“भारी गंदगी उठाएं।”
यह एक नारे से अधिक है – यह हथियारों के लिए एक कॉल है। एक चुनौती। एक अनुमति पर्ची। और कई महिलाओं के लिए, यह उनके प्रशिक्षण में लापता टुकड़ा है।
पीढ़ियों के लिए, हमें ताकत का एक वाटर-डाउन संस्करण खिलाया गया है: छोटे गुलाबी डंबल, अंतहीन प्रतिनिधि, और वर्कआउट जो केवल “इसके लायक” हैं यदि वे हमें पसीने से तर, गले में, और थकावट छोड़ देते हैं।
इसे बदलने का समय है। यह वर्कआउट के लिए समय है जो हमें मजबूत और अधिक सशक्त बनाते हैं।
ऐसा करने के लिए, हमें प्रति सप्ताह कुछ बार भारी उठाने की जरूरत है। तो चलिए टूटते हैं कि वास्तव में इसका क्या मतलब है – और यह इतना क्यों मायने रखता है।
शक्ति प्रशिक्षण क्या है?
सबसे पहले, बात करते हैं।
प्रतिरोध प्रशिक्षण एक सामान्य शब्द है जिसका उपयोग व्यायाम का वर्णन करने के लिए किया जाता है जो आपकी मांसपेशियों को मांसपेशियों की ताकत, धीरज और आकार के निर्माण के लिए एक वजन या बल के खिलाफ काम करता है। यह प्रतिरोध आपके शरीर के वजन, मुफ्त वजन (जैसे बारबेल, केटलबेल और डम्बल), वजन मशीन, केबल मशीन, या प्रतिरोध बैंड से आ सकता है।
मज़बूती की ट्रेनिंग एक प्रकार का प्रतिरोध प्रशिक्षण है जहां लक्ष्य को बढ़ाना है ताकत आपकी मांसपेशियों की। इसमें आमतौर पर कम पुनरावृत्ति (लगभग 1-5 प्रतिनिधि प्रति सेट) के लिए भारी वजन उठाना शामिल होता है, सेटों के बीच में लंबे समय तक आराम की अवधि के साथ, इसलिए आप भारी उठाते रह सकते हैं। ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण काफी हद तक तीव्रता के बारे में है – उचित रूप को बनाए रखते हुए कुछ प्रतिनिधि के लिए जितना संभव हो उतना भारी उठाना।
अतिवृद्धि प्रशिक्षण एक प्रकार का प्रतिरोध प्रशिक्षण है जहां लक्ष्य को बढ़ाना है आकार आपकी मांसपेशियों और आपकी मांसपेशियों की द्रव्यमान। इसमें आमतौर पर अधिक मध्यम भार और उच्च पुनरावृत्ति (लगभग 6-12 प्रतिनिधि प्रति सेट) शामिल होते हैं, सेटों के बीच में कम आराम अवधि के साथ। हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण की कुंजी प्रत्येक वर्कआउट में अधिक काम (सेट/प्रतिनिधि/कुल वजन) करने के बारे में अधिक है।
जबकि शक्ति और अतिवृद्धि प्रशिक्षण दोनों के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में वृद्धि और शक्ति लाभ होगा, जोर अलग है। हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण से मांसपेशियों के आकार में अधिक वृद्धि होती है, जबकि शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप बड़ी ताकत लाभ होता है।
आपके व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित करते हैं कि इन दृष्टिकोणों का कौन सा दृष्टिकोण या संयोजन आपके लिए बेहतर है।
सामान्यतया, यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और “आप जैसे दिखते हैं”, तो हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण आपके लिए अधिक उपयुक्त हो सकता है।
यदि आप कार्यात्मक शक्ति और शक्ति में सुधार करने का लक्ष्य रखते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण आपके लिए जाने का तरीका हो सकता है।
प्रशिक्षण शक्ति बनाम अतिवृद्धि: क्या अंतर है?
चलो इसे तोड़ते हैं:
- मज़बूती की ट्रेनिंग = भारी वजन उठाना कम प्रतिनिधि (1-6) के लिए, सेट के बीच लंबे समय तक आराम के साथ। लक्ष्य: मजबूत हो जाओ।
- अतिवृद्धि प्रशिक्षण = मध्यम प्रतिनिधि (6-12) के लिए मामूली भारी वजन, कम आराम। लक्ष्य: मांसपेशियों का आकार बढ़ाएं।
दोनों दृष्टिकोण मांसपेशियों और शक्ति का निर्माण करते हैं इसलिए दोनों का एक संयोजन आदर्श है। और हाँ, महिलाएं चाहिए दोनों करें।
अनुकूलन विज्ञान
ताकत आपके शरीर की एक विशिष्ट चुनौती या उत्तेजना के लिए प्रतिक्रिया है – एक जिसमें कम पुनरावृत्ति के लिए अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती की आवश्यकता होती है। आपकी मांसपेशियां अधिक मांसपेशी फाइबर की भर्ती करके उस विशिष्ट उत्तेजना के अनुकूल होती हैं ताकि अगली बार, एक ही चुनौती आसान लगती है।
प्रशिक्षण के पहले 6-8 हफ्तों में, आपके अधिकांश लाभ से आते हैं तंत्रिका अनुकूलन-आप नर्वस सिस्टम सीखना कि अपनी मांसपेशियों को अधिक कुशलता से भर्ती करने का तरीका। मांसपेशियों का लाभ (अतिवृद्धि) पिछड़ जाती है, लेकिन यह लगातार प्रयास के साथ आता है।
प्रगतिशील अधिभार: विकास की कुंजी
प्रगतिशील अधिभार का मतलब है कि आप धीरे -धीरे वजन, मात्रा (सेट/प्रतिनिधि), या समय के साथ अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाते हैं। यही आपके शरीर को बताता है, “अरे, अगर आप चाहते हैं कि मैं फिर से स्तर करूं, तो आपको चुनौती की जरूरत है और मुझे मजबूत होने का एक कारण दें।”
यही कारण है कि आपको वर्कआउट या वर्कआउट प्लान से भयानक नौसिखिया लाभ मिल सकता है, लेकिन यह 4-8 सप्ताह के बाद काम करना बंद कर देता है। आपका शरीर जल्दी से अनुकूल हो जाता है। प्रगति के बिना, आप पठार। लेकिन यह सिर्फ एक संकेत है कि आपको प्रगति को देखने के लिए कुछ – मात्रा, तीव्रता, आवृत्ति – कुछ बदलने की आवश्यकता है। लेकिन यदि आप लगातार और जानबूझकर रहते हैं तो जादू कभी नहीं रुकता है।
“भारी उठाने” का क्या मतलब है?
यह जानने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि “भारी वजन” शब्द सापेक्ष है। इसका मतलब है कि जो भी वजन भारी है आपके लिए। कोई जादू संख्या नहीं है जिसे आपको भारी उठाने के लिए हिट करने की आवश्यकता है।
उदाहरण के लिए, आपको अपने लिफ्टिंग से ताकत लाभ प्राप्त करने के लिए अपने बॉडीवेट को 2x स्क्वाट करने की आवश्यकता नहीं है। यह केवल आपके शरीर के लिए पर्याप्त उत्तेजना लगाने की बात है कि आपके शरीर को अनुकूलित करने के लिए मजबूर किया जाता है। इस तरह से ताकत का निर्माण किया जाता है – आपका शरीर धीरे -धीरे “सर्किटरी” बनाता है, जिससे अगली बार जब आप उसी वजन को उठाते हैं तो यह आसान महसूस करने के लिए आवश्यक है।
लेकिन 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि ज्यादातर लोग अपनी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के लिए वजन चुनते हैं जो ताकत को अधिकतम करने के लिए बहुत हल्के होते हैं। इसका मतलब है कि हम में से बहुत से लोग अपनी शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट करते समय मेज पर बहुत अधिक शक्ति लाभ छोड़ रहे हैं।
तो आप कैसे सुनिश्चित करते हैं कि आप पर्याप्त उठा रहे हैं?
कई वजन उठाने वाले कोच और व्यक्तिगत प्रशिक्षक भार को 1-REP मैक्स के प्रतिशत के रूप में उपयोग करने के लिए उपयोग करेंगे (या अधिकतम राशि लिफ्टर केवल 1 प्रतिनिधि के लिए उस प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास के लिए उठा सकती है)। वेट ट्रेनिंग के लिए अधिकांश शुरुआती लोगों ने अपने 1-रेप मैक्स की स्थापना नहीं की होगी और यह पूरी तरह से ठीक है-1-रेप मैक्स को स्थापित करना कुछ ऐसा नहीं है जिसे आपको वजन उठाने के लिए एक नौसिखिया के रूप में या यहां तक कि एक मध्यवर्ती या उन्नत लिफ्टर के रूप में करने की आवश्यकता है जो प्रतिस्पर्धा नहीं कर रहा है।
इसलिए, मैं प्रयास के अपने अनुभव का उपयोग करने की सलाह देता हूं जैसा कि नीचे दिए गए ग्राफिक में दिखाया गया है।
RPE स्केल ग्राफिक में, आपको दो नंबर दिखाई देंगे जो वजन प्रशिक्षण के दौरान आपके व्यक्तिपरक अनुभव पर आधारित हैं – वे हैं कथित परिश्रम की दर (आरपीई) और रिजर्व में प्रतिनिधि (आरआईआर)।
RPE का अर्थ है कि कितना कठिन (1 -10 से पैमाने पर, 1 केक का एक टुकड़ा है और 10 पूरी तरह से अधिकतम tf हो रहा है) वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज -आपके द्वारा निर्धारित संख्या के लिए चुने गए वजन के साथ -आपको लगता है कि आप को लगता है।
आरआईआर उस विशेष वजन प्रशिक्षण अभ्यास के लिए आपके द्वारा चुने गए वजन के लिए प्रतिनिधि की निर्धारित संख्या को समाप्त करने के बाद आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि की संख्या को संदर्भित करता है। दूसरे शब्दों में, जब आप अपना सेट समाप्त करते हैं, तो आप “टैंक में” छोड़ दिए गए प्रतिनिधि की संख्या है।
भारी उठाना आमतौर पर 8+ का आरपीई होता है जिसमें 2 से अधिक आरआईआर नहीं होता है।
इसलिए, अधिकतम शक्ति प्राप्त करने के लिए, मैं आपके लिफ्टों के लिए 3-6 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करने की सलाह दूंगा, जिसमें एक वजन का उपयोग किया जाता है जो प्रत्येक सेट के लिए 0-2 आरआईआर के साथ 10 आरपीई में से प्रत्येक सेट को 8-10 बनाने के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण है।
इसके अतिरिक्त, आपको सेटों के बीच 90 सेकंड से 3 मिनट के आराम करना चाहिए। यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने सभी सेटों में उन प्रतिनिधि को हिट करने में सक्षम हैं ताकि आपको ताकत हासिल करने के लिए सही उत्तेजना मिल जाए।
नोट: यदि आपका लक्ष्य ताकत (या अतिवृद्धि) है, तो सेट करने वाले सेटों के बीच अपने आराम ब्रेक को खर्च न करें। यह शक्ति प्रशिक्षण है, न कि एक बूटकैंप। आप यहां कैलोरी जलाने के लिए नहीं हैं – आप यहां ताकत बनाने के लिए हैं।
भारी गंदगी के मामले क्यों उठाते हैं
- महिलाओं में, मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से 30 साल की उम्र के बाद गिरावट शुरू हो जाती है – प्रति दशक लगभग 8%। भारी उठाना (और पर्याप्त प्रोटीन खाना) धीमा हो सकता है और यहां तक कि इसे उलट भी सकता है।
- मांसपेशियों की ताकत वह है जो हमें दैनिक गतिविधियों को अधिक आसानी से करने और स्वतंत्र रूप से अपने जीवन के बारे में आगे बढ़ने में सक्षम बनाती है।
- हमारी हड्डियों को अधिक संपीड़ित बलों के अधीन करना – जैसे चलते समय वजन को पकड़ना – हड्डी के घनत्व को बढ़ाता है और फॉल्स से फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है।
- यह संतुलन, समन्वय और संयुक्त स्थिरता में सुधार करता है – अच्छी तरह से उम्र बढ़ने और चोट से बचने के लिए सभी आवश्यक हैं।
- अधिक मांसपेशी = बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, बेहतर चयापचय, और कम आंत (गहरे पेट) वसा।
- शक्ति प्रशिक्षण हृदय स्वास्थ्य और संवहनी कार्य का समर्थन करता है।
- यह तनाव को कम करने, मनोदशा में सुधार और आत्म-सम्मान बढ़ाने से मानसिक स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।
- और अंत में? मजबूत होना नरक के रूप में मजेदार है।
TLDR: संकेत आप काफी भारी नहीं उठाते हैं
- सभी अभ्यासों के लिए आपके सभी सेट 8-12 प्रतिनिधि के लिए हैं। (अधिक निर्माण करने के लिए 3-6 प्रतिनिधि के सेट में स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, प्रेस और पंक्तियों की तरह यौगिक चाल के साथ अपना वर्कआउट शुरू करें ताकत!)
- आप अपना सेट पूरा करते हैं और आसानी से एक और 3, 5, 8, या 12 और प्रतिनिधि कर सकते हैं। (कुछ वजन जोड़ने का समय, बच्चा!)
- आप प्रत्येक सेट के अपने अंतिम 1-2 प्रतिनिधि पर “यह कठिन है” चेहरा नहीं बना रहे हैं। (आप उनके लिए काम करेंगे लाभ, लड़की!)
- आपको पूरी तरह से ठीक होने और फिर से करने के लिए सेट के बीच 90 सेकंड से 3 मिनट के आराम की आवश्यकता नहीं है। (उस आराम से कमाएं और तेजी से मजबूत हो जाएं!)
तल – रेखा
- भारी उठाना = 1-6 प्रतिनिधि सीमा में खुद को चुनौती देना (कुछ अतिवृद्धि के काम के साथ भी)
- यदि यह आसान लगता है, तो यह बहुत हल्का है।
- सप्ताह में दो दिन मीठा स्थान है।
- बाकी की आवश्यकता है – वैकल्पिक नहीं।
- ताकत लक्ष्य है। भारी यह है कि आप वहां कैसे पहुंचते हैं।
अभी भी यकीन नहीं है कि कहां से शुरू करें?
यहीं हम अंदर आते हैं।
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तो कुछ भारी गंदगी उठाओ। आप मजबूत महसूस करने के लायक हैं। -लिसन
