मेरे लिए क्या चीनी विकल्प सही है?

आपने शायद इसे एक हजार बार सुना है: बहुत अधिक चीनी आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी नहीं है। यदि आपने कभी लोकप्रिय कम कैलोरी और कम-चीनी उत्पादों में से कुछ पर सामग्री की सूची पर एक नज़र डाली है, तो आप जानते हैं कि कई चीनी के विकल्प पर भरोसा करते हैं। लेकिन वास्तव में ये विकल्प क्या हैं? वे कहां से आते हैं, और क्या वे वास्तव में चीनी से बेहतर विकल्प हैं?

मुझे प्रति दिन कितनी चीनी खाना चाहिए?

सभी कार्बोहाइड्रेट छोटे भवन ब्लॉकों से बने होते हैं जिन्हें ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज (1) सहित मोनोसैकराइड या सरल शर्करा कहा जाता है। स्टार्च और फाइबर कई सरल शर्करा से बने होते हैं जो एक साथ बंधते हैं। इसलिए, सभी कार्बोहाइड्रेट (चीनी सहित) जो आप उपभोग करते हैं, अंततः इन तीन सरल शर्करा में टूट जाते हैं और फिर ऊर्जा (1) के लिए उपयोग किए जाते हैं।

सीधे शब्दों में कहें, चीनी हर जगह है, और आपके शरीर को ईंधन देना आवश्यक है।

प्राकृतिक चीनी सभी प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाई जाती है और यह आमतौर पर चिंता करने की कोई बात नहीं है। लेकिन जिस चीनी के लिए आप देखना चाहते हैं वह चीनी जोड़ा जा सकता है। अमेरिकी आहार दिशानिर्देश अमेरिकियों को सलाह देते हैं जितना संभव हो उतना शर्करा जोड़ा गयाआदर्श रूप से प्रति दिन 50 ग्राम से कम (2)। कुल चीनी की सिफारिश करने के लिए कोई दिशानिर्देश नहीं हैं, क्योंकि चीनी स्वाभाविक रूप से फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों में होता है।

क्या चीनी कभी मेरे लिए अच्छी हो सकती है?

जब आप केले, सेब, ब्लूबेरी, गाजर, टमाटर, शकरकंद जैसे पूरे खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक चीनी खाते हैं, तो आपको विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व मिल रहे हैं। ये पूरे खाद्य पदार्थ आवश्यक प्रदान करते हैं:

• कार्बोहाइड्रेट
• विटामिन
• खनिज पदार्थ
• रेशा

प्राकृतिक शर्करा न केवल आपको ऊर्जा देती है, बल्कि पूरे खाद्य पदार्थ जो आप उन्हें उपभोग करते हैं, उनमें अतिरिक्त पोषण संबंधी लाभ होते हैं।

यदि आप एक एथलीट हैं, तो स्वाभाविक रूप से होने वाले या यहां तक ​​कि जोड़े गए शर्करा के साथ सरल कार्ब्स वास्तव में आपके पक्ष में काम कर सकते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि वे आपको ऊर्जा में बढ़ावा दे सकते हैं और प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। (३)।

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विशेषज्ञ के बारे में

स्टेफ़नी सालेटा, एमएस, आरडीएक आहार विशेषज्ञ है और MyFitnesspal का इन-हाउस पोषण विशेषज्ञ और पोषण वैज्ञानिक है। स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने के लिए भावुक, स्टेफ़नी ने अनुसंधान और रोग की रोकथाम पर ध्यान देने के साथ सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी से स्नातक की उपाधि प्राप्त की।

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अतिरिक्त जोड़ा चीनी का विपक्ष

बहुत अधिक जोड़ा चीनी का सेवन बढ़ने के जोखिम से जुड़ा हुआ है:

• इंसुलिन प्रतिरोध (4)
• टाइप 2 डायबिटीज (4)
• वजन बढ़ाना (५)
• यकृत में वसा संचय (6)
• हृदय रोग (4)

जब आप उच्च मात्रा में उपभोग करते हैं तो ये जोखिम होते हैं जोड़ा चीनी। “हमारे आहार में किसी भी चीज़ की अधिकता हमारे लिए हानिकारक होने की क्षमता है,” MyFitnesspal न्यूट्रिशन इंटर्न टेलर जोआ कहते हैं।

जबकि जोड़ा चीनी कई रूपों में आता है, जोआ का कहना है कि वास्तव में एक प्रकार की जोड़ी चीनी नहीं है जो आपके लिए बेहतर या बदतर है, क्योंकि सभी शर्करा तीन मोनोसैकराइड में टूट गए हैं।

“वास्तव में क्या मायने रखता है मात्रा“MyFitnesspal आहार विशेषज्ञ स्टेफ़नी सालेटा कहते हैं। यदि आप अपने अतिरिक्त चीनी के सेवन को सीमित कर रहे हैं, तो” जोड़ा शर्करा “और सामग्री सूची अनुभागों के तहत पोषण तथ्य पैनल की जांच करना सुनिश्चित करें कि स्वीटनर को कितना जोड़ा जा रहा है और किस तरह का है।

आपको कृत्रिम मिठास के बारे में क्या पता होना चाहिए

यदि आप अपने आहार में अतिरिक्त चीनी की मात्रा को सीमित करना चाहते हैं, तो आप कृत्रिम मिठास के बारे में सोच रहे होंगे। संयुक्त राज्य अमेरिका में, तीन बड़े कृत्रिम मिठास हैं जिन्हें आप अपने भोजन में देख सकते हैं (7):

aspartame

Aspartame में कुछ (8) के लिए एक कड़वा aftertaste हो सकता है। जोआ का कहना है कि एस्पार्टेम ने हाल के वर्षों में कैंसर के जोखिम (9) के बारे में नकारात्मक प्रेस प्राप्त किया है, लेकिन एस्पार्टेम की उच्च खुराक पर भोजन और पोषण उद्योग से महत्वपूर्ण पुशबैक किया गया है, जिसे संभावित रूप से हानिकारक माना जाना चाहिए।

सुक्रालोज़

सुक्रालोज चीनी (10) की तुलना में लगभग 600 गुना मीठा है। अनुसंधान से पता चला है कि उच्च तापमान पर उपयोग किए जाने पर यह संभावित रूप से विषाक्त हो सकता है, और ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर (11) को बदल सकता है।

साकारीन

Saccharin ने पहले कृन्तकों के लिए हानिकारक दिखाया है, लेकिन आगे के शोध में Saccharin को मानव उपभोग (12) के लिए सुरक्षित पाया गया।

सभी प्राकृतिक मिठास के बारे में

पौधों, फलों और अन्य स्वाभाविक रूप से होने वाले खाद्य पदार्थों से व्युत्पन्न, प्राकृतिक मिठास चीनी (13) की तुलना में मिठास, स्वाद और कैलोरी में भिन्न हो सकते हैं।

स्टेविया

स्टेविया एक शून्य-कैलोरी स्वीटनर है जो स्टीविया लीफ (14) से निकाला जाता है। यह अब आमतौर पर प्रीबायोटिक सोडा, टेबलटॉप स्वीटनर, च्यूइंग गम, और बहुत कुछ में पाया जाता है। स्टेविया कभी-कभी एक मुंह-कूलिंग सनसनी या विषम aftertaste छोड़ सकते हैं। स्टेविया चीनी की तुलना में काफी अधिक मीठा है, इसलिए जोआ का कहना है कि यह अक्सर अन्य अवयवों जैसे कि एरिथ्रिटोल या एलुलोज के साथ “बल्क” के साथ संयुक्त होता है, जिससे घर (14) का उपयोग करना आसान हो जाता है।

आलाप

एल्यूलोज एक प्राकृतिक स्वीटनर है जो अंजीर और किशमिश (15) जैसे फलों में पाया जाता है। यह चीनी की तुलना में कम मीठा होता है, लेकिन एक विशिष्ट चीनी स्वाद (16) होता है। एल्यूलोज को कभी -कभी अन्य अधिक तीव्र प्राकृतिक मिठास के लिए एक चीनी विकल्प या बल्किंग एजेंट के रूप में उपयोग किया जाता है।

भिक्षु फल

भिक्षु फल स्वीटनर भिक्षु फल के पौधे से लिया गया है, जो दक्षिण पूर्व एशिया (17) के लिए एक छोटा तरबूज जैसा फल है। भिक्षु फल एक शून्य-कैलोरी स्वीटनर है जिसका उपयोग विभिन्न प्रकार के खाद्य उत्पादों में किया जा सकता है।

अपने आदर्श चीनी विकल्प को चुनना

कोई भी वैकल्पिक स्वीटनर चीनी की मिठास और समग्र स्वाद के लिए एक सटीक मैच है, लेकिन विभिन्न विकल्पों को स्वाद देने से, आप अपने पसंदीदा चीनी विकल्प को पा सकते हैं। जबकि प्रत्येक चीनी विकल्प भिन्न होता है कि यह कैसे उत्पादन किया जाता है, वे सभी कैलोरी में कम हैं।

यदि आप एक बेकर हैं, तो जोआ कहता है कि आप न केवल स्वाद, बल्कि वॉल्यूम और बनावट को प्रतिस्थापित कर रहे हैं। “यदि आप अपना खुद का नुस्खा समायोजन करना चाहते हैं, तो मैं स्वैप को आसान बनाने में मदद करने के लिए बुलिंग एजेंटों के साथ वैकल्पिक मिठास के बेकिंग विकल्प की तलाश करूंगी,” वह कहती हैं।

जोआ नोट करता है कि एल्यूलोज का स्वाद चीनी के समान है, पके हुए माल में नमी जोड़ता है, और भूरा (16) भी हो सकता है।

यदि पेय में चीनी विकल्पों का उपयोग किया जाता है, तो जोआ एक पाउडर या तरल का उपयोग करने की सलाह देता है जो आपके पेय में पूरी तरह से भंग हो सकता है। स्टेविया, एस्पार्टेम, सैक्रिन और अन्य मिठास पाउडर के रूप में उपलब्ध हैं।

चीनी विकल्प और वजन स्वास्थ्य

विश्व स्वास्थ्य संगठन वजन घटाने (18) के लिए शून्य-कैलोरी मिठास का उपयोग करने की सलाह नहीं देता है। “सिद्धांत रूप में, शून्य-कैलोरी मिठास चाहिए समय के साथ वजन कम करने में मदद करें, लेकिन शोध यह नहीं दिखाता है क्योंकि लोग केवल कुछ भोजन विकल्पों पर शून्य-कैलोरी मिठास में उप करेंगे या ऐसा नहीं करते हैं, ”जोआ कहते हैं।

Takeaway? जोड़े गए शर्करा से बचें – और यदि आपको एक अतिरिक्त बिट मिठास की आवश्यकता है, तो मॉडरेशन में चीनी विकल्पों का उपयोग करें।

अक्सर चीनी विकल्प के बारे में सवाल पूछे जाते हैं

कौन सा चीनी विकल्प नियमित चीनी की तरह सबसे अधिक स्वाद लेता है?

कुछ चीनी विकल्पों के लिए वरीयता सभी आप पर निर्भर करती है। जोआ का कहना है कि अगर स्वीटनर को एक बुलिंग एजेंट के साथ मिलाया जाता है और स्वीटनर ब्रांड नुस्खा क्या है, इसके आधार पर स्वाद को प्रभावित किया जा सकता है। “आलापअन्य कृत्रिम मिठास के बीच, अक्सर चीनी के समान होने के रूप में उद्धृत किया जाता है, “वह नोट करती है (16)।

क्या बेहतर स्वाद के लिए चीनी विकल्पों को मिलाना संभव है?

हालांकि आपको पसंद है, चीनी विकल्पों को मिलाने और मिलान करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप स्वाद के प्रति संवेदनशील हैं, तो आपके भोजन या पेय का स्वाद और मिठास प्रभावित हो सकती है।

क्या किसी भी चीनी के विकल्प को अधिक नैतिक या टिकाऊ माना जाता है?

आवश्यक रूप से नहीं। “चीनी विकल्प बहुत भिन्न होते हैं कि किस देश या क्षेत्र में वे खेती के तरीकों, मिट्टी, पौधों, प्रसंस्करण और समग्र उत्पादन विधियों से खट्टा होते हैं,” जोआ कहते हैं।

तल – रेखा

आपके लिए सबसे अच्छा चीनी विकल्प चुनते समय, यह परीक्षण की बात है कि आपको क्या स्वाद पसंद है – जैसा कि कोई चीनी विकल्प टेबल शुगर के सटीक स्वाद प्रोफ़ाइल को वहन नहीं करता है।

जोआ का कहना है कि वह स्टेविया और भिक्षु फल को पसंद करती है, क्योंकि वह स्वाद को महत्व देती है – लेकिन यह वास्तव में आपकी पसंद है कि चीनी का विकल्प आपके लिए सबसे अच्छा है।

पोस्ट क्या चीनी विकल्प मेरे लिए सही है? MyFitnessPal ब्लॉग पर पहले दिखाई दिया।