोजन योजना के साथ अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुँचना संभव है!

मूल रूप से अप्रैल 2020 में प्रकाशित; 4 अप्रैल, 2024 को अपडेट किया गया