मजबूत हड्डियां चाहते हैं? यहां किसी भी उम्र में प्रभाव प्रशिक्षण शुरू करने का तरीका बताया गया है

“रुको … आप मुझे कूदना चाहते हैं?”

जब मैं अपने से अधिक 50 ग्राहकों की फिटनेस रूटीन में प्रभाव प्रशिक्षण जोड़ने का सुझाव देता हूं, तो मुझे अक्सर चौड़ी आँखें मिलती हैं और भौंहें उठाती हैं। वे विस्फोटक बॉक्स कूदता है या उच्च-प्रभाव प्लायोमेट्रिक्स-और समझदारी से, यह डराने वाला लगता है, विशेष रूप से किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसने कभी कोशिश नहीं की है, दशकों में ऐसा नहीं किया है, या ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपेनिया को नेविगेट कर रहा है।

लेकिन यहाँ बात है: प्रभाव प्रशिक्षण का मतलब एक ही बाउंड में लंबे बक्से को छलांग लगाना नहीं है। वास्तव में, यह आश्चर्यजनक रूप से सरल हो सकता है – और जमीन के बहुत करीब – अभी भी मजबूत हड्डियों का निर्माण करते हैं।

क्या प्रभाव प्रशिक्षण है, वास्तव में?

प्रभाव किसी भी दो बलों को एक दूसरे से मिलने से संदर्भित करता है। प्रभाव प्रशिक्षण में, वे दो बल आपके शरीर और जमीन हैं।

हम अक्सर एनाटॉमी क्लास से उन बेजान प्लास्टिक कंकाल की तरह हड्डियों के बारे में सोचते हैं – स्थिर और अक्रिय। लेकिन हड्डियां अविश्वसनीय रूप से जीवित हैं, रक्त वाहिकाओं के साथ समृद्ध रूप से आपूर्ति की जाती हैं, और उन तनावों के लिए अत्यधिक उत्तरदायी हैं जो हम उन पर रखते हैं।

अपनी हड्डियों के लिए ध्यान देनाप्रभाव को सामान्य दैनिक गतिविधि के दौरान जो अनुभव होता है उसे पार करने की आवश्यकता होती है। चलने, सीढ़ियों, योग और पिलेट्स जैसी चीजें आपकी हड्डियों के लिए “हो-हम” हैं। यहां तक ​​कि दौड़ना और जॉगिंग उबाऊ हो सकता है [yawn] यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं!

प्रभाव प्रशिक्षण मजबूत संकेत भेजता है जो आपकी हड्डियों को गतिविधि को रैंप करने और नई हड्डी कोशिकाओं को बिछाने के लिए कहता है। और नई हड्डी कोशिकाएं = मजबूत, सघन हड्डियों।

कैसे प्रभाव प्रशिक्षण अस्थि स्वास्थ्य में सुधार करता है

जीवन भर, हड्डियां एक नियमित रीमॉडेलिंग प्रक्रिया से गुजरती हैं: पुरानी और क्षतिग्रस्त हड्डी कोशिकाएं टूट जाती हैं और नए, स्वस्थ लोगों द्वारा प्रतिस्थापित की जाती हैं।

युवाओं के दौरान, हम तेजी से हड्डी का निर्माण करते हैं जितना हम इसे तोड़ते हैं – जब तक हम नहीं पहुंचते पीक बोन मासजो ज्यादातर महिलाओं के लिए उम्र के बीच होता है 25–30।

लेकिन महिलाएं हार सकती हैं रजोनिवृत्ति संक्रमण के दौरान उनके हड्डी द्रव्यमान का 20% तक – आमतौर पर पांच या छह साल बाद में उनकी अंतिम अवधि से एक साल पहले।

ऑस्टियोपोरोसिस एक बचपन की बीमारी है?

डॉ। बेलिंडा बेक ऑस्टियोपोरोसिस को “बचपन की बीमारी” के रूप में संदर्भित करता है। बच्चों और किशोरों के रूप में पर्याप्त हड्डी-निर्माण शारीरिक गतिविधि के बिना, हम अपनी पूर्ण हड्डी द्रव्यमान क्षमता तक पहुंचने से चूक जाते हैं। यह हमें जीवन में बाद में कम हड्डी घनत्व के लिए अधिक असुरक्षित छोड़ देता है।

साइडबार:
डॉ। बेलिंडा बेक ने लैंडमार्क चलाया लिफ्टमोर परीक्षणजिसमें पाया गया कि उच्च तीव्रता वाले प्रतिरोध और प्रभाव प्रशिक्षण ने पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डी के घनत्व में काफी सुधार किया-और यह सुरक्षित था, यहां तक ​​कि कम या बहुत कम हड्डी द्रव्यमान वाले लोगों के लिए भी।

कैसे सुरक्षित प्रशिक्षण को सुरक्षित रूप से शुरू करें

किसी भी नए प्रकार के व्यायाम को शुरू करते समय, छोटे से शुरू करें। देखें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया देता है, और धीरे -धीरे प्रगति।

अनुसंधान से पता चलता है कि हड्डियां सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं प्रभाव की छोटी खुराक पूरे दिन फैल गई।

जूते या कोई जूते नहीं?

मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि क्या प्रभाव प्रशिक्षण के लिए जूते पहनना है। मेरा जवाब? यह निर्भर करता है।

• यदि आप नंगे पांव घूमने के लिए उपयोग कर रहे हैं, तो आप जूते के बिना ठीक से ठीक महसूस कर सकते हैं।

• यदि आप हमेशा जूते पहनते हैं, तो आप संभवतः उन्हें पहनने के लिए अधिक समर्थित महसूस करेंगे।

• आंदोलन जितना अधिक तीव्र होगा, उतने अधिक सहायक जूते बन जाते हैं – विशेष रूप से कुशन के लिए और प्रशिक्षण के दौरान अपने पैरों की रक्षा करते हैं।

एक नोट: बहुत गद्दी स्नीकर्स प्रभाव (उर्फ कम) प्रभाव को अवशोषित कर सकते हैंजो शुरुआती लोगों को इस तरह के प्रशिक्षण में अधिक आराम से आराम करने में मदद कर सकता है।

शुरुआती-अनुकूल प्रभाव चालें (कठिनाई के क्रम में)

दिन में 2-3 बार बस कुछ प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। काम करना प्रति सत्र 10 प्रभावके लिए लक्ष्य 50 कुल प्रति दिन। आप अपने कॉफी ब्रूज़ या वाणिज्यिक ब्रेक के दौरान इन्हें चुपके कर सकते हैं! (बहु-दिशात्मक हॉप्स और जंप के लिए बोनस अंक।)

👀 इनमें से प्रत्येक चाल का वीडियो यहां देखें।

• एड़ी की बूंदें: अपने पैर की उंगलियों पर उठो, फिर एक फर्म लैंडिंग के साथ अपनी एड़ी को नीचे गिराओ। आप अपनी हड्डियों के माध्यम से एक पुनर्जन्म महसूस करना चाहते हैं।

• स्टॉम्पस: एक पैर उठाएं और एक कंकाल कंपन बनाने के लिए इसे नीचे फ्लैट करें।

• कूदता जैक: क्लासिक चाल – हथियारों को ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को बाहर कूदें, फिर केंद्र में लौटें।

• लैंडिंग: एक कम मंच बंद करें और मुड़े हुए घुटनों के साथ भूमि।

• कूदना: घुटनों को मोड़ें, लंबवत कूदें, और नियंत्रण के साथ भूमि।

• कूदना: एक एकल-पैर जगह में या अलग-अलग दिशाओं में-हॉपस्कॉच की तरह!

चिंता न करें अगर इनमें से कुछ अजीब या अपरिचित महसूस करते हैं। एक या दो चुनें और धीरे -धीरे निर्माण करें।

इनमें से प्रत्येक चाल का वीडियो यहाँ पर रखें।

क्यों प्रभाव प्रशिक्षण मामलों (अब पहले से कहीं अधिक)

प्रभाव प्रशिक्षण सिर्फ कुलीन एथलीटों के लिए नहीं है – यह के लिए है जो कोई भी शक्ति, आत्मविश्वास और जीवन शक्ति के साथ उम्र करना चाहता है।

बस कुछ हॉप्स या एड़ी एक दिन में बूंदें मदद कर सकती हैं:

गहरे अंत में कूदने की जरूरत नहीं है। छोटे से शुरू करें, सुसंगत रहें, और याद रखें: हर छोटा प्रभाव मायने रखता है।

आपकी हड्डियां – और आपका भविष्य स्वयं – आपको धन्यवाद देगा।

यदि आपको हड्डी के स्वास्थ्य के लिए व्यायाम करने के बारे में अधिक जानकारी की आवश्यकता है, या ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपेनिया के साथ निदान किया गया है, तो मैं यहां मदद करने के लिए हूं! -करिन

पीएस आपके जीवन में युवा हो गए? उन्हें अपने “बोन बैंक” को जल्दी बनाने में मदद करें। उन्हें कूदने, छोड़ने, हॉप, चढ़ाई करने के लिए प्रोत्साहित करें – और बेहतर अभी तक, उनके साथ आगे बढ़ें। अस्थि स्वास्थ्य एक आजीवन निवेश है, और यह शुरू करने के लिए कभी भी जल्दी (या बहुत देर से) नहीं है।

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संदर्भ:

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