भोजन, स्वास्थ्य, और आपका चक्र

क्या आपने कभी नोटिस किया है कि आपका मूड, ऊर्जा और भूख पूरे महीने बदलती रहती है? आप इसकी कल्पना नहीं कर रहे हैं, और आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं। ये परिवर्तन मासिक धर्म चक्र का एक सामान्य हिस्सा हैं, जो प्राकृतिक हार्मोनल उतार-चढ़ाव से प्रेरित होते हैं जो आपके शरीर को दिन-प्रतिदिन कैसा महसूस करते हैं और कैसे काम करते हैं, इसे प्रभावित करते हैं। (1) एक सप्ताह आपको चॉकलेट की इच्छा हो सकती है, दूसरे सप्ताह आपको अतिरिक्त आराम की आवश्यकता हो सकती है। दोनों आपके शरीर के समर्थन मांगने के तरीके हैं।

क्योंकि कोई भी दो चक्र (या शरीर) बिल्कुल एक जैसे नहीं होते हैं, शोधकर्ताओं ने इस बात पर बारीकी से ध्यान देना शुरू कर दिया है कि मासिक धर्म चक्र के विभिन्न चरण और उनके साथ आने वाले हार्मोन परिवर्तन पोषण और व्यायाम की जरूरतों को कैसे प्रभावित कर सकते हैं। (3,7) जबकि शोध अभी भी विकसित हो रहा है, शुरुआती निष्कर्ष कुछ दिलचस्प अंतर्दृष्टि प्रदान करते हैं।

यह जानने के लिए पढ़ें कि साइकिल सिंकिंग क्या है और आपके चक्र में ट्यूनिंग कैसे आपके शरीर को बेहतर ढंग से समझने और समर्थन करने में आपकी मदद कर सकती है।

साइकिल सिंकिंग क्या है?

साइकिल सिंकिंग ने पहली बार 2014 में ध्यान आकर्षित किया, जब एक कार्यात्मक पोषण व्यवसायी ने मासिक धर्म चक्र में कथित ऊर्जा परिवर्तनों के साथ पोषण, आंदोलन और कार्यभार को संरेखित करने का विचार पेश किया। (8) इसके मूल में, इसका एक महान आधार है: महिलाओं को अपने चक्र के बारे में अधिक जागरूक होने के लिए प्रोत्साहित करना और उन्हें यह महसूस करने की अनुमति देना कि वे कैसा महसूस करती हैं।

हालाँकि, जैसा कि कई चीजों की शुरुआत में अच्छे इरादे होते हैं, सोशल मीडिया ने इस प्रवृत्ति के बारे में झूठी आशा और गलत सूचना फैलाई है जो मदद से अधिक नुकसान पहुंचा सकती है। (2) यही कारण है कि हम यहां सीधे रिकॉर्ड स्थापित करने के लिए हैं। साइकिल सिंकिंग के फायदे हो सकते हैं, लेकिन ये सभी हर महिला पर लागू नहीं होते हैं। यह जागरूकता और इसे अपने चक्र में वैयक्तिकृत करने के बारे में अधिक है, न कि नियमों के कठोर सेट का पालन करने के बारे में।

अपने आहार और व्यायाम को अपने चक्र के साथ समन्वयित करने के लाभ

जब आपके आहार और व्यायाम को आपके चक्र के साथ समन्वयित करने के नैदानिक ​​लाभों की बात आती है तो शोध बहुत कम है। लेकिन, क्योंकि डेटा अभी तक उपलब्ध नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपके चक्र के बारे में और आप कैसा महसूस करते हैं, इसके बारे में अधिक जागरूक होना शक्तिशाली नहीं है। (3, 7) जब आप अपने लिए चक्र समन्वयन पर विचार कर रहे हों तो इसे ध्यान में रखें।

कुछ स्वास्थ्य पेशेवरों का सुझाव है कि आपके पोषण और गतिविधि को आपके चक्र के अनुसार समायोजित करने से निम्नलिखित लाभ मिल सकते हैं: (1,3)

• मूड में सुधार
• ऐंठन और सूजन जैसे सामान्य मासिक लक्षणों की तीव्रता में कमी
• उच्च-ऊर्जा चरणों का बेहतर उपयोग
• आराम को प्राथमिकता देने बनाम अधिक जोर देने के बारे में अधिक स्पष्टता
• बढ़ी हुई लालसा की अवधि के दौरान अधिक जानबूझकर पोषण विकल्प

अपने चक्र के चरणों को समझना

मासिक धर्म चक्र जटिल है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह भ्रमित करने वाला हो। MyFitnessPal में पोषण प्रमुख मेलिसा जैगर आरडी, एलडी साझा करती हैं, “आपके शरीर में क्या हो रहा है, इसे समझने से ऊर्जा, लालसा और भूख में बदलाव को अधिक प्रबंधनीय महसूस कराया जा सकता है। (1)” चीजों को सरल बनाने के लिए, हम चक्र को दो चरणों में तोड़ देंगे: कूपिक चरण और ल्यूटियल चरण।

प्रत्येक चरण में होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों को समझकर, आप इस बात की स्पष्ट जानकारी प्राप्त कर लेंगे कि वर्कआउट के लिए आपकी ऊर्जा और आपकी भूख पूरे महीने में भिन्न क्यों हो सकती है।

चरण 1: कूपिक चरण

जिस दिन आपका मासिक धर्म ओव्यूलेशन के माध्यम से शुरू होता है, जब अंडाशय से एक अंडा निकलता है, उसे कूपिक चरण कहा जाता है।

अवस्था	अनुमानित दिन सीमा	क्या हो रहा है	हार्मोनल बदलाव	उर्जा स्तर
मासिक धर्म (उर्फ, प्रारंभिक कूपिक चरण)	1-7	खून बहने लगता है	एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन कम हैं	कम
कूपिक चरण (उर्फ, देर से कूपिक चरण)	8-13	गर्भाशय में एंडोमेट्रियम की परत मोटी होने लगती है	ओव्यूलेशन शुरू होने पर एस्ट्रोजन बढ़ना शुरू हो जाता है और चरम पर पहुंच जाता है	एस्ट्रोजेन में वृद्धि के साथ बढ़ना शुरू करें
ओव्यूलेशन (उर्फ, देर से कूपिक चरण)	14 (लगभग 16 से 32 घंटे तक रहता है)	अंडाशय एक अंडा जारी करता है	हार्मोन में वृद्धि होती है, जिसमें एस्ट्रोजन, ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन और कूप उत्तेजक हार्मोन शामिल हैं	ऊर्जा का स्तर चरम पर है

स्रोत: (1,3)

कूपिक चरण के दौरान क्या खाना चाहिए?

• आपकी अवधि के दौरान:
  • मासिक धर्म के दौरान खून की कमी को पूरा करने में मदद करने के लिए ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर विचार करें जिनमें आयरन की मात्रा अधिक हो, जैसे अवशोषण बढ़ाने में मदद करने के लिए विटामिन-सी वाले खाद्य पदार्थों के साथ गहरे पत्ते वाली हरी सब्जियाँ, और कम वसा वाले पशु प्रोटीन।(1)
  • सूजन और ऐंठन से राहत पाने के लिए सैल्मन, नट्स और बीजों जैसे ओमेगा-3 वसा को शामिल करने का प्रयास करें।(1)
• देर से कूपिक चरण:
  • बढ़ी हुई ऊर्जा (और संभावित रूप से बढ़े हुए वर्कआउट) का समर्थन करने के लिए ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थों पर विचार करें। (1) साबुत अनाज और कम वसा वाले प्रोटीन ग्लूकोज की आपूर्ति और मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता कर सकते हैं।(9)
  • उच्च एस्ट्रोजन के स्तर को संतुलित करने में मदद के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों, जैसे क्रूसिफेरस सब्जियां और साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित करने पर विचार करें। (1,4)
  • अतिरिक्त शर्करा का सेवन कम करने का प्रयास करें। (1,4)

कूपिक चरण वर्कआउट

• आपकी अवधि के दौरान:
  • ऊर्जा कम हो सकती है, इसलिए हो सकता है कि आप ज़ोरदार कसरत के लिए तैयार न हों। अपने शरीर के साथ तालमेल बिठाएं और आराम और रिकवरी की ओर झुकें, जिसका अर्थ हो सकता है धीमी गति से चलना, योग जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधि और हल्की स्ट्रेचिंग और आराम।(1,6)
• देर से कूपिक चरण:
  • जब आपकी अवधि समाप्त होती है तो हार्मोन बढ़ने लगते हैं, जिससे ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है। यदि यह मामला है, तो आप अधिक तीव्र गतिविधि का लाभ उठाने पर विचार कर सकते हैं, जैसे दौड़ना, समूह फिटनेस HIIT कक्षाएं और अन्य कार्डियो व्यायाम।(1,6)

याद रखने योग्य मुख्य बिंदु

शोध से पता चलता है कि इस चरण के दौरान ऊर्जा की खपत कम हो सकती है, लेकिन आपकी गतिविधि के स्तर का समर्थन करने के लिए पर्याप्त पोषक तत्व-सघन खाद्य पदार्थ खाना अभी भी महत्वपूर्ण है। (5) MyFitnessPal में अपने भोजन को लॉग करने से आपको रुझानों को पहचानने और यह समझने में मदद मिल सकती है कि आप अपनी दैनिक पोषक तत्वों की जरूरतों को कितनी अच्छी तरह से पूरा कर रहे हैं।

चरण 2: ल्यूटियल चरण

जब ओव्यूलेशन समाप्त होता है, तो आपका ल्यूटियल चरण तब तक शुरू होता है जब तक कि आपकी अगली अवधि शुरू नहीं हो जाती।(1,3)

अवस्था	अनुमानित दिन सीमा	क्या हो रहा है	हार्मोनल बदलाव	उर्जा स्तर
लुटिल फ़ेज	15-28	गर्भाशय अंडे को स्वीकार करने के लिए तैयार होता है, इस चरण के अंत तक मासिक धर्म के लक्षण, जैसे ऐंठन, थकान और लालसा बढ़ सकती है।	प्रोजेस्टेरोन अपने उच्चतम स्तर पर है, एस्ट्रोजन में उतार-चढ़ाव होता है	ऊर्जा के स्तर में उतार-चढ़ाव हो सकता है, और इस चरण के अंत के दौरान यह कम भी हो सकता है

स्रोत: (1,3)

ल्यूटियल चरण के दौरान क्या खाना चाहिए?

इस अवधि के दौरान बढ़ी हुई लालसा सामान्य है, शोध से पता चलता है कि कुछ महिलाएं भूख के कारण ल्यूटियल चरण के दौरान अधिक कैलोरी खाती हैं। (5) अपने भोजन की योजना बनाते समय इन पोषण बिंदुओं को ध्यान में रखें:

• 3 का नियम सूचीबद्ध करें: प्रोटीन, वसा और फाइबर। यह सुनिश्चित करना कि आपके भोजन और नाश्ते में इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व का एक डिब्बा होना चाहिए, यह आपको भोजन से संतुष्ट और तृप्त रखने की कुंजी है।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट तृप्ति का समर्थन करने और भूख की लालसा को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। (10) मीठे आलू, केले और जई जैसे प्राकृतिक चीनी स्रोतों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
• द्रव प्रतिधारण को संतुलित करने में मदद करने के लिए मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों पर विचार करें, जैसे कि आपके दही पैराफिट पर मुट्ठी भर कद्दू के बीज।

ल्यूटियल चरण वर्कआउट

आपकी ऊर्जा का स्तर थोड़ा अस्थिर हो सकता है, इसलिए उस पर ध्यान दें और उसके अनुसार अपने वर्कआउट की योजना बनाएं। कुछ दिनों में मध्यम-तीव्रता वाला कार्डियो दिवस अच्छा लग सकता है, जबकि अन्य शक्ति प्रशिक्षण प्राथमिकता हो सकती है। (6) काफी दिलचस्प बात यह है कि उन लोगों में थोड़ा अंतर पाया गया जो कूपिक और ल्यूटियल चरणों के बीच व्यायाम करते हैं। (1,3)

याद रखने योग्य मुख्य बिंदु

संतुलन और संयम महत्वपूर्ण है. अपने भोजन का आधार स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ बनाने पर ध्यान केंद्रित करें, जिससे मज़ेदार खाद्य पदार्थों के लिए कुछ लचीलेपन की अनुमति मिले, जैसे कि डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा।

जमीनी स्तर

ज्ञान वास्तव में शक्ति है और चक्र समन्वयन पूरे महीने आपके शरीर को बेहतर ढंग से समझने का एक सहायक तरीका हो सकता है। बस याद रखें, कोई एक आकार-फिट-सभी प्लेबुक नहीं है। हर चक्र अलग होता है, और आपकी ज़रूरतें महीने-दर-महीने बदल सकती हैं।

यहां तक ​​कि थोड़े समय के लिए चक्र जागरूकता के साथ प्रयोग करने से आपको अपनी ऊर्जा, भूख, लालसा और वर्कआउट में पैटर्न पहचानने में मदद मिल सकती है, अंतर्दृष्टि का उपयोग आप अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए कर सकते हैं। कैलेंडर या ऐप के साथ अपने चक्र को ट्रैक करना, MyFitnessPal में अपना भोजन लॉग करना, उन पैटर्न को देखने में आसान बनाने में मदद कर सकता है। आप ऊर्जा, भूख, लालसा और वर्कआउट के रुझानों को पहचानना शुरू कर सकते हैं ताकि आप अधिक स्मार्ट, अधिक सहायक विकल्प चुन सकें जो आपको आपके दीर्घकालिक लक्ष्यों के करीब ले जाएं।

भोजन, स्वास्थ्य और आपकी साइकिल पोस्ट सबसे पहले MyFitnessPal ब्लॉग पर दिखाई दी।