इस बारे में उलझन महसूस हो रही है कि क्या फलों में मौजूद चीनी “महत्वपूर्ण” है? आप अकेले नहीं हैं – केले के बारे में चेतावनी देने वाली रीलों और खजूरों से भरे स्मूथी कटोरे के बीच, यह जानना मुश्किल है कि किस पर विश्वास किया जाए।
संक्षिप्त उत्तर: अधिकांश लोगों को पूरे फल में मौजूद प्राकृतिक चीनी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, खासकर जब असली परेशानी पैदा करने वाली चीज़ अतिरिक्त चीनी हो। “जब लोग मुझसे पूछते हैं कि क्या उन्हें फल खाना बंद कर देना चाहिए, तो मेरा जवाब आम तौर पर नहीं होता है। अधिकांश लोगों, लगभग 80 प्रतिशत, को पर्याप्त फल नहीं मिलता है, जिससे आपके फलों का सेवन बढ़ाने से बहुत कुछ हासिल होता है (2),” MyFitnessPal के आहार विशेषज्ञ ब्रुकेल व्हाइट कहते हैं।
इस गाइड में, हम बताएंगे कि फल आपके शरीर में अलग-अलग व्यवहार क्यों करते हैं, कितना लक्ष्य रखना है, और हर काटने पर दोबारा अनुमान लगाए बिना जूस, स्मूदी और सूखे फल का आनंद लेने के स्मार्ट तरीके।
“फल से प्राप्त चीनी” का वास्तव में क्या मतलब है
पोषण लेबल पर, “अतिरिक्त शर्करा” में प्रसंस्करण के दौरान जोड़ी गई शर्करा (जैसे सुक्रोज या डेक्सट्रोज), सिरप और शहद, और केंद्रित फल या सब्जियों के रस से प्राप्त शर्करा शामिल हैं। इनमें दूध, फल और सब्जियों में मौजूद प्राकृतिक रूप से मौजूद शर्करा शामिल नहीं है। 2,000-कैलोरी आहार पर अतिरिक्त शर्करा का दैनिक मूल्य (डीवी) 50 ग्राम प्रति दिन है (1)। अमेरिकी आहार संबंधी दिशानिर्देश अतिरिक्त शर्करा को 10% कैलोरी (2) से कम रखने की सलाह देते हैं, और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन इससे भी आगे बढ़कर अधिकांश महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 25 ग्राम और अधिकांश पुरुषों के लिए लगभग 36 ग्राम प्रति दिन की सलाह देता है (3)।
व्हाइट कहते हैं, “फलों की प्राकृतिक शर्करा उन सीमाओं का लक्ष्य नहीं है। मार्गदर्शन का उद्देश्य खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मिलाई जाने वाली शर्करा है।”
संपूर्ण फल शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से भिन्न व्यवहार क्यों करते हैं?
साबुत फल फाइबर और पानी के साथ पैक किए जाते हैं। घुलनशील फाइबर एक जेल बनाता है जो पाचन को धीमा कर देता है, रक्त-शर्करा को बढ़ाता है और आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। आपको मीठे पेय या अधिकांश मिठाइयों से वे लाभ नहीं मिलते (4)(5)। माईप्लेट यह भी नोट करता है कि साबुत या कटे हुए फल फाइबर प्रदान करते हैं, जबकि फलों के रस में बहुत कम या बिल्कुल नहीं होता (4)।
व्हाइट कहते हैं, “पूरे फल को धीमी गति से निकलने वाली चीनी के रूप में सोचें। फाइबर मैट्रिक्स बदलता है कि आप इसे कितनी तेजी से अवशोषित करते हैं और इसके बाद आप कितना संतुष्ट महसूस करते हैं।”
शोध क्या कहता है
- मधुमेह का खतरा: बड़े समूह के अध्ययनों से पता चलता है कि साबुत फलों का अधिक सेवन टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ा है, जबकि फलों के रस का सेवन उच्च मधुमेह से जुड़ा है। जोखिम (6)(7).
- शरीर का वजन: साक्ष्य सूक्ष्म है. कुछ परीक्षणों और समीक्षाओं से पता चलता है कि बिना किसी अन्य बदलाव के केवल फल/सब्जियां शामिल करने से स्वचालित रूप से वजन कम नहीं होता है; हालाँकि, वह पैटर्न अधिक ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थों को कम करते हुए फल बढ़ाएँ, मामूली वजन घटाने में सहायता मिल सकती है या वजन-तटस्थ हो सकता है (8)(9)।
आपको कितना फल खाना चाहिए?
अधिकांश अमेरिकी वयस्क अनुशंसित खुराक से कम हो जाते हैं। राष्ट्रीय मार्गदर्शन स्वस्थ भोजन पैटर्न के हिस्से के रूप में प्रति दिन लगभग 1½ से 2 ½ कप के बराबर फल का सुझाव देता है (11)। गिनती के उद्देश्य से, ½ कप सूखे फल = 1 कप फल, और 1 कप 100% फलों का रस = 1 कप फल। लेकिन याद रखें कि जूस में फाइबर कम होता है, इसलिए साबुत फल रोजमर्रा का बेहतर विकल्प है (11)(4)।
फल, जूस, स्मूदी और सूखे मेवे
- फलों का रस: 100% जूस विटामिन प्रदान कर सकता है, लेकिन इसमें फाइबर की कमी होती है और यह रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ा सकता है। साबुत फल को अपना पसंदीदा बनाने पर विचार करें (4)।
- स्मूथीज़: पूरे फल को मिलाने से फाइबर बरकरार रहता है, लेकिन कुछ हिस्से तेजी से जुड़ सकते हैं। अपनी स्मूदीज़ में प्रोटीन और स्वस्थ वसा को संतुलित करें, और बहुत अधिक स्वीटनर जोड़ने से बचें (4)(5)(13)।
- सूखे फल: सुविधाजनक और पोषक तत्वों से भरपूर लेकिन मात्रा के हिसाब से चीनी में केंद्रित। भाग को संयमित रखें (उदाहरण के लिए, ¼-½ कप) (11)।
किसे अधिक सावधान रहना चाहिए?
यदि आप अपने रक्त शर्करा की निगरानी करते हैं या मधुमेह का प्रबंधन करते हैं, तो फल बिल्कुल फिट हो सकते हैं। हिस्से के आकार पर ध्यान दें, दिन भर में परोसें और जूस की जगह पूरे फल को प्राथमिकता दें (12)। हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा) के लिए त्वरित उपचार के रूप में जूस की भूमिका होती है, आमतौर पर नैदानिक मार्गदर्शन के अनुसार, 4 औंस जैसी छोटी मात्रा में (15)।
व्हाइट कहते हैं, “मधुमेह के लिए, तीन बड़े हिस्से हैं भाग, जोड़ी और पैटर्न – साबुत फल चुनें, प्रोटीन या वसा के साथ जोड़ी, और दिन भर में जगह परोसें।”
फलों का आनंद लेने के स्मार्ट तरीके
- फलों को साथ मिलाएं प्रोटीन या स्वस्थ वसा (दही, नट्स, पनीर, नट बटर) तृप्ति बढ़ाने के लिए।
- चुनना पूरा फल सबसे अधिक बार; समय-समय पर जूस बनाएं और मात्रा छोटी (4-8 औंस) रखें।
- खाने के लिए तैयार विकल्प (जमे हुए जामुन, क्लेमेंटाइन) हाथ में रखें।
- यदि आपको स्मूदी पसंद है, तो इसमें शामिल करें प्रोटीन स्रोत (उदाहरण के लिए, ग्रीक दही) और अतिरिक्त चीनी से बचें.
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: फल चीनी
क्या केले और अंगूर “बहुत अधिक मीठे” हैं?
कोई भी फल सीमा से बाहर नहीं है। कुल कार्बोहाइड्रेट मात्रा और हिस्से का आकार अक्सर सबसे अधिक मायने रखता है। साबुत फल ग्लाइसेमिक प्रभाव में भिन्न होते हैं, और फाइबर रक्त-शर्करा स्पाइक्स को कुंद करने में मदद करता है; उन हिस्सों में उनका आनंद लें जो आपकी योजना के अनुकूल हों (5)(14)।
क्या खजूर और अन्य सूखे मेवे स्वस्थ हैं?
हाँ—छोटे भागों में। वे पोषक तत्वों से भरपूर हैं लेकिन मात्रा के हिसाब से चीनी से भरपूर हैं, इसलिए ¼-½ कप परोसना समझदारी है। तृप्ति के लिए प्रोटीन/वसा के साथ संयोजन पर विचार करें (11)।
क्या फलों से प्राप्त फ्रुक्टोज़ सोडा में मौजूद चीनी के समान है?
रासायनिक रूप से, फ्रुक्टोज़ फ्रुक्टोज़ है, लेकिन संदर्भ मायने रखता है। साबुत फल फाइबर, पानी और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो आपके शरीर द्वारा चीनी को अवशोषित करने और उसके प्रति प्रतिक्रिया करने के तरीके को बदल देते हैं। सार्वजनिक-स्वास्थ्य सीमाएं अतिरिक्त शर्करा को लक्षित करती हैं, न कि ताजे फलों में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा को (1)(2)(3)(4)।
तल – रेखा
अधिकांश लोगों को पूरे फल में मौजूद चीनी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन उन्हें अतिरिक्त चीनी के बारे में सावधान रहना चाहिए। प्रतिदिन 1½-2 1/2 कप फल खाने का लक्ष्य रखें, जूस की जगह साबुत फल को प्राथमिकता दें, और अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए स्मार्ट भागों और जोड़ियों का उपयोग करें (2)(3)(10)(4)।
पोस्ट अगर चीनी फलों से आती है तो क्या मुझे इसके बारे में चिंता करने की ज़रूरत है? सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दिया।