पौधे-आधारित मांस के विकल्प धूम मचा रहे हैं, यहां तक कि उन उपभोक्ताओं के लिए भी जो पूर्णकालिक शाकाहारी या वीगन नहीं हैं।
क्या आप जानते हैं कि 10 में से सात अमेरिकी पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाते हैं और अधिक के लिए लौटते हैं? पौधों पर आधारित भोजन खरीदने वाले परिवारों में से 80% बार-बार खरीदार होते हैं।
स्वास्थ्य एक प्राथमिक कारण है जिसके कारण लोग पौधे-आधारित पौधे चुनते हैं, और विज्ञान उस विकल्प का समर्थन करता है। अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से आपको हृदय रोग और उच्च रक्तचाप जैसे कुछ स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने में मदद मिल सकती है।
सौभाग्य से, तलाशने के लिए मांस के बहुत सारे विकल्प मौजूद हैं। एक लोकप्रिय तुलना है टेम्पेह बनाम टोफू बनाम सीतान – पौधे पर आधारित ट्राइफेक्टा।
आइए गोता लगाएँ।
पौधे आधारित प्रोटीन की व्याख्या
इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन के अनुसार, प्रोटीन आपकी कैलोरी का 10% से 35% होना चाहिए। इसमें पौधे आधारित प्रोटीन शामिल हैं।
टोफू क्या है?
टोफू, या बीन दही, सोयाबीन और पानी से बना एक लोकप्रिय मांस विकल्प है। जब आप एक कौयगुलांट जोड़ते हैं तो सोया-पानी का मिश्रण टोफू बन जाता है, जो मिश्रण को गाढ़ा और बांध देता है।
टोफू कौयगुलांट तीन प्रकार के होते हैं:
प्रत्येक का सोया प्रोटीन पर अलग-अलग रासायनिक प्रभाव होता है। वैज्ञानिक यह जानने के लिए इन तीनों का अध्ययन कर रहे हैं कि सबसे अच्छा टोफू किससे बनता है।
टीएल;डीआर: टोफू में सोयाबीन और पानी होता है जिसे बाइंडिंग एजेंट के साथ पेस्ट में बनाया जाता है।
टोफू के विभिन्न प्रकार क्या हैं?
जब आप टोफू से अधिक पानी निकालते हैं तो वह सख्त हो जाता है। टोफू उद्योग ने टोफू की विभिन्न कठोरताओं को तीन बुनियादी प्रकारों में विभाजित किया है:
- रेशमी टोफू (जिसे “सॉफ्ट टोफू” भी कहा जाता है) की बनावट मलाईदार है। यह पौधे-आधारित मिठाइयों और सॉस में एक लोकप्रिय घटक है।
- मध्यम टोफू ठोस ब्लॉक में आने वाला टोफू का सबसे नरम प्रकार है।
- सख्त टोफू इसमें सबसे कम पानी की मात्रा और सबसे टेढ़ी-मेढ़ी बनावट है। आप इसे स्टर-फ्राई व्यंजनों और यहां तक कि बेक किए गए सामानों में भी पाते हैं।
अधिकांश व्यावसायिक टोफू में इनमें से एक लेबल या भिन्नता होती है। “मध्यम-फर्म” या “अतिरिक्त-फर्म” लोकप्रिय विकल्प हैं।
हालाँकि, अंत में, टोफू एक स्पेक्ट्रम है। आप जितना अधिक पानी दबाएंगे, यह उतना ही मजबूत होता जाएगा।
टोफू के पोषण संबंधी लाभ क्या हैं?
टोफू सोया है, जो स्वास्थ्य लाभों की एक लंबी सूची प्रदान करता है। उदाहरण के लिए:
विभिन्न प्रकार के टोफू में अलग-अलग पोषण प्रोफ़ाइल होती हैं। उदाहरण के लिए, नरम टोफू की तुलना में सख्त टोफू में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। यह सघन है, इसलिए इसमें प्रति वर्ग इंच अधिक सोया होता है।
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टीएल;डीआर: टोफू आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और आपके शरीर को पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है।
टेम्पेह क्या है?
टेम्पेह एक अन्य सोया-आधारित पौधा प्रोटीन है। यह परंपरागत रूप से इंडोनेशिया से आता है, जहां यह अभी भी सबसे लोकप्रिय सोया उत्पाद है।
टेम्पेह बनाने की शुरुआत सोयाबीन को आमतौर पर रात भर भिगोने से होती है, फिर उन्हें उबालने, छानने और किण्वित करने से होती है। फिर उबले हुए सोयाबीन को राइजोपस ऑलिगोस्पोरस नामक कवक के साथ मिलाया जाता है। कुछ लोग इसे “टेम्पेह स्टार्टर” कहते हैं।
किण्वन प्रक्रिया में एक या दो दिन लगते हैं। उस दौरान फलियों के ऊपर सफेद फफूंद उग आती है। यह उन्हें एक बड़ी शीट में बांध देता है, जिसे आप काटकर पका सकते हैं।
टीएल;डीआर: टेम्पेह को किण्वित किया जाता है, भिगोए हुए सोयाबीन को एक ठोस ब्लॉक में बनाया जाता है।
क्या टेम्पेह टोफू है?
टेम्पेह और टोफू दोनों सोया आधारित हैं और यदि आप पौधे आधारित आहार में रुचि रखते हैं और सोया खा सकते हैं तो यह आज़माने लायक है। लेकिन नहीं, टोफू और टेम्पेह एक ही भोजन नहीं हैं।
टेम्पेह किण्वित होता है, इसलिए इसका स्वाद और बनावट अलग होती है। किण्वन प्रक्रिया पोषण प्रोफ़ाइल को भी बदल देती है।
आइए टेम्पेह और टोफू के बीच पोषण संबंधी अंतर देखें। MyFitnessPal ऐप का उपयोग करके, हम 3 औंस की तुलना कर सकते हैं। टेम्पेह और फर्म टोफू की सर्विंग।
टेम्पेह में है:
- 16 ग्राम अधिक कार्ब्स
- 0.5 ग्राम अधिक वसा
- 10 ग्राम अधिक प्रोटीन
तो, टेम्पेह बनाम टोफू प्रोटीन आमने-सामने में, टेम्पेह स्पष्ट विजेता है। टेम्पेह में आहारीय फाइबर, पोटेशियम और विटामिन ए भी अधिक होता है।
लेकिन पोषक तत्व ही एकमात्र विचार नहीं हैं। टेम्पेह का स्वाद तेज़ होता है। यह अपने गाढ़े और पौष्टिक स्वाद के लिए जाना जाता है, जबकि टोफू प्रसिद्ध रूप से तटस्थ है और किसी व्यंजन के मुख्य स्वाद को ग्रहण करता है।
टीएल;डीआर: टेम्पेह या टोफू? टेम्पेह प्रोटीन के मामले में जीतता है और इसमें टोफू की तुलना में अधिक कार्ब्स होते हैं। इसका स्वाद भी तीखा होता है.
टेम्पेह की पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल क्या है?
एक 3 ऑउंस. टेम्पेह की सेवा में शामिल हैं:
- 18 ग्राम प्रोटीन
- 18 ग्राम कार्ब्स
- 4.5 ग्राम वसा
टेम्पेह में अधिकांश वसा असंतृप्त होती है, जिसका अनुपात लगभग दो ग्राम असंतृप्त और एक ग्राम संतृप्त होता है। कोई ट्रांस वसा नहीं हैं.
टोफू का ग्लूटेन-आधारित विकल्प क्या है? उत्तर: सीतान
यदि आपको सीलिएक रोग है – या कोई ग्लूटेन असहिष्णुता है – तो आप इस अनुभाग को छोड़ना चाहेंगे। लेकिन अगर आपका शरीर गेहूं से संतुष्ट है, तो गेहूं के ग्लूटेन से बने शाकाहारी प्रोटीन, सीतान को आजमाने का समय आ गया है।
आपको गेहूं से ग्लूटेन निकालकर पानी में मिलाने से सीतान मिलता है। कुछ मसाले डालें, और वोइला! सीतान।
ग्लूटेन से प्रोटीन. किसे पता था?
पता चला, प्राचीन चीनी। किंवदंती है कि बौद्ध भिक्षुओं ने छठी शताब्दी ईस्वी में सीतान का निर्माण किया था। फिर भी, यह मांस के लाभों को खोए बिना स्वस्थ भोजन करने का एक तरीका था।
सीतान की बनावट चिकन से इतनी मिलती-जुलती है कि कुछ लोग इसे “गेहूं का मांस” कहते हैं। यदि आप टोफू के रेशमी स्वाद के बिना टोफू जैसा भोजन चाहते हैं तो यह एकदम सही है। यदि अखरोट जैसा स्वाद आपका पसंदीदा नहीं है तो यह टेम्पेह का एक अच्छा विकल्प भी बन सकता है।
मुख्य नकारात्मक पक्ष? सीतान में लाइसिन, एक आवश्यक अमीनो एसिड शामिल नहीं है। तकनीकी रूप से, इसका मतलब है कि सीतान संपूर्ण प्रोटीन नहीं है। लेकिन चिंता न करें, यह अभी भी स्वस्थ है – आपको प्रोटीन के अन्य स्रोतों की भी आवश्यकता है।
टीएल;डीआर: सीतान मूल रूप से गेहूं का ग्लूटेन है, जिसमें आमतौर पर मसाले मिलाए जाते हैं।
क्या सीतान संसाधित है?
सीतान एक प्रसंस्कृत भोजन है, जिसका अर्थ है कि यह अपनी प्राकृतिक अवस्था से बदला हुआ है। सीतान बनाने के लिए, आपको गेहूं के भीतर से ग्लूटेन को उसकी प्राकृतिक अवस्था से निकालना होगा।
जैसा कि कहा गया है, कुछ सीतान दूसरों की तुलना में अधिक संसाधित होते हैं। स्टोर से खरीदे गए सीतान में अधिक संरक्षक होते हैं ताकि यह आप तक सुरक्षित रूप से पहुंच सके।
आप फ्लेवर्ड सीतान भी खरीद सकते हैं। उन उत्पादों में अतिरिक्त चीनी, तेल और अन्य सामग्री के साथ सॉस शामिल हो सकते हैं। आप किस प्रकार का सीताफल खरीद रहे हैं और क्या जोड़ा गया है, इसके लिए सामग्री सूची की हमेशा जांच करें।
यदि आप कम से कम संसाधित सीतान चाहते हैं, तो इसे घर पर बनाना आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। प्राथमिक घटक महत्वपूर्ण गेहूं ग्लूटेन है, जिसे आप विशेष दुकानों में खरीद सकते हैं।
टीएल;डीआर: स्टोर से खरीदा गया सीतान आमतौर पर संसाधित किया जाता है, लेकिन आप इसे घर पर बना सकते हैं।
सीतान मैक्रोज़ क्या हैं?
एक 3.5 औंस. सीतान की सेवा में शामिल हैं:
- 6.6 ग्राम कार्ब्स
- 5 ग्राम वसा
- 17 ग्राम प्रोटीन
मांस के विकल्प के लिहाज से निकटतम तुलना, टेम्पेह बनाम सीतान है। टेम्पेह में थोड़ा कम प्रोटीन, कम कार्ब्स और कम वसा होता है।
टोफू की तुलना में सीतान में काफी अधिक प्रोटीन होता है। टोफू में 7.6 ग्राम प्रति 3.5 औंस होता है। सेवा करना. सीतान में अधिक कार्ब्स भी होते हैं, जो इसे कुछ लोगों के लिए फायदेमंद बनाता है।
मांस का कौन सा विकल्प आपके लिए सही है?
तो, सीतान बनाम टोफू बनाम टेम्पेह। दो सोया आधारित हैं, और एक गेहूं आधारित है। सभी बहुमुखी हैं और समान मैक्रो प्रोफ़ाइल रखते हैं। किसे चुनना है?
जैसा कि भोजन से संबंधित अधिकांश चीज़ों के साथ होता है, यह आप पर निर्भर करता है। आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को मांस के विकल्प की आपकी पसंद का निर्धारण करना चाहिए। बेशक, आपकी स्वाद की समझ भी एक भूमिका निभा सकती है।
मांस के विकल्प आप जिस चीज के साथ पकाते हैं उसका स्वाद सोख लेते हैं। वे इसके लिए काफ़ी प्रसिद्ध हैं। इनमें से कोई भी प्रोटीन अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ तैयार करें, और वोइला – अनुकूलित प्रोटीन।
अपनी पसंदीदा जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ टेम्पेह, टोफू या सीतान तैयार करें। तुरंत अनुकूलित प्रोटीन! और अधिक पौधे-आधारित रेसिपी प्रेरणा के लिए MyFitnessPal डाउनलोड करें।
मूल रूप से 19 नवंबर, 2019 को प्रकाशित। 2 अप्रैल, 2024 को अपडेट किया गया
