महिलाओं और पुरुषों के बीच एक अंतर है – और यह शारीरिक भेद से परे है। हम स्वास्थ्य संबंधी असमानताओं के बारे में बात कर रहे हैं और महिलाएं उपचारों पर कैसे प्रतिक्रिया देती हैं। लैंगिक पूर्वाग्रह के कारण महिलाओं को बहुत देर से उपचार लेना पड़ सकता है या गलत निदान मिल सकता है।
कई महिलाएं नहीं जानतीं कि अपने जीवन के चरणों के दौरान क्या अपेक्षा करनी चाहिए या निवारक देखभाल कैसे संभालनी चाहिए। इसीलिए महिलाओं की विशिष्ट स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के बारे में अधिक जानना बहुत महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, ज्ञान ही शक्ति है!
महिलाओं के स्वास्थ्य के बारे में क्या जानना है
आप अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने या अपने जीवन में महिलाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए क्या कर सकते हैं? यहां महिलाओं के स्वास्थ्य के बारे में सात तथ्य और स्वस्थ जीवनशैली के लिए सुझाव दिए गए हैं।
1. महिला देखभाल करने वालों में खराब स्वास्थ्य का खतरा अधिक होता है
यूएस ब्यूरो ऑफ लेबर स्टैटिस्टिक्स (बीएलएस) के अनुसार, अधिकांश देखभालकर्ता महिलाएं हैं। महिला देखभालकर्ताओं को अपने पुरुष समकक्षों की तुलना में अधिक दीर्घकालिक मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं – जैसे अवसाद और चिंता – का सामना करना पड़ता है।
किसी की देखभाल करना अक्सर तनावपूर्ण होता है, और तनाव के कारण खराब गुणवत्ता वाली नींद और खराब स्वास्थ्य हो सकता है। यदि आप रात में करवटें बदल रहे हैं, तो सुबह आप तरोताजा महसूस नहीं करेंगे। आप अधिक आसानी से बीमार पड़ सकते हैं या व्यायाम करना भी भूल सकते हैं।
एक देखभालकर्ता के रूप में अपने खराब स्वास्थ्य की संभावनाओं को कम करने के लिए, अपने लिए समय निर्धारित करें। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:
- अपने दिन में कुछ व्यायाम करें
- हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें
- जिस गतिविधि या शौक का आप आनंद लेते हैं उसके लिए समय निकालें
- परिवार और दोस्तों के साथ जुड़े रहें
- मेडिकल चेकअप कराते रहें
2. आप जो खाते हैं उसका असर आपके हार्मोन और मासिक धर्म चक्र पर पड़ता है
आप वही हैं जो आप खाते हैं, है ना? आप जो खाते हैं उसका असर आपके स्वास्थ्य और मूड पर पड़ता है। यह आपके हार्मोन – और प्रजनन स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है।
हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी महत्वपूर्ण है, इसलिए अपने आहार में अंडे और वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करने के बारे में सोचें। अपने ओमेगा-3 पोषक तत्वों के कारण, सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली भी एस्ट्रोजेन को संतुलित करने में मदद करती है और मासिक धर्म के दर्द को कम कर सकती है।
स्वस्थ आहार के लिए, आपको क्रूसिफेरस सब्जियों का भी स्टॉक करना चाहिए। उनमें लिगनेन और कूमेस्ट्रोल जैसे फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं, जो आपके मासिक चक्र के दौरान एस्ट्रोजन को संतुलित करने में मदद करते हैं।
बेहतर जानकारी प्राप्त करने के लिए, MyFitnessPal ऐप पर ट्रैक करें कि आप क्या खाते हैं। आप आयरन, कैल्शियम, विटामिन डी, प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का दैनिक सेवन देखेंगे। साथ ही, आप देख सकते हैं कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कितना फाइबर, चीनी, वसा और कार्ब्स हैं।
3. गर्भवती होने पर सही व्यायाम महत्वपूर्ण है
गर्भावस्था जीवन लाती है। यह जीवन भी बदलता है: आपका! यदि आप गर्भवती हैं, तो आप अपने दिन में सुरक्षित रूप से पर्याप्त शारीरिक गतिविधि करना चाहती हैं। गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रूप से सक्रिय रहने से आपकी संभावना कम हो सकती है:
- गर्भावस्थाजन्य मधुमेह
- गहरी नस घनास्रता
- प्राक्गर्भाक्षेपक
- पीठ के निचले भाग में दर्द
हम समझ गए हैं – गर्भावस्था के कारण व्यायाम करना कठिन हो सकता है। जैसे-जैसे आपका बच्चा बड़ा होता है, अपने शरीर को मजबूत बनाए रखने के लिए, संशोधित व्यायाम या वैकल्पिक रूप, जैसे तैराकी, स्थिर बाइक, या वॉटर एरोबिक्स आज़माएँ। पिलेट्स और योग स्ट्रेच भी आपको चलते रहने में मदद कर सकते हैं।
4. जैसे-जैसे आपकी (और आपके मासिक धर्म चक्र की) उम्र बढ़ती है, पोषण संबंधी ज़रूरतें बदलती रहती हैं
जैसे-जैसे आप जीवन में आगे बढ़ते हैं, आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें बदलती हैं।
- अपनी किशोरावस्था से लेकर 20 वर्ष तक: प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने पर विचार करें।
- 30 की उम्र में: अधिक कैल्शियम, ओमेगा-3 और आहार फाइबर शामिल करने का प्रयास करें।
- आपके 40 के दशक में: कैल्शियम और प्रोटीन का सेवन जारी रखें और अधिक आहार फाइबर और विटामिन डी शामिल करने का प्रयास करें।
- आपके 50+ में: कैल्शियम, प्रोटीन, फाइबर और विटामिन डी बढ़ाने और अधिक ओमेगा-3 और विटामिन बी12 जोड़ने पर विचार करें।
अमेरिकियों के लिए यूएसडीए आहार दिशानिर्देश 2020-2025 के अनुसार, युवा महिलाओं को आमतौर पर अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन, कैल्शियम और आयरन नहीं मिलता है। अच्छे स्वास्थ्य में विटामिन बी 6 और बी 12 भी शामिल हैं: दो विटामिन जो आपके विकास और शरीर में बदलाव का समर्थन करते हैं।
क्या आपने अपने वयस्क वर्षों में परिवर्तन किया है? यह आपके कैल्शियम, फाइबर और विटामिन डी को बढ़ाने का समय हो सकता है।
आहार संबंधी दिशानिर्देश कहते हैं कि लगभग 90% वयस्क महिलाओं को इस चरण के दौरान पर्याप्त आहार फाइबर नहीं मिलता है। इसके अलावा, लगभग 60% को पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलता है, और 90% को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है। ये पोषक तत्व हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। आपको प्रतिदिन कितना कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन डी मिल रहा है, इसकी निगरानी के लिए MyFitnessPal ऐप का उपयोग करें, जो हड्डियों और हार्मोन के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।
वृद्ध महिलाओं की पोषण संबंधी आवश्यकताओं के बारे में क्या? आपको कैल्शियम, विटामिन डी और फाइबर का सेवन बढ़ाना जारी रखना पड़ सकता है। विटामिन बी12 और प्रोटीन भी आवश्यक हैं। आहार संबंधी दिशानिर्देश कहते हैं कि लगभग 50% वृद्ध महिलाओं को पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, जिससे मांसपेशियों की हानि हो सकती है।
5. रजोनिवृत्ति आपके शरीर की संरचना को प्रभावित कर सकती है
रजोनिवृत्ति तब होती है जब आपके अंडाशय अंडे छोड़ना बंद कर देते हैं। यह तब भी होता है जब कई महिलाओं में एस्ट्रोजन काफी कम हो जाता है। आप सोच सकते हैं कि एस्ट्रोजन केवल आपके प्रजनन तंत्र के लिए है, लेकिन यह और भी बहुत कुछ करता है।
एस्ट्रोजन आपको भी प्रभावित करता है:
- अस्थि की सघनता
- मांसपेशियों
- कोलेस्ट्रॉल का स्तर
- रक्त शर्करा का स्तर
- रक्त परिसंचरण
- दिल दिमाग
- मस्तिष्क का स्वास्थ्य
- त्वचा का स्वास्थ्य और कोलेजन उत्पादन
रजोनिवृत्ति के लक्षण आपके मूड, शरीर के तापमान और ऊर्जा को प्रभावित करते हैं। एस्ट्रोजन में गिरावट से समग्र वजन बढ़ सकता है और पेट की चर्बी बढ़ सकती है। उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और वजन बढ़ने से हृदय संबंधी बीमारियों जैसे अधिक स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं।
आपके शरीर को रजोनिवृत्ति के लिए तैयार करने में मदद करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- कार्डियो और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों पर ध्यान दें
- साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ अधिक खाएँ
- अस्वास्थ्यकर आहार वसा को जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे स्वस्थ वसा में बदलें
- अपने जीवन में तनाव कम करें
- अपना कैल्शियम और विटामिन डी बढ़ाएँ
- अपनी नींद की स्वच्छता को बढ़ावा दें
6. हार्मोन का स्तर आपके व्यायाम प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है
आपके मासिक धर्म चक्र के दौरान हार्मोन में बदलाव से व्यायाम प्रदर्शन में बदलाव आ सकता है। आपके दो मुख्य मासिक धर्म चरण होते हैं: कूपिक और ल्यूटियल। फॉलिक्यूलर महीने का पहला भाग होता है, जिसमें पहला दिन मासिक धर्म की शुरुआत होती है।
कूपिक चरण के दौरान, आप कसरत करने के लिए अधिक प्रेरित महसूस कर सकते हैं। लेकिन ध्यान रखना. इस पूरे चरण में आपके हार्मोन बढ़ते हैं, लेकिन वे कम होने लगते हैं। आपके वर्कआउट रूटीन में बहुत अधिक अचानक बदलाव से मांसपेशियों में दर्द या क्षति हो सकती है।
ल्यूटियल चरण में, आपका एस्ट्रोजन कम होने लगता है, जबकि प्रोजेस्टेरोन कुछ समय के लिए जारी रहता है। फिर, जैसे-जैसे मासिक धर्म नजदीक आता है, दोनों हार्मोन कम होने लगते हैं। यह चरण कम तीव्रता वाले वर्कआउट और पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय के लिए सर्वोत्तम है।
7. महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा चार गुना अधिक होता है
महिलाओं का शरीर हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए बहुत अधिक मात्रा में एस्ट्रोजन का उपयोग करता है। रजोनिवृत्ति के बाद, आप एस्ट्रोजन की उस स्थिर आपूर्ति पर भरोसा नहीं कर सकते। उस कमी का असर स्वास्थ्य पर पड़ता है. यह आपकी हड्डियों को अधिक नाजुक बना सकता है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा 4 गुना अधिक हो सकता है।
चूंकि उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों का नुकसान भी होता है, इसलिए आपकी मांसपेशियां उतनी मजबूत नहीं रहेंगी। अपने दिन में अधिक व्यायाम शामिल करने से आपकी हड्डियों की सुरक्षा में भी मदद मिलती है। “पैडिंग” के रूप में अधिक मांसपेशियां फ्रैक्चर या टूटने के जोखिम को कम कर सकती हैं, यहां तक कि कम हड्डी घनत्व के साथ भी।